تزریق قدرت به عضلات

برنامه‌ای تدارک دیده شده که هدف اصلی‌اش افزایش قدرت عضلات است. احتمالاً باید بدانید که ازدیاد قدرت عضلات فاکتوری است که روی رشد سایزی عضلات اثرگذار است و هرچه قدرتتان بیشتر باشد، می‌توانید با وزنه‌های سنگین‌تری تمرین کنید و در نتیجه عضلات بهتری بسازید. در این برنامه تمرینی باید ۴ جلسه در هفته تمرین کنید که تشکیل شده از روزهای قدرتی و روزهای سبک می‌باشد، در نتیجه هفته‌ای ۳ روز هم استراحت دارید که بهتر است طی آنها فعالیت اضافه‌ای انجام ندهید.
در روزهای قدرتی باید سنگین کار کنید. هسته اصلی برنامه‌های قدرتی شما سه حرکت سنگین کار کنید. هسته اصلی برنامه‌های قدرتی شما سه حرکت پاورلیفتینگ یعنی اسکوات، پرس سینه و ددلیفت هستند و پتانسیل آنها در استفاده از وزنه‌های سنگین است که باعث می‌شود بیشتر تناژ وزنه را جابه‌جا کنید.
این‌جا یک اصل از قدرت وجود دارد که می‌گوید: هرچه شما در ۳ حرکت پاورلیفتینگ قدرتمند شوید یعنی فیزیک بدنی‌تان بزرگ‌تر شده است.
در روزهای تمرینی سبک شما با هدف پمپاژ کردن کامل عضلات مورد نظر به کمک تعداد تکرارهای بالا به باشگاه قدم می‌گذارید و بعضی جاها هم از سوپرست استفاده می‌کنید تا این پمپاژ خون را افزایش دهید. این سیستم ریکاوری و ترمیم بدنتان را با تغذیه‌ کامل بافت‌ها به انفجار می‌کشد که البته احساس خیلی خوبی هم در حین تمرین به وجود می‌آورد.
● قدرت کنترل شده
در روزهای قدرتی شما هدفتان جابه‌جا کردن وزنه‌های سنگین برای تعداد تکرارهای محدودی است و بین ست‌های تمرینی زمان استراحتتان زیاد است. شما تا رسیدن به ناتوانی ادامه نخواهید داد بلکه تا نزدیکی ناتوانی می‌روید و از نهایت وزنه و حد توان خود استفاده می‌کنید تا برای کل بدنتان افزایش قدرت به ارمغان بیاورید و در حرکات اصلی تمام عضلات بدن را به‌کار بگیرید.
شما با حفظ فرم صحیح اجرای حرکات با درصد خاصی از یک تکرار حداکثر خود در حرکات تمرین خواهید کرد. این قانون مرکزی است که در بدنسازی و پاورلیفتینگ کاربرد دارد. از دست دادن یا عدم رعایت فرم صحیح اجرای حرکات در حرکات سنگین منجر به بروز آسیب خواهد شد. ضمن این‌که می‌تواند موجبات سرافکندگی و تحقیر شما را در باشگاه فراهم سازد.
قدم صحیح را رعایت کنید. هفته اول تمرین را صرف به‌دست آوردن مقدار وزنه یک تکرار حداکثر خود برای تمامی حرکات تمرینی داخل برنامه کنید. شاید نتوانید خیلی دقیق یک تکرار حداکثر خود را در تمامی حرکات به‌دست آورید اما بهترین تلاش خود را به‌کار گیرید تا بتوانید میزان شدت مورد نیاز تمرینی خود را که در برنامه آینده است به‌کار ببندید.
● عضلات قوی‌تر یعنی عضلات بزرگ‌تر
پاورلیفتینگ یک شیوه تمرینی به حساب می‌آید که قدرت پایه برای موفقیت ورزشکاران می‌سازد. بدنسازی باید دارای تنوع باشد تا همیشه جذاب باشد. این برنامه ۱۳ هفته‌ای ما هر دوی این مزیت‌ها را به شما می‌دهد. حالا دیگر نوبت حرکت کردن است.
● ۹ قدم تا افزایش قدرت
۱) دفعات تمرین
در یک مدل ۲ روز تمرین/ ۱ روز استراحت/ ۲ روز تمرین/ ۲ روز استراحت به تمرین بپردازید که نهایتاً بشود ۴ جلسه تمرین در طول هفته. این مدل تأثیر تمرین، زمان استراحت و قدرت رشد بدن را به حداکثر می‌رساند.
