راهنمای بهداشت جسمانی کامپیوتر

این راهنما از آن جهت ارایه می‏شود تا به شما كمك كند در حین استفاده از كامپیوترتان از راحتی بیش‏تری برخوردار شده و بهره‏وری بیش‏تری پیدا كنید. به علاوه، این راهنما به شما كمك خواهد كرد تا خطر صدمات و معلولیت‏های ناشی از نشستن در پای كامپیوتر را به حداقلِ ممكن برسانید .
● هشدار پزشكی
ممكن است استفاده از صفحه‏كلید یا ماوس منجر به صدمات جدی یا عوارض وخیمی گردد. هنگام استفاده از كامپیوتر ، مانند هر فعالیت دیگری ممكن است گاهی در دستان ، بازوها ، شانه‏ها ، گردن ، یا سایر اعضای بدن خود احساس درد و ناراحتی پیدا كنید، به همین جهت اگر به علایمی مانند درد مستمر یا متناوب، زُق‏زُ‏ق‏كردن ، التهاب ، كرختی ، خشكی ، و یا احساس سوزش برخورد كردید، باید بلافاصله به یك پزشك متخصص مراجعه كنید. هرگز نباید این علایم هشدار‏دهنده را نادیده بگیرید. حتا اگر این عوارض در هنگامی به سراغ‏تان می‏آیند كه پای كامپیوتر‏تان نیستید ، باید بلافاصله به یك پزشك متخصص مراجعه كنید. بیماری‏هایی مانند این‏ها می‏توانند به معلولیت‏ها، اختلالات دردناك و گاهی همیشگی عصبی ، ماهیچه‏ای ، تاندون‏ها، یا سایر اعضای بدن منجر شود .
این بیماری‏های عضلانی عبارتند از سندروم تونل‏كارپال ، تاندونیتس ، آماس‏ِ زردپی ، و امراضِ دیگر . با وجودی كه تحقیقات زیاد، هنوز نمی‏توانند پاسخ بسیاری از سوالات در مورد بیماری‏های عضلانی را بدهند ، اما یك توافق كلی وجود دارد كه در بروز آن‏ها عوامل بسیاری دخیل هستند ، از جمله وضعیت جسمانی ، فشارهای روانی ونوع مقابله‏ی فرد با آن ، شرایط فیزیكی و پزشكی ، و این كه یك فرد در حین كار یا استفاده از صفحه‏كلید و ماوس، بدن خود را در چه شرایطی قرارمی‏دهد .
مدت زمانی كه یك شخص صرف یك فعالیت می‏كند ، نیز ممكن است یكی از این عوامل مخرب باشد . اگر می‏خواهید در محیط كارتان خطر ابتلا به ناراحتی‌های عضلانی را كاهش دهید، بهتر است این مقاله را با دقت مطالعه كنید . از‏ آن‏جا كه عوامل بسیاری در بروز ناراحتی‏های عضلانی دخالت دارند ، این راهنما نمی‏تواند هر چیزی را كه برای جلوگیری از ناراحتی‏های عضلانی یا كاهش خطر ابتلا به آن‏ها باید بدانید ، در اختیارتان بگذارد . بعضی‏ها با رعایت این توصیه‏ها ممكن است خطر ابتلا به ناراحتی‏های عضلانی را كاهش دهند ، اما بعضی دیگر ، ممكن است به این نتایج نرسند .
منتها افراد زیادی با رعایت این توصیه‏ها از راحتی و بازده بیش‏تری در كارشان برخوردار خواهند شد . یادتان باشد كه این راهنما به هیچ‏وجه نمی‏تواند جای توصیه‏های یك پزشك متخصص را بگیرد . اگر در مورد ارتباط نحوه‏ی زندگی، فعالیت‏ها ، یا شرایط فیزیكی و پزشكی خود با ناراحتی‏های عضلانی سوالی دارید ، باید حتماً به پزشك متخصص مراجعه كنید .
● درست بنشینید !
