تغذیه مناسب برای ورزش های تابستانی

فصل تابستان زمان مناسبی برای تمرینات بدنی تیم های دانشجویی ، جهت مسابقات ورزشی در فصول آینده می باشد. ساعت های طولانی وقت صرف افزایش مهارت های ورزشی می شود.
بسیاری از ورزشکاران دو تا سه بار در روز تمرین می کنند که باعث تخلیه مواد مغذی از بدنشان می شود و نیاز به حمایت تغذیه ای دارند. بنابراین برای کسب موفقیت در ورزش بایستی از تغذیه کافی و مناسبی برخوردار شوند.
● در طی روز مایعات زیادی بنوشید
اگر بدن دچار کم آبی شود، دیگر نمی توانید با توان کافی به ورزش خود ادامه دهید. حتی کاهش ۲- ۱درصد از آب بدن ، روی بازدهی ورزشکار موثر است.
هر ورزشکاری تقریباً به ازای هر یک کالری از انرژی مصرفی خود ، به ۱ میلی لیتر آب نیاز دارد.
بیشتر ورزشکاران روزانه نیاز به ۲۵۰۰ تا ۴۵۰۰ کالری دارند، بنابراین میزان
آب مورد نیازشان نیز ۵/۲ تا ۵/۴ لیتر در روز است. همچنین باید قبل و بعد و در حین انجام تمرین آب و مایعات بنوشند که به ترتیب زیر است :
▪ ۲۰- ۱۰ دقیقه قبل از ورزش : ۳۶۰ تا ۶۰۰ میلی لیتر آب
▪ در حین ورزش ، هر ۱۵ دقیقه یک بار : ۲۴۰ میلی لیتر
▪ بعد از ورزش به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن : ۶۰۰- ۳۶۰ میلی لیتر آب
● توصیه های لازم جهت تامین مایعات مورد نیاز بدن :
▪ قبل از تشنه شدن، آب بنوشید.
▪ هر کجا می روید، یک بطری آب همراه خود داشته باشید.
▪ مقدار زیادی
میوه و سبزی بخورید ، زیرا حاوی آب زیادی هستند.
به مقدار کافی غذا مصرف کنید تا انرژی لازم را برای ورزش کردن داشته باشید
نیاز به مواد غذایی در فصل تابستان نسبت به سایر فصول افزایش می یابد. بالا بودن سطح فعالیت بدنی و مقدار عضلات بدن در ورزشکاران باعث می شود نسبت به سایر افراد، انرژی بیشتری مصرف کنند.
ساده ترین روش برای تعیین کالری مورد نیاز این است که مقدار وزن فرد ورزشکار ( به کیلوگرم ) را برای مردان ضرب در ۴۲ و برای زنان ضرب در ۳۵ کنیم.
بعنوان مثال : مقدار انرژی مورد نیاز برای یک ورزشکار مرد ۹۰ کیلوگرمی برابر است با ۳۷۸۰ (۴۲×۹۰) کیلو کالری در روز.
برای یک زن ورزشکار ۷۰ کیلوگرمی برابر است با ۲۴۵۰ ( ۳۵×۷۰ ) کیلو کالری در روز.
تعیین کالری مورد نیاز باعث می شود که فرد ورزشکار براساس آن ، مقدار وزن مطلوب و سطح گرسنگی خود را دریابد.
● تذکرات مهم برای تعیین کالری مورد نیاز :
▪ وعده های غذایی را بطور پیوسته ، منظم و سر ساعت مصرف کنید و هیچ وعده ای را حذف نکنید.
▪ میان وعده نیز مصرف کنید.
▪ غذاهای انرژی زا مثل کشمش ، آجیل ، پنیر، شیر، ماکارونی ، برنج ، نان و غلات را مصرف کنید.
▪ در تمام وعده های غذایی خود نوشیدنی های پر انرژی مصرف کنید مثل
▪ شیر ، نوشیدنی های مخصوص ورزش ، آب پرتقال و سایر آب میوه ها.
● بعد از تمرین :
یک تا دو ساعت بعد از هر بار تمرین ورزشی ، یک وعده غذایی که حاوی کربوهیدرات ، پروتئین و مایعات فراوان است را مصرف کنید.
وعده غذایی بعد از تمرین ، مواد مغذی لازم برای ترمیم و بازیافت عضلات بدن ورزشکار را تامین می کند. تحقیقات زیادی نشان می دهد ۲-۱ ساعت بعد از تمرین ، بدن آماده دریافت مواد غذایی است. در این زمان باید مایعات، کربوهیدرات و پروتئین کافی به بدن فرد برسد تا ذخایر گلیکوژنی عضلات پر شود و فرآیند سنتز پروتئین برای ساخت عضلات شروع شود.
توصیه می کنیم بعد از ورزش کربوهیدرات و پروتئین را به نسبت ۳ به ۱ مصرف کنید یعنی ۱۲۰- ۹۰ گرم کربوهیدرات و ۴۰- ۳۰ گرم پروتئین.