ما روزهای شنبه، یکشنبه، سه‌شنبه و چهارشنبه را به تمرین اختصاص داده‌ایم اما شما می‌توانید این ترکیب را به شیوه دلخواه خود در روزهای دیگر هفته انجام دهید. اما اولویت برنامه‌های تمرین و تعداد روزهای استراحت آن را باید رعایت کنید.
شنبه‌ها و چهارشنبه‌ها روزهای قدرتی شما به حساب می‌آیند و روزهای یکشنبه و سه‌شنبه روزهای سبک شما که باید به پمپاژ عضلات بپردازید هستند.
در مجموع ۳ روز در هفته استراحت دارید که در آن روزها نباید هیچ فعالیت‌ بدنی خارج از کارهای روزانه انجام دهید. مثل تمرینات هوازی. سعی کنید انرژی خود را برای روزهای تمرینی ذخیره کنید.
۲) تقسیم عضلات بدن
هر بخش عضلانی بدن را هفته‌ای ۲ نوبت تحت فشار قرار خواهید داد که یک نوبت آن در مدل قدرتی و نوبت دیگر آن در شکل سبک می‌باشد.
شیوه تقسیم عضلات شما بر پایه کششی ـ پرسی معین شده و کلاسه‌بندی گردیده است.
عضلات پرسی اصلی خود را (شامل سینه، سرشانه و پشت‌بازو) در روزهای یکشنبه و چهارشنبه و دیگر عضلات بدن را در روزهای شنبه و سه‌شنبه تحت تمرین قرار خواهید داد.
با اجرای تمرینات سینه و سرشانه در یک روز، مفاصل ظریف و حساس سرشانه‌ها تنها ۲ روز در هفته تحت فشار پرسی مستقیم قرار خواهند گرفت.
جهت حصول اطمینان از رعایت فشار کافی به عضلات سینه و سرشانه در یک روند مساوی، هر جلسه اولویت آنها را جابه‌جا کنید.
۳) قوانین روزهای قدرتی
روزهای شنبه و چهارشنبه تمرین قدرتی دارید، یعنی تمرین با حرکات قدرتی اصلی که پایه بدنی قهرمانانی چون رونی کولمن، آرنولد و خیلی از قهرمانان به نام این رشته با این حرکات ساخته شده است.
اسکوات، پرس سینه و ددلیفت ۳قلوهای بزرگی هستند که عضلات کمکی را نیز به کار می‌گیرند و در آنها می‌توانید بیشترین وزنه‌ها را جابه‌جا کنید. بنابراین بهترین نوع تحریک بدن به تولید عضله و قدرت را خواهید داشت.
در این برنامه کم تکرار، همیشه فرم صحیح و کامل اجرای حرکات را حفظ کنید و از دامنه کامل حرکات بهره ببرید. ست تمرینی خود را حفظ کنید و از دامنه کامل حرکات بهره ببرید. ست تمرینی خود را تا جائی‌ ادامه دهید که دیگر قادر به حفظ فرم درست در اجرای حرکات نباشید. در این حالت اطمینان حاصل می‌کنید که بیهوده قدرت خود را صرف اعمال فشار به عضلات غیر هدف نکرده‌اید.
در روزهای تمرینی قدرتی، هرگز تا ناتوانی پیش نروید، این روزها برای ساختن قدرت و سایز عضلانی فوق‌العاده طراحی شده‌اند، پس تمرین تمرکز خود را روی آنها حفظ کنید.
روزهای تمرینات قدرتی، روحی عمل کنید، قدرت ذهن را در تعیین موقعیت به خاطر بسپارید و در خودتان یادآوری کنید. پیش از رفتن به باشگاه خود را در یک وضعیت روحی قرار دهید که در آن به اهداف خود رسیده‌اید.
۴) انتخاب حرکات
روزهای قدرتی روی حرکات اصلی و جانانه مثل اسکوات (برای پاها)، ددلیفت (برای پشت و زیربغل) و پرس سینه (برای سینه) تمرکز و تأکید دارد.
این ۳ حرکت پاورلیفتینگ حرکات چند مفصلی فوق‌العاده‌ای هستند که برای توسعه قدرت و حجم عضلانی کل بدن مؤثر می‌باشند. با قدرتمند شدن در این حرکات پس از ۱۳ هفته، شما بزرگ‌تر خواهید شد.
از دیگر حرکات قدرتی که برای توسعه پیدا کردن قدرت عضلات مفید هستند می‌توان به کشش‌های زیر بغل با کابل (برای زیر بغل و پشت)، شراگ با هالتر (برای کول)، جلوبازو با هالتر (برای جلوبازو)، ساق پا ایستاده با دستگاه (برای ساق)، پرس سرشانه نشسته (برای سر شانه) و پشت بازو خوابیده (برای پشت بازو) اشاره کرد.