چه مشغول به كار باشید و چه در حال بازی كردن ، خیلی مهم است كه كمرتان را قوز نكنید و بدن خود را در یك وضعیت راحت قراردهید . این كار نه‏تنها بهره‏وری كلی شما را افزایش می‏دهد ، بلكه حتا ممكن است مانع ابتلا به ناراحتی‏های عضلانی گردد . یادتان باشد كه تغییردادن وضعیت‏تان در خلال فعالیت‏های طولانی نیز ممكن است به شما كمك كند تا دچار خستگی نشوید .
هنگام كار یا بازی در پای كامپیوتر ، تجهیزات كامپیوتری خودرا طوری قرار دهید تا بدن شما در یك حالت راحت و آسوده قرار بگیرد . آرایش و چیدن تجهیزات‏تان به منظور اجتناب از ناراحتی به ابعاد‌ خاص بدن شما و محیط كارتان بستگی دارد. با وجود این ، توصیه‏های زیر ممكن است به شما كمك كنند كه یك محیط راحت‏تر برای خودتان فراهم آورید.
● برای محافظت از كمرتان ، این موارد را رعایت كنید :
▪ از صندلی‏ای استفاده كنید كه بخش پایین كمرتان در آن راحت باشدو
▪ ارتفاع میزكارتان و ارتفاع صندلی را طوری تنظیم كنید كه بدن‏تان در یك حالت طبیعی و آسوده قرار بگیرد .
● برای آن‏كه پای‏تان در حالت آسوده قرارداشته باشد ، این موارد را رعایت كنید :
▪ زیر میز خود را خلوت كنید تا پای‏تان بتواند حركت كرده و در حالت آسوده‏ای قرار بگیرد .
▪ اگر می‌بینید پای‏تان به كف زمین نمی‏رسد ، ازیك زیرپایی استفاده كنید .
● برای‏آن‏كه دراز‏كردن دست‏تان به حداقل برسد و شانه‏ها و بازو‏های‏تان در حالت راحتی قرار داشته باشند ، این موارد را رعایت كنید :
▪ صفحه‏كلید یا ماوس خود را در یك ارتفاع واحد قراردهید ؛ ارتفاعی در حدود سطح آرنج‏تان . بخش فوقانی بازوی‏تان باید در حالتی كاملاً راحت در دوطرف بدن‏تان قرار بگیرد .
▪ هنگام ماشین‏نویسی ، صفحه‏كلید را در وسط و روبه‏روی خودتان قرار دهید و ماوس را نزدیك آن .
▪ وسایلی كه سروكارتان اغلب به آن‏ها می‏افتد در محدوده‏ی دسترسی بازوی خود قرار دهید، تا لازم نباشد دست‏تان را خیلی دراز كنید .
● برای قراردان مچ دست و انگشتان خود در وضعیت صحیح ، این موارد را رعایت كنید :
▪ هنگام ماشین‏نویسی ، مچ‏های خود را صاف نگه‏دارید . هم‏چنین در استفاده از ماوس . نباید مچ خود را به بالا ، پایین ، یا به اطراف خم كنید . اگر صفحه‏كلیدتان ، پایه‏ دارد ، آن‏ها را بلند كنید تا مچ‏ها در وضعیت راحت و آسوده‏‏ای قرار بگیرند .
▪ در هنگام ماشین نویسی ، دستان و مچ خود را روی صفحه‏كلید به‏طور شناور نگه ‏دارید ، به‏این‏ترتیب به جای درازكردن دستان و انگشتان خود ، می‏توانید از تمام بازوی خود برای رسیدن به كلیدهای دورتر استفاده كنید.
● برای به حداقل رساندن خم‏كردن گردن و پیچ دادن آن ، این موارد را رعایت كنید :
▪ بالای نمایشگر را باید در راستای دید‏ِ چشمانِ خود قراردهید . ( دایره‌ی ۶)
▪ نمایشگرتان باید درست در وسط و روبه‏روی بدن‏تان قرار داشته باشد . اگر ترجیح می‏دهید بیش‏تر به اسنادتان رجوع كنید تا نمایشگرتان ، اسناد را جلوی خودتان بگذارید و نمایشگر را اندكی كنار بكشید .
▪ بهتر است از یك نگهدارنده برای نگه‏داشتنِ اسنادتان روی آن استفاده كنید و آن را در راستای دیدتان قراردهید .
