مکمل‌های پروتئینی

هدفتان خواه افزایش حجم عضلانی، افزایش قدرت و یا کاهش وزن و ماهیچه‌ای شدن باشد، پروتئین مهم‌ترین مکملی است که می‌توانید از آن استفاده کنید. پروتئین‌ها بلوک‌های سازنده عضله هستند و در صورت نبود میزان کافی از آنها بدن نمی‌تواند عضله بسازد. مکمل‌های پروتئینی کاملاً مطمئن و بدون هرگونه عوارض جانبی هستند تنها در صورتی ایجاد مشکل می‌کنند که بخواهید روزانه بیش از ۹۰۰ گرم پروتئین دریافت کنید. اکثر مکمل‌‌های پروتئین‌های به‌صورت پودر و در ظروف پلاستیکی به بازار عرضه می‌شوند. برخی از این پروتئین‌ها به‌صورت محلول‌های یک‌بار مصرف می‌باشند که دیگر نیازی به افزودن آب میوه و یا شیر به آنها نمی‌باشد.
یک نوع دیگر پودرهای پروتئینی به‌صورت بسته‌های ۲۰تا۴۰ گرم هستند که مثل بسته‌های ORS (ساشه) می‌باشد و هرکدام برای یک وعده در نظر گرفته شده‌اند. بسته به نوع مکمل پروتئینی‌تان پیشنهاد می‌شود ۲تا۳ بار از محلول پروتئینی استفاده کنید و از بابت مصرف یکی از این وعده‌ها بلافاصله پس از اتمام تمرین اطمینان حاصل کنید تا بدین‌ترتیب در حداقل زمان ممکن انرژی از دست رفته‌تان را جایگزین کنید. خوب با توضیحات بالا اولین چیزی که به ذهن خطور می‌کند این است که چرا ما به محلول‌های پروتئینی نیاز داریم. آیا نمی‌توان این میزان پروتئین را از طریق رژیم غذائی طبیعی به‌دست آورد؟ جواب این پرسش بله است. اما مسئله این‌جا است که به‌عنوان یک بدنساز برای دستیابی به بهترین نتیجه می‌بایست حداقل ۵/۱ گرم پروتئین به ازاء هر کیلو وزن بدن پروتئین دریافت کرد و رساندن این میزان پروتئین به‌صورت روازنه از طریق رژیم غذائی کار دشواری است. خیلی از افراد به‌صورت روزانه وقت تهیه غذا و پختن گوشت و یا مرغ را ندارند و این‌جا است که مکمل‌های پروتئینی ارزشمند می‌شوند چون تنها به ۲ دقیقه زمان جهت آماده‌سازی نیاز دارند و کافی است که در قوطی مکمل را باز کرده و با پیمانه مخصوص به اندازه دوز مصرفی تهیه شده، پودر بردارید و آن را داخل یک لیوان بزرگ و یا مخلوط‌کن بریزید و بسته به مایع مناسب آن شیر، آب و یا آب میوه را به آن اضافه کنید و آن را با قاشق و یا میکسر هم بزنید و پس از چند ثانیه آن را میل کنید. بدین‌ترتیب خیلی آسان مقدار مشخصی از پروتئین را خیلی سریع به داخل بدن می‌فرستید. البته سعی‌تان می‌بایست بر روی دریافت بخش عمده پروتئین مورد نیازتان از طریق غذای طبیعی باشد ولی با تمام این اوصاف مواقعی در طول روز وجود دارند که مصرف محلول‌های پروتئینی به لحاظ زمانی بسیار مقرون‌ به‌صرفه هستند. برای مثال صبح ناشتا بدن در طول شب چیزی دریافت نکرده است و در این زمان است که یک محلول پروتئینی حاوی وی(whey) که سریع‌ترین نرخ هضم را دارا است یک ایده‌آل تلقی می‌شود. همین وضعیت دقیقاً برای وعده پس از تمرین صدق پیدا می‌کند و باید به خاطر داشته باشد که این مهم‌ترین زمان برای دریافت محلول پروتئینی می‌باشد. از آن‌جا که با تمام تلاش از عضلاتتان کار کشیده‌اید و آنها را در تمرین با وارد کردن فشار زیاد به وسیله وزنه‌های گوناگون با پارگی‌های میکروسکوپی (ماکاروترماها) مواجه ساخته‌اید. می‌بایست در اولین فرصت مناسب در صدد دوباره‌سازی و قوی‌تر ساختن آنها برآئید و این‌جا است که به وسیله محلول پروتئینی وی (whey) مصالح مورد نیاز جهت ترمیم و دوباره‌سازی بافت عضلانی را در حداقل زمان ممکن به آنها رسانده‌اند.
