پروتئین مازاد

محبوبیت اخیری که رژیم کربوهیدرات به‌دست آورده باعث شده که اکثر افراد در برنامه غذائی روزانه از کربوهیدرات به سمت پروتئین تمایل پیدا کنند. نظریه مبتنی بر اینکه خوردن کربوهیدرات مساوی است با افزایش چربی، باعث شده که مردم تنها بر روی پروتئین تکیه کنند. می‌پرسید چرا؟ به‌صورت تئوریک اینطور عنوان شده است که بدن بدون دریافت کربوهیدرات مجبور است برای تهیه انرژی سراغ منابع دیگر یعنی همانا چربی و پروتئین داخل بدن برود. ضمن اینکه بدین ترتیب تأثیر افزایش چربی بر اثر ترشح انسولین به مقدار زیاد نیز به حداقل خواهد رسید.مسائل همیشه به همان سادگی که به نظر می‌رسند نمی‌باشند. در حقیقت اکثر افرادی که از یک رژیم غذائی با درصد کربوهیدرات بسیار پائین پیروی می‌کنند دیر یا زود به نقطه‌ای می‌رسند که ایست چربی‌سوزی برایشان حاصل می‌شود و بدین ترتیب و با وجود محدودیت شدید کربوهیدرات، کاهش وزن بیش از این برایشان مقدور نخواهد بود. و در بعضی مواقع وضعیت از این نیز بدتر می‌شود یعنی فرد در ابتدای پیروی از رژیم کربوهیدرات پائین کاهش وزن پیدا می‌کند ولی با کمال تعجب پس از مدتی و به رغم پیروی از رژیم کم کربوهیدرات در روند افزایش عضله و یا قدرت با شکست روبه‌رو می‌شوند تمام این موارد پیرامون رساندن انرژی به بدن و به هدر رفتن پروتئین خلاصه می‌شود.
سوخت غذائی یعنی طلا
سوخت غذائی یک ماده اُرگانیکی است که بدن با اکسید کردن آن انرژی تولید می‌نماید. اصلی‌ترین سوخت بدن منوساکارید گلوکز فسفات می‌باشد که خیلی سریع تجزیه شده و به انرژی تبدیل می‌شود. به هر حال گلوکز آزاد به‌عنوان سوخت شماره یک انسان نبوده است. بدن ما کالری موردنیاز خود را از طریق کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها به‌دست می‌آورد علت این موضوع هم حفظ اکوسیستم طبیعی حاکم در دنیا می‌باشد بدن انسان از تمام منابع فوق به‌عنوان سوخت استفاده می‌کند و در نهایت از تمامی آنها برای تهیه(ATP (Adenosine Triphos Phate بهره می‌گیرد. با وجودی که چربی و کربوهیرات نقش مؤثری در تولید انرژی و ارتقاء رشد دارند، پروتئین به لحاظ سوخت یک چنین، خاصیتی را ندارد. هنگامی که مقدار پروتئین دریافتی از حد مجاز افزایش می‌یابد باعث ممانعت در رشد می‌شود که این موضوع اصلاً برای بدنسازها جالب نمی‌باشد.
سوخت غذائی با اُکنان بالا
بدن در مصرف کربوهیدرات و چربی برای تولید انرژی راندمان بسیار بالائی دارد. در سیستم گوارشی نشاسته تجزیه شده و به گلوکز مبدل می‌گردد که پس از آن در پروسه گلیوکوجنسیز برای تولید ATP استفاده می‌شود.دقیقاً به همین شکل زمانی که میزان انرژی بالا می‌رود گلیکوژن نیز به گلوکز تبدیل می‌شود. انواع گوناگون کربوهیدرات‌ها باعث تولید گلوکولوسیز (که در آن قند به دو ملکول Pyruvate تجزیه شده و تولید انرژی می‌کند) می‌شوند.به‌دلیل عملکرد بالای سوختی، کربوهیدرات به شکل گلیکوژن در بدن برای تولید سریع انرژی ذخیره می‌گردد. قبل از اینکه انسان شروع به مصرف کربوهیدرات به شکل کنونی علی‌الخصوص کربوهیدرات‌هائی با پایه غلات به‌عنوان سوخت اصلی کند. انسان بدن خود را طوری تطبیق داده بود که از چربی به‌عنوان سوخت اصلی استفاده کند.چربی‌ها به‌عنوان بهترین منبع سوختی به‌شمار می‌آیند چون حاوی یون‌های هیدورژن بیشتری نسبت به کربوهیدرات و پروتئین می‌باشد. چربی دو برابر کربوهیدرات انرژی آزاد می‌کند و از آنجائی که چربی بهترین منبع انرژی تلقی می‌شود، بدن ظرفیت ذخیره کالری زیادی را از طریق دریافت چربی در قیاس با کربوهیدرات را دارد. بدن توانائی ذخیره چربی و کربوهیدرات به‌عنوان سوخت در عضلات را به‌صورت گلیکوژن و تری گلیسیرید دارا می‌باشد. هنگامی که میزان نیاز به انرژی در بدن بالا باشد (به‌عنوان مثال هنگام تمرین) بدن قابلیت تجزیه کربوهیدرات و چربی برای تولید انرژی سریع را دارد.
