جعبه ۶ ابزاری برای توسعه عضلات پشت

بزرگ‌ترین چیزی‌که در بدنسازی امروز وجود دارد، عضلات پشت رونی کولمن است. او دارای استانداری خاص در عضلات پشت خود است. زمانی دوریان یتس اسطوره عضلات پشت بود که البته هنوز هم یکی از نامداران است. زمان می‌گذرد اما اصول به مرور زمان تغییر نخواهد کرد.
توسعه عضلات پشت وابسته به فاکتورهائی از جمله ژنتیک، فریم بدن، شدت تمرین و کیفیت اجراء حرکات تمرینی مربوط به این عضله می‌باشد. اگر زیربغل‌های پهن و ضخیم می‌خواهید سراغ حرکات پایه‌ای بروید. عضلات پشت احتمالاً برای تمرین سخت‌ترین عضلات به حساب می‌آیند حتی از عضلات پا هم سخت‌تر تمرین داده می‌شوند و عمده بدنسازان هم از تمرین کافی روی این عضلات پرهیز می‌کنند.
پشت بالاتنه متشکل از چندین گروه عضلانی نامرتبط با هم می‌باشد: لاتیسموس دورسیکه به آن زیربغل گوئیم. رومبویدها، ترس میژر، پشت سرشانه و کول. مشکلی که عمده بدنسازان حین تمرین عضلات پشت خود با آن دست به گریبان هستند این است که نمی‌توانند عضلات را حین تمرین مثل جلو بازو و یا پشت بازوهای خود حس کنند. برای افزایش دادن رشد سایز و قدرت عضلات پشت باید در تمرینات مربوط تمرکز زیادی به خرج دهید و باید عمده سعی‌تان روی حس کردن عضلات باشد نه روی به‌کارگیری وزنه‌های سنگین. حالا با حرکات کلیدی و اصلی برای توسعه دادن عضلات پشت و زیربغل آشنا می‌شویم.
● زیربغل هالتر خم
اگر قرار است که با حرکات پایه‌ای شروع کنیم بهتر است که با پدربزرگ همه حرکات مربوط به عضلات پشت کار را آغاز کنیم. یعنی زیربغل هالتر خم. شاید در ذهن‌تان بهترین حرکت برای عضلات پشت ددلیفت بود، اما باید بدانید که وقتی ددلیفت به‌درستی اجراء می‌شود برای توسعه دادن زیربغل‌ها حرکت کاملی نیست.
عمده فشار حرکت ددلیفت روی عضلات پا و باسن می‌باشد. حرکت زیربغل هالتر خم را می‌توانید به‌شکل عادی یا مچ برعکس اجراء کنید. بهترین حالت اجراء این حرکت قرار دادن بالاتنه در زاویه‌ای حدود ۴۵ درجه و بالا کشیدن هالتر به سمت ناف است. حرکت با پرتاب و تاب خوردن اشتباه است. این حرکت را یک ست گرم کردنی با ۱۲ تکرار اجراء کنید سپس با ۲ الی ۳ ست با ۸ تکرار آن را ادامه دهید. وزنه باید متوسط رو به سنگین باشد.
● بارفیکس
همه بارفیکس رفته‌اند، اما اگر می‌خواهید حجم عضلات پشت خود را زیاد کنید در این حرکت به‌خود وزنه ببندید. حرکت بارفیکس عمدتاً روی عضلات زیربغل فشار می‌آورد اما روی رومبویدها و سرشانه‌ها هم کار می‌کند. میله بارفیکس را با فاصله‌ای بازتر از عرض شانه بگیرید. با یک ست گرم‌کردنی ۱۰ الی ۱۵ تکراری آغاز کنید و به وزن بدن اکتفا کنید. سپس ۳ ست با ۶ الی ۸ تکرار انجام دهید. چنانچه هرگز بارفیکس با وزنه نرفته‌اید. برای شروع در هر ست ۲ کیلو وزنه اضافه کنید.
● زیربغل تک دمبل خم
