۱۲ هفته برای ددلیفت بهتر

ددلیفت همیشه جذاب‌ترین حرکت در رویدادهای پاورلیفتینگ است. من از اواسط دهه ۶۰ میلادی در حرکت ددلیفت قوی بودم. یکی از دلایلش این بود که مثل خیلی‌های دیگر (از جمله پاورلیفترهای امروزی) از تمرین روی این حرکت غافل نمی‌شدم.
اگر پاورلیفتر باشید ممکن است در باشگاه جملاتی مثل ”پشتم درد می‌کند نمی‌توان ددلیفت بروم“ و یا ”اسکوات خودش قدرت ددلیفت را اضافه می‌کند“ را بارها بشنوید.
این افکار بسیار رایج هستند و می‌تواند پیش از آنکه کامل آنها را بشناسید بارها و بارها به ذهن‌تان خطور کند.
برای اینکه در ددلیفت قوی باشید، باید از نبرد با این حرکت لذت ببرید. باید با ۱۰۰درصد توان تلاش کنید. وقتی تمرین سخت می‌شود وقت اضافی بگیرید. چنانچه به اندازه کافی در این حرکت تلاش کنید برای رسیدن به حداکثر پتانسیل موجود در آن مهم می‌باشد. من هرگز پرسور (کسی که پرس‌سینه می‌زند) خوبی نبودم، بهترین رکوردم در این حرکت فقط ۲۳۰ کیلوگرم بوده و همین موضوع خودش یکی از بزرگ‌ترین انگیزه‌ها برایم شد تا در ددلیفت خودم را قوی سازم.
همیشه حس می‌کردم حرکت ددلیفت می‌تواند خیلی سریع‌تر رکورد مجموع من را اضافه کند تا اینکه پرس‌سینه بخواهد این‌کار را انجام دهد. و به مرور زمان هم همین اعتقادم به حقیقت پیوست. سال ۱۹۸۲ در هاوائی توانستم ۳ رکورد پیاپی به‌صورت ۳۵۷ کیلو، ۳۶۷ و ۳۷۲ کیلوگرم را پشت سر هم برجای بگذارم.
بهترین رکوردم در تمرینات تا قبل از آن رویداد ۳۶۵ کیلو برای ۲ تکرار و ۳۷۶ کیلو برای یک تکرار بود. در خیلی از مسابقات بالای ۳۶۲ کیلوگرم رکورد زده بودم.
دلیل موفقیت خود در حرکت ددلیفت را پایبندی به یک برنامه خوب می‌دانم. این برنامه ۱۲ هفته‌ای چرخشی برای ددلیفت است که حس می‌کنم فردی‌که در حال حاضر مثلاً ۲۷۲ کیلو لیفت می‌کشد را به رکورد ۳۰۰ کیلوگرم یا بیشتر می‌رساند. باید برای تمرین اراده، پشتکار و تلاش ۱۰۰ درصد داشته باشید.
همچنین به خاطر داشته باشید که به این نکات توجه کنید:
۱. سعی کنید در اجراء حرکت در بخش شروع تا حداکثر ممکن شانه‌های خود را سمت عقب نگه‌دارید.
۲. وزنه را ناگهانی به سمت بالا از زمین بلند نکنید. از اینکه آرنج‌ها در موقعیت قفل قرار دارند اطمینان حاصل کنید و بعد شروع به کشیدن وزنه کنید.
۳. فشار را روی کل بدن خود حس کنید.
۴. به سرعت فکر کنید.
برنامه‌هائی که ارائه شده هر کدام باید یک نوبت در هفته اجراء شوند و برای هر هفته هم برنامه جداگانه ارائه شده است.