تأثیر منفی پروتئین به‌عنوان سوخت
کربوهیدرات و چربی هر دو سوخت‌هائی با تأثیر بالائی هستند در صورتی که پروتئین اینگونه نمی‌باشد شاید به همین خاطر است که بدن راه مؤثر برای ذخیره آن را ندارد البته بدن ارجحیت پروتئین را به خوبی می‌شناسد. بیشترین مصرف پروتئین به‌عنوان بلوک‌های سازنده بافت‌های بدن، آنزیم‌ها و هورمون‌ها می‌باشد. در زمان‌هائی که بدن نیاز مبرمی به انرژی پیدا می‌کند، مثل قرارگیری تحت استرس‌های فیزیکی شدید توأم با کمبود کربوهیدرات و چربی برای تهیه سوخت و انرژی بدن مجبور است تا از پروتئین به‌عنوان منبع انرژی استفاده کند. حال حدس بزنید که این پروتئین از کجا حاصل می‌شود؟ آمینواسید در حال جریان در شریان‌ها و بافت‌های عضلانی بدن پروتئین را تجربه کرده و المان‌های همچون Pyruvate و acety l-coA یا Ketoglutaric اسید را پدید می‌آورد که همگی ترکیبات آماده برای تولید انرژی از طریق سیکل Krebs می‌باشند. اگر کالری دریافتی به میزان کافی باشد و در عین حال بخش اعظم آن را هم پروتئین تشکیل داده باشد، آن موقع است که تجزیه بافت‌های عضلانی رخ نخواهد داد و پروتئین مازاد برای تولید انرژی استفاده خواهد شد. هر وقتی که یک چنین وضعیتی پیش آمد بدن مجبور است برای محصول ثانوی به‌دست آمده از پروتئین چاره‌ای بکند. حال حدس بزنید این مواد به کجا فرستاده می‌شوند؟ دقیقاً به داخل سلول‌های چربی فرستاده می‌شوند. بدن هنوز هم آمینواسید مازاد را به‌عنوان سوخت بیشتر از مورد نیاز تلقی می‌کند و بنابراین پس از تجزیه بلافاصله آنها را به سمت محفظه‌های ذخیره چربی ارسال می‌نماید.
سموم زائد
مصرف پروتئین بیش از حد، جدا از ریسک افزایش درصد چربی بدن اثرات سمی نیز در پی خواهد داشت. روند تجزیه امینواسید از یک پروسه‌ای تبعیت می‌کند که به آن deaminiation می‌گویند در این پروسه زنجیره آمینوها از ملکول آمینواسید خارج می‌شوند و مازاد نیتروژن آنها به آمونیا (ammonia) تبدیل می‌شود که یک ماده سمی می‌باشد. و بدین ترتیب خستگی عضلانی و تولید اوره به‌وجود خواهد آمد. عناصر به‌وجود آمده از آمینواسید باعث افزایش استرس متابولیکی در عضلات و کبد می‌شود و در نتیجه اثرات سوء خود را بر روی قدرت اجراء فرد می‌گذارد.
علائم رشد آهسته
دریافت پروتئین بیش از حد بدون دریافت کربوهیدرات و چربی کافی می‌تواند بر نرخ چربی‌گیری بدن و همچنین افزایش مواد سمی داخل بدن بیافزاید حتی اگر این مورد هم پیش نیاید. باز پروتئین بیش از اندازه می‌تواند مثل یک سد بازدارنده در مقابل رشد عضلات عمل کند سد بازدارنده در مقابل رشد عضلات عمل کند این چطور ممکن است تا به حال هر وقت صحبت از رشد عضلات به میان می‌آمد مصرف پروتئین توصیه می‌شد ولی مصرف پروتئین به میزان زیاد لزوماً به معنای رشد نمی‌باشد سلول‌ها انرژی را هدر نمی‌دهند میزان بیش از اندازه از یک نوع آمینواسید خاص می‌تواند در روند سنتز آنابولیک بدن اختلال ایجاد نماید. معروفترین مکانیزم کنترل آنابولیک بدن سیستم بازدارنده می‌باشد.هنگامی که میزان یک نوع آمینواسید خاص به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد خود به نوعی همچون یک بازدارنده در مقابل سنتز پروتئین عمل می‌کند و همچنین با ایجاد ملکول‌های بزرگ آمینواسید رشد کلی را به تعویض می‌اندازد. بی‌دلیل نیست که در برنامه غذائی همیشه تأکید بر روی دریافت پروتئین‌های کامل می‌باشد چون در صورت کامل بودن زنجیره آمینواسیدهای موجود در یک ماده غذائی است که بدن می‌تواند حداکثر سنتز پروتئین را از آن به‌دست بیارود.
