بجنگ یا دوری کن!

● راهکارهائی مؤثر برای از بین بردن استرس
همه انسان‌ها در طول زندگی خود استرس را تجربه می‌کنند. در زندگی موقعیت‌هائی پیش می‌آید که نمی‌توان از آن اجتناب کرد، تنها کاری که می‌توانیم انجام دهیم این است که با این موقعیت‌های استرس‌زا روبه‌رو شویم و یاد بگیریم که چه عکس‌العملی از خود نشان دهیم. بهترین تعریف برای فشارهای روانی این است: استرس، هیجانات منفی و احساسی هستند که فرد در مقابل یک رویداد، رفتار، مکان و یا شخصی دیگر از خود نشان می‌دهد. اگرچه همیشه پیدا کردن راه‌های مؤثر برای کنترل استرس‌های روزانه آسان نیست، ولی این مهم است که در جست‌وجوی راه‌های سالم برای کنترل استرس باشیم و هرگاه نتوانیم این کار را انجام دهیم اغلب احساس ناتوانی و ضعف می‌کنیم و دچار عصبانیت، افسردگی و حتی بیماری‌های جسمی می‌شویم.
ویتامین‌هائی از گروه B می‌توانند در این زمینه کمک خوبی باشند. این دسته از ویتامین‌ها به ترشح آدرنالین کمک می‌کنند و باعث آرامش سیستم اعصاب و تسکین استرس می‌شود.
در زیر چند نمونه از عواملی که زندگی ما را تحت فشار قرار می‌دهند آمده است:
▪ تمام عواملی که منجر به مرگ می‌شوند مثل: بیماری‌های قلبی، سرطان، تصادف و خودکشی استرس‌زا هستند.
▪ تقریباً ۹۰ درصد از بیماری‌هائی که باعث مراجعه به پزشک می‌شود منشأ عصبی داشته و با استرس در ارتباط است.
▪ تقریباً نیمی از دردهای فیزیکی بزرگسالان از استرس نشأت گرفته است.
▪ تقریباً یک میلیون آمریکائی که کار خود را از دست می‌دهند از مشکلات شکایت دارند و تحت فشار استرس هستند. خشونت‌هائی نظیر قتل و آدم‌کشی که در محیط کار وجود دارد همه منشأ استرس دارند.
بعضی موقعیت‌ها باعث افزایش استرس می‌شوند، مثل: طلاق، مرگ فرزند یا همسر، بیماری و حتی تغییر شغل. اما هر کدام از ما دارای این توانائی هستیم که با آگاهی در موقعیت‌های استرس‌زا پاسخی مناسب به آن بدهیم. البته باید متوجه باشیم که غیرممکن است بتوانیم همه انسان‌ها، رویدادها، مکان‌ها و چیزهائی را که در زندگی به ما فشار می‌آورند، کنترل کنیم و هر کوششی در این راه بیشتر باعث افزایش استرس می‌شود. پس بهتر است با قبول موقعیت‌هائی که قادر به کنترل آنها نیستیم، سعی کنیم پاسخی عقلانی به آنها بدهیم.
