اصول انجام فعالیتهای ورزشی

پیـش از اقـدام بـه فـعالیت هـای ورزشـی بـاید بدن را طی مراحلی برای حداكثر نتیجه و به حداقل رساندن آسیبهای جسمی آماده ساخت. هر برنامه ورزشی دارای ۲ مرحله بسیار با اهمیت و ضروری میباشد:
۱- گرم كردن بدن(WARM UP): نخستین گام برای آغاز یك فعالیت بدنی گرم كردن بدن میـباشد. مزایای گرم كردن بدن به قرار زیر است:
- افزایش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات.
- تسهیل مصرف اكسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اكسیژن از هموگلوبینها افزایش می یابد.
- تسهیل جریانات عصبی و متابولیسم داخل عضلات بدن.
- افزایش جریان خون به عضلات.
- افزایش تدریجی حرارت بدن.
- كاهش آسیب ها و صدمات ورزشی به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات.
- كاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت بدن.
- آماده سازی سیستم عصبی،رباطها،مفاصل،عضلات،سیستم قلبی-عروقی و سیستم عصبی برای انجام فعالیت ورزشی خاص.
- بهبود جریان خون قلب و افزایش انعطاف پذیری عضلات.
- آماده سازی ذهن و روان ورزشكار.
اجزاء تشكیل دهنده مرحله گرم كردن
- دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: افزایش حرارت بدن و عضلات.
- حركات كششی به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه. هدف آن: افـزایش دامنه حركت و نرم كردن عضلات.
- تمرینات ویژه ورزش مورد نظر به مدت ۱۰ دقیقه.
۲- انجام فعالیت ورزشی مورد نظر.
۳-سرد كردن بدن(COOL DOWN):پس از پایان یافتن فعالیت بدنی می باید اقدام به سرد كردن تدریجی بدن كرد. معمولا اغلب افراد این مرحله را حذف میكنند اما باید بدانند كه این مرحله بسیار مهم بوده و حذف آن می تواند منجر به آسیبهای نا خواسته گردد. مزایای این مرحله به قرار زیر است:
- كاهش احتمال سرگیجه و حتی از هوش رفتن به سبب تجمع خون سیاهرگی در انتهای دستها و پاها.
- كاهش تدریجی درجه حرارت بدن.
- كمك به پراكنده سازی و پاك سازی عضلات از مواد زائد حاصل از متابولیسم (اسید لاكتیك)تجمع اسید لاكتیك سبب درد عضلات پس از فعالیت بدنی میگردد.
- كاهش گرفتگی و درد عضلانی.
- كاهش سطح آدرنالین درخون.
اجزاء تشكیل دهنده مرحله سرد كردن
- دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: كاهش تدریجی دمای بدن و زدودن مواد زائد حاصل از متابولیسم در عضلات.
- حركات كششی به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: كاهش گرفتگی و درد عضلات پس از فعالیت بدنی و زدودن مواد زائد.
انعطاف پذیری (FLEXIBILITY):قابلیت عضلات و تاندونها برای كشیده شدن انعطاف پذیری نام دارد. در واقع انعطاف پذیری توانایی استخوانهای بدن در میزان حركت آنها در جهات مختلف حول مفاصل میباشد.
قدرت(STRENGTH):میزان توانایی عضلات برای اعمال نیرو در زمان كوتاه.
استقامت:(INDURANCE):میزان توانایی عضلات در انجام فعالیت گروهی در مدت زمان طولانی.
چالاكی(AGILITY):میزان توانایی فرد در تغییر دادن جهت حركت بدن بطور سریع.
تعادل(BALANCE):توانایی حفظ تعادل در وضعیت سكون و یا حركت.
سرعت(SPEED):توانایی حركت دادن بخش و یا تمام بدن بطور سریع.
حركات كششی(STRETCHING):حركات كششی بسیار ضروری و مفید میباشند انواع گوناگونی دارند كه به شرح زیر است:
- پویا(DYNAMIC): در این نوع حركات كششی عضلات نیز حركت دارند.شامل حركات آرام و كنترل شده ای میباشند كه به تدریج به سرعت و دامنه آنها افزوده میگردد. مانند بالا و پایین كردن دستها از ناحیه كتف. نباید آن را با حركات كششی بالستیك(BALLISTIC) اشتباه گرفت. حركات كششی بالستیك شدید بوده وهدف آن انجام حركات فراتراز دامنه حركت مفاصل و عضلات میباشد كه خطرناك بوده و انجام آن را توصیه نمیكنیم.
