ده روش موثر جهت کسب عضلات ورزیده

هر وقت به باشگاه می‌روید،افرادی را می‌بینید که بر روی یک بخش مجزایی از بدن کار می‌کنند و بدین منظور از صدها روش بهره می‌برند. آنها در واقع به نوعی ساکن باشگاه ورزشی هستند و گویی هرگز قصد ترک آن جا را ندارند.
این در حالی است که اگر این افراد به صورت جدی به محاسبه وقتی که تلف می‌کنند، می‌پرداختند هرگز به این شیوه ادامه نمی‌دادند. با این روش، سه دلیل عمده وجود دارد که مانع از انجام سریع و موثر تمرین‌ها می‌شود:
اول این که سطح هورمون رشد و تستوسترون در ۴۰ دقیقه اول یک جلسه تمرین اوج می‌گیرد و بعد از یک ساعت دچار افت می‌شود. در این نقطه زمانی دیگر این ترشح کورتیزول است که شدت می‌گیرد و این بدان معناست که هورمون‌های عضله‌ساز در این مرحله زمانی دچار تخریب می‌شوند. بنابراین با دقت به شرح موارد فوق توجه داشته باشید: جلسات تمرینی که ۹۰ دقیقه الی ۲ ساعت به طول می‌انجامند نه تنها فایده‌ای ندارند بلکه فرد را به آسیب‌های جدی مبتلا می‌سازند.
دومین دلیل به این مسئله باز می‌گردد که با چنین فعالیت گسترده‌ای در محیط باشگاه به تدریج شوق و علاقه و انگیزه در فرد از بین می‌رود. حتی اگر به راستی عاشق تمرین کردن باشید دیگر پس از تمرین احساس شادابی نمی‌کنید، به خصوص این که مقطع خوبی از وقت آزاد و ارزشمند خود را هر روز در یک مکان خاص بگذرانید.
سومین و آخرین مورد در رابطه با به تعویق‌افتادن امور روزمره و برنامه‌های دیگرتان می‌باشد. با این وضعیت از انجام اموری که در زندگی به آنها نیاز دارید به شدت دور می‌مانید.
شیوه‌هایی که منجر می‌شوند مدت محدودی را در باشگاه سپری کنید و با این حال با دست پر از آن جا خارج شوید.
۱) حرف‌زدن را در باشگاه فراموش کنید
در باشگاه به تعریف از فیلم‌هایی که دیده‌اید نپردازید یا که از نظر دادن در مورد آقای المپیا و کارشناسی‌کردن بر روی مسائل مختلف خودداری کنید.
شما به خاطر امر دیگری به باشگاه آمده‌اید، پس دهان‌تان را کاملاً ببندید و به تمرین مشغول شوید. در عوض سعی کنید در کنار تمرین کردن به موسیقی ملایمی گوش دهید. در این صورت با کمک هدفون‌هایی که در گوش‌تان گذاشته‌اید، دیگر کسی نیز برای گپ‌زدن به سوی شما نمی‌آید، مگر این که مورد مهمی پیش بیاید. حتی اگر یار تمرینی دارید که نمی‌تواند از پرچانگی دست بردارد به راحتی از وی جدا شوید و عطایش را به لقایش ببخشید.
تنها در این صورت است که زمان سپری‌شده در باشگاه را تبدیل به اوقات موثری برای خود می‌کنید.
۲) از قبل برنامه‌ریزی کنید
هرگز به باشگاه نروید و سپس بخواهید در آنجا تصمیم بگیرید که به اجرای چه تمرین‌هایی بپردازید! بدین صورت باز هم وقت‌تان را تلف می‌کنید. پس، قبل از این که به باشگاه بروید خود را به داشتن یک برنامه تمرینی خوب مجهز کنید و سپس شروع به کار کنید. مابین تمرین‌ها هم به وقت‌گذرانی نپردازید، در این صورت پمپ بدن‌تان به راحتی از بین می‌رود. از شب قبل یا در راه باشگاه در مورد تمرین‌هایی که می‌خواهید انجام دهید برنامه‌ریزی کنید و سپس مطابق با یک برنامه منظم از پیش تعیین شده به کار بپردازید.
۳) وقفه‌های استراحتی‌تان را محدود کنید
سعی کنید در مدت زمان مفیدی که در باشگاه هستید به هیچ عنوان میان تمرین‌هایتان وقفه نیندازید. برای مثال اگر به هیدراته‌شدن نیاز دارید لازم نیست که برای مثال ۱۲ بار به سمت آب سردکن‌بروید! به جای ایجاد این وقفه‌ها در عوض سعی کنید برای خود یک بطری مخصوص تهیه کنید!
۴) وقفه‌های بین ست‌ها را نیز کاهش دهید
پاورکارها ۳ الی ۵ دقیقه بین ست‌های خود به استراحت می‌پردازند. متاسفانه بدنسازان نیز به اشتباه خود را با همین روش سازگار می‌کنند و نظرشان هم این است که به این طریق می‌توانند سنگین‌تر کار کنند. ظاهراً آنها فراموش می‌کنند که تفاوت‌های عمده‌ای بین تمرین‌های قدرتی و پرورش‌اندام وجود دارد. اگر کسب قدرت، هدف شماره ۱ شما باشد و اگر خواهان هستید دارای عضلات حجیم و کات‌شده باشید باید به انجام تکرارهای بیشتر با وزنه‌های سبک‌تر و وقفه‌های کوتاهتر بپردازید.