برای انجام این حرکت حالات مختلفی وجود دارد. اما مدل صحیح این است که هر دو پا روی زمین نگه‌داشته شود و دست آزاد روی میز قرار بگیرد یا می‌توان یک پا را روی میز قرار داد. در هر حالت باید پشت را حین حرکت صاف و موازی با زمین نگه‌داشت. برای اینکه از صحیح بودن مقدار وزنه تمرینی اطمینان حاصل کنید کافی است ببینید که آیا می‌توانید در بخش بالای حرکت لحظه‌ای وزنه را بی‌حرکت نگه‌دارید یا خیر. اگر نمی‌توانید در هر تکرار این کار را انجام دهید یعنی که وزنه را بیش از حد انتخاب کرده‌اید. این حرکت را ۲ ست با ۶ تکرار اجراء کنید.
● زیربغل دمبل با دمبل روی میز شیب‌دار
تعداد افرادی‌که این حرکت را در برنامه خود اجراء می‌کنند بسیار معدود می‌باشد. شاید دلیل عمده‌اش این باشد که مجلات در مورد این حرکت صحبتی نمی‌کنند و حرفه‌ای‌ها هم به‌ندرت آن را مورد استفاده قرار می‌دهند. برای اجراء حرکت یک میز پرس بالاسینه که قابلیت تنظیم شیب داشته باشد را پیدا کنید و زاویه آن را روی ۴۵ درجه یا بیشتر تنظیم کنید.
اما نباید خیلی بیشتر باشد. سپس سینه به سینه میز دراز بکشید به‌طوری‌که بخشی از سینه از بالای میز بیرون قرار بگیرد. پاها را کامل روی زمین نگه‌دارید و یک جفت دمبل نسبتاً سنگین در دست بگیرید به‌طوری‌که بتوانید حرکت را ۲ ست با ۱۲ تکرار اجراء کنید. دمبل را باید به سمت میز بالا بکشید و تا جای ممکن آن‌ها را نزدیک به میز حرکت دهید.
زمانی‌که دمبل‌ها را به آرامی بالا می‌کشید پشت خود را قوس دهید و سینه را به سمت بیرون هدایت کنید. این حرکت باعث تقویت عضلات کول و ضخیم شدن بخش بالائی عضلات پشت به‌شکل غیرقابل باوری خواهد شد.
● زیربغل سیم‌کش از جلو
حرکت شماره یک در اکثر برنامه‌های تمرین پشت همین حرکت است. در این حرکت باید وزنه‌ای انتخاب کنید که اجازه دهد فرم صحیح حرکت را حفظ کنید حین اجراء حرکت پشت خود را صاف نگه‌دارید و به کمر قوس عادی‌اش را بدهید و همواره سینه را بیرون نگه‌دارید. از جائی‌که بازوها کامل صاف هستند حرکت را آغاز کنید. وزنه را به سمت زیر چانه پائین بکشید به‌طوری‌که نتوانید بدن را به عقب یا جلو تاب دهید اینکه میله را صاف یا به‌شکل مچ برعکس می‌گیرید تفاوتی نمی‌کند. در هر حال نباید از جلو بازوها به‌عنوان عضله اصلی استفاده کنید.
● شراگ
برای کامل کردن توسعه عضلات پشت باید عضلات کول بزرگی بسازید. بنابراین تمرین خود را با اجراء یک ست شراگ تا ناتوانی به پایان برسانید. به خاطر داشته باشید که حین تمرین روی عضلات پشت نمی‌توانید آن‌ها را مشاهده کنید. در نتیجه باید ارتباطی قوی بین ذهن و عضلات پشت خود به‌وجود آورید. در تمرین عضلات پشت اصلاً به جابه‌جا کردن وزنه توجه نکنید. در عوض فقط به درگیری عضلات فکر کنید. حرکات را آرام‌تر اجراء کنید. آن‌ها را تجسم کنید و سپس به انقباض کامل برسانید.
● تمرین کامل زیربغل و پشت
حرکت/تکرار/ست
زیربغل هالتر خم/۸/۳-۲
بارفیکس/۸-۶/۳
زیربغل تک دمبل خم/۶/۲
زیربغل با دمبل روی میز شیب‌دار/۱۲/۲
زیربغل سیم‌کش از جلو/۱۲/۲
شراگ/حداکثر/۱

امیر قبادی مقدم

منبع : مجله دانش ورزش