دو برابر نخورید

تبریك می گویم، شما باردار هستید. این لحظاتی بی همتا در زندگی زنان است كه با شوق و هراسی نسبت به نادانسته ها همراه است.بارداری دوره ای از زندگی است كه شما بدون تردید در طول آن افزایش وزن پیدا می كنید. شما در این دوران نمی توانید هر غذایی را بخورید، بلكه باید به فكر جنین در حال رشد خود باشید و با برنامه غذایی مناسب، نیازهای خود و فرزندتان را فراهم كنید و در عین حال افزایش وزن غیرطبیعی پیدا نكرده و چاق نشوید.
●تغذیه مناسب
فرایند پیچیده بارداری نیاز به مصرف فراورده های غذایی غنی از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی برای مادر و كودك دارد. اگر شما در ماه ها و سالهای قبل از بارداری رژیم غذایی مناسب و كافی داشته باشید، در دوران بارداری نیاز به تغییرات و اصلاحات كمی در آن دارید. اما اگر مواد غذایی لازم برای سلامتی بدن را به میزان كافی دریافت نكرده و نمی كنید، ممكن است در این دوران به مشكلاتی كه از روش نادرست تغذیه تان ناشی می شوند، گرفتار شوید، مانند كم خونی به دلیل كمبود مصرف آهن.
گرچه در دوران بارداری، نیاز به مصرف مواد غذایی بیش از گذشته می شود اما این مثل قدیمی كه می گوید: حالا شما دو نفر هستید و باید ۲ برابر غذا بخورید لزوماً صحیح نمی باشد، چون: ۱ - كودك در حال رشد، به بزرگی یك آدم بزرگ نیست. بنابراین به همان میزان مادر نیاز به مواد غذایی ندارد۲، - در دوران بارداری، جذب مواد غذایی در دستگاه گوارش جنین، بیشتر است۳، - این كیفیت غذای شما است كه مهم است نه كمیت آن. بنا بر این مهم نیست كه حجم زیادی از مواد غذایی را نوش جان كنیم بلكه آنچه مهم است غنی بودن همان غذایی كه می خوریم از انرژی، ویتامین، پروتئین و مواد معدنی است.
●انرژی مورد نیاز
برآورد شده است كه انرژی مورد نیاز برای مادران باردار در كل دوران بارداری ۸۰ هزار كالری است. اما شما تا ۳ ماهه آخر بارداری نیازی به افزایش ناگهانی انرژی دریافتی خود ندارید.
در ماه های نخست بارداری شما باید انرژی مورد نیاز خود را فقط ۲۰۰ كالری در روز افزایش دهید كه معادل خوردن یك لیوان شیر بدون چربی و دو تكه نان تست است.
●فیبر
افزایش مصرف سبزیجات و میوه ها كه غنی از فیبر هستند در دوران بارداری، ضروری است. مصرف مواد غذایی فیبردار از مشكلاتی مانند یبوست و بواسیر در دوران بارداری پیشگیری می كند. برای این كه فیبرهای كافی دریافت كنید، سبزی، میوه، نان سبوس دار و غلات را فراموش نكنید و حتماً همراه آنها مقدار زیادی آب بنوشید چون مصرف فیبرهای زیاد بدون مصرف آب كافی موجب یبوست می شود.
●اسید فولیك
این نكته بسیار مهم است كه مصرف اسید فولیك قبل از بارداری و مخصوصاً در ۳ ماهه نخست بارداری افزایش یابد. مادرانی كه در دوران بارداری اسید فولیك ناكافی دریافت می كنند احتمال دارد كودكانی با نقص سیستم عصبی به دنیا بیاورند. از زمانی كه شما متوجه بارداری خود می شوید تا پایان هفته ۱۲ بارداری، باید روزانه ۴۰۰ میلی گرم اسیدفولیك مصرف كنید.
شما با مصرف غذاهای زیر جذب اسید فولیك را افزایش می دهید:
۱ - نان سبوس دار۲، - سبزیجات به رنگ سبز مثل كلم كاهو اسفناج نخودسبز۳، - عدس لوبیا لوبیا چشم بلبلی نخود.اسید فولیك به آسانی در حین پختن غذا از بین می رود، بنابراین برای حفظ اسید فولیك مواد غذایی، غذاها را با آب كم بپزید یا بخارپز كنید.
