عادات سالم برای ارتقاء وضعیت زندگی

▪ هر روز صبحانه میل کنید
▪ ماهی و غذاهای حاوی اسید چرب امگا ۳ را در برنامه غذایی خود قرار دهید
▪ خواب کافی داشته باشید
▪ ورزش برای بهبود سلامتی
▪ توجه به بهداشت دندانها
▪ ارتباطات اجتماعی داشته باشید
▪ با یک سرگرمی مشغول باشید
▪ مراقبت از پوست
▪ مصرف میان وعده ها
▪ آب بنوشید و از لبنیات استفاده کنید
▪ چای بنوشید
▪ روزانه پیاده روی کنید
▪ برنامه ریزی
در اینجا ۱۳ راه برای بالا بردن کیفیت و داشتن یک زندگی سالم و شاد مطرح می شود ، اگر چه موارد بیشتری می توانند به این لیست اضافه شوند ولی ما برای سهولت کار فقط به همین ها بسنده می کنیم .
این ۱۳ روش قول داشتن یک زندگی سالم توآم با قدرت و سرزندگی را بما می دهند . ضمانت خاصی وجود ندارد ولی خیلی از تمرینات اشاره شده در مجلات معتبر علمی منتشر شده اند .
۱) هر روز صبحانه میل کنید
افرادی که صبحانه می خورند قهرمانان سلامتی هستند . تحقیقات نشان میدهد آنها که صبحانه می خورند بیشتر گرایش به مصرف ویتامین ها و مواد معدنی دارند تا چربیها و کلسترول ، نتیجه اینکه اغلب لاغرتر هستند ، میزان کلسترول آنها پایین تر است و برای چاق شدن شانس کمتری دارند .
کارشناسان می گویند : صبحانه می تواند رنج گرسنگی را تا زمان ناهار نگه دارد و به تعویق بیندازد و با پرانرژی ساختن بدن تحریکات اغواکننده جهت خوردن تنقلات کمتر می شود . نه فقط این ، بلکه محققین کنفرانس انجمن قلب در سال ۲۰۰۳ گزارش کردند افرادی که صبحانه می خورند در مقایسه با افرادی که بطور معنی داری احتمال کمتری برای چاق شدن و ابتلا به دیابت دارند صبحانه نمی خورند .
مطالعه دیگری نشان داده افرادی که هر روز در وعده صبحانه از غلات استفاده می کنند نسبت به آنها که بندرت غلات استفاده می کنند در هر دو جنبه جسمی و روانی احساس بهتری دارند . مصرف صبحانه در بچه ها باعث افزایش هوشیاری ، توجه و عملکرد بهتر آنها می شود .
برای دستیابی به فواید بیشتر از صبحانه انجمن میوکلینیک پیشنهاد کرده یک وعده صبحانه شامل کربوهیدراتها ، پروتئین و میزان کمی از چربیها باشد . آنها می گویند که مصرف تنها یکنوع غذا نمی تواند همه احتیاجات شما را برآورده کند ، لذا برای داشتن سلامتی باید غذاهای متفاوتی که برای بدن ضروری می باشد مصرف کرد .
با وجود فواید علمی که راجع به مصرف صبحانه در حفظ سلامت بدن مطرح شده ، هنوز خیلی ها برای نخوردن صبحانه بهانه جویی می کنند مثل اینکه ، وقت کافی ندارند و یا میلی به خوردن صبحانه ندارند. خانم جانسون سخنگوی انجمن تغذیه آمریکا می گوید : وقتی که من در صبح آماده می شوم حقیقتاً نمی خواهم وقتی را برای صبحانه بگذارم زیرا این بدین معناست که باید از خوابم بگذرم . لذا صبحانه را با خودم می آورم و می دانم که یکساعتی وقت دارم و زمان خواندن ایمیل هایم می توانم صبحانه ام را میل کنم .
۲) ماهی و غذاهای حاوی اسید چرب امگا ۳ را در برنامه غذایی خود قرار دهید .
مصرف ۲ بار ماهی در هفته توصیه می شود . ماهی علاوه بر اینکه یک منبع خوب پروتئینی است و غذایی است که به طور نسبی چربیهای اشباع کمی دارد ، حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ می باشد و ریسک ابتلا به بیماریهای قلبی را کم می کند .
