تمرین سینه باب سیچریلو و کریس کوک

وقتی کریس کوک و باب سیچرلو با هم تمرینی را انجام می‌دهند باید به یاد داشت که در حدود چهل سال تجربه پشت تمرین آنها وجود دارد.
باب می‌گوید وقتی ما برای اولین‌بار کریس کوک را دیدیم، تام پرینس و من علاقه پیدا کردیم، او را زیر بال خود بگیریم. در آن‌زمان یکی از نقاط ضعف کریس سینه‌هایش بود. به همین دلیل ما وقت زیادی را صرف آزمایش روش‌های جدید و مختلف برای تمرین سینه کردیم. (سیچریلو و تا پرینس مدت طولانی است که با هم تمرین می‌کنند. البته تام به‌دلیل مشکل کلیوی از دنیای حرفه‌ای کناره‌گری کرد.)
باب می‌گوید: اولین چیزی‌که نظر مرا جلب کرد قدرت بسیار زیاد کریس بود و در نتیجه تمرین سینه را بسیار سنگین اجراء می‌کرد. اولین کاری که لازم دانستم او انجام دهد این بود که از وزنه‌های سنگین بگذرد و با تغییر حرکات کاربردی شوک جدیدی به سینه‌اش اعمال کند. فکر می‌کردم این تکنیک شوک‌دهنده می‌تواند با پیشرفتی که در کریس ایجاد می‌کند سرانجام باعث دریافت کارت حرفه‌ای توسط او شود.
به همین دلیل سه حرکت را در تمرین او در نظر گرفتم. چیزی‌که در مورد این سه حرکت دوست دارم این است که در هر سه دست‌ها از حالت باز به سمت بسته شدن حرکت می‌کنند، برخلاف پرس با هالتر که همه می‌دانند من طرفدارش نیستم. هر بار می‌توانید در حالی‌که دست‌ها باز است حرکت را آغاز کنید و آنها را در انتهای حرکت به سمت هم بیاورید مشابه آنچه در فیگور کول انجام می‌شود، که اساساً یک انقباض بسیار خوب در سینه است.
نمی‌گویم پرس سینه با هالتر بیهوده است، ولی چرا نباید از مزیت اعمال حداکثر انقباض در سینه بهره برد، چیزی‌که به‌وسیله دمبل قابل دستیابی است.
● وزنه‌های سبک
بزرگترین مشکلی که در سطح آماتور مشاهده می‌کنم مربوط است به ایده رایج در مورد تمرین مبنی بر اینکه استفاده از وزنه بیشتر به معنی دستیابی به عضلاتی بزرگ‌تر است. اگر به حرفه‌ای‌ها دقت کنید خواهید دید که بسیاری از آنها همزمان با یادگیری تمرکز بر عضلاتشان در حین تمرین تمایل به کاهش مقدار وزنه‌های کاربردی دارند.
البته منظورم استفاده از وزنه‌های بیش از حد سبک نیست. بدنسازان تمایلات افراطی دارند یا خیلی سنگین تمرین می‌کنند یا خیلی سبک. من می‌گویم آنقدر وزنه‌ها را سنگین کنید که بتوانید به رنج تکرارهای تعیین شده در برنامه‌تان دست یابید، ولی نه آنقدر سنگین که برای جابه‌جا کردن وزنه از فرم صحیح اجراء خارج شوید.
هرکسی برای زمان طولانی تجربه تمرین داشته باشد به شما خواهد گفت که مرز باریکی بین تمرین بیش از حد سنگین و سنگین به اندازه کافی وجود دارد. برای مثال، وقتی روی پشت تمرین می‌کنید، از نظر مقدار سنگینی وزنه قبل از اینکه از فشار وزنه احساس سوزش در بازو ایجاد شود محدودیت وجود دارد. بنابراین باید تعیین کنید چه مقدار وزنه برای شما مناسب است. معتقدم این مسئله مطابق قانون غریزی ویدر (یکی از قوانین تمرینات ویدر) است.
