ویدر سیستم

سیستم ویدر حدود نیم قرن است که در عالم بدنسازی مورد استفاده قرار می‌گیرد و در طول این سال‌ها به سمتی رشد کرده است که با به‌کارگیری ایده‌های تمرینی نو و کارا اساس خود را استوارتر سازد. در یک تعریف صرف نمی‌توان اسم ”سیستم“ را روی آن نهاد و بهتر است که از آن به‌عنوان یک راهنما برای کمک به توسعه و پیشرفت تمرینی هر فرد و متکی بر قدرت ریکاوری، تجربه، اهداف، میزان قدرت و ضعف‌های مختص به شخص نام برد.
سیستم ویدر با همان راهنمای تمرینی به‌صورت یکسری روش‌های تمرینی و با نام‌های خاصی در طول این سال‌ها توسط جو و پدر انتخاب گردیده و به همین دلیل به‌نام اصول تمیرنی ویدر شناخته شده است. در واقع در بین اصل تمرینی که ویدر در بسط و گسترش آنها نقش مهمی داشته تمرینی یک بخش عضلانی (تک عضله) در یک جلسه تمرینی یکی از بیشترین تأثیرها را در دنیای بدنسازی به همراه داشته است.
سیستم‌های تمرین اسپلیت (Split)، اسپلیت دوبل و تریپل اسپلیت به‌عنوان شناخته‌ترین سیستم‌های تمرینی هستند که جو و پدر در اعتلاء و معرفی آنها به علم بدنسازی نقش منحصر به فردی داشته است.
● اصول تمرینی ویدر را می‌توان به‌صورت کلان به سه قسمت دسته‌بندی کرد:
۱. اصولی که از آنها می‌توان برای طراحی سیکل‌های تمرینی کمک گرفت.
۲. اصولی که به چیدمان حرکات در جلسات تمرینی کمک می‌نمایند.
۳. اصولی که کمک می‌کنند تا چطور هر حرکت را با فرم صحیح آن اجراء کرد.
تشخیص و تمیز دادن این روش‌های تمرینی چه در مجموع و چه به‌صورت جداگانه کار آسانی می‌باشد و تنها کافی است که به چهار اصلی که در پاراگراف بعدی آورده شده است پایبند بمانید. در واقع هر یک به تنهائی کار انجام نمی‌دهند و وقتی به آنها در مجموع و به‌صورت راهنمائی که چه وقت و چه طور آنها را به‌کار گرفت نگاه می‌کنید آن زمان است که به‌طور مسلم می‌توان بهترین نتیجه را از آن به‌دست آورد.
● به‌طور کل از تمرینات این‌طور استنباط می‌شود که فرد می‌داند:
۱. به رشد عضلانی دست خواهد یافت.
۲. به‌صورت مرتب به تمرینات خواهد پرداخت.
۳. تمرینات با وزنه مؤثرترین روش برای دستیابی به موارد ۱ و ۲ در قیاس با مثلاً دوچرخه‌سواری به‌عنوان تمرین می‌باشد.
▪ نوع و میزان استرس منطبق در هر یک از اصول تمرینی ویدر را می‌توان به‌صورت مؤثر و پربازده از یک ارگانیسم به‌کار برد.
▪ هر یک از روش‌های لیست‌شده در سیستم ویدر دارای نقاط ضعف و قوتی است که در مورد عضله هدف نمود می‌یابد. بنابراین می‌بایست از تجربه و قدرت ذاتی در تشخیص به موقع استفاده از هر یک از این روش‌ها استفاده کرد.
▪ در مجموع لیست روش‌های تمرینی منعطف می‌باشد. در توضیحی که برای هر یک از روش‌ها آورده شده دستورالعمل‌های آمده که به فرد کمک می‌کند تا تشیص بدهد که آیا از آن استفاده کند یا خیر و اگر قرار است که از آن بهره بجوید چطور و چه وقت آن را در تمرینات به‌کار بندد.
در ذیل سه اصل سیستم ویدر با توضیحی مختصر برای هر یک آورده شده‌اند که یکی از این سه اصل در هر سه دسته‌بندی وجود دارد که اصل تمرینی ذاتی می‌باشد. به‌طور ساده می‌توان گفت: از تجربه تمرینی و دانش شخصی خود در خصوص پاسخ‌دهی بدن‌تان به تمرین برای طراحی و اجراء یک برنامه تمرینی استفاده کنید.
