مغذی ها کدامند؟ غیر مغذی‌ها کدام؟

طبق آمارهای موجود اکثر افراد بیشتر از میزان کالری مورد نیاز بدنشان، کالری دریافت می‌کنند. بنابراین می‌بایست با اطلاع‌رسانی صحیح به افراد آموزش داد که چگونه غذا و خوراکی‌هایی را انتخاب کنند که ازنظر مواد مغذی غنی و در عین حال کم‌کالری باشند. به‌عبارت‌دیگر می‌بایست کالری مصرفی کاملا تحت کنترل باشد. چنانچه این امر تحقق یابد، منافع بسیاری به‌دنبال خواهد داشت، ازجمله رشد طبیعی و مطلوب برای کودکان، بهبود سلامت افراد در همه رده‌های سنی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن که مشکل اصلی بسیاری از افراد در جوامع مدرن امروزی است. بر پایه اطلاعات و شواهد موجود آنچه که هم‌اکنون مشکل عمومی سلامت جامعه در ارتباط با کمبود مواد مغذی مختلف محسوب می‌‌شود برای گروه‌های سنی مختلف به شرح زیراست:
▪ بزرگسالان:
ـ کلسیم
ـ پتاسیم
ـ منیزیم
ـ فیبر
ـ ‌ویتامین( Aکاروتنوئید‌ها) و ویتامین C و E
▪ کودکان و افراد مسن:
ـ کلسیم
ـ پتاسیم
ـ فیبر
ـ منیزیم
ـ ویتامین E
▪ گروه‌های سنی خاص:
افراد بالای ۰۵ سال که باید ویتامین B۲۱ حتما در قالب مکمل یا غذاهای غنی‌شده برای آنها تامین شود.
▪ زنانی که در سن بارداری قرار دارند لا‌زم است غذاهای غنی از آهن و ویتامین C جهت جذب بیشتر آهن استفاده کنند، ضمناً مصرف روزانه اسید فولیک بسیار توصیه می‌شود.
کارشناسان سازمان نظارت بر غذا و دارو عقیده دارند که امروزه مصرف کالری، چربی‌های ترانس و اشباع‌شده، کلسترول، نمک و مواد قندی بسیار زیاد است.
● کالری به اندازه کافی
همه رژیم‌ها و الگوهای مختلف غذایی بایستی تامین مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت و رشد بدن را درنظر داشته باشند و افراد را به مصرف هرچه بیشتر مواد مغذی که از هر جهت برای سلامت بدن ارزش غذایی دارند، تشویق کنند. به‌طور حتم مواد مغذی مورد نیاز بدن ازطریق تغذیه تامین می‌شود. غذاها شامل ویتامین، املاح و مواد معدنی، پروتئین، کاروتنوئید فلاوونوئیدها و هزاران ماده طبیعی و باارزش دیگری هستند که قطعاً برای سلامت بدن و مبارزه با بیماری‌ها مفید و موثرند. در برخی موارد و با عمل غنی‌سازی مواد غذایی‌که بیشتر در سبد غذایی خانواده‌ها جای دارد مانند آب، نمک، غلات و نان، سعی در بهبود ارزش غذایی این مواد و پیشگیری از بروز کمبود ویتامین و املاح می‌شود. متاسفانه الگوی درست وعلمی مصرف غذا با آنچه امروزه در کشوری مانند آمریکا رعایت می‌شود، بسیار متفاوت است. تاکید عمده و تمرکز این دو الگوی غذایی بر موارد زیراست: مصرف هرچه بیشتر سبزیجات برگ‌سبز، سبزیجات زردرنگ، بنشن، میوه، غلات سبوس‌دار، شیر و محصولات لبنی کم‌چرب.کاهش مصرف چربی‌های ترانس و اشباع ‌شده (مانند روغن‌های گیاهی جامد) کلسترول، شکر و مواد قندی و نیز کالری‌ها.