● تغییر و رشد
من از طرفداران تغییر برنامه تمرین به‌صورت دوره‌ای هستم. ایده پایبند ماندن به یک برنامه تمرین برای همیشه، ایده منسوخ شده‌ایست که مدت‌ها پیش باید فراموش می‌شد. من می‌توانم به باشگاه قدیمی‌ام در رچستر (نیویورک) برگردم و ببینم افرادی هنوز همان برنامه‌ای را که من آنجا بودم اجراء می‌کنند.
یک قیاس خوب در مورد اهمیت تغییر مقایسه تمرین و تغذیه است. همه ما می‌دانیم وقتی تغییر و تنظیمی در رژیم غذائی اعمال می‌کنید، بدن به‌سرعت پاسخی را از خود نشان می‌دهد. همین مسئله در مورد تمرین هم صدق می‌کند. اگر برنامه تمرینتان را تغییر دهید، بدنتان عکس‌العمل نشان خواهد داد. تا وقتی فشار اعمال شده بر عضلات مناسب باشد، این عکس‌العمل به‌صورت رشد خواهد بود.
همه ما متال‌های از این دست را تجربه کرده‌ایم. فرض کنید در باشگاه هستید و به‌دلیل شلوغی باشگاه نمی‌توانید از وسیله موردنظرتان استفاده کنید. بنابراین می‌روید و حرکت دیگری که مدتی از آن استفاده نکرده‌اید را به‌کار می‌برید. فردای آن‌روز، وقتی از خواب بیدار می‌شوید شاهد کوفتگی بیش از حد معمول در عضله خود خواهید بود. دلیلش این است که عضله خود را با چیزی که انتظارش را نداشته تحت فشار قرار داده‌اید. عضله به سرعت نمی‌تواند با فشار جدید وفق یابد، بنابراین پارگی‌های ریز بیشتری در عضله ایجاد می‌شود و در نتیجه رشد بیشتری را تجربه خواهید کرد.
● یار تمرینی
یکی از مزایای تمرین با یار تمرینی مثل کریس کوک این است که ما هر دو طرز فکر مشترکی داریم و با هم هماهنگ هستیم. این به ما کمک می‌کند که هدف مشترکی را که ارتقاء در سطح حرفه‌ای است دنبال کنیم. مهم است در تمرین فردی را انتخاب کنید که هدف مشترکی با شما داشته باشد.
یار تمرینی به‌دلیل دیگری هم خوب است چون می‌تواند به شما در اجراء بهتر حرکات کمک کند. من از طرفداران تکرارهای اجباری (کمکی) نیستم، ولی یار تمرینی می‌تواند مشوقی برای اعمال شدت بیشتر در تمرینات و کمک رساندن در مواقع نیاز باشد. و اگر توجه کنید خواهید دید اغلب حرفه‌ای‌ها به همین دلایل دوست دارند یک‌یار تمرینی داشته باشند. انگیزه‌ای که می‌توانید از یک یار تمرینی خوب به‌دست آورید بسیار گرانبهاست.
● رنج تکرار
من استفاده از تکرارهای بالا را دوست دارم. اعتقاد زیادی به اهمیت پمپ خون در عضله دارم. افراد بسیاری از تکرارهای کم استفاده می‌کنند، ولی از نظر من تکرارهای کم بیشتر به پاورلیفتینگ نزدیک است تا بدنسازی. و این یکی از دلایلی است که پاورلیفترها مثل بدنسازان به‌نظر نمی‌آیند.
بدون شک، آنها وزنه‌های واقعاً سنگینی جابه‌جا می‌کنند. ولی آنقدر تکرار اجراء نمی‌کنند که به رشد عضلانی دست یابند مشابه آنچه بدنسازان از تمرین با تکرارهای بیشتر به‌دست می‌آورند. من معمولاً تکرارهای بین ۱۲ تا ۱۵ را ترجیح می‌دهم، ولی برای بخشی مثل پا تا ۲۵ تکرار هم بدون توقف پیش می‌روم.