● برای اجتناب از چشم درد ، این موارد را رعایت كنید :
▪ نمایشگرتان را حدود درازی یك دست دورتر و در جلوی خود قراردهید؛ آن هم وقتی راحت در جای خود نشسته‏اید .
▪ با قراردادن نمایشگرتان دور از منابع نور ، مانع تولید نورهای زننده بشوید .
▪ تمیز‏كردن صفحه‏ی نمایش را فراموش نكنید . اگر عینك می‏زنید ، آن‏ها را هم تمیز كنید.
▪ میزان روشنی و كنتراست نمایشگرتان را تنظیم كنید .
▪ اگر نرم‏افزارتان این قابلیت را دارد كه فونت‏ها را درشت‏تر نمایش دهد از آن استفاده كنید تا نوشته‏ها را راحت‏تر بخوانید.
● نرمْ نرم كاركنید
نیروهای فیزیكی همواره به اندام‏های ما فشار وارد می‏كنند . شاید فكر می‏كنید فقط نیروهایی با ضربه‏‏ی شدید؛ مانند تصادف اتومبیل‏، می‏توانند به بدن ما آ‏سیب برسانند . بر خلاف تصور ، نیروهای كم‏ْشدت نیز ممكن است درصورت تكرار یا وارد آمدن درفواصل زمانی زیاد ، موجب صدمات ، خستگی ، و عوارض ناگوار گردند . تعدادی از نیروهای كم ضربه عبارتند از :
▪ نیروی دینامیك : نیرویی كه در خلال حركت دریافت می‏كنید ، مانند فشاردادن كلید‏ها در حال ماشین‏كردن یا كلیك‏كردن شستی‏های ماوس .
▪ نیروی استاتیك : نیرویی كه در طول یك فاصله‏ی زمانی اعمال می‏شود ، مانند نگه‏داشتنِ ماوس یا گوشی تلفن.
▪ نیروی مُماسی : نیرویی كه هنگام نشستن روی یك لبه یا سطح سفت وارد می‏شود ، مانند قرارگرفتن مچ‏های دست‏تان در لبه‏ی میزكار .
● برای كاهش تاثیرات نیروهای كمْ‏شدت بر بدن خود ، این موارد را رعایت كنید :
▪ به آرامی ماشین‏نویسی كنید و بگذارید دستان و انگشتان‏تان در آسودگی باشند ، زیرا فشار كمی برای زدن كلیدهای صفحه‏كلید لازم است .
▪ هنگام كلیك‏كردن ماوس یا هنگام استفاده از جوی‏استیك یا وسایلی از این قبیل ، فشار كمی به آن‏ها وارد كنید.
▪ ماوس را با یك دست راحت نگه‏دارید و سعی نكنید آن را محكم بچسبید .
▪ نباید هنگام ماشین‏نویسی ، كف دست یا مچ‏های خود را روی هیچ سطحی نگه‏دارید. . اگر لازم بود كه به كف دست خود استراحت بدهید ، فقط باید در خلال تنفس یا استراحتی كه به خودتان می‏دهید ، باشد.
▪ وقتی در حال ماشین كردن یا استفاده از ماوس نیستید ، به بازو و دست خود استراحت بدهید . بازو و دستان خود را روی لبه‏ها مانند لبه‏ی میزكارتان قرارندهید.
▪ صندلی خود را طوری تنظیم كنید تا فشاری به پشت زانوی شما وارد نیاید . ( دایره‌ی ۸)
● هراز چند گاه به خودتان استراحت بدهید
استراحت كردن در طول كار ، می‏تواند به بدن شما كمك كند تا بعد از هر فعالیتی قوای خود را باز یابد و به ‏این ترتیب مانع رسیدن آسیب به عضلات شما گردد . مدت و تعداد تنفس‏هایی كه برای شما لازم است به نوع كاری كه انجام می‏دهید ، بستگی دارد .
