شناخت اهمت تکرار

پایه تمرینات با وزنه (مقاومتی) جهت توسعه حجم عضلانی و قدرت خواه در بدنسازی یا پاورلیفتینگ و یا وزنه‌برداری و یا هر ورزش دیگری که در آن قدرت، یک فاکتور اصلی و مهم محسوب می‌شود، بر افزایش مداوم استرس و فشار مضاعف بر روی عضله خلاصه می‌شود.
منظور از وارد کردن فشار مضاعف بر روی عضله میزان فشاری است که فراتر از حد توان نرمال عضله بوده بدن توسط مکانیزم Overcompensation خود را با استرس نامتعارف منطبق می‌سازد. اگر بخواهیم به معنی Overcompensation به‌صورت ساده بنگریم بدین معنی می‌باشد که بدن به‌خودی‌خود دوست دارد تحت چنین استرسی قرار بگیرد. به‌همین خاطر در مقابل این فشار وارده واکنش نشان داده و با قوی‌تر ساختن عضلات در صدد مهار فشار وارده بر می‌آید. حال هر چه این عضلات قوی‌تر باشند به همان میزان قدرت‌شان در مقابل تحمل استرس و فشار بیشتر خواهد بود. بنابراین اگر قصد دارید بر قدرت عضلات بیفزائید پس باید به‌صورت تدریجی میزان استرس وارده بر آنها را نیز افزایش دهید.
تنها راه انجام اینکار به‌وسیله اجراء تکرارها و ست‌های تمرینی می‌باشد که می‌توان آنها را مطابق ذیل طبقه‌بندی کرد:
۱. افزایش مقدار وزنه تمرینی
۲. افزایش تعداد تکرارها در همان مقدار وزنه‌ای ثابت
۳. افزایش حجم تمرینی (یعنی اجراء تعداد تکرارها و ست‌های بیشتر در یک جلسه تمرینی)
۴. افزایش شدت ست‌های تمرینی (یعنی کاهش زمان استراحت بین ست‌ها. بهره‌گیری از تکنیک‌های فشار مضاعف همچون سوپرست‌های کم‌کردنی، تکرارهای کمکی و...)
۵. تغییر در نحوه اجراء تکرارها. برای مثال سوئیچ کردن از تکرارهای تقلبی (ضربه‌زدن) به تکرارهای صحیح و با کنترل کامل و بالعکس و یا تبدیل تکرارهای بالا به تکرارهای پائین و یا تبدیل تکرارهای بالا به تکرارهای پائین و یا بالعکس سوئیچ کردن از تکرارهای باسرعت زیاد و سریع و بالعکس و یا تغییر تکرارهای با دامنه کامل حرکتی به تکرارهای متقاطع و فشار متمرکز و بالعکس. و هرگونه روش دیگری که باعث وارد شدن شوک به عضلات می‌شود.
برداشت خیلی از افراد از تکرار، تنها در این خلاصه می‌شود که یک تعدادی تکرار است که معمولاً هم با یک سرعت موزون و آرام می‌بایست در یک ست برای یک حرکت اجراء شود و در نهایت هم شامل تکرارهای گرم‌کردنی، آسان، سبک و سنگین می‌شود.
این افراد از این نکته غافل هستند که انواع مختلف تکرار همچون تکرارهای کمکی، تکرارهای منفی کامل، تکرارهای تقلبی (ضربه‌زدن)، تکرارهای رست پاز، تکرارهای مثبت کامل، تکرارهای متقاطع و... وجود دارند.
