ارزش غذایی مرکبات در تغذیه و سلامتی

مرکبات از دیر باز به عنوان بخشی از رژیم غذایی خوش مزه و مغذی، دارای ارزش بوده است، طعم مرکبات در بین اکثر مردم جهان قابل پذیرش بوده و مشهود است که علاوه بر طعم خوب، مرکبات دارای مزایا و اثرات مفید دیگر نیز می باشند. مرکبات و محصولات آن‌ها منابع غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرهای رژیمی NSP ( پلی ساکارید‌های غیر نشاسته‌ای NSP = non starch polysaccharides ) بوده که برای رشد و تکامل معمولی انسان‌ها ضروری می باشند. علاوه برآن وجود یک سری ترکیبات غیر مغذی در مرکبات دیده شده است که می توانند خطر بسیاری از بیماری‌های مزمن را کاهش دهند.
● محتوی تغذیه‌ای و کاربرد‌های مرکبات
مرکبات به طور عمده یک منبع بسیار خوبی از ویتامین C می باشند. با این وجود مانند سایر میوه‌های دیگر، حاوی تعدادی از مواد مغذی ضروری دیگر مثل، قندها، فیبرها، پتاسیم، فولات، تیامین، نیاسین، ویتامینB۶، فسفر، منیزیم، مس، ریبوفلاوین، اسید پانتوتنیک و انواعی از ( phytochemicals ) فیتوکمیکال می باشند. علاوه بر این مرکبات حاوی چربی یا سدیم نبوده و یا منبع غذایی بدون کلسترول می باشند و مقدار متوسط انرژی میوه‌های تازه، پائین می باشد که از این نظر برای مصرف کننده‌هایی که نگران افزایش وزن خود می باشند، بسیار حائز اهمیت می باشد. به عنوان یک مثال یک پرتقال متوسط محتوی ۶۰ تا ۸۰ کیلو کالری و گریپ فروت ۹۰ کیلو کالری و یک قاشق غذا خوری از آب لیمو ( ۱۵ میلی لیتر) تنها ۴ کیلو کالری انرژی دارند .
▪ کربوهیدرات :
ماده مغذی عمده از نظر انرژی در مرکبات، کربوهیدرات است. مرکبات حاوی قند‌های ساده‌ای چون فروکتوز، گلوکز و سرکروز می باشند. علاوه بر این مرکبات حاوی پلی ساکاریدهای غیر نشاسته‌ای (NSP) که همان فیبر رژیمی نامیده می شود، می باشند که در واقع کربوهیدرات‌های پیچیده‌‌ای با اثرات مثبت بر سلامتی هستند. مهمترین نوع فیبر در مرکبات پکتین بوده که بالغ بر ۶۵ تا ۷۰ درصد از کل فیبر است ، انواع دیگر شامل سلولز، همی سلولز و مقادیر ناچیزی از صمغ ها می باشند. NSP، در بدن مواد مغذی محلول در آب را یک شبکه ژلی نگه داشته و خالی شدن معده را به تاخیر انداخته و عمل هضم و جذب را کند می‌کند که این امر منجر به سیری می شود. میزان منطقی و توصیه نشده فیبر رژیمی NSP در روز ۲۵ تا ۳۰ گرم است.
▪ ویتامین C
اسکوربیک اسید یا همان ویتامین C ، یک ویتامین محلول در آب و ضروری بوده و نقش اساسی در تشکیل کلاژن ـ ترکیب عمده بسیاری از بافت های پیوندی بدن ـ ایفا می کند. ویتامین C در جذب آهن غیر آلی بسیار مهم بوده و همین طور به درمان استرس و کم خونی کمک می کند.
ویتامین C می تواند طول مدت سرماخوردگی و شدن آن را کاهش دهد . علاوه بر این ویتامین C به عنوان یک آنتی‌اکسیدان، از آسیب سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد حاصل از اکسیداسیون جلوگیری می کند و در جلوگیری از پیشرفت بیماری‌های مختلفی چون سرطان، بیماری‌های قلبی ـ عروقی و تشکیل آب مروارید موثر است.
تنها ۱۰ میلی‌گرم از آن در روز به منظور جلوگیری از بیماری اسکوروی مورد نیاز است. اما به منظور سلامتی کافی و توانایی خوب بدنی، ۳۰ تا ۱۰۰ گرم در روز توصیه می‌شود. با یک پرتقال یا گریپ فروت به طور تقریبی به ترتیب ۷۰ میلی گرم و ۵۰ میلی‌گرم و ۵۰ میلی‌گرم ویتامین C حاصل می شود.