- ایستا(STATIC):بی خطر تر از بقیه میباشد. در این كششها در مفاصل حركت وجود نداشته و عضلات بتدریج كشیده میگردند. در واقع عضلات تا یك حدی كشیده شده و در همان وضعیت ثابت نگاه داشته میگردد (۲۰-۶ ثانیه). خود آن به دو نوع تقسیم بندی میگردد یكی حركات كششی ایستایی فعال مانند خم كردن و بالا آوردن پا از ناحیه كمر و بالا نگاه داشتن آن تنها توسط عضلات و دیگری حركات كششی ایستایی منفعل و یا غیر فعال مثلا همان مثال فوق اما نگاهداشتن پا در وضعیت ثابت با كمك دست و یا قرار دادن پا روی میز و یا گرفتن پا توسط فرد دیگر.
- ایزومتریك(ISOMETRIC):در این حالت همانند حالت حركات كششی ایستا حركت در مفاصل وجود ندارد. اما تفاوت آن این میباشد كه هرگاه عضله ای كشیده میگردد فرد سعی میكند نیروی مقاومی بر خلاف آن كشش اعمال كند مثلا در مثال فوق هنگامی كه پا بالا آورده میشود و روی میز قرار داده میگردد فرد به آرامی سعی میكند پای خود را به سمت پایین بازگرداند.
تقسیم بندی فعالیتهای بدنی، جلوگیری از كمبود آب حین تمرینات، مزایای ورزش...
بر اساس آنكه بدن چگونه انرژی لازم برای فعالیت عضلات را تامین می كــند، فعالیتهای بدنی به ۲ دسته تقسیم بندی میگردند:
۱- فعالیتهای هوازی(AEROBIC):مانند دویدن هدف از این نوع فعالیت افزایش استقامت و كارایی قلب و عروق میباشد.
۲- فعالیتهای بی هوازی(ANAEROBIC):مانند بدنسازی. هدف از این نوع فعالیت افزایش قدرت و استقامت عضلات میباشد.عضلات بدن انرژی مورد نیاز خود را از ماده ای بنام آندوزین تری فسفات (ADENOSINE TRIPHOSPHATE=ATP) تامین میكند. در واقع این ماده تشكیل شده است از نوكلئیتید آدنین كه با ۳ گروه از مولكول فسفات پیوند بر قرار كرده است. هنگامی كه این پیوندها گسسته میگردند انرژی آزاد میشود. هنگامی كه گروه نخست فسفات از آ-ت-پ جدا میگردد. آ-ت-پ تبدیل به (ADENOSINE DIPHOSPHATE= ADP) آدنوزین دی سولفات و یك مولكول آزاد فسفات میگردد.در صورت نیاز باز این روند ادامه یافته و گروه دوم از فسفات از ساختار مولكولی آ-ت-پ جدا گشته و مبدل به آدنوزین منو فسفات میگردد(AMP) در نخستین مرحله هنگامی كه عضلات شروع به فعالیت شدید میكنند. عضلات انرژی خود را از ATP موجود در اطراف سلولهای ماهیچه ای تامین میكنند. هنگامی كهATP تبدیل به ADP میگردد مجددا توسط یك تركیب فسفات دار پر انرژی بنام كراتین فسفات(CREATINE PHOSPHATE) تبدیل به ATP میگردد. این عمل توسط آنزیم كراتین كیناز (CREATINE KINASE) انجام میپذیرد بطوری كه این آنزیم مولكول كراتین فسفات را تجزیه كرده و گروه فسفات آن را جدا میسازد این گروه فسفات نیز با متصل گشتن به ADP مبدل به ATP میگردد. این چرخه تنها قادر به فعالیت تا مدت ۱۰-۸ میباشد زیرا به مرور از سطح كراتین فسفات كاسته میگردد.در مرحله بعد بدن میباید انرژی خود را از طریقی دیگری كه گلیكوژن-لاكتیك(GLYCOGEN LACTIC) نام دارد تامین كند. گلیكوژن ذخیره كربوهیدراتی عضلات میباشد كه سلولهای ماهیچه ای آن را به گلوكز تجزیه كرده و با انجام تنفس بی هوازی(ANAEROBIC) گلوكز را تبدیل به ATP و یك فراورده جانبی به نام اسید لاكتیك میكنند.۱۲ واكنش شیمیایی متناوب برای این نوع تنفس باید صورت پذیرد. این نوع تامین انرژی نیز تنها تا ۹۰ ثانیه جوابگو میباشد زیرا پس از این مدت با تجمع اسید لاكتیك در عضلات بدن سبب خستگی و درد عضلانی میگردد.هنگامی كه بدن فعالیت شدیدی را میخواهد در زمان اندكی انجام دهد مجبور به استفاده از دو روش فوق میباشد زیرا در این مدت اندك بدن قادر به تامین گلوكز و رساندن آن به عضلات نمیباشد اما پس از سپری شدن مراحل فوق نوبت به تنفس هوازی(AEROBIC) عضلات میرسد. پس از سپری شدن ۲ دقیقه از آغاز فعالیت تنفس هوازی آغاز میگردد. در این تنفس گلوكز تبدیل به دی اكسید كربن، آب و انرژی میگردد. گلوكز مورد نیاز از ۳ طریق تامین میگردد:
۱-جذب از طریق روده كوچك.