این قبیل اشخاص حتی با سرعت اجراء تکرارها هم ناآشنا هستند و با تکنیک‌ها از قبیل: تکرارهای فوق آهسته، تکرارهای کند، تکرارهای سرعتی، تکرارهای خیلی سریع و یا دامنه اجراء حرکت همچون تکرارهای ایزومتریک (ثابت نگه‌داشتن وزنه)، تکرارهای نیمه و مقطعی (برای مثال: از پائین‌ترین نقطه تا میانه و یا از بالاترین نقطه تا میانه و یا از میانه تا پائین و یا از میانه تا بالا)، تکرارهای ربع (یک‌چهارم)، تکرارهای سه‌چهارم، تکرارهای ۲۱ (۷ تکرار از بالا تا وسط، ۷ تکرار پائین تا وسط و ۷ تکرار کامل)، تکرارهای انقباض نهائی عضله، تکرارهای انفجاری و... از همه مهم‌تر این افراد از انواع فیبرهای عضلانی (فیبرهای سرعتی، فیبرهای استقامتی و تقاوت‌های مابین آنها) آگاه نیستند و به‌همین دلیل از نحوهٔ تمرین کردن منجر به رشد هرکدام نیز بی‌اطلاع هستند.
اهمیت تکرار، بیشتر از ست می‌باشد به‌دلیل اینکه تعداد ست‌هائی که می‌توان برای یک گروه عضلانی در یک جلسه تمرینی اجراء کرد محدود می‌باشد. بله. دو ست بهتر از یک‌ست می‌باشد و سه ست بهتر از ۲ ست و ۵ ست بهتر از ۴ ست می‌باشد اما در نهایت قانون بازگشت به کاستی را باید جاری کرد. و این زمانی است که از خط تمرین کافی برای رشد عضلات رد شده و وارد محدوده تمرین بیش از حد می‌شوید. اگر توانستید به ریکاوری برسید پس ۱۰۰۰ ست هم زیاد به نظر نمی‌رسد. و بنابراین بیائید واقع‌بین باشیم اکثر افراد تنها قادر هستند ۱۲ تا ۱۶ ست را در کل برای یک گروه عضلانی اجراء کنید (حتی آنهائی‌که از داروهای نیروزا استفاده می‌کنند) آن چیزی‌که باعث اشباع عضلانی و رشد آن می‌شود به احتمال بسیار زیاد از طریق افزایش تدریجی مقدار وزنه، افزایش شدت تکرار و ست و یا نحوهٔ اجراء تکرار حاصل می‌شود. در اکثر مواقع تنها چیزی‌که لازم است تغییر و تنوع از هر نوع آن می‌باشد. با این اوصاف دانسته‌های خود را به‌صورت بسته و محدود در نظر نگیرید. یعنی همیشه تکرارهای معمولی و با کنترل کامل بهتر از تکرارهای تقلبی و ضربه‌ای نمی‌باشد و سوئیچ کردن از یکی به دیگری است که باعث وارد شدن شوک و استرس جدید بر عضله گردیده و در نتیجه رشد را به‌همراه دارد.
مورد فوق در خصوص تکرارهای بالا و تکرارهای پائین، تکرارهای سریع و تکرارها کند، تکرارهای با دامنه کامل حرکتی و تکرارهای نیمه و انواع دیگر آن نیز سنخیت دارد. و به‌طور دقیق هیچ‌کدام در مسیر رشد عضلانی بر دیگری اولویت ندارد. از هر یک از تکنیک‌های فوق برای یک دوره مشخص استفاده کنید و هر وقت که احساس کردید که سیستم برایتان عادی شده و رشد عضلات‌تان متوقف شده پس زمان تغییر و تنوع فرا رسیده است.
خیلی از افراد هرگز در نحوهٔ اجراء تکرارهایشان تغییری ایجاد نمی‌کنند و بعضی دیگر نیز هر چند سال یک‌بار تغییر جزئی در شیوه اجراء تکرارهایشان اعمال می‌نمایند. این قبیل افراد همیشه ست‌هائی را که تشکیل شده از ۶ تا ۱۰ تکرار انجام می‌دهند و طبق روال همیشه آن‌را با یک سرعت مشخص و با یک استیل خاص اجراء می‌نمایند.