استرس در دو نوع:
۱) حاد (زمان کوتاه ولی شدید)
۲) مزمن (درازمدت) وجود دارد. همه انسان‌ها هنگام مواجه شدن با یک خطر و یا موقعیتی تهدیدآمیز در زندگی، استرس حاد را تجربه می‌کنند. مکانیسم بدن انسان طوری است که همیشه دو نوع عکس‌العمل برای پاسخ به این وضعیت نشان می‌دهد: ”بجنگ یا دوری کن“ (Fight or Flight). عکس‌العمل فیزیولوژیکی بدن ما در این موارد طوری است که به‌طور خودکار ترشح هورمون‌هائی مثل آدرنالین و کورتیزول را بالا می‌برد تا بدن آمادگی کافی برای پاسخ ”بجنگ یا دوری کن“ را داشته باشد. در این هنگام فشار خون بالا می‌رود، ضربان قلب افزایش می‌یابد و تنفس تند می‌شود. از آن‌جائی که جریان خون در بدن می‌تواند ۳۰۰ تا ۴۰۰ درصد افزایش یابد بنابراین پاها، مغز و ریه‌ها را برای کار اضافی که در این مواقع برای جنگیدن با استرس و یا فراری مطمئن از آن مواقع حاد لازم است، فراهم می‌کند ولی دیگر سیستم‌های بدن مثل دستگاه گوارش در دوران استرس حاد برای مدت کوتاهی کارشان مختل می‌شود. این تغییرات فیزیکی برای ادامه زندگی همیشه حیاتی بوده و هست و هنگامی که ما در یک موقعیت خطرناک و یا حتی در یک حالت هیجانی مثل شرکت در یک مسابقه هستیم، سیستم‌های داخلی بدن امکان پاسخگوئی بهتری را فراهم می‌کنند. اما سئوال این است که آیا در دنیای مدرن امروزی و با این همه مشکلات عجیب مثل ترافیک سنگین، فشارهای کاری روزمره و بیماری‌های مختلف، باز هم این سیستم فعال بدن ما قادر است جوابگو باشد. در این وضعیت باید فقط به گوشزدهای آن و اخطارهائی که بدنمان به ما می‌دهد توجه کنیم، این‌که مراقب سلامتی خود باشیم و هرگونه مشکلی جسمی یا روحی را جدی گرفته تا از خطرات در درازمدت جلوگیری شود.
● بعضی از ضررهای فیزیکی استرس‌های مزمن
▪ بیماری‌‌های قلبی: تغییرات ناگهانی که در ضربان قلب صورت می‌گیرد و باعث افزایش فشار روی کارکرد رگ‌های خونی قلب می‌شود، در عضلات قلب ایجاد درد می‌کند و حتی خطر سکته قلبی را افزایش می‌دهد. تکرار در افزایش فشار خون می‌تواند دیواره داخلی رگ‌ها را تخریب کرده و باعث گرفتگی آنها شود.
▪ سکته مغزی: ادامه استرس می‌تواند باعث افزایش فشار خون شود و روی شریان‌ها و سرخرگ‌هائی که خون را به مغز می‌رساند اثر گذاشته و مغز را در معرض خطر سکته قرار دهد.
▪ سیستم ایمنی بدن: استرس در درازمدت سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کند و باعث افزایش بیماری‌ها از سرماخوردگی گرفته تا عفونت‌های جدی‌تر می‌شود.
▪ وزن و تغییرات چربی بدن: استرس مزمن گاهی باعث کم شدن اشتها و لاغر شدن فرد می‌شود و برعکس گاهی باعث افزایش توده چربی به‌خصوص در ناحیه شکم حتی در خانم‌های لاغر می‌شود. محققان این افزایش چربی را به افزایش ترشح هورمون کورتیزول که در دوران استرس زیاد می‌شود نسبت می‌دهند. توزیع و پخش این چربی‌ها در بدن یک نفر باعث افزایش خطر سکته قلبی و مغز و حتی بیماری دیابت می‌شود.
▪ بی‌خوابی: استرس‌های مزمن خواب شبانه را مختل می‌کند. کمبود خواب باعث افزایش استرس شده و مانع از این می‌شود که شخص به‌طور عاقلانه با مشکلات روبه‌رو شود.
▪ میگرن: تحقیقات نشان داده است که هنگام پدیدار شدن استرس دردهای میگرنی در شخص افزایش می‌یابد. البته باید گفت که همه استرس‌ها به‌طور مطلق بد نیستند زیرا مبارزه با استرس باعث قوی‌تر شدن فیزیکی و ذهنی فرد می‌شود. اثرات مثبتی که می‌تواند از استرس به وجود آید شامل: افزایش انگیزه و انرژی، افزایش اعتماد به نفس احساس هیجان و ایجاد هدف و مبارزه.
