پروتئین ها

پروتئین‌ها از کلمه Proton به معنی First مشتق شده‌اند و منظور از این کلمهFirst at Importance به معنی درجه یک از نظر اهمیت می‌باشد، این مفهوم زمانی به پروتئین‌ها اطلاق شد که هنوز اطلاعات چندانی در مورد ویتامین‌ها، مواد معدنی، اسیدهای چرب ضروری، ایکوزانیدها و ... در دسترس نبود، با این وجود هنوز هم این مفهوم در مورد پروتئین‌ها صادق است و اینها مهم‌ترین و فراوان‌ترین ماده آلی در بدن هر موجود زنده می‌باشند.
پروتئین‌ها در تمامی سلول‌های زنده وجود دارند و در واقع ژن‌ها فقط از طریق پروتئین‌ها می‌توانند دستورات خود را اعمال نمایند و در حال حاضر خیلی از بیماری‌های ژنتیکی که در زمانی لاعلاج بودند با شناسایی پروتئین‌های مربوطه قابل درمان می‌باشند مثل PKU، دیابت و ...
موضوع دیگری که پروتئین‌ها را نسبت به سایر مواد غذایی خاص نموده است. رفتار خاص اینها در بدن ما و رفتار خاص بدن ما نسبت به اینان می‌باشد و سه قانون زیر سنگ بنای توصیه‌های تغذیه‌ای در مورد پروتئین‌ها می‌باشد:
▪ قانون اول: پروتئین‌ فقط از پروتئین‌ ساخته می‌شود
▪ قانون دوم: پروتئین‌ها قابل ذخیره شدن در بدن نمی‌باشند.
▪ قانون سوم: پروتئین‌ها در بدن یا کاملاً ساخته می‌شوند یا اصلاً ساخته نمی‌شوند.
قانون اول به ما می‌گوید که علاوه بر کیفیت پروتئین‌ ، ما یک حداقل پروتئین‌ در شبانه‌روز باید دریافت کنیم که این حداقل ۸/۰ گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن در افراد بالغ سالم می‌باشد که البته این شرط لازم است ولی کافی نیست و این ۸/۰ گرم باید از کیفیت کافی نیز برخوردار باشد که در ادامه بحث به آن می‌پردازیم.
قانون دوم به ما می‌گوید که پروتئین‌ها بهتر است هر روز و حتی هر وعده در غذای ما وجود داشته باشد چون برعکس بسیاری از مواد غذایی که حتی برای چندین سال قابل ذخیره‌شدن هستند (مثل ویتامین B۱۲) پروتئین‌ها حتی برای یک روز هم ذخیره نمی‌شوند.
قانون سوم در واقع به ما گوشزد می‌کند که اگر کیفیت پروتئین‌ مصرفی متناسب با نیاز نباشد، عملاً در بدن پروتئین‌های مورد نیاز ساخته نخواهد شد، گرچه کمیت پروتئین‌ دریافتی کافی باشد.
● منابع غذایی پروتئین‌ها
۱) منابع گیاهی
برعکس تصور عمومی قسمت اعظم پروتئین مردم دنیا از جمله ایران از منابع گیاهی بدست می‌آیـد، در کشور
ما عملاً بیش از نیمی از پروتئین دریافتی از غلات و حبوبات می‌باشد‌، میزان پروتئین در منابع گیاهی بشرح زیر می‌باشد.
▪ غلات (گندم، برنج، جو، ذرت و ...) بطور متوسط %۱۰ وزن خشکشان پروتئین می‌باشد.
▪ حبوبات (لوبیا، عدس، نخود، ماش و ... ) بطور متوسط بیش از %۲۰ وزن خشکشان پروتئین است.
▪ مغزها (گردو، پسته، فندق و ... ) حدود %۲۰ وزن اینها پروتئین است.
▪ لوبیای سویا که %۴۰- ۳۵ وزن خشک آن پروتئین است.
▪ قارچ‌های خوراکی که حدود %۳ وزن آنها پروتئین است.
۲) منابع جانوری پروتئین
