اسید فولیک

▪ مقدار نیاز روزانه: ۴۰۰ میکروگرم
اسید فولیک یک منبع انرژی غذایی است که موجب ساخته شدن موادی در بدن می‌شود. این ماده تقریبا با ۲۰ آنزیم مختلف همکاری می‌کن تا DNA، یعنی ماده‌‌ای که حاوی رمز ژنتیکی بدن می‌باشد، ساخته شود و از طرفی وجود آن برای عملکرد طبیعی عصب نیز ضروری است.
همچنین به نظر می‌رسد اسید فولیک از طریق کاهش مقادیر هوموسیستئین در بدن، مادة شیمیایی مخرب سرخرگ‌ها که در خون افرادی که گوشت می‌خورند تجمع می‌یابد، مانع از بروز بیماری‌های قلبی و سکتة مغزی می‌شود.
به علاوه اسید فولیک ممکن است به محافظت از بدن در برابر سرطان‌های ریه، رودة بزرگ و گردن رحم نیز کمک کند. در مطالعه‌ای که در دانشگاه آلاباما در بیرمنگهام انجام شد، دانشمندان دریافتند زنانی که سلول‌های گردن رحم آنها انباشته از فولات (شکل طبیعی اسید فولیک) بود نسبت به زنانی که مقادیر فولات اندکی داشتند، وقتی که در معرض عوامل خطرساز متعددی همچون دود سیگار، ویروس پاپیلومای انسانی، قرص‌های ضدبارداری و به دنیا آوردن فرزند قرار گرفتند دو تا پنج مرتبه کمتر دچار دیس‌پلازی گردن رحم شدند. (دیس‌پلازی گردن رحم نوعی بیماری است که در آن سلول‌های گردن رحم دچار رشد و نمو غیرطبیعی می‌شوند. این حالت گاهی در بعضی از زنان تا حد سرطان پیشرفت می‌کند.)
اسید فولیک همچنین جنین را از نقایص مادرزادی تهدید کنندة زندگی که در مغز و نخاع روی می‌دهد، محافظت می‌کند. متاسفانه، پژوهشی که توسط مارچ آف دایمس انجام شد نشان می‌دهد ۹۰% زنان در سن باروری از توصیة دولت فدرال به تمام زنانی که قادر به باروری هستند در مورد مصرف ۴۰۰میکروگرم اسید فولیک در روز بی‌اطلاع بوده و تنها ۱۵% از این موضوع آگاهند. این مقدار اسید فولیک در مکمل‌های مولتی ویتامین/مینرال موجود است. با این حال تنها ۲۸% از زنان مورد مطالعه روزانه یک مکمل حاوی اسید فولیک مصرف می‌کردند.
● مصرف بی‌خطر اسید فولیک:
هرچند یک بررسی نشان داد که مصرف پانزده میلیگرم (۱۵هزار میکروگرم) اسید فولیک در روز موجب بروز تهوع، نفخ، مشکلات خواب و تحریک پذیری می‌شود، ولی با وجود این اسید فولیک حتی وقتی در مقادیر زیاد مصرف می‌شود واقعا بدون عارضة جانبی است. دوزهای بیش از ۴۰۰میکروگرم در روز می‌تواند علائم کم خونی بدخیم، یک بیماری بالقوه کشندة ناشی از کمبود ویتامین B۱۲، را مخفی کند.
دکتر میر استمپفر، محقق دانشکد بهداشت عمومی هاروارد می‌گوید: «به طور کلی، مقدار مناسب مصرف فولات در روز ۴/۰ میلیگرم (۴۰۰میکروگرم) است، که طبق برنامه ریزی دقیقی که می‌توان تنظیم کرد باید مصرف شود.» یک مثال برای این برنامه ریزی که میزان لازم فولات در روز را تامین می‌کند چنین است: یک فنجان آب پرتقال (۱۱۰میکروگرم) و یک فنجان غلات غنی از فولات (۱۶۰میکروگرم) به علاوة یک فنجان اسفناج خام در سالاد ناهار یا شام (۱۳۰میکروگرم). هرچند فولات در غذاهای یاد شده و بسیاری غذاهای دیگر موجود می‌باشد، اما باید آگاه بود که ۵۰% این ماده مغذی در طی مراحل تهیه، نگهداری و طبخ غذا در منزل از بین می‌رود. به طور کلی، بیشتر فولات موجود در غذاها توسط گرما و نور نابود می‌شود.
موادی که نیاز بدن شما را به ویتامین افزایش می‌دهند شامل الکل، تنباکو، آسپیرین و سایر داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی، قرص‌های ضد بارداری، قرص‌های حاوی شیرة لوزالمعده، استروژن، داروهای ضد اسید معده، داروهای التهاب مفصل مانند متوترکسات و داروهای تجویز شده برای تشنج، مالاریا و عفونت‌های باکتریایی است.
▪ منابع: غلات تقویت شده، لوبیای رسمی، لوبیای چشم بلبلی، مارچوبه، اسفناج، گل کلم، بامیه و کلم بروکسلی(کلم فندقی)

منبع : آژانس بدنسازی ایرانیان