خواب راحت با تغذیه مناسب

برخی از بیماری ها و ناراحتی ها جسمی یا روانی می تواند خواب شبانه فرد را دچار اختلال كند و بی خوابی را در فرد تشدید نماید و معولاً پزشكان نیز سعی دارند تا با تجویز برخی از داروها و ارائه توصیه هایی به فرد بیمار ،این اختلال را تاحد زیادی برطرف كنند.اما ممكن است در افرادی كه از هیچ گونه بیماری یا ناراحتی خاصی رنج نمی برند ،این مشكل یعنی اختلال در خواب شبانه و هم چنین بی خوابی در شب دیده می شود .مشكل بی خوابی این دسته از افراد ازنحوه و چگونگی تغذیه آنها در طول روزبخصوص وعده غذایی شب و قبل از خواب نشات می گیرد كه با دادن تغییرات و انجام اصلاحاتی بخصوص در وعده غذایی شام ،می توان مشكل این افراد را تا حد زیادی حل كرد .البته افرادی كه به علت یك بیماری و یا ناراحتی خاص از بی خوابی در شب رنج می برند می توانند در كنار داروهای تجویزی پزشك با دادن تغییراتی در نحوه تغذیه ،به حل مشكل بی خوابی خود كمك زیادی كنند .
برای طی كردن مسیر تغییرات و اصلاحات مثبت در نحوه تغذیه به منظور بهبودی در روند خواب شبانه ،باید ابتدا قبل از هرچیز فاكتورهای تغذیه ای كه می تواند در خواب شبانه اختلال ایجادكند ،شناسایی كرد و آنها را از وعده غذایی شب حذف نمود .
اولین و مهمترین فاكتور تغذیه ای كه باید حتماًدر مورد دریافت آن در وعده عذایی شب قبل از خواب به انواع آن توجه كرد، انواع محرك های سیستم عصبی یعنی انواع چای،قهوه ونوشابه ها ی گازدار (كوكاكولاها)است .این دسته از مواد حاوی مقادیر زیادی كافئین هستند .كافئین یك محرك قوی سیستم عصبی مركزی می باشد كه با افزایش میزان ترشح انتقال دهنده های پیام های عصبی مربوط به هوشیاری ،باعث اختلال در روند شبانه و بی خوابی در شب می شود .
بنا براین باید مصرف این دسته از مواد را در طول روز كاهش داد و مصرف آنها را حدااكثر تا ساعت ۷شب قطع نمود .دخانیات نیز ازجمله فاكتورهایی است كه علاوه بر تاثیرات مخرب بر روی سلامتی تمام ارگان های بدن ،خواب شبانه فرد را نیز با اختلال مواجه می سازد كه باید حتی الاامكان به مصرف دخانیات پایان داد.
دریافت بیش از حد مواد غذایی غنی از پروتئین در وعده غذایی شب می تواند آرامش را برای خواب شبانه فرد سلب نماید .چون مصرف مقادیر زیاد مواد غذایی شب می توا ند آرامش را برای خواب شبانه فرد سلب نماید .چون مصرف مقادیر زیاد مواد غذایی غنی از پروتئین ،درجه حرارت بدن را به طور محسوسی افزایش می دهد و همچنین از هیپوترمی (كم شدن درجه حرارت بدن )طبیعی بدن كه در شب رخ می دهد ،جلوگیری می كند .بنابراین توصیه می شود كه از دریافت مقادیر زیاد مواد غذایی غنی از پروتئین در وعده غذایی شب خوداری شود .
مواد غذایی را انتخاب كنید كه به سنتز سرو تو نین در بدن كمك كند
سروتونین یك انتقال دهنده پیام دهنده پیام های عصبی در مغز است كه در ایجاد آرامش و تعادل در خلق و خوی و همچنین گرایش طبیعی بدن به خواب ضروری است،البته در صورتی كه به مقدار نرمال و طبیعی در خون جریان داشته باشد .وجود سروتونین بیشتراز مقدار طبیعی بدن به خواب به میزان قابل ملاحظه ای می كاهد وكمتر از حد طبیعی نیز ،سطح هوشیاری فرد را دچار اختلال می كند.
سرو تونین در بدن از یك اسید آمینه به نام تریپتوفان سنتز می شود كه حضور ویتامین B۶در تبدیل تریپتوفان به سروتونین ضروری است .اگر بدن از نظر ویتامینB۶دچار كمبود باشد،میزان سروتو نین بدن كاهش خواهد یافت ودر نتیجه گرایش طبیعی بدن به خواب از بین خواهد رفت .برای جلوگیری از كمبود ویتامین B۶یك خانم باید روزانه ۵/۱میلی گرم و بك آقا نیز روزانه ۸/۱میلی گرم ویتامین B۶دریافت كند كه این مقادیر را می توان با دریافت معادلات گوشت یا ماهی (به طور متوسط در ۱۰۰گرم ۶/۰-۴/۰میلی گرم ویتامین B۶یافت هستند .)تامین كرد.دریافت ویتامین B۶ بیشتر از میزان مورد نیاز می تواند برای سیستم عصبی به عنوان سم محسوب شود ،بنابراین نبایددر دریافت منابع غذایی حاوی ویتامین B۶بویژه گوشت و ماهی افراط و زیاده روی كرد.
