۱۰ اشتباه در تغذیه

در سال ۱۹۶۵ لاری اسکوات اولین قهرمان مسترالمپیا این طور عنوان کرد که ۹۰ درصد بدنسازی تغذیه است. وقتی صحبت به تغذیه در ورزش می‌رسد برداشت‌های نادرست و اشتباهاتی رایج شده که می‌تواند فرد را از هدفی که برای خود در ورزش و علی‌الخصوص در تمرینات با وزنه برای خود مشخص کرده است کاملاً گمراه سازد.
به هر حال نبرد با این تفکرات کار دشواری است که اگر بخواهید می‌توانید از این میدان نیز سربلند بیرون بیائید. فکر می‌کنید چند مورد از موارد ذیل جزء خطاهای شما در تغذیه محسوب می‌شود؟
۱) خوردن بیش از حد
خیلی از بدنسازها بر این باورند که برای افزایش حجم می‌بایست تا حد ممکن غذا بخورند. با وصف بر اینکه بدنسازها و به خصوص آن دسته از آنها که دارای متابولیسم سریعی هستند در قیاس با افراد دیگر می‌بایست غذای بیشتری بخورند. اما خیلی از آنها پا را فراتر گذاشته و کالری مازادتری را به مصرف می‌رسانند که در نهایت این کالری‌های اضافه را در نقاط و یا بخش‌هائی از بدنشان به شکل بافت چربی مشاهده می‌کنند. هدف شماره یک بدنسازی در ساختن عضله است و دشمن شماره یک بدنسازها نیز چربی اضافه می‌باشد. برای سوزاندن چربی اضافه و حفظ بافت عضلانی علاوه بر اجراء تمرینات ایروبیک (هوازی) شما نیازمند مصرف میزان مشخص روازنه پروتئین، کربوهیدرات و چربی هستید و نوسان کالری دریافتی روزانه در مقادیر بالا برای یک بدنساز امری ناخوشایند و مضر می‌باشد.
۲) رژیم گرفتن بی‌صبرانه
اکثر بدنسازها به‌طور مرتب در حال پریدن از یک رژیم غذائی به رژیم غذائی دیگر و بدون فرصت دادن به رژیم قبلی برای تأثیرگذاری آن بر روی بدن هستند. حتی اگر قصدتان خوب هم باشد، باز تغییر مرتب رژیم غذائی ایده خوبی نیست. بدن حداقل به ۳۳ هفته زمان نیاز دارد تا با تغییرات تغذیه خود را سازگار سازد. بنابراین انتظار آنی از دگرگونی فیزیک بدنی‌تان نداشته باشید. این مورد برای هر دو گروه خواهان افزایش حجم و کاهش وزن سنخیت دارد.
۳) نداشتن روز آزاد
تقریباً تمامی افراد اینطور می‌گویند که برای ساختن عضله و یا از دست دادن چربی اضافه می‌بایست به صورت روزانه از رژیم پیروی کرد. با این وجود اضافه نکردن یک روز آزاد و یا همان روز تقلب در برنامه هفتگی رژیم غذائی یک اشتباه بزرگ تلقی می‌شود. چه چیزی باعث می‌شود در مسیر خود باقی بمانید و بخواهید تا آخر هفته انتظار آن را بکشید؟ به هر حال زمانی را هم می‌بایست برای استراحت و تنوع در نظر گرفت قرار نیست که روز آخر هفته دقیقاً مثل ۶ روز اول هفته باشد. بهترین زمان برای تقلب در رژیم غذائی صبحانه است چون به راحتی قادر هستید کالری مازاد آن را در طول روز به مصرف برسانید. ضمناً فراموش نشود که تقلب به این شکل نیز تنها در حد اعتدال آن جایز است.
۴) شکست در طراحی برنامه
اگر در طراحی برنامه‌تان ناکام بمانید بدانید که هدفتان را روی شکست متمرکز ساخته‌اید. یکی از اصلی‌ترین خطاهائی که افراد مرتکب می‌شوند شروع یک دوره رژیم کاهش وزن بدون اتخاذ تصمیم حساب شده می‌باشد. البته که هدف خلاص شدن از دست چربی اضافه است اما آیا واقعاً ایستاده‌اید و به چرای آن فکر کرده‌اید؟ تنها راه چربی‌سوزی پیوسته در رسدین به این تفکر است که به آن به شکل یک تغییر در روند زندگی نگاه کنید. برای خود یک برنامه تمرین با وزنه و تمرین ایروبیک مناسب طراحی کنید و در این راه از ابزارهائی همچون مطالب ارزشمند، مربی مجرب و باسواد فیلم و ... استفاده بهینه کنید. هدف خود را مشخص کنید. دلیلتان را خوب بشناسید و سپس چگونگی رسیدن به این هدف را بر روی کاغذ یادداشت کنید.