▪ فولات
فولات یک ویتامین محلول در آب است که برای رشد و تولید سلول‌های جدید ضورری است. فولات به تولید DNA، RNA و سلول‌های قرمز خونی در نهایت از کم خونی جلوگیری می کنند، کمک می کند. مقادیر توصیه شده برای فولات ۱۸۰ میلی گرم برای زنان و ۲۰۰ میلی گرم برای مردان است. یک لیوان ( ۲۲۵ میلی لیتری) آب پرتقال حاوی ۷۵ میلی گرم اسید فولیک است.
▪ پتاسیم K
یک عنصر مغذی ضروری که به توازن اسید و آب بدن کمک می کند و به عنوان یک الکترولیت مهم، نقش مهمی در انتقال پالس‌ها و ضربات عصبی به ماهیچه، انقباض ماهیچه و نگه‌داری فشار خون، ایفاء می کند. نیاز روزانه به پتاسیم تقریباً ۲۰۰۰ میلی گرم است. یک پرتقال متوسط و ۲۲۵ میلی لیتر از آب پرتقال به طور تقریبی به ترتیب دارای ۲۳۵ میلی‌ لیتر از آب پرتقال به طور تقریبی به ترتیب دارای ۲۳۵ میلی گرم و ۵۰۰ میلی گرم پتاسیم هستند.
▪ فیتوکمیکال‌ها
این ترکیبات طبیعی موجود در گیاهان دارای اثرات فیزیولوژیکی بوده و ممکن است به محافظت در برابر بیماری‌های مزمن ویروسی ، سرطان و بیماری های قلبی کمک کند. چندین مورد از این ترکیبات شامل مونوترپن‌ها ، تری‌ترپن‌ها، ( لیمونوئیدها)، فلاونوئیدها، کارتنوئیدها و هیدروکسی سینامیک اسید، می باشند، که از مرکبات جدا شده‌اند. مکانیزم ضد سرطان زایی آن‌ها شامل توانایی آنتی‌اکسیدانی و اثرات آن‌‌ها بر فعالیت آنزیم‌ها، مسمومیت زدایی و بلوکه کردن نیتروزآمین‌ها و قابلیت تمایز سلولی آن‌ها است.
● بیماری‌هایی که مرکبات از ایجاد و پیش رفت آن‌ها جلوگیری می کنند:
▪ بیماری های قلبی عروقی
یک رژیم حاوی چربی‌های اشباع نشده و کلسترول پائین و سرشار از میوه‌جات و سبزیجات منجر به کاهش بیماری‌های قلبی می شود. مقادیر بالای ویتامین C از افزایش LDL( کلسترول بد) اکسیده شده، جلوگیری می کند.
▪ بیماری‌های مجرای عصبی
در طول مراحل اولیه بارداری، مقادیر کافی فولات به منظور کاهش خطرات و اثرات زایمان که به Spina bifida و anencephaly معروفند، ضروری می باشد. در ایالات متحده مقادیر ۴۰۰ میلی گرم فولات در روز برای زنان باردار توصیه می شود . مصرف نامنظم مرکبات به تامین فولات کافی و کاهش خطرات زایمان کمک می کند.
▪ کم خونی
ویتامین C، جذب آهن غیر هم ( آهن غیر آلی) را ۲ تا ۴ برابر افزایش می دهد. گیاه‌خوارانی که مقدار کمی گوشت و محصولات حیوانی مصرف می کنند، بیش تر در معرض خطر کمبود آهن هستند. مصرف منظم مرکبات غنی از ویتامین C می تواند از آنمی ( کم خونی) جلوگیری کند.
▪ سنگ کلیه
سنگ کلیه یک ساختار کریستالی است که توسط زیادی نمک در ادرار تشکیل می شود، متداول‌ترین نوع سنگ، سنگ کلسیم است. در بعضی از مردم مستعد، وجود این گونه سنگ ها، به دلیل مقادیر ناکافی سیترات در ادرارشان بوده است . یادآوری می شود که خوردن مرکبات و نوشیدن آب پرتقال ، از ایجاد سنگ کلیه به وسیله افزایش سیترات ادراری جلوگیری می کند.
علاوه بر این مرکبات در پیش گیری از بیماری‌های دیگر نظیر آسم و پوکی استخوان و غیره نیز مفید هستند.
● گروههایی که باید از مرکبات در رژیم غذایی خود به مقدار بیش‌تری بهره‌مند شوند :
▪ افراد سیگارها و افرادی که معتاد به مواد مخدر می باشند.
▪ افراد الکلی
▪ بیماران ( کسانی که تب، شکستگی، تب مالت دارند) و کسانی که روی آن‌ها عمل جراحی، انجام شده است.
▪ بیماران خاص ، آن‌هایی که دارای امراض خاص و بحرانی می باشند.
▪ آن‌هایی که سیستم ایمنی بدن آن‌ها دچار مشکل شده است.
▪ بچه‌ها و کودکان
▪ افراد سالخورده و مسن

منبع : موسسه رژیم درمانی تن سالم