از مصرف پروتئین بیش از حد خودداری کنیدبرای رشد به انرژی نیاز می‌باشد در کلام دیگر یک محیط آنابولیک کالری بیشتری را طلب می‌کند هنگامی که میزان کالری دریافتی روزانه ۳۰ درصد بیشتر از حد نرمال بدن باشد دریافت پروتئین جهت رشد به حداکثر می‌رسد بر رغم اینکه جهت رشد به سطح بالای انرژی و ATP سلولی نیاز می‌باشد. پروتئین دریافتی می‌بایست حتماً به میزان کافی بوده و با کربوهیدرات و یا چربی به‌صورت یکجا به بدن رسانده شود و بدین ترتیب آمینواسید مازاد برای رشد به‌کار گرفته می‌شود و بدن دیگر مجبور نیست از این پروتئین برای تولید انرژی استفاده کند در ذیل چند پیشنهاد برای دستیابی به حداکثر بازدهی از پروتئین دریافتی آورده شده است.پروتئین‌های با BV (ارزش بیولوژیکی) بالا
سعی کنید تا حد ممکن پایه رژیم غذائی خود را بر روی دریافت پروتئین‌های با BV بالا متمرکز ساید چون بدین ترتیب میزان استفاده پروتئین را به حداکثر می‌رسانید و از طرف دیگر میزان دفع آن را به حداقل. منابع پروتئین که از لحاظ (Biological Value(BV) در سطح پائین قرار دارند می‌توانند اسببات کمبود پروتئین و ذخیره شدن آمینواسید را فراهم کنند که در نهایت دفع آمینواسید را در پی خواهد داشت. منبع پروتئینی که از آمینواسید پائینی برخوردار است یک تا چند آمینواسید ضروری را دارا نمی‌باشد. کمبود حتی یکی از آمینواسیدهای ضروری در منبع پروتئین، بدن را مجبور می‌سازد که برای بالانس شدن نسبت آمینواسیدها به دفع آنها بپردازد.
ترکیب غذا
با ترکیب کردن دو منبع پروتئینی با BV پائین می‌توان به یک مکمل قابل قبول دست یافت برای مثال با ترکیب یک گونه از غلات با یک گونه از حبوبات می‌توان BV پروتئین موجود در آنها را افزایش داد. از ترکیب‌های عالی پروتئینی می‌توان به ترکیب گوشت با خشکبار، تخم‌مرغ با حبوبات (مثلاً لوبیا) و ماهی با عدس، گوشت با غلات (مثلاً برنج و گندم) لبنیات با تخم‌مرغ، حبوبات با غلات و لبنیات با سبزی بقولات (Legumes) نام برد.
مکمل‌های آمینواسید
متأسفانه در اکثر موارد رژیم غذائی از لحاظ پروتئین و آمینواسیدهای ضروری و موردنیاز جهت رشد عضلات ناکافی می‌باشند ضمن اینکه پختن و تصفیه شدن مواد غذائی نیز خود به نحو قابل توجهی ارزش پروتئینی را پائین می‌آورد. در یک چنین شرایطی در اغلب مواقع آمینواسیدهای Carnitine , Lyeine , Taurine , Cystein , Methionin از بین می‌روند. بنابراین برای رفع این کمبود استفاده از مکمل‌های آمینواسید مفید واقع می‌شود.
مصرف کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها با تحریک در ترشح هورمون انسولین نقش بسیار حیاتی در به‌کارگیری پروتئین دارند. همانطور که می‌دانید انسولین یک هورمون آنابولیک می‌باشد. عملکرد هورمون انسولین در روند ترشح هورمون رشد و IGF (insuline Growth Factor) نیز بسیار مؤثر می‌باشد. در حقیقت هر دو این هورمون‌ها یعنی انسولین و IGF ۱ با ارتقاء در استفاده از آمینواسیدها برای سنتز پروتئین و جلوگیری از به هدر رفتن آنها یک کار را انجام می‌دهند.
