پاوراسکوات

فکر می‌کنم از نام مطلب حدس زده باشید که منظور اجراء حرکت اسکوات برای ورزش‌کاران رشته پاورلیفتینگ است. شاید باور نکنید ولی از این‌که در هر باشگاهی برای تمرین کردن می‌روم و می‌بینم تنها پاولیفتری هستم که در آنجا تمرین می‌کند خسته شده‌ام. و به همین‌خاطر می‌خواهم نحوهٔ اسکوات زدن را به‌عنوان یک درس برایتان توضیح دهیم. برای شروع می‌بایست این نکته را خاطرنشان سازم که نحوه اجراء حرکت اسکوات مشخصی وجود ندارد که بر تمام افراد مفید واقع شود. چون به اندازه تنوع تیپ‌بدنی افراد از نوع اسکوات متناسب با آن نیز وجود دارد. ضمناً یاد‌آوری این نکته نیز بسیار به‌جا می‌باشد که در صورت اجراء حرکت اسکوات با روش صحیح آن بسته به ساختار بدنی فرد این حرکت نه تنها برای مفصل زانو مضر نمی‌باشد بلکه باعث تقویت مفصل زانو نیز می‌شود. بنابراین هیچ جای گلایه و شکایتی وجود ندارد. چون متخصصان طب ورزشی نه تنها برای تسریع روند بهبودی مفصل حرکت اسکوات را برای بیماران خود تجویز می‌نمایند بلکه با تجویز این حرکت تقویت‌کننده مفصل زانو برای رشته‌های ورزشی دیگر احتمال آسیب‌دیدگی را نیز در آنها پائین می‌آورند.
● محل قرار گیری میله هالتر
جهت اجراء حرکت پاور اسکوات میله را به‌جای اینکه در بالاترین سطح در پشت قرار دهیم آن‌را حدود ۵/۲ تا ۳ سانت پائین‌تر از بالاترین نقطه عضلهٔ دلتوئید قرار می‌دهیم یعنی پائین عضله ترپز (کول) و اندکی بالاتر از عضلهٔ دلتوئید خلفی (پشتی) با قراردهی هالتر در این موقعیت هالتر در یک خط مستقیم با بخش هیپ حرکت خواهد کرد که بهترین فرم حفظ تعادل نیز می‌باشد. البته پاورلیفترهائی هم هستند که می‌توانند با قراردادن هالتر در بالاترین سطوح پشت بالاتنه را هم کاملاً صاف (راست) نگه‌دارند ولی این‌کار چندان ساده‌ای نیست. عقیدهٔ شخصی من بر این پایه استوار است که با قراردادن هالتر در موقعیت پائین هم توانائی اسکوات کردن با وزنه‌های سنگین‌تر بیشتر می‌شود و هم کنترل آن آسان‌تر. پاورلیفترهائی که با روش قراردادن میله هالتر در موقعیت پائین اسکوات می‌نند معمولاً عضلات گلوتال gluteal (باسن) و عضلات راست‌کننده ستون‌فقراتشان رشد و توسعه بیشتری پیدا می‌کند و پاورلیفترهائی‌که از روش قراردادن میله هالتر در موقعیت بالا برای اجراء حرکات اسکوات پیروی می‌کنند معمولاً عضلات چهارسرران‌شان پیشرفت و توسعه بیشتری دارد.
● موقعیت قرارگیری دست‌ها روی هالتر
موقعیت قرارگیری دست، یک فاکتور تأثیرگذار در حرکت اسکوات محسوب می‌شود. با گرفتن دست‌ها با فاصله تنگ‌تر نسبت به یکدیگر بر روی هالتر قدرت بالاتنه نیز وارد عمل می‌شود. (یعنی عضلات ترپز، ترس می‌جر، ترس ماینور، اینفرا سپیناتوس، رامبیودز و لاتیسموس) فاصله باز دست‌ها از یکدیگر بر روی هالتر بیشتر توسط آنهائی‌که قدرت انعطاف و گریب (قدرت میله) ضعیف‌تری دارند استفاده می‌شود. ضمناً هر چه فاصله دست‌ها از یکدیگر بیشتر باشد به همان نسبت قدرت کنترل وزنه نیز کمتر می‌شود.