راه‌های زیر به شما کمک می‌کند تا استرس خود را کنترل کنید.
۱) مشخص کنید که چه چیزی در زندگی باعث استرس شما می‌شود، ممکن است بعضی از موقعیت‌های خاص یا افراد و یا رویدادهائی باشند که شما را عصبی و مضطرب می‌کنند.
۲) یک دفتر یادداشت روزانه برای نوشتن حوادث و اتفاقات استرس‌زا داشته باشید و روزانه احساسات خود را در آن بنویسید.
۳) حامیان خود را قوی‌تر کنید. با افراد خانواده و دوستان خود ارتباط بیشتری برقرار کنید. بیشتر کسانی که به گونه‌ای می‌توانند با استرس‌های خود کنار بیایند از یک زندگی اجتماعی موفق برخوردار هستند و بیشتر ارتباط فامیلی دارند.
۴) خود را تخلیه کنید: یاد بگیرید که چگونه افکار و احساسات خود را بیان کنید.
۵) از این‌که در مقابل خواسته دیگران ”نه“ بگوئید نترسید، شما باید حدود خود را بدانید و اگر نمی‌توانید کاری را انجام دهید، هرگز احساس گناه نکنید.
۶) یاد بگیرید طوری احساسات خود را بیان کنید تا کسی ناراحت نشود. مثلاً به جای این‌که بگوئید ”تو مرا عصبانی کردی.“ بگوئید ”من عصبانی هستم.“ این کمک بزرگی برای حفظ روابط مهم در زندگی است.
۷) زندگی را ساده بگیرید. کارها را اولویت‌بندی کنید، آنها را ارزیابی کنید. کاری که مهمتر است را انجام دهید و از آن که مهم نیست خلاص شوید در این صورت کمتر احساس خستگی و بیشتر احساس آرامش می‌کنید و همین‌طور ساعات آزاد بیشتری پیدا می‌کنید تا با افراد خانواده و دوستان و یا حتی با خودتان بگذرانید.
۸) بدانید که خوردن دارو روش خوبی برای حل مشکل نیست اگر احساس می‌کنید نیاز به دارو دارید حتما با یک مشاور و پزشک خوب تماس بگیرید.
۹) عادات خوب زندگی خود را بیشتر کنید. فعالیت‌های فیزیکی را افزایش دهید، غذاهای سالم بخورید، یک فعالیت فیزیکی و ورزشی منظم و داشتن یک رژیم غذائی مناسب می‌تواند وزن، انرژی، اعتماد به نفس و سلامتی شما را بیشتر کند. آن‌وقت می‌توانید راحت‌تر با استرس‌های روزانه مقابله کنید.
۱۰) استرس‌های کاری را کم کنید. در محیط کار با دیگران ارتباط خوبی برقرار کنید، تا آرامش بیشتری داشته باشید.
۱۱) بخندید. آیا می‌دانید خندیدن یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کم شدن استرس است. خندیدن، اضطراب را از بین می‌برد. سعی کنید هر چیز را سخت نگیرید. حتی به نظر می‌رسد که خنده سیستم دفاعی بدن را قوی‌تر می‌کند و در نتیجه کمتر مسعتد مبتلا شدن به بیماری‌ها و عفونت‌ها خواهید شد.
۱۲) سعی کنید تمرینات ذهنی ـ فیزیکی مرتب داشته باشید. مثل: تمرینات تنفسی، یوگا و مدیتیشن.
۱۳) داروهائی که بدون تجویز پزشک مصرف شوند گاهی افسردگی را بیشتر می‌کنند.
۱۴) کافئین و محرک‌های دیگر را از رژیم غذائی خود حذف کنید.
۱۵) خوردن اسیدهای چرب امگاـ۳ مثل روغن ماهی را افزایش دهید.

نویسنده: Dr-Weil
مترجم: رویا سپهر

منبع : مجله موفقیت