پا

امروزه بدنسازان پاهای بزرگ دارند اما در بین آنها به‌ندرت توسعه‌ای دیده می‌شود که بتوان آن‌را کامل دانست. یک ران کامل آن است که بخش میانی آن به اندازه بخش بالائی‌اش پرسایز و قطور باشد. نمی‌توان یک شکل خاص را به‌عنوان فرم کامل معرفی کرد بنابراین صرفاً می‌توان برای ساختن پاهائی خوب راهنمائی انجام داد.
آنچه که در مورد عضلات پا باید بدانید این است که ران‌ها باید از بابت بخش داخلی و خارجی با هم تناسب داشته باشند، پشت‌پاها باید توسعه قابل توجهی داشته باشند، بخش بالائی ران‌ها باید جزئیات عضلانی داشته باشند، از بالا تا پائین چهارسرران باید تفکیک داشته باشد.
من همیشه بخش بالائی پای استیو ریوز را تحسین می‌کنم، اما باید این را اضافه کنم که با ساخته‌شدن دستگاه هاگ اسکوات دیگر خیلی از بدنسازان توانستند بخش بالائی ران‌های خود را به‌خوبی توسعه دهند.
بهترین ران‌هائی که در طول دوران بدنسازی دیدم، پاهای سمیربنوت مستر المپیای سال ۱۹۸۳ بود، اما در عین‌حالی که توسعه ران‌های او را در بدن کس دیگری ندیدم اما فکر می‌کنم باز هم می‌توانست توسعه بیشتری در پاهای خود به‌وجود آورد.
● جلوپا
ناحیه فشار: عضلات چهارسرران
تعداد تکرارها: ۸
روی دستگاه جلوپا قرار بگیرید و پاهای خود را زیر گیر‌ه‌های قلاب کنید. دستگیره‌های کنار میز را محکم بگیرید تا تعادل بدن حین حرکت بهتر حفظ شود. حال شروع کنید با بالاکشیدن وزنه، زانوها را صاف کنید و در عین حال بالاتنه را عقب بکشید تا پاها تا حداکثر ممکن بالا کشیده شوند. در بخش بالای حرکت ۲ ثانیه توقف کنید.
● هاگ اسکوات پاشنه‌ها جفت
ناحیه فشار: بخش پائینی ران‌ها
تعداد تکرارها: ۸
داخل دستگاه قرار بگیرید و طوری بایستید که پاشنه‌ها به‌هم چسبیده باشند.
زمانی‌که پائین می‌روید به زانوها اجازه دهید به سمت بیرون بدن متمایل شوند. تا جای ممکن سعی کنید پائین بروید. زمانی‌که به بخش بالای حرکت باز می‌گردید زانوها را کامل صاف نکنید.
● هاگ اسکوات زانوها چسبیده
ناحیه فشار: بخش پائینی و بیرونی ران‌ها
تعداد تکرارها: ۸
داخل دستگاه هاگ بروید و پاها را آنقدر نزدیک هم قرار دهید که تقریباً با هم تماس پیدا کنند. حین اجراء حرکت تمام سعی‌تان این باشد که زانوها به‌هم چسبیده باشند. در این حرکت نیز تا جای ممکن پائین بروید. در بخش پائینی حرکت قبل از کامل بالا آمدن ۲ تکرار یک‌چهارم بروید و سپس به سمت بالا باز گردید.
● پشت‌پا خوابیده
ناحیه فشار: پشت‌پاها
تعداد تکرارها: ۱۰
به‌صورت سینه‌به‌سینه روی میز پشت پا دراز بکشید و پاشنه‌ها را زیر گیره‌های دستگاه قرار دهید نوک پاها را به سمت بیرون متمایل و پاشنه‌ها را به‌هم نزدیک نگهدارید. تا حداکثر ممکن پاشنه‌ها را به سمت باسن عقب بکشید. حین اجراء حرکت نباید لگن از روی میز جدا شود در این حالت بخش پائینی پشت‌پاها به‌کار گرفته می‌شوند.
چنانچه می‌خواهید بخش بالائی پشت‌پاها بیشتر درگیر شوند باید که حین عقب کشیدن پاها تنه را از میز جدا کنید. سعی کنید در بخش بالای حرکت پاها را به باسن برسانید.
● جمع کردن پا با کابل
ناحیه فشار: بخش داخلی ران‌ها
تعداد تکرارها: ۱۰
یک نیمکت بین دو پایه کابل قرار دهید و انتهای آن طوری بنشینید که درست وسط دوپایه کابل باشید. به هر یک از کابل‌ها دستگیره تکی را متصل کنید. پاشنه‌ها را روی زمین گذاشته و به‌هم بچسبانید، اما زانوها را کاملاً از هم فاصله دهید. در هر یک از دست‌ها یکی از کابل‌ها را نگهدارید و هر دست را روی بخش داخلی زانوی موافق قرار دهید. زانوها را تا جای ممکن که پاشنه‌ها از هم جدا نشوند، از هم دور کنید و سپس زانوها را به سمت داخل بدن جمع کنید.
● اسکوات از جلو
ناحیه فشار: بخش جلوئی ران‌ها
تعداد تکرارها: ۸
در حالی‌که پاهای خود را از هم حدود ۳۰ سانتی‌متر فاصله داده‌اید و پاشنه‌های خود را روی یک تخته ۵ سانتی‌متری گذاشته‌اید یک هالتر روی شانه‌های خود از جلو قرار دهید و با دست‌ها نیز آن‌را محکم نگه‌دارید. حال در وضعیت مذکور اسکوات بروید. زمانی‌که از بخش پائین حرکت به سمت بالا می‌آئید باسن را به سمت جلو حرکت دهید تا به موقعیت ایستاده کامل برسید. خاطرتان باشد که حین اجراء حرکت باید کاملاً فشار را روی عضلات چهارسرران حفظ کنید.

منبع : مجله دانش ورزش