ورزش‌های خوب برای زانوهای بد

▪ کدام ورزش‌ها برای زانو مناسب است؟
ـ شنا کردن، البته به‌جز شنای کرال پشت، برای زانوها واقعا راحت است. پیاده‌روی هم خیلی مناسب است زیرا فشار زیادی بر زانوهایتان وارد نمی‌کند. پیاده‌روی سریع، اگر قبلا آسیبی در زانوهایتان نداشته‌اید، مشکلی ندارد. دوچرخه‌سواری نیز بر روی زانوها فشار زیادی وارد نمی‌کند.
به‌طور کلی هرگونه فعالیتی که فشار کمی بر زانوها وارد کند و یا فعالیت‌هایی که در آنها شما مجبور نیستید به‌سرعت تغییر جهت بدهید، برای زانوها مشکل‌ساز نیستند.
▪ آیا پیاده‌روی سریع برای زانوها ضرر دارد؟
ـ خیلی از مردم می‌گویند: <پیاده‌روی باعث آرتروز زانوها می‌شود.> ولی هرگز ثابت نشده است که پیاده‌روی سریع و دویدن باعث بروز این مشکل شوند. البته اگر زانوی شما آسیب دیده است و پیاده‌روی سریع می‌کنید، این پیاده‌روی سریع برای زانوهای شما مضر است. در واقع، آسیب زانو از عمده‌ترین عوامل مستعدکننده ابتلا‌ به آرتروز در آینده است.
▪ چرا بعد از ورزش زانوها درد می‌گیرند؟
ـ استفاده بیش از حد از پاها باعث احساس خستگی در آنها می‌شود، ولی اگر زانوهایتان درد می‌کند، احتمالا به این دلیل است که با فرودآمدن سریع بر روی زمین و یا تغییرات سریع در جهت حرکت، به زانوهایتان آسیب رسانده‌اید.
این‌گونه فعالیت‌ها که شما در آنها می‌پرید و فرود می‌آیید و یا در حال دویدن به‌طور ناگهانی تغییر مسیر می‌دهید، فشار خیلی زیادی بر روی زانوها وارد می‌کند که ممکن است منجر به آسیب‌ به رباط‌های زانو و به‌خصوص رباط صلیبی قدامی شوند. حتی مقادیر کم این فعالیت‌های ورزشی نیز می‌توانند باعث آسیب به غضروف و یا منسیک‌های زانو که از غضروف آن محافظت می‌کنند، بشوند.
▪ آیا تناوب بین انجام فعالیت‌های شدید و خفیف فایده‌ای دارد؟
ـ البته! به‌عنوان مثال به‌جای اینکه هر روز بدوید، یک روز در میان بدوید و در روزهای دیگر پیاده‌روی کنید. این کار باعث به‌کارگیری عضلات شما به نحو متفاوتی می‌شود و فشاری را که بر زانوهای شما وارد می‌شود، کم می‌کند. انجام فعالیت‌های ورزشی متنوع می‌تواند اثر خوبی بر زانوها داشته باشد.
▪ افرادی که زانوهای سالمی ندارند، تا چه حد باید مراقب باشند؟
ـ این مورد بستگی به این دارد که چقدر زانوهایشان مشکل دارد. در واقع سوالی که پیش می‌آید این است که آسیب وارد شده به زانو چه بوده است و بعد از آن چقدر زانو مشکل دارد. پاسخ این سوالات به شما کمک می‌کند تا بفهمید چه فعالیت‌های ورزشی را هنوز می‌توانید انجام دهید و چقدر باید از شدت فعالیت‌ها کم‌ کنید.
مورد دیگری که باز هم برای تصمیم‌گیری در مورد نوع و شدت فعالیت‌های ورزشی کمک می‌کند این است که بعد از آسیب، زانوها تا چه حد بازتوانی شده‌اند. تعداد زیادی از آسیب‌ها به‌دلیل ضعف برخی عضله‌های خاص هستند که این عضلات ضعیف (مانند عضلات چهارسر‌رانی و عضلات دیگر بالای زانوها) نمی‌توانند استحکام زانوها را به‌طور مناسب حفظ کنند و خطر آسیب رسیدن به زانوها را بیشتر می‌کنند.
▪ چه ورزش‌هایی، خطر آسیب رسیدن به زانوها را کاهش می‌دهند؟
ـ تحقیقات اخیر نشان داده است که ضعف در عضلات لگنی می‌توانند خطر آسیب در پاها و حتی زانوها را افزایش دهند.
هنگامی که این عضلات به‌خوبی منقبض شوند، باعث می‌شوند که ران‌های شما در جهت درست قرار نگیرند و شما را در یک موقعیت بی‌ثبات قرار دهند.
پژوهشی که سال پیش بر روی دوندگان انجام شد، نشان داد دوندگانی که عضلات دورلگن آنها ضعیف بود در خطر بیشتری برای آسیب به زانوها هستند.
بنابراین برای پیشگیری از آسیب زانوها، فقط تقویت عضلات دور زانوها و عضلات ران‌ها کافی نیست بلکه باید عضلات اصلی دیگر مانند عضلات کمر، شکم و لگن خود را نیز تقویت کنید.
یک راه ساده برای تقویت عضلات ذکر شده، این حرکت ورزشی است: پشت به دیوار و چسبیده به آن بایستید، سپس پاهایتان را دو قدم از دیوار دور کنید و مانند اینکه می‌خواهید بنشینید، به پایین بروید به‌طوری که پشتتان به دیوار تکیه داشته باشد. تقریبا تا نزدیک حالت نشسته بر روی صندلی پایین بروید و سپس بالا بروید و به حالت ایستاده برگردید

زهرا
http://daneshvavarzesh.blogfa.com