مکمل پروتئینی به لحاظ ترکیبات داخل آنها با یکدیگر فرق می‌کنند. برخی از آنها کربوهیدرات بالائی دارند و برخی دیگر کربوهیدرات کمتری دارند. که نوع دوم آن برای آن‌دسته از افراد که به دنبال شاخص گلاسمیک هستند و در حال آماده‌سازی برای شرکت در مسابقه هستند و یا کاهش وزن را در برنامه دارند مناسب‌تر می‌باشد. به لحاظ طعم نیز مکمل‌های پروتئینی تنوع دارند و از طعم وانیلی گرفته تا توت‌فرنگی و شکلاتی و ...
هر نوع ذائقه‌ای را در نظر گرفته‌اند و بدین‌ترتیب به فرد قدرت انتخاب و تنوع دادن را نیز ارائه داده‌اند. یکی از نکات مهم دیگر در خصوص مکمل‌های پروتئینی پایه اصلی ترکیبات آن می‌باشد برای مثال پودرهای پروتئینی با پایه پروتئینی شیر که پروتئین کی‌سین اصلی‌ترین آن می‌باشد برای زمان‌هائی که به سرعت هضم و جذب آهسته‌تر نیاز است. به کار می‌آیند برای مثال برای وعده غذائی قبل از خواب، و پودرهائی که پایه آنها پروتئین وی (WHEY) است که البته این پروتئین نیز یکی از مشتقات دیگر شیر است ولی به لحاظ سرعت هضم و جذب رتبه‌ای اول را دارد به همین خاطر درد زمان‌های مثل وعده بعد از تمرین که نیاز به رساندن پروتئین به بدن در حداقل زمان ممکن است می‌خورد چه مقدار پروتئین می‌بایست به‌صورت روزانه دریافت کرد.
میزان توصیه شده روزانه پروتئین برای یک فرد بالغ با تحریک معمولی ۳۶/۰ گرم به ازاء هر پوند ۴۵۳ گرم وزن بدن می‌باشد که حدوداً برای یک فرد با وزن ۵۹ کیلوگرم می‌شود ۴۲ گرم پروتئین در روز. کارشناسان می‌گویند که ورزشکاران می‌بایست حداکثر به ازاء هر پوند وزن بدنشان ۵۵/۰ تا ۷۳/۰ گرم پروتئین به‌صورت روزانه دریافت کنند.
بدین‌ترتیب یک ورزشکار ۵۹ کیلوگرمی با فعالیت بدنی بالا به ۹۴ گرم پروتئین به‌صورت روزانه نیاز دارد. با در نظر گرفتن این فرمول می‌بینید که زن‌ها ۶۴ گرم و مردها نیز به‌طور میانگین ۹۲ پروتئین دریافت می‌کنند. ورزشکاران نیز به‌طور متوسط کالری و پروتئین بیشتری از حد میانگین مصرف می‌کنند و بنابراین واضح است که فاصله زیادی برای پر کردن خلع پروتئینی وجود ندارد. از سوی دیگر نیز می‌بینید که بدنسازان حرفه‌ای اذعان می‌دارند که برای ساختن یک بدن عضلانی به ۵/۱ تا ۲ گرم پروتئین به ازاء هر پوند وزن بدن نیاز می‌باشد. بنابراین یک بدنساز با وزن ۸۰ کیلوگرم به حداقل ۲۶۰ گرم پروتئین به‌منظور افزایش حجم عضلانی نیاز دارد.

منبع : مجله دانش ورزش