سه شنبه, ۱۸ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 7 May, 2024
مجله ویستا
عضلات بین بازوها و شانهها را تقویت کنید
عضلات بین بازو و شانه در قسمت پشت، عضلات قدرتمندی هستند که در هر حرکتی نقش دارند. در این شماره چند تمرین برای تقویت این عضلات برایتان در نظر گرفتهایم. عضلات ذوزنقهشکل پشت بدن عضلات مهمیاند که آماده بودنشان اهمیت بسیار دارد.
تمرینا مورد نظر نیاز به یک سالن بدنسازی دارند در نهایت و با انجام این تمرینات قدرت جسمیتان افزایش پیدا میکند. هزینهای را که صرف کردهاید تا اندام متناسب بسازید چند برابر میشود.
▪ توصیه ۱: یک دقیقه همه بدنتان را گرم کنید، دور سالن بدوید، با چرخش دستها از مفصل بازو، شانهها را نیز گرم کنید.
▪ توصیه ۲: دامنه حرکتتان را گسترش دهید. از انعطاف و کشش بدن جلوگیری نکنید.
▪ توصیه ۳: حداقل هفتهای ۱بار و حداکثر ۲بار این تمرینات را داشته باشید.
● کشش تا زیر چانه
سه مرتبه و هر مرتبه ۱۵ بار تکرار، از ۱۰ تا ۳۰ کیلوگرم متناسب با شرایط بدنیتان شروع کنید. بین هر سری ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.
▪ حرکت: بازوها کشیده به سمت پائین، آرنجها به سمت بالا قرار میگیرند و تمرین در این قسمت تمام است.
▪ توصیه: در طول کشش پشت صاف، پاها اندکی از ناحیه زانو خم شوند.
▪ تنفس: در بالا بردن بازدم و در پائین آوردن دم داشته باشید.
● تمرین۲: Rowingback
سه مرتبه و هر مرتبه ۱۵بار تکرار کنید. از ۵ تا ۲۰ کیلوگرم متناسب با شرایط فیزیکی بدنتان وزنه قرار دهید و دو دقیقه استراحت بین هر سری داشته باشید.
▪ حرکت: آرنجها را به سمت بالا ببرید. میله پشت بدن قرار میگیرد.
▪ توصیه: جای دست را تغییر دهید.
▪ تنفس: در بالا بردن بازدم و هنگام پائین آوردن دم داشته باشید.
● تمرین ۳: میله در دست شانههایتان را بالا بیندازید
سه مرتبه و هر مرتبه ۲۵ بار تکرار کنید، از ۲۵۰ تا ۵۰ کیلوگرم متناسب با شرایط بدنتان وزنه بردارید. بین هر سری ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.
▪ حرکت: بازوها کشیده، شانهها را بالا ببرید، میله بسیار نزدیک بدن باید قرار بگیرد.
▪ توصیه: شانهها را به جلو یا پشت بچرخانید.
▪ تنفس: در بالا بردن بازدم و در پائین آوردن دم داشته باشید.
منبع : مجلهرزمآور
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
ایران رافائل گروسی دولت سیزدهم اصفهان دولت مجلس شورای اسلامی رهبر انقلاب محمد اسلامی نیچروان بارزانی شورای نگهبان مجلس رئیس جمهور
تهران شهرداری تهران زلزله قتل پلیس دادگاه حجاب آموزش و پرورش قوه قضاییه فضای مجازی سلامت شهرداری
خودرو مالیات سایپا مسکن قیمت طلا قیمت خودرو قیمت دلار ایران خودرو بازار خودرو بانک مرکزی حقوق بازنشستگان بورس
نمایشگاه کتاب تلویزیون سینما دفاع مقدس سریال موسیقی تئاتر سینمای ایران نمایشگاه کتاب تهران کتاب صدا و سیما رسانه ملی
دانش بنیان اینوتکس دانشگاه آزاد اسلامی
اسرائیل رژیم صهیونیستی غزه فلسطین حماس رفح جنگ غزه آمریکا روسیه چین نوار غزه اوکراین
پرسپولیس فوتبال استقلال ذوب آهن لیگ برتر لیگ برتر فوتبال ایران لیگ برتر ایران نساجی بازی رئال مادرید سپاهان جواد نکونام
اپل هوش مصنوعی سامسونگ ناسا سرطان مایکروسافت آیفون گوگل ایلان ماسک باتری فضا فضاپیما
بیماران خاص رژیم غذایی کاهش وزن بیمه زیبایی دندانپزشکی فشار خون