زیر ذره‌بین کارشناسان

▪ من از قدرت بدنی خوبی برخوردار هستم اما به‌دلیل اینکه دانشجو هستم به‌لحاظ وقت با کمبود مواجه هستم و همین مسئله موجب شده که زمانی‌که قرار است برای تمرین اختصاص می‌دهم محدود شود. می‌خواستم بدانم که چطور می‌شود این وضعیت به تمرین بدنسازی پرداخته و به قصدم که افزایش وزن و حجم عضلانی است دست یابم. در ضمن اصلاً از برنامه‌های تمرینی برخی از مربی‌ها که هر جلسه تمرینی‌اش از یک صفحه کامل تشکیل شده نیز بیزارم. حداکثر مدت زمانی‌که می‌توانم برای تمرین اختصاص می‌دهم ۴۰ دقیقه در روزهای فرد، به‌علاوه جمعه می‌باشد.
ـ پیشنهاد می‌کنم در خصوص اولویت‌هایتان یک تجدیدنظر بکنید و دانشگاه را رها کرده و تمام زندگی‌تان را وقف تمرین بدنسازی کنید. صبر کنید. مزاح کردم.
زمان یک فاکتور محدودکننده برایتان در انتخاب حرکات تمرینی محسوب می‌شود. ولی با این‌وجود با همین زمان محدود نیز می‌توان یک برنامه تمرینی مؤثر و کارآمد طراحی کرد که منظورتان را برآورده سازد.
● روز اول
حرکت ست تکرار ریتم تکرار استراحت بین ست‌ها
۱A) پرس سینه با هالتر ۷۵-۵-۰-۵، ۱۰۰ ثانیه
۲A) کشش دست باز (سیم‌کش دست باز) ۷۵-۱۵-۱-۰-۳، ۱۰۰ ثانیه
B) پرس سرشانه با دمبل نشسته ۳ ، ۲ و ۴ و ۶-۰-۲-۰-۴، ۹۰ ثانیه
بر روی میز با تکیه‌گاه به‌صورت ست‌های کم‌کردنی
تذکرات: منظور ۱A و ۲A یعنی اجراء حرکات به‌صورت سوپرست با استراحت ۱۰۰ ثانیه‌ای مابین دو حرکت برای مثال حرکت پرس‌سینه با هالتر را اجراکرده ۱۰۰ ثانیه استراحت می‌کنید سپس سراغ اجراء حرکت سیم‌کش می‌روید و به‌همین منوال ست‌ها را ادامه می‌دهید.
ریتم حرکتی ۰-۱-۰-۵ به‌منزله صرف ۵ ثانیه زمان برای پائین‌آوردن وزنه، عدم مکث در پائین‌ترین نقطه از دامنه تکرار و یک ثانیه برای بلندکردن (بالاآوردن) وزنه و صفر ثانیه استراحت در بالاترین نقطه از دامنه حرکت می‌باشد.
● روز دوم
ردیف حرکت ست تکرار ریتم تکرارها استراحت بین ست‌ها
A ددلیفت ۴۵ و ۴ و ۴ و ۶ و ۶ ۰-۱-۰-۵، ۱۸۰ ثانیه
B ددلیفت نیمه ۹۳ تا ۷ ۰-۱-۱-۲، ۱۲۰ ثانیه
C ساق پا ایستاده ۱۲۳ تا ۱۰ ۰-۱-۲-۲، ۶۰ ثانیه
● روز سوم
ردیف حرکت ست تکرار ریتم تکرارها استراحت بین ست‌ها
۱A پرس بالاسینه با دمبل ۸۴ تا ۶ ۰-۱-۰-۵، ۹۰ ثانیه
۲A بارفیکس دست جمع مچ برعکس ۸۴ تا ۶ ۰-۱-۰-۵، ۹۰ ثانیه
۱A پارالل ۴ ۱۰ تا ۸ ۰-۲-۰-۴، ۷۵ ثانیه
۲B روینگ (قایقی) ۴ ۸ تا ۶ ۲-۰-۱-۲، ۷۵ ثانیه
● روز چهارم
ردیف حرکت ست تکرار ریتم تکرارها استراحت بین ست‌ها
۱A اسکوات با هالتر ۲۵۶-۱۰-۸-۸-۶-۶-۰-۱-۰-۵، ۱۲۰ ثانیه
۲A پشت پا خوابیده با دستگاه ۸۶-۶-۶-۴-۴-۴-۰-۱-۰-۵، ۱۲۰ ثانیه
یک‌چنین برنامه تمرینی بسیار کارآمد خواهد بود. من به‌شخصه دانش‌جویان را دیده‌ام که در عرض حداکثر شش‌ماه پیروی از یک‌چنین شیوه تمرینی و داشتن یک برنامه غذائی منظم ۴ تا ۵ کیلو عضله خالص بدین شکل به فیزیک بدنی‌شان افزوده‌اند. در ضمن هر ۴ هفته یک‌بار می‌توانید حرکت‌تان را با یکسری حرکات جدید عوض کنید و با تغییر ریتم تکرارهایتان نیز به برنامه تمرینی‌تان جان تازه‌ای بدهید.
ضمناً از بابت کاهش سایز عضلات بازویتان نیز زیاد دلواپس نباشید چون من به عینه شاگردانی را دیده‌ام که با پیروی از این شیوه تمرینی نه تنها از سایز بازوشان کاسته نشده بلکه به سایز آن نیز افزوده شده است برای مثال یکی از این افراد دانشجوئی بود و با قد ۶.۵ و وزن ۱۸۰ پوند که پس از یک دوره ۶ ماهه توانست با همین برنامه خلاصه شده ۱۰ پوند عضله خالص بر وزنش بیفزاید. یک تکنیک که می‌توانید در همین برنامه نیز به‌وسیله آن به بازوها فشار بیشتری وارد کنید اجراء حرکت بارفیکس به‌صورت مچ برعکس با زاویه دادن به بدن به سمت عقب در هنگام اجراء حرکت می‌باشد با انجام رفیلکس بدین شکل عضلات بازو را بیشتر درگیر خواهید کرد.
به‌هر حال نتیجه حاصله در اکثر مواقع بستگی به میزان تلاش و زمانی دارد که برای دستیابی به یک هدف صرف کرده‌اید پس از خودتان بیش از حد انتظار نداشته باشید چون زمان آن فرا خواهد رسید که بتوانید مدت زمان بیشتری را برای تمرین کردن اختصاص دهید ولی در حال حاضر دانشگاه و کسب علم و دانش اولویت اصلی شما به‌شمار می‌آید.

منبع : مجله دانش ورزش