آیا شکر برای بدنسازان مفید است؟

درست از دوران كودكی، اكثر ما علاقه ذاتی به خوراكی‌های شیرین داریم. شاید این علاقه باز می‌گردد به این موضوع كه همه به بچه‌ها شكلات و شیرینی و آبنبات هدیه می‌دهند و یا ممكن است به خاطر این باشد كه اكثر مردم عادت دارند برای كارهای بچه‌ها جایزه‌هایی مثل شكلات در نظر بگیرند و همین امر منجر به شكل گیری یك احساس خوب نسبت به شیرینی‌ها در هر فرد شده است. مواد قندی علاوه بر این كه باعث بهبود طعم غذاها می‌شوند، بلكه باعث وسیع‌تر شدن طیف غذاها نیز می‌گردند. برای مثال خوردن یك صبحانه پر از فیبر كه شامل مواد مغذی مهم است (مثل دانه‌های غلات) بدون وجود شكر، مزه مقوا می‌دهد و غیرقابل خوردن می‌شود. میوه‌های اسیدی و ترش هم با شكر، طعم بسیار خوبی پیدا می‌كنند.
● چرا ما شكر می‌خوریم؟
مثل تمام كربوهیدراتها، شكر برای بدن انرژی تولید می‌كند. كربوهیدراتها منابع سوختی ارجح عضلات در بدن هستند. اگر به میزان كافی كربوهیدرات در اختیار بدن نباشد اجرای فعالیت برایتان مشكل می‌شود و احساس كند شدن و تنبل شدن خواهید كرد. افرادی كه فعالیت‌های بدنی زیادی دارند (مثل ورزشكاران) نیاز كربوهیدرات بدنشان زیاد است كه نیازهای كربوهیدرات بدنشان را بدون شكر تامین سازند. شكر یك بخش مهم از رژیم‌های غذایی ما است، و ما راجع این موضوع كم دقت هستیم كه می‌توایم روزانه حداكثر ۲ الی ۳۰ قاشق چایخوری از آنها را مصرف كنیم.
ما می‌دانیم كه شر برای دندانها مضر بوده و برای حفظ تناسب شكم یك دشمن به حساب می‌آید، اما مصرف بیش از حد قندهای ساده رواج زیادی دارد و به همین دلیل است كه از هر ۳ نفر، ۱ ننفر مستعد مقاوم شدن در مقابل انسولین هستند (یعنی وضعیتی كه می‌تواند منجر به بیماری دیابت گردد).
● انواع گوناگون شكر
اما اول از همه باید بین قندهای ساده و مركب تمایز قایل شوید. قندهای سازه به آن دسته كربوهیدراتهایی اطلاق می‌شود كه خیلی سریع می‌توانند وارد جریان خون شوند.
غذاهایی كه حاوی چنین قندهایی هستند به كربوهیدراتهای دارای شاخص گلایسمیك بالا گفته می‌شود. از این دسته قندها می‌توان به ساكروز، گلوكز، مالتوز، فروكتوز و دیگر قند و شكرهای داخل مرباها، كیك‌ها، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین، شكلات‌ها، بیسكویت‌ها، بستنی‌ها و كلوچه‌ها اشاره كرد.
قندهای مركب یا همان كربوهیدراتهای مركب، آنهایی هستند كه به آرامی در خون، قند آزاد می‌كنند. به غذاهایی كه حاوی كربوهیدرات مركب هستند، دارای شاخص گلایسمیك پایین گفته می‌شود. به عنوان نمونه برای كربوهیدراتهای مركب می‌توان به غذاهایی مثل سیب زمینی، بادام زمینی توت فرنگی، عدس، سبزیجات سبز رنگ و قارچ اشاره كرد.
انواع بیسكویت، كیك و شكلات دارای شكر هستند، و این ماده در تعداد خیلی زیادی از غذاها می‌تواند وجود داشته باشد. محققان برای نشان دادن این موضوع كه مغز می‌تواند قند ساده را از دیگر كربوهیدراتها تشخیص دهد بررسی‌هایی انجام دادند، و به این نتیجه رسیدند كه مردم می‌توانند همانند سیگار و دارو به قند اعتیاد پیدا كنند. شما باید مصرف محصولات تصفیه شده را كه می‌توانند باعث به تثبیت رسیدن سطح انسولین در بدن شوند را كاهش دهید و بدین صورت درصد مقاوم شدن بدن در مقابل انسولین را كاهش دهید. باید به تدریج و با یك روند خیلی آرام در طی چندین هفته و یا شاید چند ماه مصرف قندها را كاهش دهید. جهت كمك كردن به خودتان یك دفترچه یادداشت برای هوس‌های غذایی و غذاهایی كه می‌خورید تهیه كنید و برای مدت ۲ هفته به دقت تمام غذاهای دارای قند و شكر را یادداشت كنید و ثبت كنید كه چه زمانی هوس آنها را كردید.
