رژیم غذائی قبل از مسابقات ورزشی

انسان همانند هر موجود زنده‌ای برای تأمین انرژی و رشد به غذا احتیاج دارد. غذا ماده‌ای است که برای ترمیم مواد از دست رفته بدن و سلامت آن ضروری می‌باشد. منابع انرژی و مقدار غذای مصرفی انسان شامل پروتئین‌ها، چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها، موادمعدنی و ویتامین‌ها هستند که حفظ تعادل مصرف بین این مواد ضروری بوده تا سیستم‌های متابولیک بدن قادر به انجام اعمال حیاتی خود باشند. از این‌رو استفاده از رژیم غذائی مناسب برای ورزشکاران به منظور تأمین و ذخیره انرژی در طول انجام مسابقات می‌تواند در موفقیت ورزشکاران سهم به‌سزائی را ایفا نماید.
● موادغذائی را می‌توان به چند گروه ذیل تقسیم کرد:
۱. گروه شیر و جانشین آن (ماست و پنیر).
۲. گروه سبزی‌ها.
۳. گروه میوه‌ها.
۴. گروه نان‌ها و مواد نشاسته‌ای (غلات پخته، سیب‌زمینی و...)
۵. گروه گوشت و جانشین آن (تخم‌مرغ).
۶. گروه چربی‌ها (کره، دانه‌های روغنی).
● تغذیه قبل از مسابقات
به منظور تأمین انرژی بدن و فراهم ساختن کربوهیدرات کافی و همچنین جلوگیری از تخلیه ذخایر گلیکوژن بدن و تأمین مقدار مناسب آن، استفاده از یک رژیم صحیح قبل از فعالیت‌های رقابتی و شدید حائز اهمیت است.
● بارگیری کربوهیدرات
این روش به دوران ریکاوری یک فصل تمرینات قهرمانی برمی‌گردد. در روزهای آخر تمرینات سنگین که بدن تحت فشار قرار گرفته و عطش به‌دست آوردن انرژی را دارد با شروع تمرینات سبک میزان مصرف مواد پرکربوهیدرات را افزایش می‌دهیم و این رژیم حدوداً ۴ روز قبل از مسابقات انجام می‌پذیرد.
● به‌عنوان نمونه
صبحانه: نان، کره، مربا، ۲ عدد سیب‌زمینی کوچک، یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز، غلات پخته یک کاسه کوچک، شیرینی یا کیک یک قطعه و شیر یا قهوه.
ساعت ۱۰ صبح: آب‌میوه و بیسکویت.
نهار: کباب ماهی یا جوجه، نان ۲ قطعه، ماست یک کاسه، سالاد فصل، میوه یک واحد، دسر (کرم کارامل، نسکافه و...)
عصرانه: ۲ قطعه کی با شیر یا آب‌میوه یا ۲ عدد سیب‌زمینی کوچک.
شام: ماکارونی کم‌چرب، هویچ پخته، سوپ، سالاد و ماست.
قبل از خواب: یک لیوا شیر و بیسکویت.
باید به این نکته اشاره کرد که از مصرف مواد چرب و پروتئین که هضم و جذب آن در بدن کند صورت می‌پذیرد، قبل از مسابقات پرهیز گردد و بهتر است از موادغذائی مثل سیب‌زمینی آب‌پز، ماکارونی، برنج، نان و حبوبات و میوه شیرین استفاده کرد (۳ ساعت قبل از فعالیت‌های ورزشی مصرف این مواد توصیه می‌گردد).
در هنگام انجام مسابقات استفاده از مایعات توصیه می‌گردد. ترجیحاً مایعات خنک جهت جذب و دفع سریع بهتر می‌باشد.
● تغذیه روز بعد از مسابقات
در شرایطی که ورزشکار فعالیت طولانی‌مدت انجام داده است در اثر فعالیت‌های شدید، ذخائر گلیکوژن در بدن مصرف می‌شود لذا به منظور تأمین انرژی از دست‌رفته و برای فعالیت‌های بعدی با استفاده از یک رژیم مناسب این کمبود پس از ۲۴ ساعت جبران خواهد شد.
صبحانه: کره، مربا، خامه، عسل یا خرما، نان، پنیر و چای یا قهوه.
ساعت ۱۰ صبح: یک قطعه کیک همراه با شیر یا آب‌میوه.
نهار: یک تکه سینه مرغ، ماکارونی یا اسپاگتی همراه با سالاد، ماست و دسر.
عصرانه: یک کاسه سوپ جو همراه با سیب‌زمینی و ۲ تکه نان در فصل سرما، آب‌میوه، بستنی در فصل گرما.
شام: چلو مرغ یا چلو ماهی همراه با سوپ و سالاد، یک کاسه ماست و نوشیدنی
قبل از خواب: یک لیوان شیر با بیسکویت.

منبع : ماهنامه دنیای کاراته