تمرین ورزشی با توپ برای تناسب اندام

آنها را در گـوشه و كنار باشگاه ورزشی دیده اید، اما هیچگاه متوجه نشده اید كه با آنها چكار میتـوان كرد. در ابتدا ممكن است تصور نموده باشید كه "دخترانه" به نظر میرسند، ولی بـعدا احتمالا افرادی عضلانی را مشـاهـده كـردیـد كـه در حال تمرین با آنها هستند. داریم درباره توپهای بدنسازی صحبت می كنیم، توپهای كرئی شكل بزرگی كه تقریبا با آنها می تـوان تمامی قسمتهای بــدن را ورزش داد. اگر تصمـیـم گرفته ایـد كـه با آنها كار كنید اما طریقه استفاده شان را نمی دانـید، در این بخش ۱۰ تـمریـن خـیلی خوب برای آغاز وجود دارد.
۱) شماره ۱۰
● كشش بالا تنه
▪ مفید برای: كمر
▪ روش حركت: روی زانو نشسته و بالا تنه خـود را روی قسمت فوقانی توپ قرار دهید. دست ها را خم كرده ودر كنار سر قرار دهید. سینه خود را بطرف پایین حركت دهیـد تـا ستون فقرات بصورت مستقـیم و مـمـتـد قـرار بگیرید. سپس به حالت اولیه برگردید.
۲) شماره ۹
● دراز نشست نوع اول
▪ مفید برای: عضلات شكم، كمر و لگن
▪ روش حركت: روی زانو نـشسـته آرنج ها را روی تـوپ قرار داده، كمر خود را خم نمایید. در حالی كـه عـظـلات شكم خود را فشرده كرده اید به طرف جلو حركت كنیـد تا جایی كـه بـالا تـنـه و ران در یـك امـتداد مستقیم قرار گیرند. سپس به وضعیت اولیه برگردید.
۳) شماره ۸
● دراز نشست نوع دوم
▪ مفید برای: عضلات شكم
▪ روش حركت: درحـالی كـه كـف دو پای خود را بصورت مسطح روی زمین قرار داده اید، گودی كمر را روی توپ گذاشته بصورتیكه ران و بالا تنه موازی با زمین باشنـد و عـمـل دراز نشـست عـادی را انـجـام دهیـد. تــوسـط عضلات شكم فقط شانه ها و قسمت بالای كمـر خـود را به طرف بالا حركت دهید.
۴) شماره ۷
● شنای بلند
▪ مفید برای: عضلات سرشانه ای، شـانـه ها، عضلات سه سر و عضلات شكم
▪ روش حركت: جلوی زانوهای خود را روی توپ گذارده و كف دستها را بصورت مسطح روی زمین قرار دهــیـد. (تمـامـی بـدن شـما باید موازی با زمین باشد) بـطـرف حركت كرده و سپس به بالا برگردید.
۵) شماره ۶
● پل خم با زانو
▪ مفید برای: باسن و عضلات عقب ران
▪ روش حركت: به كمر روی زمین دراز كشیـده با زانوی خـم شـده پاشنه پای خود را بالای توپ قرار دهیـد. دو دسـت را به طرفین دراز كنید. باسن خود را روی زمیـن فـشار داده و بـه سـمـت بالا بیایید. كمی توقف كرده و دوباره به حالت اول برگردید.
۶) شماره ۵
● چرخش شكمی
▪ مفید برای: عضلات شكم
▪ روش حركت: روی كمر دراز كشیده،زانوها را خم كرده و كف پاها را بصورت مسط روی زمین قـرار دهـیـد. تـوپ را نـزدیـك زانـو روی ران و دسـتها را بالای توپ بگذاریـد.شانه تان را به طرف بالا حركت دهید و همزمان توپ رابـه بـالای زانـوهـا هدایت نمایید. كمی مكث كرده و بازبه حالت اول برگردید.
۷) شماره ۴
● حركت كششی معكوس
▪ مفید برای: گودی كمر، باسن و عضلات عقب ران
▪ روش حركت: به طـرف شكم روی تـوپ دراز كشیده وبـوسیـله پـنـجه پـاها و كف دستها حالت خود را تثبیت كنید. در حالیكه بطرف پایین نگاه میكنید دست چـپ وپـای راست خود را به طور همزمان به طرف بالا حركـت دهید و ۲ ثانیه در همان حالت باقی مانده و سپس به حـالت اولـیـه بـازگـردیــد. همین عمل را برای دســت و پای مخالف انجام دهید.
۸) شماره ۳
● شنای تعادلی
▪ مفید برای: عظلات سر شانه ای، شانه ها، عضله و عضلات شكم
▪ روش حركت: دستهای خــود را طـوری روی تـوپ قرار دهید كه بدنتان با زمین زاویه ۴۵ درجه تشكیل دهیـد. تـعادل خـود را بـا نـوك انـگشتـان پـا بـرقرار نمایید. روی آرنج خم شده و تا چند چند سانتـیــمتری تـوپ پایـیـن بیایید سپس به حالت اول بازگردید.
۹) شماره ۲
● سوپرمن
▪ مفید برای: كلیه عضلات كمر و باسن
▪ روش حركت: از طـرف شـكـم روی تـوپ دراز بـكشیـد بصورتیكه بدنتان با زمین زاویه ۴۵ درجه بسازد. تـعـادل خود را توسط نوك انگشتان پا برقرار كنید. دستان خود را بـه طـرفیـن سر امتداد داده و عمل كشش را انـجـام دهید. گویی در حال پرواز كردن هستید. این حـالـت را برای چند لحظه حفظ كنید.
۱۰) شماره ۱
● چرخش دیواری نشسته
▪ مفید برای: عضله چهارسر،عضلات عقب ران و باسن
▪ روش حركت: پشت به دیوار ایستاده، پاها را بـانـدازه عرض شانه ها بازكرده و توپ را بـیـن گودی كمر و دیوار قـرار دهید. در حالیكه به حالت نشستن در می آیـیـد، اجازه دهید توپ در پشت شما حركت كند. زانـوهـا درحـالـت نـشسته بـایـد زاویه ۴۵ درجـه تشـكیل دهـنـد.سپس به حالت اولیه برگردید.

منبع : سازمان آموزش و پرورش استان خراسان