ماهی های چرب مثل شاه ماهی ، ساردین ، تون ، سالمون از منابع غنی امگا ۳ می باشد . غذاهایی چون کانولا ، سویا ، گردو و سایر روغنهای حاوی آلفا لینولینک اسید ( ALA ) که در بدن به امگا ۳ تبدیل می شوند را مصرف کنید .
کارشناسان عقیده دارند ، علاوه بر فواید امگا ۳ روی سلامت قلب ، شواهد متعددی وجود دارد که نشان می دهد اسیدهای چرب امگا ۳ باعث آرامش و تسکین سیستم فوق العاده فعال ایمنی می شوند . بین مصرف بالای امگا ۳ و کاهش آلرژیها ، آسم ، اگزما و اختلالات سیستم ایمنی ارتباط وجود دارد . البته این مطلب هنوز در درست مطالعه و بررسی است .
۳) خواب کافی داشته باشید
بدن شما وقت کافی برای استراحت داشته باشد . در صورت استراحت نکردن وخواب ناکافی ممکن است که احساس خستگی و بدخلقی در خودتان داشته باشید . طبق نظر انجمن بین المللی خواب NSF بیش از دو سوم افراد مسن از مشکلات خواب رنج می برند و خیلی از بالغین آمریکایی از حداقل خواب مورد نیاز برخوردار نیستند .
خواب برای سلامتی و عملکرد مناسب مغز مورد نیاز و حیاتی است . طبق گزارش NSF افرادی که خواب کمتری دارند با احتمال بیشتر دچار مشکلات روانی هستند و بیشتر از سرویسهای مراقبتی استفاده می کنند . بعلاوه محرومیت از خواب ( کمبود خواب ) میتواند روی حافظه ، یادگیری و استدلال منطقی اثر منفی بگذارد . خواب ناکافی حتی می تواند خطر آفرین باشد . طبق آمار NSF از ۱۰۰ میلیون نفر ، بیش از یک دوم راننده ها عنوان کرده اند که در سال گذشته با حالت چرت و خواب رانندگی کرده اند و از ۳۲ میلیون نفر ، ۱ نفر از هر ۵ نفر راننده در حین رانندگی چرت زده اند . هر ساله خواب در حین رانندگی منجر به بیش از ۰۰۰/۱۰۰ مورد تصادف میشود . مرکز بین المللی مدیریت و کنترل ترافیک بزرگراهها حدود ۱۵۰۰ فوت و دهها هزار مجروح ناشی از این مورد را گزارش می کند . NSF توصیه می کند که حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه قبل از رانندگی چرت بزنید .
۴) ورزش برای بهبود سلامتی
سالهاست که ما می دانیم ورزش فواید زیادی دارد . با وجود این خیلی از مردم انجامش نمی دهند . در اینجا به لیستی از فواید ورزش اشاره می شود .
▪ کمک به کنترل وزن
▪ نگهداری استخوانها ، عضلات و مفاصل
▪ کاهش خطر ابتلا به پرفشاری خون و دیابت
▪ ارتقاء وضعیت خوب سیستم عصبی
▪ کاهش خطر مرگ در اثر بیماریهای قلبی
▪ کاهش خطر مرگ زودرس
همچنین مطالعات ارتباطی بین ورزش و کاهش خطر ابتلا به سرطانهای مشخص نشان میدهد . ورزش علاوه بر اثرات طولانی مدت ، فواید آنی نیز دارد . اثرات و نتایج کوتاه مدت ورزش شامل کمک به افراد برای فکر کردن و حرکت بهتر ، کنترل خوب استرس ، بهبود خلق و خوی و افزایش انرژی
اغلب افراد برای ورزش نکردن بهانه هایی چون وقت نداریم و خسته هسیتم می آورند و نمی دانند ورزش به آنها انرژی بیشتری می دهد و فعالتر می شوند .
۵) توجه به بهداشت دندانها
نظافت روزانه دندانها باعث افزایش طول عمر می شود . مایکل رویزین در کتابش نوشته مسواک زدن در کنار ورزش و ترک سیگار بعنوان مهمترین فعالیتهای روزانه اند که طول عمر را زیاد می کنند . این نظریه ممکن است باعث شگفتی خیلی ها شود اما این عقیده که سلامت دهان دندان با سلامت کل بدن در ارتباط است دور از ذهن نیست . محققین ارتباطاتی را بین باکتریهای دندانی ، شکستگی ها ، دیابت ، زایمان زودرس و تولد نوزاد کم وزن پیدا کرده اند . دندانها به شما د رخوب جویدن ، خوب و واضح صحبت کردن و لبخند زدن کمک می کنند .
