مشو غافل ز ورزش!

ورزش صبحگاهی/اگر شما اضافه وزن دارید، در خطر حمله قلبی هستید و اگر فکری به حال وزنتان نکنید، مثل این است که هر روز یک پاکت سیگار بکشید.
بنابراین کنترل وزن و رسیدن به وزن مطلوب را باید در اولویت قرار دهید. تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش صبحگاهی خواب را بهبود می‌بخشد و تأثیر به‌سزایی در کاهش وزن دارد. یک مطالعه بر روی زنان بین ۵۰ تا ۷۵ ساله که اضافه وزن داشتند، نشان داد آن‌هایی که به طور منظم در ورزش صبحگاهی شرکت کرده‌اند، (حدود ۴ ساعت در هفته) نسبت به آن‌هایی که کمتر تمرین کرده بودند، خواب بهتری داشتند و کسانی که در عصر ورزش می‌کردند، برای به خواب رفتن زحمت بیشتری می‌کشیدند؛ حتی اگر در هفته ۴ ساعت یا بیشتر ورزش کرده بودند. مطالعات ثابت کرده‌اند که خواب خوب، بر هورمون‌های کنترل‌کننده اشتها تاثیر می‌گذارد. این طور به نظر می‌رسد که ورزش صبحگاهی تأثیر مثبتی بر روی ساعت بیولوژیک شما می‌گذارد و باعث می‌شود خوابی با کیفیت بهتر داشته باشید.
اگر تصمیم‌تان را برای کاهش وزن و رسیدن به شادابی و نشاط گرفته‌اید، به ورزش صبحگاهی مثل یک قرار کاری بسیار مهم و ضروری که آینده زندگی‌تان را تعیین می‌کنند، نگاه کنید؛ قراری که به راحتی نمی‌توانید لغوش کنید.شما برای این که به قرارهای ورزش صبحگاهی پایبند باشید و از آن خسته نشوید، نباید اجازه بدهید که این قرارها به یک کار روتین و تکراری تبدیل شود. برای تداوم این قرارها، بهتر است یک همراه خوب داشته باشید، بین دوستانتان کسانی را که منظم و با انگیزه هستند پیدا کنید و با آن‌ها ورزش کنید یا به یک باشگاه ورزشی بروید تا تحت تأثیر نظم حاکم بر آن شما هم منظم شوید و با دوستان جدید آشنا شوید.
می‌توانید لباسی را که دوست دارید، با رنگی شاد برای ورزش کردن انتخاب کنید تا با روحیه‌ای بهتر به ورزش بپردازید. بعضی از افراد موسیقی را دوست دارند و گوش دادن به موسیقی به آن‌ها انگیزه می‌دهد، شما هم اگر از آن دسته افراد هستید، می‌توانید یک دستگاه MP۳ Player تهیه کنید که با وزن اندک، شما را در طول ورزش همراهی کند. سعی کنید در طول ورزش صبحگاهی صحنه‌های جالب اطرافتان را با دقت ببینید و هر روز صحنه تازه‌ای را کشف کنید تا جذابیت ورزش برایتان همیشه باقی بماند. حتی می‌توانید در طول روز و یا شب هنگام این تصاویر و صحنه‌ها و اتفاقاتی را که در طول ورزش برایتان افتاده برای خانواده و اطرافیانتان تعریف کنید.
موقع تمرین و ورزش، از فکر کردن غافل نشوید؛ کافی است ساعتی به انگیزه‌تان و همتی که کردید و نتیجه‌ای که کسب خواهید کرد فکر کنید و ببینید چقدر از ورزش لذت می‌برید و نتیجه‌اش چقدر چشمگیرتر می‌شود. وقت‌تان را طوری تنظیم کنید که ورزش صبحگاهی به دیگر کارهای روزتان لطمه نزند. شما ورزش می‌کنید تا یک روز خوب و شاد را آغاز کنید؛ اگر بی‌برنامه ورزش کنید، ممکن است از بقیه کارهایتان عقب بمانید و پشیمانتان کند. بنابراین ساعت شروع و پایان ورزش صبحگاهی را از قبل و با توجه به برنامه روز تعیین کنید و به آن پایبند باشید.
● ورود ورزش به زندگی روزمره