● موقعیت سر
موقعیت سر تنها نکته‌ای است که اکثر کارشناسان در آن اتفاق‌نظر دارند. در موقع اجراء حرکت پاوراسکوات سر می‌بایست بالا، شانه عقب و سینه متمایل به بیرون باشد تا ستون‌فقرات در وضعیت راست و مطمئن قرار بگیرد چون در غیراین‌صورت احتمال لنگر کردن رو به‌جلوی وزنه و آسیب‌دیدگی وجود دارد. در اکثر ورزش‌ها مشاهده گردیده که بدن تمایل زیادی به هم شدن در جهتی که چشم‌ها به آن‌سو خیره شده‌اند دارد. یعنی وقتی فرد به پائین نگاه می‌کند بدن تمایل دارد به جلو خم شود. بهترین تکنیک انتخاب، یک نقطه مجازی هم سطح چشم‌ها در وضعیت ایستادن کاملاً راست و خیره ماندن به آن نقطه در هنگام پائین‌بردن وزنه و بالاآوردن آن به سمت بالا می‌باشد.
● فاصله کف دوپا
فاصله کف پا از همدیگر جزء مواردی است که هیچ اتفاق نظری در آن وجود ندارد. چون به همان اندازه که اسکوات‌روهای قوی با فاصله کم کف‌پاها از یکدیگر وجود دارند به همان اندازه هم اسکوات‌روهای با فاصله زیاد کف‌پاها وجود دارد. بهترین توصیه برای شروع، حفظ فاصله کف‌پاها از یکدیگر به اندازه عرض شانه می‌باشد. و به مرور زمان فرد می‌تواند به اختیار خود و بدون وزنه بهترین فاصله‌ای که می‌تواند در آن اسکوات را با فرم صحیح اجراء کند را انتخاب کند. فاصله کف‌پاها از یکدیگر به هر اندازه‌ای که باشد سرپنجه‌‌پا می‌بایست زاویه ۴۵ درجه به سمت بیرون داشته باشد چون بدین ترتیب توزین وزن متناسب‌تر خواهد بود. ضمن اینکه کنترل بهتری نیز در مهار وزنه به فرد می‌دهد. هنگام اسکوات زدن ۷۵ درصد فشار وارده وزنه می‌بایست بر روی پاشنه پا باشد.
● موقعیت قرارگیری هالتر بر روی پایه اسکوات
این موضوع جزء موارد اختیاری محسوب می‌شود ولی به خاطر داشته باشید که ارتفاع هالتر و برداشتن و گذاشتن آن به میزان قابل ملاحظه‌ای انرژی‌بر می‌باشد به‌نحوی‌که هر چه‌قدر کردن هالتر از پایه آن سخت‌تر و فاصله عقب آوردن آن نیز بیشتر باشد به همان نسبت بر میزان وزنه اسکوات تأثیرگذار می‌باشد بنابراین سعی کنید که با کمترین زور بتوانید آن‌را روی پایه بلند کنید و همچنین تا حد ممکن فاصله عقب رفتن را به حداقل برسانید.
● پاپوش
کفش‌های ورزشی مخصوص دو و دیگر رشته‌های ورزشی برای ورزشکاران قدرتی مناسب نمی‌باشند. کفش ورزشی ساق‌دار برای اسکوات زدن مناسب می‌باشد. کفش‌های ورزشی معمولی به‌دلیل نداشتن محافظ باعث می‌شوند براثر فشار وارده توسط وزنه، کف‌پا حرکت عرضی پیدا کند و بدین ترتیب احتمال آسیب‌دیدگی مچ‌پا افزایش یابد. کفش‌های با پاشنه بلند و یا اجراء حرکت اسکوات با گذاشتن تخته زیر پاشنه‌پا باعث می‌شود که فشار تنها به‌صورت متمرکز بر روی عضلات چهارسرران وارد شود. و تشریک مساعی بین عضلات در موقع اجراء حرکت اسکوات از بین برود و به‌طور غیرمستقیم باعث کاهش قدرت فرد شود.● سرعت اسکوات
سرعت پائین بردن و بالاآوردن وزنه در حرکت اسکوات به‌طور معمول تابعی از مهارت و آمادگی بدنی ورزشکار می‌باشد. همیشه سعی کنید چه در موقع پائین بردن و چه در موقع بالا آوردن از بابت کنترل وزنه اطمینان داشته باشید.
● میزان پائین رفتن
به‌طور نرمال پیشنهاد می‌شود که در حرکت اسکوات تا جائی‌که روی ران با سطح زمین موازی شده پائین‌تر نروید گمان بر این است که پائین رفتن بیشتر از میزان فوق باعث وارد شدن استرس مضاعف بر روی تاندون‌ها و لگامنت‌های زانو خواهد شد. در صورتی‌که خواستار اجراء حرکت اسکوات کامل هستید (که البته پیشنهاد نمی‌شود) سعی کنید حتماً آن‌را با کنترل کامل و بدون هیچ ضربه‌زدن در پائین‌ترین نقطه از دامه حرکت اجراء کنید.