۶) ارتباطات اجتماعی داشته باشید
همواره داوطلب باشید ، به گروهها بپیوندید ، هر کاری انجام می دهید با مردم و دیگران انجام دهید . فعالیت اجتماعی داشتن ، برای سلامت جسم و روح مفید است . روابط اجتماعی فواید زیادی دارد از جمله :
▪ بدست آوردن اطلاعات
ممکن است که شما در فکر مشکلاتی چون خونریزی بینی ، عطسه ، سرفه و مشکلاتی این چنینی باشید اما وقتی دوست صمیمی و یا نزدیک شما از ان خبردار میشود می تواند شما را به رفتن نزد پزشک تشویق کند و اگر علائم به یک شرایط جدی تبدیل شود ، این رابطه اجتماعی زندگی شما را نجات می دهد
▪ کمک مفید
دوستان و فامیل می توانند حمایتهای فیزیکی خوبی را در درمان مورد نیاز ارائه دهند ، آنها ممکن است در آشپزی ، تمیزکردن ، خرید خانه ، رساندن پیغام ، رانندگی بسمت مطب دکتر به شما کمک کنند .
▪ حمایت عاطفی
در میان گذاشتن مشکل با یک شخص قابل اعتماد می تواند به آرام کردن و کم کردن بار و فشار کمک کند.
▪ احساس تعلق داشتن
این احساس نه تنها به تقویت هویت شخص کمک می کند بلکه همچنین در پیشگری و غلبه بر افسردگی و اضطراب کمک می کند .
ارتباطات اجتماعی همچنین باعث بهبود عملکرد سیستم عصبی می شود . فعالیتهای گروهی باعث فعالیت ذهن شده و سطح سروتونین مغز را در سطح مطلوبی نگه می دارند ، کمبود تعاملات اجتماعی منجر به کاهش سطح سروتوین مغز می شود.
۷) با یک سرگرمی مشغول باشید
بعضی از افراد لذت را در کارهای هنری ، تماشای یک پرنده ، ورزش ، رفتن به بازار ، قدم زدن در پارک می دانند . خوشحالی و لذت به افراد کمک می کند که سالمتر زندگی کنند و بهتر بتوانند از بیماری بهبود یابند . شرکت کردن در سرگرمیها بیش از نشستن در جلوی تلویزیون باعث سوخت کالری میشود . در یک مطالعه روی افرادی که متحمل جراحی شده اند ، نشان داده شده که آنهایی که قبل از جراحی با سرگرمیها سروکار داشته اند به نسبت آنها که چنین فعالیتهایی نداشته اند بعد از ۶ ماه بهبودی بهتری داشته اند .
۸) مراقبت از پوست
طبق نظر انجمن درماتولوژی آمریکا بهترین راه برای حمایت از پوست و جوان به نظر رسیدن آن دورنگهداشتن از نور خورشید است .
اشعه های ماوراء بنفش خورشید برای پوست مضر بوده و میتواند باعث چین و چروک پوست ، خشکی و لکه های پوستی می شود . بیش از حد در معرض نور آفتاب بودن می تواند باعث آفتاب سوختگی تغییرات ساختمانی پوست ، گشادی عروق و سرطانهای پوست شود .
بهر حال دوری ا‌ز آفتاب برای همیشه خوب یا عملی نیست ، برای کاهش خطر صدمه به پوست ( AAD ) نکات زیر را پیشنهاد می کند :
▪ همیشه از ضدآفتاب با SPF ۱۵ یا بالاتر استفاده کنید .
▪ از کلاه لبه دار و لباسهای حمایت کننده در برابر نورخورشید استفاده کنید .
▪ از روی عمد حمام آفتاب نگیرید .
▪ سعی کنید در فاصله ساعت ۱۰ صبح تا ۳ بعدازظهر در معرض آفتاب نباشید .
۹) مصرف میان وعده ها
انجمن رژیم شناسان آمریکا توصیه به مصرف ۵ بار یا بیشتر از میوه ها و سبزیجات بعنوان بخشی از رژیم سلامتی می کنند . این غذاهای گیاهی کارهای زیادی را برای بالا بردن سلامتی انجام می دهند .