● تمایل به تنوع هرچه بیشتر
نظر به اینکه همه گروه‌های غذایی حاوی مقادیر فراوانی از مواد مغذی متنوع هستند، بنابراین همه آنها به‌نحوی باید در رژیم‌ غذایی روزانه گنجانده شوند. چنانچه فردی این‌ گروه‌های متنوع غذایی را در رژیم روزانه‌اش بگنجاند، می‌تواند از کسب همه مواد مغذی، ویتامین‌ها و املاح و کلسیم و پروتئین مورد نیاز بدن خود اطمینان حاصل کند و در عین حال از بسیاری از بیماری‌ها که منشا آن سوءتغذیه است به‌دور باشد. به‌عنوان مثال کسی که از انواع ماهی‌ها و غذاهای دریایی به میزان کافی استفاده می‌کند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش داده است.
● غذاهای مغذی یعنی چه؟
اصولا غذای مغذی به غذایی گفته می‌شود که ریزمغذی‌های (ویتامین‌ها و املاح) کافی را برای بدن فراهم آورد و در عین حال کم‌کالری باشد. طبق نظر کارشناسان غذایی که کالری زیاد و ریزمغذی‌های اندک داشته باشد، جزء مواد مغذی محسوب نمی‌شود و در واقع فاقد ارزش غذایی است. هرچقدر میزان این قبیل خوراکی‌ها بیشتر باشد، میزان دریافت مواد مغذی کمتر و احتمال اضافه وزن و چاقی بیشتر خواهد بود. این مسئله به‌ویژه در مورد افراد کم‌تحرک و پشت میز نشین بیشتر صدق می‌کند. ضمناً گزینش غذاهایی که میزان چربی و قند افزوده شده به آن کم باشد، انتخابی اصولی و حافظ سلامت بدن خواهد بود.
● دل نگرانی‌ها
متاسفانه کمبود ریزمغذی‌های مختلف در برخی گروه‌های سنی خاص باعث بروز نگرانی‌های عمده شده است و باید به آن توجه ویژه‌ای داشت. تغذیه صحیح در کوکان، زنان باردار، زنان شیرده و افراد مسن بسیار حائز اهمیت است و اطلاع‌رسانی عمومی در این زمینه امری ضروری و حیاتی است. در واقع افراد باید بدانند هرچقدر میزان مصرف غلات، میوه‌ و سبزیجات کمتر باشد، فیبر کمتری به بدن می‌رسد. هرچقدر میزان مصرف شیر و محصولات لبنی کمتر باشد، مشکلات ناشی از کمبود کلسیم بیشتر خواهد بود و نیز لازمه دریافت ویتامین‌هایA، C و منیزیم منوط به مصرف میوه‌ و سبزیجات به میزان کافی است.
● گروه‌های سنی خاص
اگرچه جذب ویتامین‌های B۲۱ در نسبت قابل توجهی از افراد بالای‌۰۵ سال به‌طور طبیعی کاهش می‌یابد، با این حال بدن آنها قادر به جذب این ویتامین‌ به‌صورت مکمل است. به این طریق می‌توان کمبود دریافت ویتامین B۲۱ را در افراد بالای ۵۰ سال جبران کرد. البته در کنار مصرف مکمل‌ها، مواد غذایی غنی ‌شده با ویتامین B۲۱ مانند غلات پرک شده می‌تواند بسیار موِثر باشد.
● زنان و آهن
بسیاری از زنان و دختران پس از سن بلوغ و شروع عادت‌ماهانه از کمبود آهن رنج می‌برند. بنابراین پزشکان بر مصرف مواد غذایی غنی از آهن مانند انواع گوشت و سبزیجاتی مانند اسفناج و نیز مواد غذایی که دارای مقادیر فراوان ویتامین C جهت جذب هرچه بیشتر آهن موجود در غذا باشد، تاکید فراوان دارند.