۵) آمادگی برای قدرت
هدف طی روزهای قدرتی در هفته اول تعیین و مشخص کردن میزان وزنه یک تکرار حداکثر برای کلیه حرکات داخل برنامه می‌باشد. طی این یک هفته کمکی با وزنه‌های سبک جهت گرم کردن آغاز کنید و کم‌کم به سمت وزنه‌های سنگین‌تر بروید. در طول اجرای حرکات فرم صحیح را رعایت کرده و حرکات را با دامنه کامل اجرا کنید.
چگونه یک تکرار حداکثر را محاسبه کنیم؟ با این شیوه برای تمامی حرکات روزهای قدرتی وزنه را پیدا کنید که با آن می‌توانید تنها ۶ تکرار کامل و صحیح هر حرکت را اجرا کنید به شکلی که اجرای تکرار هفتم غیرممکن باشد.
آن میزان وزنه تقریباً ۸۰ درصد از یک تکرار حداکثر شما خواهد بود. بنابراین اگر شما مثلاً در حرکت اسکوات قادر بودید وزنه ۹۰کیلوگرمی حداکثر ۶ تکرار اجرا کنید جهت به‌دست آوردن یک تکرار حداکثر خود باید ۹۰ کیلو را در عدد ۲۵/۱ ضرب کنید که در این مثال نتیجه می‌شود ۵/۱۱۲ کیلوگرم. عدد ۲۵/۱ در تمامی حرکاتی که نهایت وزنه‌تان در ۶ تکرار را محاسبه کرده‌اید رقم کلیدی شما است برای به‌دست آوردن یک تکرار حداکثر.
از آن‌جائی که هدف این برنامه قوی‌تر شدن است، میزان وزنه یک تکرار حداکثر شما به‌تدریج با گذشت هفته‌ها افزایش پیدا می‌کند. بنابراین حرکت پرس سینه، ددلیفت و اسکوات شما باید پس از گذشت ۴ و ۸ هفته از سیکل‌تان مقدار یک تکرار حداکثر را مجدداً محاسبه و اعمال کنید تا تمریناتتان کاملاً عملی دنبال شوند.
بهترین زمان برای تعیین مجدد یک تکرار (یعنی بعد از ۴ هفته و ۸ هفته) در ابتدای برنامه روزهای تمرینی سبک است.
۶) چرخاندن وزنه‌ها
میزان وزنه‌های این رژیم تمرینی ۱۳ هفته‌ای مانند شیوه‌های فعلی معمولی نیست. در عوض این‌جا از شیوه‌های پاورلیفتینگ در انتخاب وزنه استفاده می‌کنیم.
پاورلیفترها دریافته‌اند که بهترین شیوه برای افزایش دادن وزنه تمرینی به‌صورت ۲ قدم به جلو و یک قدم به عقب است و این شیوه کارآمدتر از افزایش مداوم و روبه‌رشد وزنه‌ها است. این یعنی شما در طول سیکل ۱۳ هفته‌ای باید به‌صورت تناوبی به سمت وزنه‌های کم و زیاد حرکت کنید. برای مثال در هفته پنجم بیشترین وزنه کاربردی شما ۸۵ درصد از یک تکرار حداکثرتان است اما در هفته ششم این مقدار به ۷۰ درصد می‌رسد.
این حرکت سینوسی در برخی از برنامه‌هایتان رخ می‌دهد. مثلاً در هفته پنجم شما در ست‌های سوم و چهارم (۲ست ۶ تکراری با ۸۰ درصد وزنه) شما وزنه‌های سنگین به‌کار می‌گیرید و سپس در هفته‌ ششم ست‌های سوم و چهارم‌تان کم شدت‌تر می‌شوند. (۱ست ۸تکراری با ۵۰ درصد وزنه توان حداکثرتان)
توجه داشته باشید که برای بعضی از قسمت‌های بدن شما ۱۳ هفته پیشرفت را دنبال نخواهید کرد.
۷) قوانین روزهای تمرینی سبک
روزهای یکشنبه و سه‌شنبه شما از جریان شدید خون در عضلا‌ت‌تان لذت خواهید برد این حالت با به‌کارگیری ۶ست با ۸الی ۱۰ تکرار برای هر بخش بدن میسر می‌شود.
در این روزها از وزنه‌‌ای استفاده کنید که حدوداً ۶۵ درصد از یک تکرار حداکثرتان باشد.