این مسئله می‌بایست در طراحی سیکل‌های تمرینی، روزهای تمرینی و به‌طور واضح‌تر دقیقه به دقیقه تمرین اجراء گردد.
● اصولی که از آنها می‌توان برای طراحی سیکل‌های تمرین کمک گرفت.
۱. اصل سیکل‌بندی تمرینات
بخش‌بندی سال تمرینی به سیکل‌ها افزایش قدرت، افزایش حجم و یا آماده‌سازی برای شرکت در مسابقه و برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی و عدم تطبیق بدن با یک نوع فشار ثابت و تکراری.
۲. اصل تمرینی سیستم اسپلیت
تفکیک برنامه‌های تمرینی به تمرین مربوط به بالاتنه و پائین‌تنه که در نتیجه باعث افزایش شدت فشار در جلسات تمرینی می‌گردد.
۳. اصل تمرینی اسپلیت دوبل و یا تریپل
عضلات آماده منطبق شدن با یک نوع استرس مشخص می‌باشند و با ایست عضلانی و عادت به آن این وضعیت را بروز می‌دهند. هنگامی‌که به‌طور مداوم و برای مدت طولانی یک نوع استرس را بر روی عضله وارد می‌سازید. می‌بایست به‌طور مرتب نوع حرکت، ست‌ها، تکرارها و میزان وزنه را تغییر دهید تا از تطبیق عضلات جلوگیری نماید.
۴. اصل افزایش تدریجی وزنه
پایه افزایش هر یک از پارامترهای تناسب اندام بر این مسئله مبتنی است که از عضله کاری سخت‌تر از آن چیزی که به آن عادت کرده است کشیده شود.
۵. اصل تمرینی هالستیک (Holistic)
هر یک از سلول‌های عضلانی به‌صورت جداگانه به فرم متفاوتی از استرس پاسخ می‌دهند. بنابرین به‌کارگیری انواع تکرارها، ست‌ها، شدت و فرکانس تمرینی باعث رسیدن عضلات به ماکزیمم حجم آنها خواهد شد.
۶. اصل تمرینی بهترین‌ها
ترکیب تکنیک‌های تمرینی حجمی، قدرتی و با تفکیکی که به‌صورت ذاتی گاهاً به برنامه تمرینی دیکته می‌شود باعث کمک به موفقیت بیشتر در مسیر پیشرفت می‌گردد.
۷. اصل تمرینی ذاتی (درونی)
در نهایت تمام بدنسازان به‌صورت ذاتی به این توانائی دست می‌یابند که چگونه بهترین رژیم غذائی، برنامه تمرینی، سیکل‌ها، سطح شدت تمرین، تعداد تکرارها و ست‌ها را برای خود برگزینند.
● اصولی که به چیدمان حرکات در جلسات تمرینی کمک می‌نمایند
۱. اصل تمرینات ست سیستم: اجراء یک ست تمرینی برای هر یک از گروه‌های عضلانی یک روش قدیمی محسوب می‌گردد. در صورتی‌که ست سیستم بر اجراء چند ست از هر حرکت جهت به‌کارگیری ماکزیمم استرس تأکید می‌نماید.
۲. اصل تمرینی سوپرست: اجراء حرکات برای دو عضله مخالف یکدیگر و با کمترین استراحت مابین برای مثال جلوبازو و پشت‌بازو
۳. اصل تمرینی ست‌های ترکیبی
اجراء دو حرکت متنوع برای یک گروه عضلانی و با کمترین استراحت مابین برای نمونه پرس سینه و پرس بالاسینه
۴. اصلی تمرینی تری‌ست
اجراء سه حرکت متنوع برای یک گروه عضلانی و با کمترین استراحت مابین برای مثال بارفیکس + سیم‌کش دست‌باز + روینگ.
۵. اصلی تمرینی ست‌های مرکب:
اجراء ۴ تا ۶ حرکت متنوع برای یک گروه عضلانی و با کمترین استراحت مابین برای نمونه جلوبازو با هالتر + جلوبازو با دمبل + جلوبازو لاری + جلوبازو تمرکزی
۶. اصل تمرینی ست‌های متناوب و یا گیج‌کننده
قرار دادن ۱۰ ست از حرکات خسته‌کننده‌ای همچون ساعد، شکم و ساق در بین ست‌های تمرینی عضلانی همچون پا و یا سینه.
