پنجشنبه, ۲۰ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 9 May, 2024
مجله ویستا
برنامه ریزی در والیبال
● قسمت اول
۱- تمرین با هدف رسیدن به اوج عملكرد ورزشی انجام می شود.
۲- رسیدن به اوج تمرین به ۳ دسته عوامل تکنیکی- تاکتیکی، برنامه ریزی و تمرین بستگی دارد.
۳- پنج عامل در بحث برنامه ریزی موثر است:
۱) قدرت
۲) استقامت
۳) سرعت
٤) هماهنگی
٥) انعطاف پذیری
٤- استقامت عضلانی از ترکیب قدرت و استقامت، " توان " از ترکیب قدرت و سرعت است.
استقامت در سرعت از ترکیب استقامت و سرعت، " چابكی" از ترکیب قدرت و هماهنگی، سرعت و انعطاف پذیری به وجود می آیند.
٥- یک والیبالیست در برنامه ریزی، باید توان را افزایش دهد.
۶- سازگاری ساختاری عبارت است از:
۱) به کارگیری گروهی عضلانی مضاعف
۲) آماده سازی عضلات
۳)- ایجاد تعادل بین عضلات خم كننده و باز كننده
٤) گازهای جبرانی و پوشاندن نقاط ضعف
● قسمت دوم
▪ شاخص های تمرینی
۱- مدت مرحله برای مبتدیان ۸ تا ۱٠ هفته
▪ برای نخبه ها ۳ تا ٥ هفته
۲- شدت تمرین برای مبتدیان ۳٠ تا ٤٠ درصد و برای نخبه ها ٤٠ تا ۶٠ درصد می باشد. ) از یک وزنه برای یک بار بلند كردن استفاده می شود.)
۳- تعداد ایستگاه ها: برای مبتدیان ۹ تا ۱۲ و برای نخبه ها ۶ تا ۹ ایستگاه می باشد.(ایستگاه جایی است كه حركت خاصی در آن انجام می شود.)
٤- تعداد حركات در هر ایستگاه برای مبتدیان ۸ تا ۱٠ تكرار، برای نخبه ها ۱۲ تا ۱٥ تكرار می باشد.
● قسمت سوم
▪ مرحله تبدیل
۱- اولین بخش مرحله تبدیل: تبدیل قدرت به توان می باشد.
▪ هدف: تبدیل قدرت پیشینه به توان
۲- شاخص های تمرین در این مرحله:
۱) مدت زمان تمرین سه هفته
۲) انجام تمرینات پولیومتریک
۳) شدت تمرین «از سبك به پیشینه»
۳- تمرینات پولیومتریک سبك: پرش ها و پرتاب های كم ضربه
▪ تعداد دورها ۱٠ تا ۱٥ دور / تكرار ۱٠ تا ۳٠ بار
٤- تمرینات پولیومتریک متوسط: به شكل واكنشی «پرش + جهش» از ارتفاعی بین ۲٠ الی ٥٠ سانتی متر
▪ تعداد دورها ۱٠ تا ۲٥ دور / تكرار ۱٠ تا ۲٥ بار
٥- تمرینات پولیومتریک زیر پیشینه: جهش های دو پا و یک پا
▪ تعداد دورها ٥ تا ۱٥ دور / تكرار ۳ تا ۲٥ بار
۶- تمرینات پولیومتریک بسیار بالا: پرش های سقوطی از ارتفاع ۸٠ الی ۱۲٠ سانتی متر
▪ تعداد دورها ٥ تا ۱٥ دور / تكرار ٥ تا ۱٥ بار
۷- تمرینات پولیومتریک پیشینه یا حداكثر: تمرینات واكنشی از ارتفاع ۶٠ سانتی متر به بالا
▪ تعداد دورها ۱٠ تا ۲٠ دور / تكرار ٥ تا ۸ بار
● قسمت چهارم
▪ بخش اول
▪ تبدیل قدرت پیشینه به استقامت در توان
۱- شاخصه های تمرین در این مرحله:
۱) مدت زمان تمرین هفت هفته
۲) شدت تمرین ٥٠ تا ۷٠ درصد
۳) تعداد حركات ۲ تا ۳ حركت
٤) تعداد دورها ۲ تا ٤ دور
٥) تكرار ۱٥ تا ۳٠ بار
۶) فاصله استراحت ٥ تا ۷ دقیقه
۷) تعداد جلسات در هفته ۲ تا ۳ جلسه
▪ نكته مهم: سرعت اجرای حركات در این مرحله به صورت انفجاری و سریع می باشد.