آمینواسیدهای با سرعت آزادسازی آهسته
اکثر مواد غذائی که دارای پروتئین کامل هستند به‌صورت آهسته در بدن هضم می‌شود و به همین خاطر آمینواسیدهای موجود در آنها به‌صورت تدریجی آزاد می‌شود، بدن انسان با پروتئین‌های کامل منطبق شده است. به همین جهت سرعت آزادسازی پروتئین موجود در مواد غذائی طبیعی در قیاس با مکمل‌ها و پروتئین‌های تصفیه شده (خواه به‌صورت محلول و یا شکلات) آهسته‌تر می‌باشد. در حالت طبیعی تمام مواد غذائی حاوی پروتئین با چربی، کربوهیدرات و یا فیبر ترکیب می‌باشند که تمام این مواد نیز روند جذب پروتئین را در بدن کندتر می‌نمایند سیستم گوارشی بدن انسان طوری طراحی شده است که بتواند با سرعت بالا هضم و جذب پروتئین در مقیاس بالا را انجام دهد به همین خاطر هم هست که میزان جذب پنیر محلی در قیاس با پودرهای پروتئینی بیشتر می‌باشد.غذاهای طبیعی حاوی پروتئین همچون شیر که حاوی پروتئین (کازین) می‌باشند به‌دلیل روند سرعت جذب آهسته آنها با کیفیت به مراتب بالاتری در بدن به مصرف می‌رسند.به‌دلیل دارا بودن همین خاصیت آزاد شدن آهسته در مواد غذائی طبیعی از تجمع آمینواسیدها و هدر رفتن مازاد آنها جلوگیری به‌عمل می‌آید.به‌دلیل روند آهسته جذب پروتئین‌های طبیعی شما قادر هستید یک وعده حجیم که از مواد غذائی با پروتئین زیاد تشکیل شده است را میل کنید. ترتیب آهسته آزاد شدن آمینواسیدهای موجود در مواد غذائی همچون گوشت. تخم‌مرغ و یا ماهی بدین معنا باشد که شما می‌توانید آنها را مقادیر زیاد نیز میل نمائید.پروتئین موجود در مواد غذائی طبیعی هنگامی که با کربوهیدرات و یا چربی به‌صورت توأم میل شوند بهترین تأثیر را در جهت رشد خواهند داشت بنابراین خوردن گوشت با سیب‌زمینی از خوردن گوشت تنها بسیار مفیدتر خواهد بود.
پودرهای پروتئینی
آیا موارد فوق بدین معنا می‌باشد که نباید از پوردهای پروتئینی استفاده کرد؟ نه بلکه می‌بایست در مصرف آنها دقت کافی به‌عمل آورد و از مصرف خودسرانه آنها پرهیز کرد. ترکیب منابع مختلف پروتئینی در قیاس با دریافت تنها یک نوع پروتئین باعث بالا رفتن BV و جذب بیشتر آمینواسیدها خواهد شد.خوردن مخلوط پروتئین وی (Whey) + کازین (Casein) + تخم‌مرغ و یا شیر + وی (Whey) به مراتب از خوردن شیر و یا وی (Whey) به مراتب از خوردن شیر و یا وی (Whey) تنها بهتر می‌باشد.ترکیب کردن پروتئین‌ها باعث آزادسازی آمینواسیدها در نرخ‌ها مختلف می‌شود و بدین ترتیب متابولیسم پروتئین را ارتقاء می‌دهد. بنابراین به‌دنبال پودرهای پروتئینی که با سرعت آزادسازی آهسته‌تری عمل می‌کند بگردید. یک پودر پروتئین با کیفیت از یک ترکیب کامل پروتئینی به انضمام روغن‌های Bioactive تشکیل شده است. و به دلیلی وجود همین مواد تشکیل دهنده به لحاظ ماندگاری تأثیر آنابولیک آن در بدن بسیار مناسب‌تر می‌باشد، پشت این پیچیدگی در نحوه رساندن سوخت موردنیاز به بدن یک اصل ساده نهفته است که تشکیل شده از هر عملکردی که بدن در جهت ساخت عضله سوزاندن چربی می‌تواند انجام دهد.پس با دانستن این اصل در رساندن مواد غذائی به بدن می‌توان به‌صورت آگاهانه تمام موارد مرتبط آن را به صحیح‌ترین نحوم ممکن انجام داد و بدین ترتیب همیشه احساس پرانرژی بودن را در خود تقویت نموده و به یک بدن ماهیچه‌ای دست یافت.در صورت مصرف پروتئین به مقدار زیاد و آن هم به‌صورت درازمدت و بدون در نظر گرفتن میزان موردنیاز واقعی آن افزایش درصد چربی بدن و کند شدن روند متابولیسم بدن را به ثمر خواهد آورد.

منبع : مجله دانش ورزش