اگر به هر دلیلی نمی‌توانید ورزش صبحگاهی منظم داشته باشید، باز هم نا امید نشوید. شما همچنان به ورزش نیاز دارید، پس سعی کنید از راه‌های دیگر به آن برسید و بهانه نیاورید. یک راهش تبدیل تمرین به یک عادت روزمره و ترکیب کردن آن با زندگی است. فعالیت بدنی هدف‌دار می‌تواند بخشی از زندگی روزمره شما باشد. بسیاری از مردم فکر می‌کنند برای ورزش حتما باید کفش‌های ورزشی به پا کنند و به اندازه یک ماراتن بدوند تا بتوان اسم آن را ورزش گذاشت، اما کارشناسان ورود ورزش و تمرین و تحرک بدنی را به زندگی روزمره توصیه می‌کنند. هنگامی که شما به گردش، خرید یا محل کارتان می‌روید، می‌توانید با استفاده از چند نکته ساده به تحرک بدن کمک کنید.
مثلا وقتی قرار است به محل کار بروید، می‌توانید اتومبیلتان را چند خیابان دورتر از محل کار پارک کنید و این مسافت را پیاده‌روی کنید. یا این‌که وقتی قرار است سر کلاس حاضر شوید به جای استفاده از آسانسور از پله‌ها بالا و پایین بروید. همچنین می‌توانید به جای تاکسی یا اتوبوس، با دوچرخه به خرید بروید. حتی می‌توانید برای انجام امور روزمره خانه، مسیر حرکت‌تان را طوری انتخاب کنید که مسافت بیشتری را طی کنید. مثلا به جای این که مستقیم از اتاق خواب به آشپزخانه بروید، اول به حال و پذیرایی بروید و بعد سر از آشپزخانه در‌آورید. یکسری کارها را از راه قدیمی آن انجام دهید، مثلا به جای استفاده از کنترل، از جا بلند شوید و کانال تلویزیون را عوض کنید.
اگر شما برای کاهش اضافه وزنتان می‌خواهید ورزش کنید، به این نکات توجه کنید.
▪ اول مشورت
اگر شما علاوه بر اضافه وزن، بیماری‌هایی مثل بیماری‌های قلبی- عروقی، فشار خون بالا، کسترول بالا، سابقه سکته مغزی یا بیماری‌هایی از این دست هم دارید، قبل از آغاز هر برنامه تمرینی، با پزشک‌تان مشورت کنید.
▪ پله پله
اصرار نداشته باشید از همان روز اول به یک ورزشکار حرفه‌ای تبدیل شوید. مهم هدف شماست؛ برای رسیدن به آن اهداف کوتاه مدت برای خودتان تعیین کنید. پایبند بودن به آن‌ها و رسیدن به آن‌ها می‌تواند شما را به دست‌یابی به هدف بزرگتان امیدوار کند. مثلا روز اول را با ۱۵ دقیقه پیاده‌روی شروع کنید و روز به روز زمان و میزان ورزش را افزایش دهید. پیاده‌روی برای آغاز مناسب‌ترین تمرین است.
▪ غذای خوب
زمانی‌که ورزش را شروع می‌کنید، به تغذیه‌تان هم توجه کنید. یک برنامه غذایی خوب می‌تواند برای دست‌یابی به هدف (کاهش یا حتی افزایش وزن) کمک بزرگی باشد. برای این کار خوبست با یک متخصص تغذیه مشورت کنید و از او بخواهید یک رژیم غذایی مناسب همراه ورزش به شما ارائه کند.
▪ تخمین نتیجه
برای این که دورنمایی از نتیجه تمرین‌هایتان به دست آورید در اینجا برآوردی از متوسط کالری‌های سوخته شده در ۳۰ دقیقه ورزش آورده شده است:
ـ تمرین شدید
۱) دویدن (۵ مایل در ساعت): ۲۹۵ کالری
۲) دوچرخه‌سواری (۱۰ مایل در ساعت یا بیشتر): ۱۹۵ کالری
۳) شنا: ۲۵۵ کالری
۴) ایروبیک: ۲۴۰ کالری
۵) بسکتبال: ۲۲۰ کالری
ـ تمرین متوسط
۱) پیاده‌روی (۵/۳ مایل در ساعت): ۱۴۰ کالری
۲) تمرینات کششی: ۹۰ کالری
۳) دوچرخه‌سواری (کمتر از ۱۰ مایل در ساعت): ۱۴۵ کالری
۴) رقص: ۱۶۵ کالری

حمید عظیمی

منبع : روزنامه تهران امروز