عضلات آنها مدت‌ها است که با نوع تمرینات‌شان منطبق گردیده است. بنابراین هیچ جای تعجبی نیست که چرا سرعت پیشرفت‌شان مثل راه‌رفتن حلزون شده است. این‌گونه افراد تشخیص نمی‌دهند که افزایش رشد عضلات و انطباق جدید عضلانی با تغییر در نحوهٔ اجراء تکرار حاصل می‌شود. این ورزشکاران از این مسئله غافلند که رشد و توسعه عضلانی فیبرهای گوناگون عضلانی تنها در صورت تلفیق تکرارهای بالا و پائین و همچنین تغییر در نحوه اجراء تکرارها حاصل می‌شد.
برای مثال تام پلاتز (Tom Platz) را در نظر بگیرید بدنسازی که دارای توسعه‌یافته‌ترین عضلات پا در تاریخ بدنسازی می‌باشد.
آیا هیچ می‌دانستید که تام برای رشد عضلات پایش هم تکرارهای کم با وزنه خیلی سنگین و هم تکرارهای کم با وزنه خیلی سنکین و هم تکرارهای خیلی زیاد با وزنه سبک‌تر را اجراء می‌کرد. در اینجا توجه داشته باشید که منظور ما از تکرار بالا تکراری است که او قادر به شمارش آن نبود. تام وزنه ۲۲۵ پوندیرا پشت گردن می‌گذاشت و شروع می‌کرد به اسکوات رفتن و بدون هیچ استراحتی آن‌را برای ۱۰ دقیقه ادامه می‌داد.
اگر از تام می‌پرسیدند آن‌روز چند ست اسکوات رفته و او در جواب به شما می‌گفت فقط یک ست حتماً پیش خود فکر می‌کردید که او دارد شوخی می‌کند.
واقعیت اینست که او یک ست اجراء کرده. اما اینکه چه‌جور ستی انجام داده بسیار مهم می‌باشد.
فکر می‌کنید یک بدنساز در عرض ۱۰ دقیقه قادر است چند تکرار اجراء کند. ۱۰۰، ۲۰۰ و یا...؟به‌هر حال هر چند تکرار که بوده باشید. این مسئله محرز است که سوزش عضلات پای تام در حد غیرقابل تصور بوده.
در یک جلسه تمرینی دیگر تام سراغ وزنه‌های خیلی سنگین می‌رفت و به‌صورت هرمی از مقدار وزنه می‌کاست. او برای سنگین‌ترین ست خود سه تکرار اسکوات با وزنه‌ای ۷۰۰ پوندی را اجراء می‌کرد و بعضی اوقات نیز تکرارهایش را بین ۱۰ تا ۱۲ انجام می‌داد.
در زمانی دیگر ست‌های ۵۰ تکراری را اجراء می‌کرد. او هرگز خود را مقید نمی‌ساخت و به همین خاطر هم بود که توانست پیشرفته‌ترین عضلات پا را بسازد.
تام با وارد کردن شوک‌های پیاپی به عضلات ران هیچ فرصتی را برای عادت کردن عضلاتش به تکرارها و نحوهٔ اجراء تمرین نمی‌داد.
ادی رابینسون (Eddie Robinson) یک بدنساز حرفه‌ای دیگر است که توانست تقریباً پاهای پیشرفته‌ای در حد تام پلاتز بسازد. ادی نیز همچون تام برای تمرینات پا از تلفیق تمرین سنگین و سبک پیروی می‌کرد و معمولاً هم تعداد تکرارهایش بسیار زیاد بود. پس از اینکه ادی و حریف تمرینی‌اش با وزنه ۵۲۵ پوندی ۲۵ تکرار حرکت اسکوات را اجراء می‌کردند وزنه (هالتر) ۱۷۵ پوندی را پشت گردن و بر روی شانه می‌گذاشتند و شروع می‌کردند به اجراء حرکت Parking Lunge (در این نوع از حرکت لانج فرد در هر تکرار به سمت جلو می‌رود و بدین ترتیب یک مسافت مشخص را به جلو می‌رود) و یک‌بار طول زمین فوتبال را تا انتها لانج رفته و باز همان مسافت را باز می‌گشتند. صدمتر، دویست‌متر، بیشتر، ادی اصلاً به این مسئله توجه نمی‌کرد. او جرأت بسیار زیادی داشت. چون برای یک فرد خیلی مشکل است که از قبل بداند که قرار است آخر تمرین براثر فشار شدید بالا بیاورد. و باز در اجراء آن ممارست بورزد به‌هر حال آن‌چیزی که در مورد ادی مسجل است اینست که او هرگز به عضلات و بدنش این اجازه را نمی‌داد که با اجراء همان تکرارها و ست‌های قبلی همیشه در یک محدوده متعادل و بی‌دغدغه تمریناتشان را سپری کنند.