▪ بخش دوم
▪ تبدیل قدرت پیشینه به استقامت عضلانی میان مدت
▪ اخصه های تمرین در این مرحله:
۱) مدت زمان تمرین ۸ الی ۱٠ هفته
۲) شدت تمرین ٤٠ تا ٥٠ درصد
۳) تعداد حركات ٤ تا ۸ حركت
٤) تعداد دورها ۲ تا ٤ دور
٥) تكرار حركات به صورت یکنواخت می باشد.
۶) فاصله استراحت ۲ دقیقه
۷) تعداد جلسات در هفته ۲ تا ۳ جلسه
▪ نكته مهم: سرعت اجرای حركات در این مرحله به صورت متوسط می باشد.
● قسمت پنجم
▪ مرحله حفظ قدرت بدست آمده در مراحل قبلی
۱- شاخصه های تمرین در این مرحله: مدت زمان تمرین بستگی به مدت و برنامه مسابقات دارد.
۲- نوع تمرین: ٥٠ درصد حفظ توان – ۲٠ درصد حفظ استقامت
۲٠ درصد قدرت بیشینه – ۱٠ درصد حفظ استقامت عضلات مکان مدت
● تعداد مسابقات در هفته:
▪ سبك
▪ یک مسابقه: تعداد جلسات تمرین در هفته ۲ جلسه شامل:
▪ ۱-۲۰ تا ۳۰ درصد سبك
▪ ۲-۱۵ تا ۲۰ دزصد سنگین
▪ سنگین
▪ تعداد حركات ۲ تا ۳ حركت – تعداد دور ۲ تا ۳ دور – تكرار ٤ تا ۶ بار
● دو مسابقه:
▪ تعداد جلسات تمرین در هفته یک جلسه ۱٥ تا ۲٠ درصد سبك و نیمه سنگین
▪ تعداد حركات ٤ تا ۶ حركت – تعداد دور ۱ تا ۲ دور – تكرار ٤ تا ۶ بار
▪ شدت حركت ۷٠ درصد قدرت بیشینه در هر حركت – فاصله استراحت ۲ تا ۳ دقیقه
استاد علینژاد
منبع : واحد مرکزی خبر
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
ایران دولت سیزدهم روز دختر دولت انتخابات مجلس شورای اسلامی رافائل گروسی رئیس جمهور سید ابراهیم رئیسی رهبر انقلاب حجاب انتخابات مجلس
قتل تهران پلیس هواشناسی شهرداری تهران سلامت بارش باران آموزش و پرورش سیل قوه قضاییه شهرداری سازمان هواشناسی
گاز نمایشگاه نفت مالیات خودرو قیمت دلار قیمت خودرو قیمت طلا مسکن حقوق بازنشستگان ایران خودرو بازار خودرو بانک مرکزی
نمایشگاه کتاب نمایشگاه کتاب تهران تلویزیون فضای مجازی محمدمهدی اسماعیلی کتاب سینمای ایران سریال دفاع مقدس تئاتر موسیقی سینما
اینوتکس دانشجویان دانش بنیان
رژیم صهیونیستی غزه اسرائیل جنگ غزه فلسطین رفح آمریکا حماس روسیه حمله به رفح نوار غزه ترکیه
فوتبال پرسپولیس استقلال لیگ قهرمانان اروپا رئال مادرید لیگ برتر ذوب آهن بازی باشگاه استقلال لیگ برتر ایران نساجی لیگ برتر فوتبال ایران
اینترنت تبلیغات اپل عیسی زارع پور سامسونگ ناسا گوگل آب مایکروسافت شبکه اجتماعی
سرطان سنگ کلیه هندوانه بیماران خاص کمردرد اعتیاد بیمه سبزیجات افسردگی