● کمربند
بستن کمربند جهت ثابت نگه‌داشتن مهره‌های ستون‌فقرات (قسمت گود کمر) در هنگام پائین‌بردن و بالا‌‌آوردن وزنه در حرکت اسکوات می‌باشد. برای اجراء حرکت پاور اسکوات کمربندی را انتخاب کنید که به لحاظ عرض یکنواخت باشد یعنی قسمت جلوی آن دقیقاً هم اندازه قسمت پشت آن باشد. سعی کنید فقط در ست‌های آخر که معمولاً وزنه‌های سنگین می‌زنید و زمانی‌که می‌خواهید حداکثر وزنه را اسکوات بزنید از کمربند استفاده کنید. اجراء حرکت اسکوات بدون کمربند در ست‌های اولیه باعث می‌شود که عضلات شکم نیز به نوعی درگیر شده و تحریک منجر به رشد و قوی‌تر شدن در آنها ایجاد شود و بدین ترتیب از وارد شدن مضاعف بر روی ستون‌فقرات کاسته شود. سعی کنید کمربند را دورکمر تا حد ممکن پائین‌تر ببندید و لزومی ندارد که حتماً خیلی سفت و محکم بسته شود بلکه بستن متعارف آن نه تنها باعث خواهد شد که عضلات شکم نیز درگیر شوند بلکه باعث می‌شود که ستون‌فقرات نیز در فرم نرمال خود باقی بمانند.
● زانوبند
زانوبند نه تنها برای حفظ امنیت زانوها ضروری بوده بلکه به اجراء اسکوات با وزنه سنگین‌تر نیز کمک می‌نماید. زانوبند با افزودن ضریب ایمنی بیشتر به مفصل زانو علی‌الخصوص در پائین‌ترین قسمت حرکت فرد را قادر می‌سازد که با وزنه‌های سنگین حرکت اسکوات را اجراء کند. شاید بتوان از زانوبند به‌عنوان یک کلید عبور از ایست وزنه‌ای نام برد.
همانطور که می‌دانید تمرین با وزنه‌ای سنگین‌تر به معنای تحریک و رشد عضلانی بیشتر می‌باشد که در نتیجه باعث دستیابی فرد به بهترین رکوردهایش خواهد شد. برای بستن صحیح زانوبند می‌بایست به روی یک نیمکت بنشیند و سپس پای موردنظر را کاملاً صاف کنید و از قسمت پائین زانو شروع به بستن زانوبند کرده و سپس در یک مسیر رو به بالا آن‌را به بالای مفصل زانو برسانید.
اگر زانوبند در وضعیتی بسته شود که زانو خم باشد، نمی‌توان زانوبند را آن‌طور که باید و شاید محکم بست. از زانوبند تنها در زمانی استفاده کنید که قصد اجراء ست‌های سنگین را دارید ضمناً برای شروع ست‌های سنگین از زانوبند کهنه استفاده کنید و همین‌طور که در ست‌های بعدی بر مقدار وزنه افزوده شده و از تعداد تکرارها کاسته شده، از زانوبند نوتر و محم‌تر استفاده کنید. هر چه‌قدر که وزنه سنگین‌تر شد سعی کنید زانوبند را هم سفت‌تر ببندید. بنابراین برای اجراء یک تکرار با وزنه‌ای حداکثر حتماً زانوبندها می‌بایست نسبت به یک ست ۵ تکراری محکم‌تر بسته شده باشد.
● گچ مخصوص
اکثر پاورلیفترها از کربنات مگنزیم در هنگام اجراء حرکات اسکوات با وزنه‌ای سنگین استفاده می‌کنند به پاورلیفترها توصیه می‌شود که با مالیدن گچ مخصوص به سرشانه و دست‌ها از سرخوردن احتمالی هالتر جلوگیری نمایند.
● لباس مخصوص
لباس مخصوص پاورلیفتینگ هم یکی از لزومات اصلی دیگر جهت اجراء حرکت اسکوات سنگین به حساب می‌آید این لباس نه تنها به‌عنوان یک محافظ عمل می‌کند بلکه ورزشکار را قادر می‌سازد با محافظت بیشتر از قسمت هیپ و گلوتز (hip , glutes) با وزنه سنگین‌تر اسکوات نزند.
● کلام آخر
همیشه به‌خاطر داشته باشید که کنترل وزنه یک فاکتور بسیار مهم در جلوگیری از آسیب‌دیدگی به حساب می‌آید. با رعایت موارد فوق مطمئن باشید که در عین حال که قادر خواهید بود با بیشترین وزنه حرکت اسکوات را اجراء کنید در عین حال کمترین احتمال آسیب‌دیدگی را نیز خواهید داشت. زمان اجراء حرکت پاوراسکوات فرا رسیده، زیر هالتر بروید سر را بالا گرفته شانه‌ها را به عقب و سینه را فراخ کرده و حرکت پاوراسکوات را اجراء کنید.

منبع : مجله دانش ورزش