رژیم غذایی در وزنه‌برداری و پرورش اندام

در حالی که من برای راحتی کار این دو ورزش را در یک گروه جای داده‌ام، اما در حقیقت دو فلسفه متفاوت برای این دو ورزش وجود دارد. وزنهبرداران قدرت عضلانی و رسیدن به درجهای از توده عضلانی را بسیار موردتوجه قرار میدهند (در اینجا ارتباط زیادی بین توده عضلانی و قدرت کلی وجود دارد) تا بتوانند وزنه‌های خیلی سنگین را بلند کنند. از طرف دیگر به نظر میرسد هدف پرورش اندام افزایش حجم عضلات به منظور کسب اندامی تراشیده است تا به آن شرایط ایدهآل عضلانی که مورد تأیید داوران است برسند. اما، آنچه در این بین مشترک است اهمیت و نقش تغذیه و رژیمهای غذایی است. به مانند بوکس و کشتی، وزنهبرداری هم به دو دستهٔ وزنی با دامنهٔ وسیع تقسیم میشود. برای مثال با استفاده از آمار و اطلاعات وزنهبرداران در بازیهای المپیک ۱۹۸۴ دارای دامنهٔ وزنی از kg ۲/۵۱ تا kg ۱۵۲ بودند. هر چند در آنجا مردانی بودند که بیش از ۱۶۰ کیلوگرم وزن داشتند.
ـ به دلیل وجود تفاوت زیاد در جثه ورزشکاران این رشته، اختلاف زیادی در مقدار وزنه‌های بلند شده وجود دارد. برای مثال در بازیهای ۱۹۸۰ جمع کل حرکات یک ضرب و دو ضرب از ۲۴۵ کیلوگرم در دسته مگسوزن تا ۳۹۵ کیلوگرم در دسته فوق‌العاده سنگین متغیر بود.
هرچند بین وزن ورزشکار و وزنه های بلند شده ارتباط متناسبی وجود دارد ولی این رابطه یک رابطهٔ خطی نیست چرا که سطوح مهارتی نیز تأثیر مهمی دارد. دوباره مثالی از بازیهای ۱۹۸۰؛ یک مگس وزن به عنوان یک رکورد جدید وزنه ۲۴۵ کیلوگرم را بلند کرد در صورتی که یک وزنه‌بردار فوقالعاده سنگین که وزن بدنش حدوداً دو برابر یک مگسوزن است، تنها ۳۹۵ کیلوگرم را بلند کرد. اگر یک رابطه خطی وجود داشت، این وزنه‌بردار میباید وزنهای بالاتر از ۴۹۰ کیلوگرم را بلند میکرد!
ـ برای مثال لئونید زابوتینسکی از اتحاد جماهیر شوروی در سال ۱۹۸۷ با بلند کردن وزنه ۱۷۰ کیلوگرمی رکورد جدیدی را در حرکت یک ضرب به جای گذاشت. قد او ۱۸۴ سانتیمتر بود. با فرض اینکه در حالت بالا بردن کامل دستها وزنه یک متر بالای شانه‌ها قرا میگیرد، در نتیجه فاصله نهایی که وزنه طی میکند ۲۳۰ سانتیمتر میباشد. این اطلاعات به ما میگوید که بلند کردن وزنه به طور طبیعی به ۱/۸۰ کیلوکالری انرژی نیاز دارد. بنابراین به دلیل وجود ارتباط مستقیم بین کار و انرژی، محاسبه انرژی بلند کردن وزنهٔ بسیار آسان میشود. موارد دیگری که باید مدنظر قرار گیرد وزن میله و دامنهٔ وزنه بلند شده میباشد. اما به دلیل اختلاف زیاد در جثهٔ افراد متابولیسم پایه یکی از فاکتورهای بسیار مهم میباشد.
من در مورد یک چیزی مطمئن هستم: من دوست ندارم که یک وزنهبردار فوق سنگین را برای یک دوره زمانی مجبور به زیاد خوردن کنم. من وزنه‌برداران زیادی در بازیهای المپیک دیدهام که مقادیر بسیار زیادی غذا مصرف میکردند!
در زمینه تغذیه رشته پرورش اندام مسائل رازگونه‌ای وجود دارد که من علاقه‌ای ندارم که به آن بپردازم. تنها یک نگاه به صفحات مجلات پرورش اندام کافی است تا متوجه حضور قوی مکملهای غذایی ساخته شده در این رشته شویم. من قهرمان پرورش اندامی را میشناسم که هر چه درآمد دارد صرف مکمل‌های غذایی
نیازهای انرژی روزانه در دسته‌های مختلف وزنه‌برداری. در زیر افزایشی را در میزان انرژی از بالا به پایین نشان میدهد.