۷. اصل تمرینی رست‌پاز (Rest-Pause)
انتخاب وزنه‌ای حدود ۸۵ تا ۹۰ درصد یک تکرار حداکثر و اجراء آن برای ۲ تا ۳ تکرار و سپس قرار دادن وزنه روی پایه و دوباره پس از یک استراحت ۳ تا ۵ ثانیه‌ای اجراء ۲ تا ۳ تکرار دیگر و دوباره استراحت و باز اجراء ۲ تا ۳ تکرار و انجام این‌کار برای ۳ تا ۴ بار پیاپی در یک ست تمرینی یک ست تمرینی یک ست تمرین به روش رست‌پاژ اطلاق می‌شود. استراحت کوتاه‌مدت در بین ست‌های سیستم تمرینی رست‌پاز به عضلات فرصت کافی می‌دهد تا با تولید ATP لازم بتوانند وزنه‌ای سنگین را برای تکرارهای بیشتر جابه‌جا کنند.
۸. اصل تمرینی اولویت‌بندی عضلانی:
در هر برنامه تمرینی عضله ضعیف‌تر را در ابتدای جلسه تمرین کنید و به‌دلیل بالا بودن سطح‌ انرژی و سرحال‌تر بودن به‌طور متناوب به تمرین عضلات بزرگتر اولویت بدهید.
۹. اصل تمرینی پیش‌خستگی
در این روش تمرینی به‌صورت سوپرست ابتدا یک حرکت تک‌عضله‌ای و پا همان تفکیکی را اجراء کرده و سپس یک حرکت پایه را پس از آن اجراء می‌کنید. برای مثال حرکت قفسه سینه با دمبل و بلافاصله پس از آن پرس سینه با هالتر هدف از اجراء این سیستم تمرینی افزایش فشار مضاعف بر روی عضلات پکتورال سینه و افزایش حجم بیشتر آنها می‌باشد.
۱۰. اصل تمرینی هرمی
در این شیوه ابتدا با یک وزنه تقریباً سبک و با تکرار بالا شروع کرده و سپس پس از هر ست بر مقدار وزنه افزوده و از تعداد تکرارها در هر ست کاسته می‌شود. که به‌طور معمول پس از ۳ تا ۴ ست می‌بایست مقدار وزنه در حدی باشد که حداکثر ۵ تا ۶ تکرار را بتوان با آن اجراء کرد.
۱۱. اصل تمرینی ست‌های کم‌کردنی (نزولی)
در این روش با یک وزنه تقریباً سنگین شروع کرده و پس از اجراء حداکثر تکرار ممکن با آن بلافاصله به میزان ۲۰ درصد از مقدار وزنه کاسته و دوباره حداکثر تکرار ممکن را با آن اجراء نموده و به همین منوال ۲ تا ۳ بار دیگر ادامه می‌دهید.
۱۲. اصل تمرینی ست‌های گیج‌کننده (متناوب)
در این شیوه از تمرین در استراحت بین ست‌های اصلی برنامه تمرینی مثلاً حرکات مربوط به پا یا سینه حرکاتی مربوط به عضلات ساعد، ساق و شکم را اجراء می‌کنید.
۱۳. اصل تمرینی ذاتی (درونی)
در آخر اینکه تمام بدنسازها به قابلیتی دست می‌یابند و بهترین رژیم غذائی، برنامه تمرینی سیکل تمرینی، شدت تمرینی، تکرارها و ست‌ها را برای خود برمی‌گزینند.
● اصولی که کمک می‌کنند تا چطور هر حرکت را با فرم صحیح آن اجراء کرد
۱. اصل تمرینی تفکیک عضلانی: تمام عضلات به‌صورت متعادل‌کننده، تشریک مساعی، مخالف یکدیگر و یا مرتبط به‌هم عمل نموده و با هدف قرار دادن عضله‌ای تحت تمرین به‌عنوان عضله اصلی آن را با قرار دادن استرس وارده تا حد ممکن منفک می‌نمایند.