گرچه در نظر اکثر مردم منابع جانوری به عنوان منابع اصلی پروتئین می‌باشد ولی اینها از نظر کمیت دارای مقادیر کمتری پروتئین در مقایسه با منابع گیاهی می‌باشند و در اکثر موارد به ازای هر گرم پروتئین بهای بسیار بیشتری هم باید پرداخت شود البته ناگفته نماند که کیفیت این پروتئین‌ها بهتر از منابع گیاهی می‌باشد.
▪ شیر: ۵/۳ درصد وزن شیر پروتئین است یعنی حدود ۳/۱ مقدار پروتئین موجود در غلات.
▪ تخم‌مرغ: ۱۲ درصد وزن تخم‌مرغ پروتئین است یعنی تقریباً برابر غلات پروتئین دارد.
▪ گوشت‌ها: حدود ۲۰% یعنی کمتر از حبوبات پروتئین دارد.
▪ کشک: حدود ۵۰% پروتئین دارد.
همان‌گونه که پیدا است پروتئین‌های جانوری هم از پروتئین‌های گیاهی کمیاب‌ترند و هم گران‌تر ولی از نظر کیفیت در موقعیت بالاتری قرار دارند و البته برای تمامی افراد جامعه مقدور نیست که قسمت اعظم پروتئین خود را از منابع جانوری بدست آورند و البته متخصصین تغذیه نیز چنین توصیه‌ای را ندارند، بلکه با تمهیدات بسیار ساده‌ای می‌توان کیفیت پروتئین‌های گیاهی تا ۲ الی ۳ برابر افزایش داد، اما قبل از آن چرا باید پروتئین مصرفی دارای کیفیت بالا باشد؟
کیفیت بالا در مورد پروتئین یعنی دو مشخصه زیر :
الف) قابلیت جذب بالا
ب) ترکیب اسید آمینه‌ای متناسب با نیاز بدن
در هر دو مورد بالا پروتئین‌های جانوری در رتبه بالاتری قرار دارند، ولی خیلی ساده می‌توان پروتئین‌های گیاهی را هم به رتبه‌ای مشابه رساند، چگونه؟
به روش‌های زیر:
۱) مصرف همزمان غلات و حبوبات، به عنوان مثال اگر ارزش پروتئین نان ۳۰% پروتئین تخم‌مرغ باشد و ارزش پروتئین لوبیا ۴۰% پروتئین تخم‌مرغ باشد، با مصرف همزمان نان به اضافه لوبیا یا برنج به اضافه لوبیا ارزش پروتئین مخلوط به بیش از ۷۰% ارزش پروتئین تخم‌مرغ افزایش می‌یابد.
▪ مصرف همزمان پروتئین‌های جانوری و گیاهی:
در این روش شما بدون این‌که ارزش پروتئین جانوری خود را کاهش دهید، ارزش پروتئین گیاهی خود را به بیش از دو برابر افزایش می‌دهید.
▪ یادمان باشد که هر ماده‌ای که کمبود آن مشکل‌آفرین باشد، مازاد آن هم مشکل‌آفرین است، پس از افراط در مصرف پروتئین خودداری کنید، هم پول خود را دور می‌ریزید هم به کلیه و کبد خود فشار می‌آورید. نیاز شما ۸/۰ گرم به ازای کیلوگرم در روز از مخلوطی از پروتئین‌های مختلف می‌باشد.
اگر روزی ۳-۲ لیوان شیر یا فرآورده‌های شیری، روزی ۱۲۰ گرم گوشت یا حبوبات (وزن خشک) یا مغزها، هفته‌ای سه عدد تخم‌مرغ مصرف کنید همراه با پروتئین برنج و نان، نیاز شما تأمین خواهد شد.
▪ از مصرف پروتئین‌های جانوری به تنهایی خودداری کنید. مثلاً تخم‌مرغ خالی، گوشت خالی مصرف نکنید چون بدن شما جایی برای ذخیره این پروتئین‌ها ندارد.
▪ فرآورده‌های جانوری و گیاهی را آب‌پز، بخار‌پز و مایکروویو کنید این روش‌ها هضم‌پذیری و کیفیت پروتئین را افزایش می‌دهد.
▪ اگر به طور اتفاقی پروتئین زیاد ۱ تا ۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، مصرف کردید نگران نباشید. سلول‌های شما کارهای بد شما را اگر عادت نشوند، می‌بخشند!؟

دکتر محمد حسین انتظاری

منبع : فصلنامه پزشکی اجتماعی هوم