▪ زنان و اسیدفولیک
دریافت مقدار کافی اسیدفولیک در روز )۰۰۴mg( برای همه زنان به‌ویژه زنان جوانی که در سن بارداری قرار دارند و احتمال حاملگی برای آنها وجود دارد، توصیه می‌شود. اسیدفولیک احتمال ابتلا به ناهنجاری مادرزادی ستون فقرات به نام اسپینا بیفیدا را به‌شدت کاهش می‌دهد. زنان باردار باید روزانه ۰۰۶ میلی‌گرم اسیدفولیک دریافت کند. این میزان به کمک مکمل‌ها و غذاهای غنی‌شده با اسیدفولیک تامین می‌شود. در بسیاری از کشورها و ازطریق عمل غنی‌سازی، اسیدفولیک مورد نیاز زنان را به انواع آرد، غلات، نان و بیسکویت اضافه می‌کنند تا از کمبود این ویتامین و بروز برخی ناهنجاری‌های مادرزادی پیشگیری نمایند.
● ویتامین سرسخت
اهمیت مصرف ویتامین D به‌دلیل نقش مهم و حیاتی آن در شکل‌گیری و استحکام استخوان‌ها بر کسی پوشیده نیست. مصرف این ویتامین برای همه افراد و همه گروه‌های سنی توصیه می‌شود، با این حال تاکید بر دریافت این ویتامین حیاتی و مهم در قالب رژیم غذایی و مکمل‌ها برای افراد مسن و کودکان و غیر سیاه‌پوستان بارها و بارها گوشزد شده است. سیاه‌پوستان و به‌طور کلی افرادی که پوست تیره‌تری دارند به‌دلیل وجود رنگدانه‌هایی در پوست خود قادر به جذب کامل ویتامین D ازطریق نور خورشید نیستد. به هر حال افرادی که به‌ هر دلیل از نور خورشید بی‌بهره هستند و یا افرادی که اطمینان دارند ویتامین D مورد نیاز بدنشان ازطریق رژیم غذایی تامین نمی‌شود، بهتر است از مکمل‌های این ویتامین استفاده کنند. چنانچه فردی سه فنجان شیر۵/۷ میلی‌گرم‌، ۱ لیوان آب‌پرتقال ۵/۲ میلی‌گرم و یک عدد قرص مکمل ویتامین ۵۱ Dمیلی‌گرم در روز مصرف کند، در آن صورت۵۲ میلی گرم کلسیم مورد نیاز بدن وی در طی روز تا‡مین شده است.
● انعطاف‌پذیری الگوهای غذایی
الگوهای غذایی علمی که وجود دارد به‌گونه‌ای طرح‌ریزی شده‌اند که با همه افراد در هر سن و فرهنگی با هر جنسیت و شرایط اقتصادی سازگاری داشته باشد. مواد غذایی و دستورالعمل‌های تغذیه‌ای در این الگوها به گونه‌ای است که حتی برای افرادی که به برخی مواد غذایی حساسیت دارند و کسانی که از برخی بیماری‌های مرتبط با سوءتغذیه رنج می‌برند، قابل استفاده باشد. به‌عنوان مثال طرفداران رژیم گیاه‌خواری که معمولا سرسختانه به این نوع رژیم غذایی پای‌بند هستند با خطر کمبود آهن، پروتئین، ویتامین B۲۱ و ویتامین D روبرو هستند و مشکلات ناشی از کمبود این ریزمغذی‌ها آنها را تهدید می‌کند. طبق توصیه‌هایی که در این الگوهای غذایی میآید، آنها می‌توانند مصرف گوشت قرمز و گوشت ماکیان را با مصرف انواع دانه‌ها، بنشن و مغزهای مختلف مانند گردو، فندق، بادام و ... جایگزین کنند.بنابراین استفاده از این الگوها به همه کسانی که می‌خواهند تغذیه درستی داشته باشند توصیه می‌شود.

منبع: راهنمای تغذیه سازمان غذا وداروی آمریکا ویرایش۲۰۰۵
‌‌ترجمه: مهران مشتاق

منبع : پایگاه اطلاع رسانی پزشکی ایران سلامت