برخی از مواد غذایی ار كربو هیدرات های (قندهای )كمپلكس ،تبدیل تریپتوفان به سروتو نین را تسهیل می بخشد كه می تواند به نان سبوس دار ،برنج سبوس دار ،سیب زمینی پخته شده با پوست و دانه های جو اشاره كرد كه یكی از این مواد غذایی را در وعده غذایی شب گنجاند.مصرف مقادیر زیادی مواد غذایی غنی از پروتئین نه تنها از هیپوترمی طبیعی بدن بلكه از تبدیل تریپتوفان به سرو تونین نیز جلوگیری می كند .بنا براین مجدداًتاكید می شود كه در وعده غذایی شب از دریافت مقادیر زیادمواد غذایی غنی از پروتئین خود داری شود .سطح قند خون نیز می تواند روند خواب را در شب تحت تاثیر قرار دهد،به طوری كه بالا بودن سطح قند خون بیشتر از مقدار طبیعی ،افزایش انسولین خون،میزان سروتون بدن را به شدت بالا می برد كه نتیجه آن اختلال در گرایش طبیعی بدن به خواب ،می باشد .بنابر این باید سطح قند خون را در یك حد ثابت و متعادلی نگه داریم تا از افزایش بیش از حد انسولین و عوارض ناشی از آن جلوگیری شود .برای كنترل سطح قند خون سه راه حل توصیه می شود :
۱)دریافت مواد غذایی غنی از فیبرهای محلول (غلات ،حبوبات ،میوجات و سبزیجات).
این نوع فیبرها ،از افزایش و بالا بردن سطح قند خون جلوگیری می شود.
۲)محدودكردن تعداد دفعات و همچنین مقدار شیرینی جات و مواد قندی مصرفی در طول روز .
۳)مصرف روزانه سه وعده غذایی اصلی ودو میان وعده غذایی ،به طوری كه حجم هر وعده غذا نیز كم باشد.
سطح ملاتونین خون را افزایش دهید
ملاتونین اگربه انداره كافی در خون جریان داشته باشد ،به عنوان هورمون خواب محسوب می شود و این توانایی رادارد كه هنگام خواب شبانه،فرد را سریعاًاز حالت ویافاز بین خواب وبیداری به یك خواب عمیق متعادل برساند.
برای اینكه فرد بتواند سطح هورمون ملاتونین را در خون به اندازه كافی به كار ببرد ،باید از صبح در برابر منابع نور قرار داشته باشد وشب نیز هنگام خواب در تاریكی مطلق بخوابد و همچنین مواد غذایی را در وعده غذایی شب و قبل از خواب بگنجاند كه در سنتر ملاتونین در بدن و افزایش سطح آن در خون مؤثراند ،كه مهمترین آنها ذرت ،جو وموز می باشد.
به دریافت لسیتین كافی اهمیت دهید
لسیتین یك فسفو لیپید غنی از فسفر و اسیدهای آمینه است كه بر روی سیستم اعصاب به صورت یك مسكن وآرامش دهنده عمل می كند واین توانایی را دارد كه روند خواب را درفرد تسهیل كند .البته لسیتین تاثیرات مثبت دیگر نیز دارد كه از مهمترین آنها می توان،كمك به حافظه و تمركز و همچنین تسهیل در دفع كلسترول از كبد ،اشاره كرد .لیستین را می توان به مقدارزیاد در سویا ،گردو وزرده تخم مرغ یافت .نباید در مصرف مواد غذایی نامبرده شده بویژه تخم مرغ زیاده روی كرد ،چون افراط در دریافت آنها می تواند عوارض سویی را به همراه داشته باشد.
دوكمك كننده خواب
برآمدگی سفید رنگ وسط كاهو ،به علت داشتن ماده ای با خاصیت آرامبخش lactucin،دارای تاثیرات آرامش دهنده ای است،به این علت توصیه می شود كه در وعده غذایی شام ،یك كاسه متوسط از سالاد كاهو میل شود .جوز هندی در مقادیر بسیار اندك می تواند روند آن ،تاثیرات معكوسی را به جای می گذارد كه حتی می تواند بسیار خطرناك باشد .

منبع : بنياد انديشه اسلامي