●آهن
بسیاری از زنان باردار آهن كافی مصرف نمی كنند. در دوران بارداری با یك آزمایش خون ساده آهن بدن خود را بسنجید و در صورت كم بودن آهن در خون از مكمل های آهن استفاده كنید. توجه داشته باشید جذب كافی آهن در دوران بارداری، بسیار مهم است.دو گروه از مواد غذایی، غنی از آهن هستند:
۱ - منابع حیوانی۲، - منابع گیاهی.
منابع حیوانی غنی از آهن شامل گوشت گاو، گوساله و گوسفند است و منابع گیاهی غنی از آهن شامل نان، تخم مرغ، سبزیجات دارای برگ سبز مثل اسفناج، كلم و همچنین میوه هایی مثل زردآلو و آلو بخارا می باشد.
به یاد داشته باشید بدن انسان آهن غذاهای گیاهی را راحت جذب می كند. برای این كه جذب آهن را در روده از مواد غذایی افزایش دهید بهتر است وعده های غذایی خود را با مواد غذایی غنی از ویتامین C مصرف كنید. فراموش نكنید چای از جذب آهن جلوگیری می كند. بنابراین بهتر است نان صبحانه خود را به جای یك لیوان چای با یك لیوان آب پرتقال میل كنید.
●ویتامین A
گرچه جگر و فرآورده های حاصل از جگر منبع بسیار خوبی از آهن هستند اما منابع غنی ویتامین A نیز هستند. اگر ویتامین A به میزان زیادتر از مقدار مورد نیاز در دوران بارداری، جذب شود، آسیبهای جبران ناپذیری به جنین وارد می كند.بر اساس مطالعات انجام شده، زنان باردار باید از خوردن جگر و فرآورده های آن، دوری كنند.شما شاید بدانید كه بسیاری از مكمل های ویتامین سطوح بالایی از ویتامین A دارند، بنابراین اگر می خواهید از مكمل های ویتامین و قرص های ویتامین استفاده كنید، انواع مخصوص دوران حاملگی آنها را برگزینید.
اما شكلی از ویتامین A كه در میوه ها و سبزیجات سبز زرد و نارنجی وجود دارد به نام كاروتن، مزایای مفید و مثبت بسیار زیادی دارد و در فلفل سبز فلفل قرمز هویج سیب زمینی زردآلو و گوجه فرنگی به مقدار زیادی وجود دارد.
●ویتامین D
ویتامین D گاهی ویتامین نور خورشید نامیده می شود، چون وقتی پوست بدن در مقابل نور خورشید قرار می گیرد، این ویتامین در بدن ساخته می شود. ویتامین D برای جذب و مصرف مناسب كلسیم و فسفر در بدن لازم است. كلسیم و فسفر برای داشتن دندانها و استخوان های سالم برای مادر و كودك لازم است. ویتامین D در تعداد كمی از غذاها مانند كره مارگارین روغن ماهی و گوشت ماهی یافت می شود.
تخم مرغ و شیر مقدار كمی ویتامین D دارند. خانم هایی كه پوست تیره ای دارند و پوستشان در برابر نور خورشید پوشیده است، احتمال این كه ویتامین D كافی در بدنشان ساخته نشود بیشتر است و باید از مكمل های ویتامین D استفاده كنند.
●كلسیم
نیاز شما به مواد معدنی در طول بارداری ۲ برابر می شود و در طول ۱۰ هفته آخر بارداری كه كلسیم در استخوان های جنین رسوب می كند، این نیاز افزایش می یابد. اما با این حال لازم نیست با مصرف مكمل های حاوی كلسیم، این كلسیم اضافی را تأمین كنید چون بدن خود را با این شرایط تطبیق می دهد و كلسیم بیشتری از مواد غذایی جذب می كند.بنابراین لازم است در دوران بارداری مواد غذایی غنی از كلسیم را بیشتر مصرف كنید.منابع كلسیم شامل: شیر لبنیات پنیر ماست است و خانم های باردار باید در طول روز ۳ بار از این غذاها استفاده كنند.
منبع: www.bbc.co.uk
ترجمه: گلرخ ثریا

منبع : روزنامه همشهری