این‌روزها تمرینات ادی مثل سابق دیوانه‌وار نیست و تا حدودی از شدت آن کاسته شده است ولی با این‌وجود هنوز تکرارهای بالا را در برنامه تمرینی خود دارد. او گاهاً در یک حرکت از ترکیب ست‌های کم‌کردنی استفاده می‌کند برای مثال برای عضله همسترینگ (پشت‌پا) او بر روی میز پشت‌پا می‌خوابد و یک‌عدد دمبل مابین مچ دو پایش قرار می‌دهد (او دمبل را به ماشین ترجیح می‌دهد چون بدین ترتیب می‌تواند عضلاتش را بهتر احساس کرده و همچنین از تکنیک ضربه‌زدن (تقلب) بیشتر هم کمک بگیرد).
او برای شروع با دمبل ۹۰ پوندی شروع می‌کند و شش تکرار آن‌را ادامه می‌دهد و بلافاصله پس از رسیدن به نقطه خستگی نهائی عضله جای دمبل ۹۰ پوندی را با یک دمبل ۶۰ پوندی عوض می‌نماید و حدود ۱۲ تکرار آن‌را پشت‌پا می‌زند و دوباره پس از رسیدن به نقطه خستگی نهائی عضله و جای وزنه ۶۰ پوندی را با وزنه ۴۰ پوندی جابه‌جا می‌نماید و این‌بار آن‌را برای ۴۰ تکرار پشت‌پا می‌زند.
و بدین ترتیب یک ست تمرینی خودش را انجام می‌دهد. ادی معمولاً ۴ ست این‌چنینی را با کمترین استراحت برای پشت‌پا در یک جلسه تمرینی اجراء می‌کند. که به‌طور متوسط هم حدود ۸ دقیقه به‌طول می‌انجامد. پس از این معمولاً دو ست حرکت پشت‌پا با هالتر ایستاده را انجام می‌دهد که در مجموع تمرینات همسترینگ‌اش ۱۲ تا ۱۵ دقیقه می‌شود.
امروزه اکثر بدنسازها به‌جای اینکه به تمرین عضلات‌شان بپردازند بیشتر توجه‌شان به نمایش دادن و خودنمائی در داخل باشگاه می‌گذرد.
این قبیل افراد فکر می‌کنند که تنها با اجراء یک ست سنگین اسکوات برای ۵ تا ۷ به حداکثر سایز عضلانی و پاهای نظیر تام پلاتز است دست خواهند یافت. بگذارید یک سؤال مطرح کنم. آیا تا به‌حال یک وزنه‌بردار و یا پاورلیفتر در سطح جهانی دیده‌اید که پاهائی شبیه به تام پلاتز داشته باشد؟ مطمئناً پاسخ نه می‌باشد. چطور می‌شود که با اجرای وزنه‌های خیلی سنگین برای یک تکرار، دو تکرار، سه تکرار، و یا شش تکرار، باز نه به لحاظ سایز و نه به لحاظ کات هیچ‌کدام با تام برابری نمی‌کنند. شاید باور نکنید ولی پاورلیفترهای در سطح جهانی بوده و هستند که عضلات پایشان آ‌ن‌قدر کم توسعه‌یافته که تصور آن هم برایتان مشکل می‌باشد.
برای مثال عضلات پای فردریک هاتفیلد طوری به‌نظر می‌رسید که انگار او هیچ‌وقت با وزنه سروکار نداشته است. بله در این شکی نیست که هاتیفلد با وزنه‌ای بیش از ۱۰۰۰ پوند اسکوات زده و باز درست است که ژنتیک یک عامل مهم و تأثیرگذار می‌باشد.