● هفته اول
اسکوات سبک ۵/۷/۱۰
ددلیفت ۲/۳/۷/۱۰
لیفت پشت‌پا ۳/۴/۵
شراگ ۸/۹/۱۰
زیربغل هالترخم ۱۰٭۳
پشت‌پا خوابیده ۱۰٭۳
کرانچ ۲۵٭۳
● هفته دوم
اسکوات سبک ۵/۷/۱۰
ددلیفت ۲/۳/۵/۷/۱۰
لیفت پشت‌پا ۳/۴/۵
شراگ ۸/۹/۱۰
زیربغل هالترخم ۱۰٭۳
پشت‌پا خوابیده ۱۰٭۳
کرانچ ۲۵٭۳
● هفته سوم
اسکوات سبک ۵/۷/۱۰
ددلیفت ۲/۳/۵/۷/۱۰
لیفت پشت‌پا ۳/۴/۵
شراگ ۸/۹/۱۰
زیربغل هالترخم ۱۰٭۳
پشت‌پا خوابیده ۱۰٭۳
کرانچ ۲۵٭۳
● هفته چهارم
اسکوات سبک ۵/۷/۱۰
ددلیفت ۲/۳/۵/۷/۱۰
لیفت پشت‌پا ۳/۴/۵
شراگ ۸/۹/۱۰
زیربغل هالترخم ۱۰٭۳
پشت‌پا خوابیده ۱۰٭۳
کرانچ ۲۵٭۳
● هفته پنجم
اسکوات سبک ۵/۷/۱۰
ددلیفت ۲/۳/۵/۷/۱۰
لیفت پشت‌پا ۳/۴/۵
شراگ ۸/۹/۱۰
زیربغل هالترخم ۱۰٭۳
پشت‌پا خوابیده ۱۰٭۳
کرانچ ۲۵٭۳● هفته ششم
اسکوات سبک ۵/۷/۱۰
ددلیفت ۲/۳/۵/۷/۱۰
لیفت پشت‌پا ۳/۴/۵
شراگ ۸/۹/۱۰
زیربغل هالترخم ۱۰٭۳
پشت‌پا خوابیده ۱۰٭۳
کرانچ ۲۵٭۳
نکته مهم این است که در ست‌های هرمی باید وزنه‌ها را در هر ست اضافه کنید و فرم صحیح حرکات را نیز فراموش نکنید.
● هفته هفتم
اسکوات سبک ۵/۷/۱۰
ددلیفت ۲/۲/۴/۶/۱۰
لیفت پشت‌پا ۳/۴/۵
ددلیفت از زانو به بالا ۴/۴/۵/۵
زیربغل هالترخم ۱۰٭۳
پرس‌پا ۸/۹/۱۰
کرانچ ۲۵٭۳
● هفته هشتم
اسکوات سبک ۵/۷/۱۰
ددلیفت ۲/۲/۴/۶/۱۰
لیفت پشت‌پا ۳/۴/۵
ددلیفت از زانو به بالا ۴/۴/۵/۵
زیربغل هالترخم ۱۰٭۳
پرس‌پا ۸/۹/۱۰
کرانچ ۲۵٭۳
● هفته نهم
اسکوات سبک ۵/۷/۱۰
ددلیفت ۲/۲/۴/۶/۱۰
لیفت پشت‌پا ۳/۴/۵
ددلیفت از زانو به بالا ۴/۴/۵/۵
زیربغل هالترخم ۱۰٭۳
پرس‌پا ۸/۹/۱۰
کرانچ ۲۵٭۳
● هفته دهم
اسکوات سبک ۵/۷/۱۰
ددلیفت ۲/۲/۲/۱/۲/۴/۶/۱۰
ددلیفت از زانو به بالا ۴/۴/۵/۵
زیربغل هالترخم ۱۰٭۳
پرس‌پا ۸/۹/۱۰
کرانچ ۲۵٭۳
● هفته یازدهم
اسکوات سبک ۵/۷/۱۰
ددلیفت ۲/۲/۲/۱/۲/۴/۶/۱۰
ددلیفت از زانو به بالا ۴/۴/۵/۵
پرس‌پا ۸/۹/۱۰
کرانچ ۲۵٭۳
● هفته دوازدهم
اسکوات سبک ۵/۷/۱۰
ددلیفت ۲/۲/۲/۱/۲/۴/۶/۱۰
پرس‌پا ۸/۹/۱۰
کرانچ ۲۵٭۳
این برنامه باید ۱۰ روز قبل از مسابقه باشد.
روز مسابقه با حرکت ددلیفت با این تکرارها گرم کنید ۱/۱/۲/۴/۶/۱۰.
اما نباید وزنه‌ها خود رکورد باشند. بلکه باید در تک تکرارهای گرم‌کردنی حدود ۳۰ کیلو پائین‌تر باشند.

منبع : مجله دانش ورزش