۲- تجزیه گلیكوژن موجود در كبد.
۳- و تجزیه گلیكوژن باقی مانده در سلولهای ماهیچه ای.
پس از پایان یافتن ذخیره گلوكز در بدن، انرژی مورد نیاز از تجزیه چربی ها به گلوكز و در موارد گرسنگی شدید و فعالیت شدید (كه بسیار نادر است) گلوكز از تجزیه اسیدهای آمینه پروتئینها تامین میگردد.
تعداد ضربان قلب در وضعیت استراحت در كودكان (۱۵-۶ سال): ۱۰۰-۷۰ ضربان در دقیقه
و در بزرگسالان (۱۸ سال به بالا): ۱۰۰-۶۰ ضربان در دقیقه میباشد. اما حداكثر ضربان قلبی كه در یك فعالیت شدید پدید می آید "بیشینه تعداد ضربان قلب " نامیده میگردد
(MAXIMUM HEART RATE) برای بدست آوردن این میزان از فرمول زیر استفاده كنید:
برای مردان: سن - ۲۲۰ = ماكسیمم ضربان قلب
برای زنان: سن - ۲۲۶ = ماكسیمم ضربان قلب
اما رسیدن ضربان قلب به حداكثر قابلیت خود میتواند برای افراد بویژه افرادی كه به تازگی شروع به فعالیت بدنی و ورزشی كرده اند بسیار خطرناك باشد به همین لحاظ ضربان قلب برای افراد مبتدی نباید بیش از %۶۰ ماكسیمم ضربان قلبشان فراتر رود. و كلا محدوده بی خطر بین %۸۵-۶۰ ماكسیمم ضربان قلب میباشد.
چگونه از كم آب شدن بدن حین فعالیت بدنی جلوگیری كنیم:
۱- روزی ۱۲-۸ لیوان آب بنوشید.
۲- در آب و هوای گرم و مرطوب بدن به آب بیشتری نیاز دارد.
۳- نیم ساعت پیش از فعالیت بدنی یك لیوان آب بنوشید.
۴- در فواصل زمانی ۲۰-۱۵ دقیقه حین فعالیت بدنی ۲-۱ فنجان آب بنوشید.
۵- از نوشیدن مشروبات الكلی و نوشابه های گاز داد و همچنین نوشیدنیهای كافئین دار خودداری ورزید.
فواید و مزایای فعالیت بدنی منظم و مستمر
۱-افزایش توانایی بدن در جذب و استفاده از اكسیژن.
۲- كاهش فشار خون، افزایش حجم و وزن قلب، افزایش بروندهی قلب. بهبود جریان خون در كل بدن.
۳- بهبود قدرت و انعطاف پذیری عضلات. افزایش واكنش عضلات به محركها.
۴- تحكیم استخوانهای بدن.
۵- كاهش چربی بدن.
۶- كاهش استرس ، اضطراب، افسردگی و تنش.
۷- تقویت اعتماد بنفس .
۸- غلبه بر بی خوابی .
۹- پیشگیری و یا بهبود بیماریهای فشارخون بالا، چاقی، دیابت، پوكی استخوان، قلبی-عروقی و سرطان.
۱۰- افزایش انرژی بدن. افزایش شادابی و سرزندگی.
۱۱- افزایش تمركز فكری.
۱۲- كاهش %۶۰ احتمال ابتلا به سرطان سینه و كاهش دردهای قاعدگی.
۱۳- افزایش قدرت و استقامت بدن.
۱۴- بهبود سیستم گوارش بدن و افزایش اشتها.
۱۵- بهبود تناسب اندام.
۱۶- افزایش هماهنگی و تعادل در اعضاء بدن. افزایش چابكی وفرزی.
۱۷- افزایش قوه جنسی.
۱۸- تسكین علایم واریس.
۱۹- بهبود عملكرد كبد.
۲۰- سلامتی عمومی بدن و طول عمر بیشتر.
همیشه ورزش كنید!

نویسنده: كیانوش

منبع : مردمان