چنین كاری به شما كم می‌كند كه متوجه شوید كدام غذاها شما را به شوق وا می‌دارد و از آنها در زمانهایی كه استرس دارید و خسته هستید استفاده كنید تا موثر واقع شوند. جهت تسهیل كردن این جریان، غذاهای تصفیه شده را از رژیم خود حدف كنید و مصرف آن دسته از كربوهیدراتهایی كه دارای شاخص گلایسمیك بالا هستند را كاهش دهید.
غذاهای دارای شاخص گلایسمیك پایین، به دفعات قند را در خون آزاد می‌كنند و هر بار به قدری قند وارد خو می‌كنند كه مورد نیاز و قابل بهره‌برداری باشد و موجب ترشح انسولین در مقادیر زیاد نشود. علاوه بر این، چنین غذاهایی بدن را با مواد مغذی موثر در سوختن قند نیز تامین می‌كنند. فیبرها، پروتئین‌ها و چربی‌ها با آرام ساختن جریان آزادسازی قند در خون میزانت ترشح انسولین را در بدن كاهش می‌دهند، بنابراین مثلاً زمانی كه می‌خواهید سیب زمینی پخته میل كنید، اگر آن را همراه عدس (كه پروتئین زیادی دارد) مصرف كنید می‌توانید آزادسازی قند حاصل از سیب زمینی را حدود ۵۰% آرام‌تر كنید.
چنین رژیمی به شما كمك می‌كند تا سطح انرژی بدنتان به شكلی ثابت بالا بماند و بنابراین می‌تواند از بروز وسوسه لحظه‌ای برای مصرف قندها جلوگیری به عمل آورد. با تمام موارد مذكور از میوه‌ها مصرف كنید تا شیرینی طبیعی را بچشید، اما به یاد داشته باشید كه میوه‌ها خیلی بهتر از آب میوه‌ها هستند. گیلاس، تمشك و توت فرنگی انتخاب‌های خوبی هستند، به ویژه بعد از یك وعده غذایی برای اینكه این میوه‌ها علاوه بر اینكه دارای شاخص گلایسمیك پایینی هستند، همچنین دارای مقدار كالری ناچیزی می‌باشند.
از خوردن كیك‌ها و شیرینی‌ها بعد از وعده‌های غذایی خودداری كنید، چرا كه در این صورت آنها موجب حفظ انسولین در سطح بالایی می‌شوند كه در نتیجهٔ بروز چنین حالتی عضلات بیشتر نسبت به این هورمون بی تفاوت می‌شوند. اگر هوس شیرینی كردید، بهتر است كه از شكلات‌های تیره رنگ و تلخ مزه مصرف كنید تا اینكه بخواهید شیرینی مصرف كنید. مصرف زیاد اسید چرب امگا۳ میزان انعطاف‌پذیری غشاء سلولهای بدن را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود گیرنده‌های انسولین در بدنتان موثرتر عمل كنند. اگر سعی كنید همیشه عضلانی و كم چربی بمانید، درصد بروز مقاوم شدن بدنتان در مقابل انسولین (كه می‌تواند منجر به مرض قند شود) كاهش پیدا می‌كند.
از آنجایی كه انجام تمرینات انسولین را حمایت می‌كند تا گلوكز را داخل عضلات جا دهد، باعث شده كه ما بیشتر نسبت به انسولین حساس باشیم. فواید روانی حاصل از مصرف غذاهایی مثل مربا،شیرینی، كیك، كلوچه، نوشیدنی‌های شیرین، شكلات، بیسكویت، بستنی انكارناپذیر است، آنها واقعاً خوشمزه هستند و حس خاصی با مصرف آنها به انسان دست می‌دهد، اما باید در مصرف آنها خیلی تفریط كنید و تنها هر از گاهی از آنها استفاده كنید.

منبع : سایت تخصصی بدنسازی ایران