در روزهای تمرین سبک استراحت بین ست‌های خود را حداکثر ۹۰ ثانیه حفظ کنید تا پمپاژ خون به حداکثر برسد.
در ست‌های خود تکرارها را بیش از ۱۰ نبرید شما در عین حالی که در روز تمرینی سبک هستید نباید آن‌قدر وزنه‌ها را کاهش دهید که سختی و چگالی عضلات کاهش پیدا کند.
از تکنیک سوپرست یا ست‌های وحشت‌ناک (بالاتر از تری‌ست‌ها، سعنی اجرای حداقل ۴ ست تمرینی از ۴ حرکت مختلف بدون استرس بین آنها) یا هر تکنیک مورد علاقه دیگری می‌توانید استفاده کنید.
تمرکز ذهنی خود را ریلکس و راحت نگه دارید تا در روزهای تمرینی سخت بتوانید از آن بهترین بهره‌وری را بکنید. در روزهای تمرینی سبک به قصد لذت بردن از پمپاژ کردن خون در عضلات مورد هدفتان وارد باشگاه شوید و از تمرین لذت ببرید.
در جدول اول، ما چندین حرکت خاص تمرینی برای روزهای تمرینی سبک پیشنهاد کرده‌ایم اما شما می‌توانید آنها را با حرکات مورد علاقه خود تعویض کنید.
۸) استراحت بین ست‌های تمرینی
به یاد داشته باشید برای روزهای قدرتی هدف و تمرکز روی جابه‌جا کردن سنگین‌ترین وزنه‌‌های ممکن می‌باشد که البته حفظ فرم صحیح و تعداد تکرارهای تعیین شده نیز شرط است.
در روزهای قدرتی، حداقل ۴ دقیقه بین ست‌های خود استراحت کنید در این حالت عضلاتتان به خوبی و به‌طور کامل برای اجرای ست بعدی استراحت خواهند کرد.
زمانی که در هفته نهم تمرینات واقعاً سنگین می‌شود، شما باید استراحت بین ست‌ها را در عضلات بزرگ‌تر به ۱۰ دقیقه افزایش دهید.
در روزهای تمرینی سبک که هدف پمپاژ کردن عضلات است همان‌طور که قبلاً گفته شد زمان استراحت نهایتاً ۹۰ ثانیه است.
۹) ابتدا سلامت و امنیت
در روزهای تمرینی قدرتی، زمانی‌که شما از وزنه‌های فوق‌العاده سنگین در محدوده تکرارهای کم استفاده می‌کنید همیشه یک حریف تمرینی بالای سر خود داشته باشید تا کمکتان کند. این فاکتور تقریباً در حرکات اسکوات، پرس سینه، پرس سرشانه و پشت بازو خوابیده با هالتر ی ضرورت محسوب می‌شود.
● نکات برنامه‌های تمرینی
روزهای دوشنبه و پنج‌شنبه و جمعه را کامل استراحت کنید.
جهت اطلاع از چگونگی تعداد ست و تکرار و شدت تمرین در برنامه قدرتی به جدول مخصوص آن مراجعه کنید.
در حرکات شراگ، زیربغل قایقی، ساق پا و پرس سرشانه نشسته با هالتر زمانی‌که به شدت هفته هشتم (طبق جدول) رسیدید همان شدت را تا آخر ۱۳ هفته ثابت نگه دارید.
برای عضلات جلو بازو و پشت بازو زمانی‌که به شدت هفته ۵ رسیدید همان را تا انتهای سیکل حفظ کنید.
▪ نکته:
در روزهای یکشنبه و چهارشنبه عضلات سینه و سرشانه را یک جلسه در میان با اولویت معکوس اجرا کنید.
● جدول شدت، ست و تکرار روزهای قدرتی
این جدول مخصوص حرکات برنامه قدرتی می‌باشد و باید در مورد همه آنها اعمال شود و هیچ ارتباطی با روزهای تمرینی سبک ندارد. ۳ حرکت اصلی اسکوات، پرس سینه و ددلیف در این رژیم تمرینی دارای یک تغییر در کل ۱۳ هفته هستند. دیگر حرکات همان‌طور که مشاهده می‌کنید شدتشان در ۵ الی ۸ هفته محدود می‌شود.
به یاد داشته باشید که در هفته چهارم و هشتم باید مقدار یک تکرار حداکثر خود را دوباره اندازه‌گیری کنید.
▪ جدول شدت، ست و تکرار روزهای قدرتی
هفته/ ست/ تکرار/ شدت وزنه براساس ۱ تکرار حداکثر
۱/ این هفته را باید به تمرین یک تکرارهای حداکثر خود بپردازید همان‌طوری که جلوتر توضیح داده شد.