۵) غذا نخوردن به اندازه کافی
بدن این قدرت تشخیص را ندارد که بتواند بین خوردن عمدی و قحطی فرق قائل شود. رژیم گرفتن توأم با شکنجه نه تنها موجب کاهش سرعت متابولیسم (سوخت و ساز) بدن می‌گردد بلکه موجب می‌شود که عمده کاهش وزنی که مدنظر قرار داده‌اید به نقطه ایست برسد. به‌طور قطع در زمانی نه چندان دور این پیامد را برایتان خواهد داشت که شما را به وزن قبلی‌تان باز خواهد گرداند. برای رهائی دائم از دست چربی‌های اضافه بدن نیاز به سوزاندن کالری بیشتر و افزایش سرعت متابولیسم بدن آن هم به‌وسیله اجراء تمرینات با وزنه منظم و همچنین پیروی از یک رژیم غذائی کاملاً صحیح می‌باشد. بنابراین در این دوران نیز می‌بایست تقریباً روزانه ۲۵۰ کالری بیشتر از کالری متوسط روزانه‌تان مصرف کنید. چون از یک سو قصد دارید با افزایش حجم عضلانی و بالا بردن سرعت متابولیسم به تناسب اندام دست یابید و از سوی دیگر هم هدفتان کاهش بافت چربی اضافه می‌باشد. پس با کاهش کالری روزانه دچار این اشتباه نشوید. یک کاهش وزن درست کاهش وزنی است که از یک طرف از چربی بدن کم شود و از طرف دیگر بر بافت عضلانی افزوده شود. چون در این صورت است که سرعت سوخت و ساز بدن در حد بالا باقی خواهد ماند. در غیر این صورت افت سوخت و ساز بدن آنقدر زیاد خواهد بود که هر نوع کاهش وزنی عملاً بی‌فایده و مقطعی خواهد بود.
۶) عدم حساب کردن مقدار کالری دریافتی روزانه
از حساب کردن کالری دریافتی از طریق کربوهیدرات، پروتئین و چربی، اطمینان حاصل کنید. خیلی از بدنسازها کاستن چربی را در مقادیری که از قبل انتظار داشته‌اند انجام نمی‌دهند و سایرین هم در روند افزایش حجمشان به‌دلیل مشخص نکردن مواد غذائی در رژیمشان ناموفق هستند.
ممکن است به نظر مسئولیت اضافی به حساب آید اما حرفه‌ای‌های این رشته دارای دفاتر یادداشت غذای روزانه هستند و هیچ وقت بر روی حدس و تخمین حساب باز نمی‌کنند این قبیل افراد برای خودشان اهداف بلندمدت تعریف می‌کنند و بر روی پیروی از رژیم غذائی و استفاده از مکمل‌هایشان پایبند هستند. یادداشت روزانه‌تان می‌بایست شامل تاریخ، زمان، نوع غذا، میزان کربوهیدرات، پروتئین، چربی قند، سدیم و مجموع کالری باشد.
۷) پیروی از رژیم‌های غذائی چاپ شده در مجلات
از رژیم‌های غذائی چاپ شده در مجلات تنها می‌بایست به عنوان یک راهنما استفاده کرد. یاد گرفتن کارهای بدنسازها و فیتنس کارها. هیچ اشکالی ندارد اما باید به خاطر داشت که رژیم غذائی آنها دقیقاً مناسب با شرایط آنها است. ثبت و ضبط دقیق غذای مصرفی و نحوه پاسخ بدن به آنها می‌تواند به شما در جواب گرفتن از رژیم غذائیتان کمک قابل توجهی بنماید. بدن با بدن فرق می‌کند. بنابراین تمام سعی‌تان را در شناخت دقیق بدن خودتان متمرکز سازید.
۸) مصرف الکل
عاقلانه‌ترین کار برای یک ورزشکار حذف این قبیل مواد از برنامه غذائی روزانه می‌باشد.
روند متابولیزه شدن الکل خیلی نزدیک به چربی است تا کربوهیدرات الکل حاوی کالری است و قند موجود در آن هم مستقیم وارد خون می‌شود و بنابراین احتمال اینکه به‌صورت چربی در بدن ذخیره شود به مراتب بیشتر می‌باشد. برای آن دسته از افراد که خواستار کاهش وزن هستند نیز این کالری پوچ یعنی زحمت مضاعف یکی از معایب اصلی الکل بروز خلل در روند رشد عضله می‌باشد.
۹) ایجاد دگرگونی بزرگ، آنهم یکباره
سعی کنید تغییرات را به صورت تقسیم‌بندی شده و تدریجی وارد برنامه‌تان کنید تا بدین ترتیب بدن فرصت وفق دادن خود را با شرایط داشته باشند. افزایش یکباره کالری دریافتی، بدن را ناگزیر می‌کند تا آن را به صورت چربی ذخیره کند و همچنین کاهش یکباره کالری دریافتی نیز به دلیل وجود سیستم قحطی در بدن باز راهی جز ذخیره چربی برای بدن باقی نمی‌گذارد. وقتی بدن احساس کند با قحطی مواجه است. سریعاً واکنش نشان داده و یا ذخیره کردن چربی درصدد زنده نگه داشتن خود برا مدت زمان بیشتر برمی‌آید.
۱۰) عدم مصرف آب کافی
فقدان آب در رژیم غذائی می‌تواند موجب پرخوری شود به این ترتیب که بدن گیج‌شده و جای تشنگی و گرسنگی را با هم اشتباه می‌گیرد. یکی از احتمالات عمده در خصوص رژیم‌گیری‌های سریع دهیدراته شدن بدن می‌باشد که نتیجتاً خستگی مفرط را در پی خواهد داشت. آب سلول‌های عضلانی را احیاء می‌کند به تخلیه مواد سمی و زائد از بدن کمک می‌کنند نوشیدن ۸ لیوان آب برای یک ورزشکار کافی نیست. نوشیدن آب سالم آن هم در مقادیر کافی را به صورت یک عادت برای خود درآورید.
موارد فوق ده مورد از خطاهائی بود که بدنسازان در مسیر تلاششان برای دستیابی به یک فیزیک بدنی در خور توجه مرتکب می‌شوند. مهمتر از صرف نظر کردن از این اشتباهات تمرکز بر روی تطابق‌های سازنده‌ای است که می‌تواند شما را در رسیدن به هدفتان نزدیکتر نماید.

منبع : مجله دانش ورزش