▪ کاهش ریسک بعضی سرطانها
▪ بهبود حافظه
▪ غلبه بر علائم ‍پیری
▪ ارتقاء سلامت قلب
▪ افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن
یک راه برای گنجاندن میوه جات و سبزیجات در رژیم روزانه ، قرار دادن آنها بعنوان یک میان وعده است . اینها همه کم کالری اند و سرشار از مواد مغذی می باشند .
بهترین زمان مصرف میان وعده وقتی است که شما بین وعده های اصلی غذایی گرسنه هستید .
۱۰ ) آب بنوشید و از لبنیات استفاده کنید .
آب و شیر جزء مایعات ضروری در حفظ سلامت بدن هستند و همچنین به کاهش وزن کمک می کنند . بدن به آب نیاز دارد تا رطوبتش را حفظ کند . میزان نیاز به آب در افراد متفاوت است . مفاصل بدن برای حرکت به آب نیاز دارند ، ارگانهای حیاتی مثل قلب ، مغز ، کلیه و کبد برای عملکرد بهتر به آب نیاز دارند . اگر آب کافی به بدن نرسد وارد مرحله اضطراری ( اورژانسی ) میشود و به هر مولکول بدن آب می چسبد و این بصورت اضافه وزن نمود پیدا می کند .
کلسیم موجود در لبنیات برای استحکام استخوانها و دندانها بسیار مهم است . علاوه بر این مطالعات نشان می دهد که کلسیم می تواند از افزایش فشار خون ، سنگهای کلیوی ، سرطان کولون و بیماریهای قلبی جلوگیری کند .
در محدوده کاهش وزن استفاده از ۳ لیوان از شیر کم چربی یا بدون چربی باعث از دست رفتن چربی بدن می شود البته با حفظ توده عضلانی . محصولات لبنی باید بعنوان قسمتی از وعده غذایی کم کالری در برنامه روزانه قرار گیرند .
۱۱) چای بنوشید
چای بدون کافئین بهتر است . چای کافئین دار می تواند بدن را کم آب کند و نوشیدنی های شیرین باعث افزایش وزن می شوند .
بعضی مدارک وجود دارد که چای می تواند به بهبود حافظه ، پیشگیری از کرم خوردگی دندانها ، سرطان و بیماریهای قلبی کمک کند . اگر چه تحقیقات کلی هنوز ناتمام است . ممکن است که اثرات سودمندی از چای بویژه اثر آنتی اکسیدانی وجود داشته باشد اما ما هنوز اطلاعات وسیعی در این زمینه نداریم . بهر حال هیچ شکی وجود ندارد که چای سرد می تواند لذت بخش باشد . در یک روز گرم چایتان را با طعمهای آب میوه ، چوب دارچین ، زنجبیل و دیگر چاشنی ها امتحان کنید .
۱۲) روزانه پیاده روی کنید
قبلاً هم به فواید ورزش اشاره کردیم . اما اینجا مسآله این است که ورزش و فعالیت فیزیکی چگونه می تواند روی زندگی روزانه اثر بگذارد . در حین صحبت با تلفن ، مسواک زدن و انجام کارهای مختلف قدم بزنید . هر ۲۰ دقیقه قدم می تواند ۱ کالری انرژی بسوزاند .
یک مطالعه ۸ ساله از ۱۳۰۰۰ نفر نشان داده افرادی که روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی می کنند در مقایسه با آنها که به ندرت ورزش می کنند بطور قابل توجهی شانس مرگهای زودرس در آنها کاهش می یابد .
▪ به جای استفاده از آسانسور از پله استفاده کنید .
▪ پیاده به فروشگاه بروید .
▪ بجای فرستادن ایمیل برای دوستان به دیدنشان بروید .
▪ بجای وعده گذاشتن برای غذاخوردن ، برای پیاده روی با هم قرار بگذارید .
۱۳) برنامه ریزی
یک برنامه ریزی کوچک نیاز به صرف زمان طولانی دارد . سالم و خوب خوردن هیچ وقت یکدفعه اتفاق نمی افتد . در اکثر موارد مثل سلامت پوست ، دندانها ، کاهش وزن و روابط اجتماعی همینگونه است . خیلی از این عادات نیاز به صرف وقت و انرژی دارند . مثلاً برنامه ریزی برای سالم خوردن کمک می کند که پیش نویس غذا را آماده کنیم . لیست بقالی را بنویسیم ، به فروشگاه برویم ، غذا را آماده کنیم .

منبع : سایت تبیان زنجان