یک وقفه مطلوب بیشتر از ۹۰ ثانیه به طول نمی‌انجامد، همین وقفه به شما کمک می‌کند تا به وضعیت نرمال خود برگردید.
۵) سوپرست‌ها و دراپ‌ست‌ها را فراموش نکنید
اگر واقعاً در کوتاه‌ترین زمان، خواهان روبه‌راه‌کردن عضلات خود هستید، از سوپرست‌ها و دراپ‌ست‌‌ها استفاده کنید. سوپرست یک حرکت مجزا برای یک بخش از بدن در کنار یک حرکت مرکب می‌باشد. برای مثال حرکت پرس پا را در نظر بگیرید. سوپرست‌ها معمولاً در مورد کار بر روی عضلات گروهی نظیر عضلات جلوبازو، پشت بازو، قفسه سینه یا پشت به کار می‌روند و دراپ‌ست‌ها یک روش خاص به منظور بسط یک ست تمرینی و بردن فیبرهای عضلانی در یک وضعیت تمرینی شدتی می‌باشند. بهتر از همه، کاربرد هر دو تکنیک با هم است که تاثیر مستقیمی بر اجرای ست‌های استاندارد دارد.
۶) از افراط در تمرین دوری کنید
جریان برنامه تمرینی روزانه‌تان را بررسی کنید و به این مسئله توجه کنید که آیا در واقع با انجام تمرین‌هایی که در برنامه روزانه‌تان آورده‌اید بر روی یک ماهیچه واحد کار نمی‌کنید؟ بهتر است کمی بیشتر بر روی آناتومی بدن کار کنید. همچنین توجه داشته باشید که چگونه باید بر روی آنها کار کنید تا ساختار تمرینی‌تان دارای عملکرد موثرتر باشد. ما معتقد نیستیم که با یک تمرین خاص بتوان بر روی یک گروه عضلانی کامل کار کرد، پس باید با به‌کارگیری تمرین‌های مختلف به هر عضله از یک گوشه ضربه وارد کنید.
۷) مناسب تمرین کنید
کسب نتیجه مطلوب به این صورت نیست که به باشگاه بروید و هر روز از ساعت ۶ صبح تا ۹ شب تمرین کنید و روزهای تعطیل هم کلاً در آنجا اقامت کنید. زمان مناسب برای هر جلسه تمرینی ۴۵ دقیقه الی ۱ ساعت می‌باشد.
۸) از دستگاه‌ها بیشتر بهره ببرید
مورد دیگری که به منظور جلوگیری از اتلاف وقت در باشگاه توصیه می‌شود، استفاده بیشتر از دستگاه‌ها در مقایسه با وزنه‌های معمولی است. البته ماشین‌ها در کسب عضلات بیشتر کمک نمی‌کنند، اما از اتلاف وقت جلوگیری می‌کنند. تعویض پین دستگاه به منظور سبک و سنگین‌کردن وزنه‌ها در مقایسه با وزنه‌های آزاد وقت کمتری می‌برد. زیاد هم ضد ماشین نباشید. بالاخره به آنها هم باید فکر کرد و فرصت داد، ضمن آنکه آنها از ایمنی بیشتری هم برخوردار هستند.
۹) با شکم تقریباً خالی تمرین کنید
به نظر عجیب است اما سعی ما دادن ایده‌هایی است که سبب شود تا شما هر چه زودتر از باشگاه خارج شوید. اگر شکم‌تان پر باشد، هیچ دلیلی وجود ندارد که بخواهید هر چه سریع‌تر جلسه تمرینی خود را به پایان ببرید اما اگر گرسنه باشید، انگیزه‌ای عالی برای عجله‌کردن و رسیدن به محلول تمرینی بعد از تمرین وجود دارد! آخرین وعده غذایی خود را دو ساعت قبل از شروع تمرین صرف کنید، این مسئله به جهت تمرین کردن به شما انرژی کافی می‌دهد، اما باعث می‌شود که جلسه تمرینی خود را ظرف یک ساعت یا کمتر به پایان ببرید.
۱۰) تمرکز را تمرین کنید
حضور در باشگاه ناخودآگاه باعث ایجاد آشفتگی ذهنی می‌شود. پس لازم نیست تا دیگر به لحاظ قدی یا وزنی به مقایسه خود با دیگران بپردازید. همین مسائل پیش‌پا افتاده ذهن شما را درگیر می‌کند و از مسئله اصلی که همانا پرورش عضلات می‌باشد باز می‌مانید. پس سعی کنید به جای این مسائل بیهوده به تمرکز خود بیفزایید و به تمرین بپردازید.
▪ نتیجه
در این مقاله به ارائه ۱۰ روز ویژه به منظور اجرای سریع‌تر و موثرتر تمرین‌ها پرداختیم تا زمان بیشتری را به منظور لذت‌بردن از دنیای خارج از باشگاه داشته باشید. اما توجه کنید به اشتباه و به منظور صرفه‌جویی در وقت مسئله گرم‌کردن را از برنامه تمرینی حذف نکنید. این مسئله تنها با ۵ الی ۱۰ دقیقه کاردیو رفع می‌شود. شروع کار با وزنه‌های سبک‌تر به شما این اجازه را می‌دهد که به اجرای بهتر تمرین‌ها در مراحل بعدی بپردازید.

غلامرضاپورجلیل
تربیت بدنی

منبع : مجموعه ورزشی آزادی