در ضمن مهم است که از قفل شدن مفاصل خودداری کنید. باید فشار ممتد را برعضله حفظ کنید. بسیاری از افراد اجراء حرکات توسط کلمن را سرزنش می‌کنند، ولی واضح است که نمی‌توانند در مورد دلیل موثر بودنش برای او دلیل بیاورند. یکی از چیزهای قابل توجه در تمرینات او این است که در حین تمرین وزنه‌ها حرکت مداومی دارد. او در بخش پائین یا بالای هر تکرار مکثی نمی‌کند. و حرکت ممتد وزنه را در طول ست حفظ می‌کند و این مؤثرترین روش تمرین است.
این برنامه را برای هشت هفته با فرم اجراء محکم و بدون توقف اجراء کنید و حجم جدیدی در سینه‌های خود اجراء کنید.

نوشته باب سیچریلو قهرمان فوق سنگین وزن مسابقات NPC سال ۲۰۰۰
برنامه شوک دهنده هشت هفته‌ای برای کریس کوک
حرکت٭ ست تکرار
فلای سینه با دمبل ۴ ۱۵ـ۱۲
پرس بالاسینه با دمبل ۴ ۱۵ـ۱۲
کراس‌اور با کابل ۴ ۱۵ـ۱۲
٭ در هر جلسه تمرین ترتیب حرکات را به‌صورت چرخشی عوض کنید.

برنامه تمرین تنها شامل سه حرکت است که شاید هم ساده به‌نظر برسد: فلای با دمبل، پرس بالاسینه و کراس‌اور. شاید کمیت تمرین نسبتاً پائین باشد، ولی به این معنی نیست که شدت تمرین هم پائین است.
سیچریلو مدعی است که چنانچه رشد عضلات سینه شما متوقف شده، این برنامه شوک‌دهنده‌ایست که می‌تواند باعث پیشرفت مجدد در این بخش شود. دلایل مختلفی در پشتیبانی از ساختار برنامه‌ای که او پیشنهاد کرده وجود دارد. این برنامه را عیناً می‌توانید جایگزین برنامه سینه خود کنید. اگر سینه را دوبار در هفته تمرین می‌دهید، این برنامه را هم دوبار اجراء کنید و اگر یک‌بار سینه را تمرین می‌دهید، این‌را هم یک‌بار اجراء کنید.
این سه حرکت تمام سینه را تحت فشار قرار می‌دهد: فلای سینه برای تحت فشار قرار دادن بخش میانی و بیرون سینه، پرس بالاسینه برای بخش بالائی سینه و کراس‌اور برای بخش داخلی و زیرسینه و هر سه حرکت در چهارست ۱۲ تا ۱۵ تکرار.
در ضمن سیچریلو پیشنهاد می‌کند در هر جلسه ترتیب حرکات تغییر چرخشی داشته باشد برای کل هشت هفته. به‌عبارت دیگر، اگر در اولین جلسه ترتیب حرکات عبارت است از فلای سینه، پرس بالاسینه و کراس‌اور است. جلسه دوم باید پرس بالاسینه، کراس‌اور و فلای سینه و جلسه سوم شامل کراس‌اور و... .
شاید فکر کنید ۱۲ تا ۱۵ تکرار خیلی زیاد است؟ فکر می‌کنید نمی‌توانید وزنه کافی برای تحت‌تأثیر قرار دادن اطرافیان خود به‌کار گیرید و رقیبانتان خوشحال می‌شوند؟ خوب شاید هم این‌طور باشد ولی وقتی نتایج کار را ببینید شاید شما هم مثل سیچریلو مقدار وزنه‌ها برایتان بی‌اهمیت شود.

منبع : مجله دانش ورزش