طبقه بندی وزنی (kg) متابولیسم پایه +کارهای روزمره (کیلو کاری) انرژی کل (کیلو کالری)
مگس وزن ۵۲ ۲۶۷۰ ۳۹۷۰
خروس وزن ۵۶ ۲۹۰۰ ۴۲۲۰
پر وزن ۶۰ ۳۱۵۰ ۴۵۱۰
کم وزن ۶۷.۵ ۳۵۰۰ ۴۹۰۰
سبک وزن ۷۵ ۴۰۰۰ ۵۵۰۰
کم سنگین وزن ۸۲.۵ ۴۲۵۰ ۵۸۵۰
نیمه سنگین وزن۹۰ ۵۰۰۰ ۶۷۰۰
سنگین وزن۱۱۰ ۵۵۰۰ ۶۹۰۰
بسیارسنگین وزن بالاتراز۱۱۰ ۷۵۰۰ ۹۴۰۰
و غذاهای مخصوص میکند، هزینه‌های جاری او در این مورد به بیش از ۱۰۰ پوند در هفته میرسد. در این رابطه جالب است به نمونه‌ای از رژیم غذایی روزانه یک قهرمان پرورش اندام اروپایی توجه کنیم.
صبحانه: ۴۵۰ گرم ماهی پخته شده با بخار، ۲ عدد تخممرغ آبپز، چای گیاهی
ناهار: یک مرغ کامل کباب شده: یک عدد سیب، ۲ عدد بیسکویت چاودار
شام: ۴۵۰ گرم ماهی آبپز، ۴۵۰ گرم برنج قهوهای
هر وعده با مکملهای زیر همراه بود:
۶ گرم ویتامین C ، کولین، لستین، ویتامین ۶ B و آمینواسیدهای محلول. به علاوه میان وعده‌های همیشگی شامل بادامزمینی، میوه مغزدار کاشو، بادام، میوه و خوراکهای مرغ وجود دارد. نکته جالب اینجاست که این رژیم فاقد گوشت قرمز بود، اما اگر این صورت غذای قبل از مسابقه باشد میتوانیم بگوییم که ورزشکار به محدود کردن دریافت چربی تمایل داشته است. در طول فاز تمرینات وعده‌های غذایی اکثراً حاوی ۴۵۰ گرم گوشت گاو یا بره بود.
ـ از نقطه‌نظر حیاتی، این رژیم غذایی ممکن است از لحاظ کربوهیدرات بسیار فقیر باشد (اگرچه مصرف ۴۵۰ گرم برنج قابل توجه است) و همچنین تقریباً خالی از سبزیجات است، که میتواند سبب کمبود ویتامینها در بدن شود. البته میان وعدهها میتوانند این نقیصه را جبران کنند. من ورزشکاران پرورش اندام را میشناسم که حداقل یک ساعت از روز را برای خوردن مکملهای غذایی صرف میکنند. این ورزشکاران با صبحانهٔ نیروزای غلات شروع میکنند و با یونجه، کتانجک (کلپ)، عسل، نوشیدنی پروتئین ـ شیر، آمینواسیدهای محلول، کولین، اینوزیتول، جگر خشک شده، ویتامین B ، C و E ، مولتی مینرال و ریزمغذیها صرفنظر از قرصهای آنابولیکی غیر استروئیدی (احتمالاً این گروه نوع مجاز داروهای ممنوعه هستند) ادامه میدهند. همهٔ متونی که از مکملهای غذایی و مصرف آنها پشتیبانی میکند دلایل فیزیولوژیکی منطقی برای استفاده آنها ارائه میدهند. به دلیل اینکه بدنسازان هزینههای بالایی را در مورد مکملهای غذایی متحمل میشوند باید مطمئن شوند که پول خود را هدر نمیدهند و مکملهای غیر مؤثر نمیخرند، آیا اینطور نیست؟
ـ در ابتدای یک مجله پرورش اندام تولیدکنندگان مشهور مواد غذایی سالم فهرستی از فواید مصرف مکملها را برای حمایت از آنها ارائه میدهند. این شرکتها مدعی هستند که این مکملها دارای مزایای زیر میباشند:
بالا بردن فرایند متابولیک رشد عضلات افزایش میزان قدرت بهبود استقامت هوازی کاهش میزان چربی بدنکمک به بازیابی بین جلسات تمرینی بهبود سریع جراحات نگهداری سطوح مطلوب سلامتی کاهش دردبهبود تمرکزتنی چند از متعصبین به چنین اثر منطقی این فهرست که حامی استفاده از مکملهاست شک دارند.
برای نتیجه‌گیری از این بخش تمایل دارم محاسبه جدیدی از انرژی موردنیاز را در رشته پرورش اندام ارائه دهم که با روشهایی که قبلاً در این کتاب ذکر شد متفاوت است. من روزهای زیادی را در جلسات تمرینی و مسابقات قهرمانان پرورش اندام گذراندهام و متوجه شدم میزان نیاز غذایی روزانه آنها (شامل همه میان وعدهها) برای ایجاد یک تعادل انرژی، بیش از ۵۰۰۰ کیلوکالری در روز است.
به دنبال این مشاهدات که توسط چربی سنج (کالیپر) برای اندازهگیری درصد چربی بدن آنها صورت گرفت چنین تعادل انرژی برای این افراد مورد تأیید قرار گرفت.

منبع : روزنامه اعتماد