۲/ ۳/ ۱۰/ ۶۵ درصد
۳/ ۱/ ۸/ ۷۰ درصد
۴/ ۱/ ۶/ ۸۰ درصد
۵/ ۱/ ۵/ ۵۰ درصد
/ ۱/ ۴/ ۸۵ درصد
/ ۱/ ۶/ ۸۰ درصد
/ ۱/ ۴/ ۷۵ درصد
/ ۱/ ۸/ ۵۰ درصد
۶/ ۳/ ۵/ ۷۰ درصد
۷/ ۲/ ۶/ ۸۰ درصد
/ ۱/ ۶/ ۷۵ درصد
۸/ ۳/ ۴/ ۸۵ درصد
۹/ ۱/ ۲/ ۸۵ درصد
۱۰/ ۱/ ۳/ ۵۵ درصد
/ ۲/ ۳/ ۹۰ درصد
/ ۱/ ۴/ ۸۵ درصد
/ ۱/ ۳/ ۷۵ درصد
/ ۱/ ۸/ ۵۰ درصد
۱۱/ ۳/ ۳/ ۷۰ درصد
۱۲/ ۱/ ۲/ ۹۰ درصد
/ ۱/ ۲/ ۸۰ درصد
/ ۱/ ۲/ ۷۵ درصد
۱۳/ ۱/ ۲/ ۹۵ درصد
/۱/ ۱/ ۹۰ درصد
/ ۱/ ۲/ ۸۰ درصد
/ ۱/ ۶/ ۵۵ درصد
در تعداد ست‌ها، ست‌های گرم کردنی محاسبه نشده‌اند. حداقل ۲ ست گرم کردنی با ۲۰ تکرار از اجرای قبل از اجرای اولین ست تمرینی قدرتی خود اجرا کنید. تکرارهای خیلی زیاد اجرا نکنید که عضلات به پمپاژ برسند و خسته شوند. همین نکات را برای برنامه‌های تمرینی سبک خود نیز حفظ کنید.
▪ روزهای قدرتی
روز/ عضله/ حرکت/ راهنمای جدول وزنه و تکرار و ست
شنبه/ پاها/ اسکوات/ هفته ۱ الی ۱۳
/پشت (زیربغل)/ ددلیف/ هفته ۱ الی ۱۳
/ / زیربغل قایقی/ هفته ۱ الی ۸ و بعد از آن طبق هفته ۸
/کول/ شراگ با هالتر/ هفته ۱ الی ۸ و بعد از آن طبق هفته ۸
/جلوبازو/ جلوبازو با هالتر ایستاده/ هفته ۱ الی ۸ و بعد از آن طبق هفته ۸
چهارشنبه/ سینه/ پرس با هالتر/ هفته ۱ الی ۱۳
/سرشانه/ پرس سر شانه با هالتر نشسته/ هفته ۱ الی ۸ و بعد از آن طبق هفته ۸
/پشت بازو/ پشت‌بازو خوابیده با هالتر/ هفته ۱ الی ۵ و بعد از آن طبق هفته ۵
/ شکم/ بالا بردن پاها/ طول ۱۳ هفته ۳ ست ۲۰ تکراری
▪ روزهای سبک
روز/ عضله/ حرکت/ ست/ تکرار
یکشنبه/ سرشانه/ پرس سرشانه با دمبل/ ۳/ ۱۰ـ ۸
/ / نشر از جانب (صلیب)/ ۳/ ۱۰ـ ۸
/سینه/ پرس بالا سینه با دمبل/ ۳/ ۱۰ـ ۸
/ / قفسه سینه با دمبل/ ۳/ ۱۰ـ ۸
/پشت‌بازو/ پشت‌بازو ایستاده با کابل/ ۶/ ۱۰ـ ۸
/شکم/ دراز نشست/ ۳/ ۲۰
سه‌شنبه/ پاها/ پرس پا/ ۳/ ۱۰ـ ۸
/ / لانح/ ۳/ ۱۰ـ ۸
/پشت/ زیربغل هالتر خم/ ۳/ ۱۰ـ ۸
/ / زیربغل سیم‌کش/ ۳/ ۱۰ـ ۸
/کول/ کول با هالتر/ ۶/ ۱۰ـ ۸
/جلوبازو/ جلوبازو با دمبل تناوبی نشسته/ ۳/ ۱۰ـ ۸
/ / جلوبازو میز شیبدار/ ۳/ ۱۰ـ ۸
/ساق/ ساق پا نشسته با دمبل/ ۶/ ۱۰ـ ۸

منبع : مجله دانش ورزش