اما فردریک بیشتر اسکوات‌هایش را با وزنه خیلی سنگین و تکرارهای کم انجام می‌داد. به‌هر حال بیشتر توجه هاتفیلد به‌جای اینکه بر روی رشد و توسعه عضلات باشد بر روی قوی‌تر ساختن تاندون‌ها، گلمنت‌ها و بافت‌های متصل‌کننده بود و وزنه‌هائی که او جابه‌جا می‌کرد خود گواه بود.
به‌عقیده من اکثر بدنسازها به‌دلیل انجام ندادن تکرارهای کافی علی‌الخصوص برای پا در رسیدن به سایز و حجم عضلانی موردنظرشان شکست می‌خورند.
جان پاریلو (John Parillo) شاگردانی دارد که قادرند ۱۰۰ تکرار حرکت پرس‌پا و یا ۱۰۰ تکرار اسکوات با دستگاه و یا ۱۰۰ تکرار ساق‌پا ایستاده اجراء کنند. فکر می‌کنید علت چیست؟
آیا آنها اینکار را برای افزایش قدرت تنفس‌شان انجام می‌دهند؟ مطمئناً نه بلکه بدین ترتیب آنها قادر هستند عضلات حجیم‌تر و بزرگ‌تر بسازند.
من هر وقت که با یک بدنساز طراز اول مصاحبه می‌کنم همیشه از آنها این سئوال را می‌پرسم که کدام‌یک از دو مورد ذیل را ترجیح می‌دهند.
اجراء تکرارهای آهسته با وزنه‌ای سنگین و تکرار کم یا اجراء تکرارهای زیاد با وزنه‌ای سبک‌تر و با حفظ فشار مستمر بر روی عضلات.
شاید از پاسخ این قبیل افراد متعجب شوید ولی بیشتر این بدنسازها در پاسخ می‌گویند من بیشتر از تمرین با وزنه‌ای سنگین، از تکرار پائین و سرعت آهسته لذت می‌برم.
به‌هر حال من هم به شخصه دوست دارم با وزنه سنگین تمرین کنم. ولی به این موضوع هم پی بردم که بیشترین رشدها را بر اثر اجراء تکرارهای بالادست می‌آورم. بنابراین می‌بینید که آن‌چیزی که از آن لذت می‌برید همیشه بهترین راه رشد و توسعه عضلات محسوب نمی‌شود. و بعضی اجازه می‌دهد وزنه‌های سنگین‌تر را جابه‌جا کنید برای افزایش حجم‌تان مؤثر نمی‌باشد. برای پاورلیفترها شیوه‌ای که عضلات پاهای‌شان را مجبور می‌سازد سخت‌تر کار کنند شیوه‌ای نیست که به آنها اجازه دهد تا بیشترین وزنه را با آن اسکوات بزنند.
اسکوات با فاصله کم کف پاها از یکدیگر و گذاشتن میله هالتر در بالاترین نقطه پشت سرشانه و حفظ حالت عمودی بدن به‌دلیل کمترشدن فشار بر روی باسن و کمر بیشتر به منظور تفکیک عضلات چهارسرران مناسب می‌باشد.
در این شیوه عضلات چهارسرران بیشتر تحت فشار قرار می‌گیرند ولی در عوض توانائی بلندکردن وزنه سنگین‌تر پائین می‌آید. اجراء حرکت اسکوات با فاصله بازتر از عرض شانه و قراردادن میله هالتر در قسمت پائین عضله ترپر (کول) و یک مقدار زاویه رو به جلو به بالاتنه باعث می‌شود که فشار وزنه بر روی عضلات پا، باسن، کمر و هیپ پخش می‌شود و بدین ترتیب پاورلیفترها قادر خواهند بود وزنه‌ای سنگین‌تر را اسکوات بزنند.

منبع : مجله دانش ورزش