متوقف كردن فعالیت و استراحت كردن ، یك‏جور زنگ ‏تفریح است ، اما زنگ ‏تفریح‌های دیگری نیز وجود دارند . برای مثال ، فقط با عوض كردن نوع كار ـ مثلاً تغییر از نشستن در حال ماشین‏نویسی به ایستادن در حال حرف‏زدن با تلفن، می‏توانید به بعضی از ماهیچه‏های خود كمك كنید تا استراحت نمایند ، در حالی كه سایر ماهیچه‏ها‌ی‌تان هم‏چنان در حال كار هستند .
● برای عوض‏كردن فعالیت‏های روزانه‏ی خود و بهره‏وری بیش‏تر ، این موارد را رعایت كنید :
▪ كار و تفریح خود را طوری تنظیم كنید تا مدت‏های مدید به یك كار ثابت نچسبید ؛ مانند انجام یك كار یك‏نواخت یا استفاده از یك نقطه‏ی ثابت بدن‏تان .
▪ برای انجامِ یك كار واحد ، از ادوات ورودی مختلف؛ مانند ماوس و صفحه‏كلید استفاده كنید . برای مثال ، اگر می‏خواهید به پایین یك صفحه بروید ، هم می‏توانید از چرخك ماوس استفاده كنید و هم از كلید‏های چهار‏سوی صفحه‏كلید .
▪ با استفاده از ویژگی‏های نرم‏افزار و سخت‏افزار ، برای كاهش زحمت و افزایش بازده خود ، با بهره‏وری بیش‏تری كار كنید . برای مثال ، می‏توانید كلید ویندوز را فشار دهید تا منوی Start باز شود.
▪ با خواندن كتابچه‏ها و دفترچه‏های راهنمای نرم‏افزار و سخت افزار ، به ویژگی‏های آن‏ها پی ببرید. برای مثال ، اگر اغلب به مُنوّر كردن بخش‏های نوشتاری عادت دارید ، باید یك شستی ماوس را به آن اختصاص دهید ؛ یا یك كلید میان‏بُر را برای این منظور تعیین كنید!
● تن‏ْدُرست باشید !
روش سالم زندگی‌كردن می‏تواند به شما كمك‏كند كه از انجام فعالیت‏های روزانه‏ی خود لذت ببرید؛ از جمله از مدت‏زمانی كه پای كامپیوترتان صرف می‏كنید. در عین حال ، هرقدر در مورد بدن خود مطالب بیش‏تری یاد بگیرید ، یك قدم مهم در آسوده‏‏بودن و بهره‏وری بیش‏تر در پای كامپیوترتان برداشته‏اید.
● برای برخورداری از سلامت كامل ، و وضع جسمانی خوب این موارد را رعایت‏كنید :
▪ یك رژیم غذایی متعادل بگیرید و به اندازه‏ی كافی استراحت كنید.
▪ برای تناسب اندام و افزایش قدرت و انعطاف بدن‏تان ، ورزش كنید. با یك دكتر متخصص مشورت كنید تا به شما بگوید چه ورزش‏هایی و انجام چه حركاتی برای شما مناسب هستند .
▪ یاد بگیرید كه برتنش‏های عصبی خود غلبه كنید . یك راه برای كاهش تنش‏های ناشی از كار ، برنامه‏ریزی برای محیط كارتان است تا سروصدا و عوامل حواس‏پرتی شما به حداقل ممكن برسند .
▪ اگر می‏خواهید بدانید وضعیت پزشكی و فیزیكی شما چه ارتباطی ممكن است با بیماری‏های عضلانی داشته ‏باشند ، با یك پزشك متخصص مشورت كنید .
هرچند متخصصین هنوز نمی‏توانند به سؤالات بسیاری در مورد بیماری‏های عضلانی جواب دهند ، اما این اتفاق نظر وجود دارد كه عوامل بسیاری در بروز آن‏ها دخیل هستند ، از جمله بیماری‏های قبلی ، دیابت ، تغییرات هورمونی (مانند آبستنی ) ، و روماتیسم .
● نتیجه‏گیری
آموختن بیش‏تر در مورد راحت كاركردن و به دست آوردن بهره‏وری بیش‏تر ، و هم‏چنین اطلاع از وضعیت جسمانی خودتان ، راه‏های مهمی هستند تا به شما كمك كنند از نشستن در پای كامپیوترتان، لذت ببرید.