یبوست و پیشگیری از یبوست با یک تغذیه مناسب

یبوست به شرایطی گفته می‌شود كه شخص احساس نا مطلوبی از حركات روده دارد و اجابت مزاج كم، سخت، دردناك، خشك و كمتر از ۳ بار در هفته داشته باشد.
● علل Constipation
ـ داروها (مسكن، آرام‌بخش، ضد افسردگی و...)
ـ كم تحركی
ـ نخوردن مایعات كافی
ـ سندرم روده تحریك‌پذیر (IBS)
ـ كاهش مصرف غذاهای پر فیبر
ـ تغییر روش زندگی مانند مسافرت، بارداری و افزایش سن
ـ مسائل مربوط به عملكرد روده‌ها
ـ مصرف بیش از حد ملین‌ها
در اغلب موارد پیشگیری و درمان یبوست با تغذیه صحیح و تغییر روش زندگی امكان‌پذیر است .
● پیشگیری و درمان:
۱) مصرف مایعات فراوان: یكی از مهمترین علل یبوست كم آبی است و برای جلوگیری از آن باید حداقل روزانه ۶ تا ۸ لیوان مایعات بنوشید. بهتر است آب یا چای باشد مصرف آب میوه، نوشابه و آشامیدنی‌های كافئین دار توصیه نمی‌شود. پس هر صبح چند لیوان مایعات سرد و گرم بنوشید.
۲) مصرف غذاهای فیبردار: مصرف فیبر را كم كم افزایش دهید زیرا افزایش سریع مصرف فیبر ایجاد گاز و ناراحتی معده می‌كند. هر فرد روزانه ۳۰-۲۵ گرم فیبر نیاز دارد.
اگر شما داروهایی كه ایجاد یبوست می‌نمایند مصرف می‌كنید، مصرف غذاهای فیبردار یبوستتان را بدتر می‌كند و در مورد تغییر دارو با پزشكتان مشورت كنید ولی اگر درحال مداوا نیستید غذاهای فیبردار در برطرف شدن یبوستتان مفید می‌باشد.
● منابع غنی از فیبر عبارتند از:
ـ گروه نان، غلات و حبوبات: نان سبوس دار گندم، نان جو (محصولاتی كه از آرد سفید تهیه می‌شوند در این گروه قرار نمی‌گیرند) جو، آرد جو، سبوس گندم و برنج و جو، پاپ كورن.
یكی از منابع غنی فیبر دانه كتان (Flexseed) است كه به صورت دانه، آرد و روغن قابل استفاده است وعلاوه بر فیبر منبع خوبی برای امگا ۳ می‌باشد.
شما باید روزانه حداقل ۶ نوبت از این گروه مواد غذایی البته هر بار در مقدار كم استفاده كنید.
ـ سبزیجات (به صورت خام): چغندر، براكلی، ذرت، آووكادو (Avocado) ، باقالا، سیب‌زمینی با پوست، كلم، هویج، بلوط، كدو، اسفناج و سالاد.
شما باید حداقل ۳ نوبت در روز از این گروه مواد غذایی استفاده كنید.
ـ میوه‌جات: انجیر، سیب با پوست، آلو (بخارا)، شلیل، گلابی، انبه، پرتقال، توت فرنگی، توت سیاه، كیوی، كشمش، توت سیاه بیشتر از میوه‌های دیگر فیبر دارند.
روزانه حداقل ۲ نوبت از این گروه مواد غذایی مصرف نمائید.
ـ جانشین‌های گوشت: گردو، فندق، بادام زمینی و كره بادام زمینی و سویا.
به علت این كه گوشت ایجاد یبوست می‌كند باید مصرف آنرا محدود نمود و مقداری از نیازهای پروتئینی خود را از منابع گیاهی تامین كنید. روزانه باید ۲ تا ۳ بار پروتئین مصرف كنید.
۳) ورزش:
ـ روزانه نیمساعت پیاده‌روی تند داشته باشید.
ـ یك ربع بعد از صرف غذا بنشینید كه این خود به هضم غذا كمك می‌كند.
اگر از حركات روده عاجز هستید هر صبح دستشویی خود را ۱۵ دقیقه ادامه دهید این خود به تحریك دستگاه گوارش كمك می‌كند.
۴) مسهل‌های حجم دهنده مانند پسیلیوم مفید می‌باشد.
۵) اگر هیچكدام از اینها موثر نبود برای درمان دارویی به پزشك مراجعه نمائید.

منبع : پزشک آن لاین