۲. اصل تمرینی کیفیت: کاهش تدریجی استراحت مابین ست‌ها در عین حالی که بر تعداد تکرارها نیز افزوده شود اساس این اصل را تشکیل می‌دهد.
۳. اصل تمرینی تقلب (ضربه زدن)
برای این‌کار با ضربه زدن و کمک گرفتن از عضلات و بخش‌های دیگر بدن وزنه از دشوارترین نقطه دامنه حرکتی آن عبور داده می‌شود. از تکنیک تقلب یا همان ضربه‌ زدن می‌بایست تنها در ۲ تا ۳ تکرار آخر ست و صرفاً جهت افزایش استرس وارده به عضلات استفاده کرد.
۴. اصل تمرینی فشار ممتد
با حفظ سرعت آهسته و کنترل کامل وزنه در هر تکرار می‌توان با وارد کردن یک فشار ممتد درگیری فیبرهای قرمز عضلانی را به حداکثر رساند.
۵. اصل تمرینی تکرارهای کمکی
در این تکنیک حریف تمرینی در تکرارهای آخر ست به فرد تمرین‌کننده کمک می‌کند تا ۳ تا ۴ تکرار دیگر را نیز اجراء کند.
۶. اصل تمرینی فلاشینگ
اجراء ۳ تا ۴ حرکت برای یک گروه عضلانی قبل از رفتن سراغ تمرین برای گروه عضلانی دیگر
۷. اصل تمرینی تکرارهای یک‌چهارم یا همان تکرارهای سوزشی
در این تکنیک با انجام چند تکرار اضافی در آخر یک ست و آن هم در دامنه حرکتی محدود (تقریباً ۶ تا ۱۰ سانت بسته به نوع حرک) می‌توان به حداکثر سوزش عضلانی دست یافت.
۸. اصل تمرینی تکرارهای نیمه
به‌دلیل تغییر اهرم‌بندی در طول هر حرکت استفاده از تکرارهای نیمه‌ به‌صورت مقطعی و گذرا در صورتی‌که در مقدار وزنه حرکتی نیز تنوع ایجاد گردد. یک روش مؤثر جهت به حداکثررسانی استرس عضلانی خواهد بود.
۹. اصل تمرینی تکرارهای منفی
تکنیک تکرار منفی (نگاتیو) به این دلیل که در بخش پائین آوردن وزنه عضلات قدرت تحمل ۳۰ تا ۴۰ درصد وزنه‌ای بیشتر را در قیاس با بخش مثبت حرکت یا همان بالا آوردن وزنه دارا می‌باشند این امکان را فراهم می‌سازد که سلول‌های عضلانی بیشتری تحریک شوند.
۱۰. اصل تمرینی انقباض نهائی
نگه داشتن وزنه برای چند ثانیه در انقباض نهائی عضله باعث وارد شدن فشار مضاعف بر روی عضله مورد تمرین می‌گردد ضمن اینکه یکی از راه‌های شکل‌دهی بهتر عضلانی نیز محسوب می‌گردد.
۱۱. اصل تمرینی تکرارهای سرعتی
اجراء عمدی تکرارها با سرعت و شتاب بیشتر و البته با وزنه کمتر و با حفظ موارد پیشگیری‌کننده از آسیب‌دیدگی یکی از تکنیک‌های مؤثر جهت تحریک فیبرهای سرعتی می‌باشد که به‌سختی قابل دستیابی و تحریک هستند.
۱۲. اصل تمرینی ایزومتریک
به‌کارگیری شیوه‌هائی همچون فیگورگیری، انقباض ایزومتریک عضله به‌صورت عمدی برای حداکثر زمان ۶ تا ۱۰ ثانیه به تعداد مجموع حدود ۳۰ تا ۴۰ انقباض در موقعیت‌ها و زوایای مختلف یکی از تکنیک‌های مؤثر دیگر جهت افزایش فشار عضلانی محسوب می‌گردد.
۱۳. اصل تمرینی ذاتی (درونی)
در آخر اینکه تمامی بدنسازها به قابلیتی دست می‌یابند که بهترین رژیم غذائی، برنامه تمرینی، سیکل تمرینی شدت تمرینی، تکرارها و ست‌ها را برای خود برمی‌گزینند.

منبع : مجله دانش ورزش