یک رژیم غذایی متعادل که دارای تمامی گروه های غذایی باشد را مصرف کنید
هر کدام از این گروه های غذایی دارای یک نقش خاص و اساسی در فعالیت ورزشکار هستند.
میوه ها و سبزی ها دارای انواع ویتامین ها و املاح، مایعات و مواد آنتی اکسیدانی هستند. تمامی این مواد مغذی برای عملکرد موثر بدن، لازم هستند.
ورزش کردن، یک نوع استرس طبیعی است که به بدن وارد می شود و باعث تولید رادیکال های آزاد می شود.رادیکال های آزاد، سلول ها را بدن تخریب می کنند و سرعت بهبود و ترمیم عضلات را کاهش می دهند.
آنتی اکسیدان ها به عنوان یک مکانیسم طبیعی، از بدن در برابر حمله رادیکال های آزاد دفاع می کنند و سرعت ترمیم را افزایش می دهند. میوه ها و سبزی ها نیز منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند. به همین دلیل مصرف فراوان آنها توصیه می شود.
ورزش کردن بخصوص در آب و هوای گرم، باعث دفع آب و الکترولیت زیادی از بدن بوسیله تعریق می شود. پتاسیم و سدیم دو الکترولیت مهم موجود در بدن هستند که تعادل مایعات بدن را حفظ می کنند.
میوه ها و سبزی ها سرشار از پتاسیم هستند. سدیم نیز در نمک و بسیاری از غذاهای آماده و فرآیند شده وجود دارد.
به دلیل اینکه این الکترولیت ها به آسانی و به مقدار زیاد از طریق تعریق از بدن دفع می شوند، بنابراین جایگزینی این مواد مغذی برای ورزشکاران در اولویت قرار دارد.
نان و غلات ( سبوس دار باشد بهتر است ) و برنج حاوی کربوهیدرات و ویتامین B زیادی هستند که برای سوخت و ساز انرژی در بدن نیز لازم هستند.
غذاهای کربوهیدراتی ، مهمترین منبع تولید انرژی در طی یک ورزش طولانی و شدید هستند و بدون دریافت کافی آنها، بدن قدرت و توان کافی برای اجرای تمرین ورزشی را نخواهد داشت.
شیر و لبنیات ، تخم مرغ ، ماهی و مرغ پروتئین کافی را برای بدن فراهم می کنند. همچنین دارای املاح و ویتامین هایی مثل آهن ، کلسیم ، ویتامین B۶ و ویتامین B۱۲ هستند. اگر مقدار دریافت آهن کافی نباشد، بدن نمی تواند اکسیژن لازم برای کار عضلات فراهم کند.
کلسیم نیز یکی دیگر از املاح مهم است که در استخوان وجود دارد و اعمال حیاتی زیادی مثل انقباض عضلات را انجام می دهد.
ویتامین های B۶ و B۱۲ نیز بطور عمده در متابولیسم انرژی دخالت دارند و کمبود آنها باعث تولید ناکافی انرژی و بروز خستگی در فرد می شود.
● نتیجه گیری
شما افراد ورزشکار باید بدانید که تمام گروه های غذایی ، نقش مهمی در حفظ سلامتی شما دارند. دریافت یک رژیم غذایی متعادل و متنوع انرژی، ویتامین ها و املاح لازم را برای یک فعالیت بدنی مناسب فراهم می کند.
همچنین بایستی از یک رژیم غذایی نامتعادل ( صرفاً خوشمزه نه مغذی ) پرهیز کنید ، زیرا اینگونه رژیم ها به دلیل نداشتن مواد مغذی، هم برای سلامتی بدن و هم برای انجام ورزش مضر است.
جهت اطمینان از اجرای یک رژیم غذایی مناسب برای ورزش های تابستانی موارد زیر را به خاطر بسپارید:
۱) در طی روز به مقدار کافی آب و مایعات بنوشید.
۲) برای انجام مناسب تمرینات ورزشی ، با استفاده از یک رژیم غذایی متعادل ، مقدار زیادی
انرژی دریافت کنید.
۳) یک تا دو ساعت بعد از تمرین ورزشی ، غذایی را که حاوی کربوهیدرات، پروتئین و مایعات فراوان است ،مصرف کنید.
۴) یک رژیم غذایی متعادل و متنوع داشته باشید.

دانیال تارمست

منبع : علوم ورزشی دانشگاه آزاد اسلامی واحد پرند