بدرود با گوشت، سلام برگیاه

لئوناردو داوینچی، ایزاک نیوتن، توماس ادیسون، مارک تواین و افلاطون نام‌های آشنایی هستند که همه آنها را به عنوان مشاهیر رشته‌های خود می‌شناسند اما این مشاهیر بزرگ نقطه مشترک دیگری هم با یکدیگر دارند همه آنها گیاهخوار بوده‌اند.
شاید بتوان ادعا کرد گیاهخواری تاریخی به قدمت تاریخ زندگی بشر بر کره خاکی دارد. کالین اسپنسر در کتاب «تاریخ گیاهخواری» خود چنین می‌نویسد: «اجداد انسان نمای ما در طول دوره ۲۴ میلیون ساله تکامل خود، ۱/۵ میلیون سال را تقریبا با رژیم گیاهخواری مطلق گذراندند و تنها گهگاه از کرم و حشرات تغذیه می‌کردند.»
در بین فیلسوفان یونان و روم باستان اعتقاد قوی به گیاهخواری وجود داشته است. یکی از چهره‌های برجسته در این بین فیثاغورث است که در انتهای قرن ۶ قبل از میلاد زندگی می‌کرد. این فیلسوف از خوردن گوشت حیوانات سلاخی شده پرهیز می‌کرد.
هندوها هم از مصرف هر چیزی که با رنج‌کشیدن حیوان همراه باشد منع شده‌اند. آنها گوشت، تخم‌مرغ و فرآورده‌های حیوانی مانند پلاتین و مایه پنیر را نمی‌خورند اما فراورده‌های لبنی (غیر از مایه پنیر) را می‌خورند چون معتقدند شیردوشیدن حیوان باعث رنج او نمی‌شود.
● انواع گیاهخواری
گیاهخواری که این روزها بیشتر از گذشته به آن توجه شده‌است دارای شاخه‌ها و انواع مختلفی است. در برخی از این گروه‌ها علاوه بر غذاهای گیاهی، از مواد غذایی دیگری با منشأ حیوانی هم استفاده می‌شود.
به‌طور کلی گیاهخواران به سه گروه اصلی تقسیم می‌شوند؛ رایج‌ترین آنها گیاهخواران «تخم‌مرغ ـ لبنیات» (ovo - lacto) است. این گروه، هیچ نوع گوشتی اعم از گوشت قرمز و سفید نمی‌خورند اما در برنامه غذایی خود لبنیات و تخم‌مرغ استفاده می‌کنند. گروه بعدی کسانی هستندکه انواع گوشت‌ها و تخم‌مرغ را از برنامه غذایی خود حذف می‌کنند اما از لبنیات استفاده می‌کنند. به این گروه گیاهخواران لبنیات خوار (lacto) گفته می‌شود. گروه بعدی گیاهخواران مطلق (vegan) هستند که سخت‌ترین رژیم غذایی را دارند. این گروه از افراد انواع گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات و غذاهای حاوی محصولات جانبی حیوانی و حتی عسل نمی‌خورند و حتی از محصولات چرمی، پشم، ابریشم و یا هرگونه محصول به‌دست آمده از حیوانات استفاده نمی‌کنند. در بین این گروه‌ها، گروه‌های دیگری هم وجود دارند، گروه‌هایی مانند نیمه گیاهخواران (semi - vegetarian) که محصولات لبنی، تخم‌مرغ، مرغ و ماهی را در برنامه غذایی خود دارند اما گوشت قرمز مصرف نمی‌کنند. پسکو(pesco - vegetarian) گروه دیگری است که از بین گوشت‌ها فقط گوشت ماهی می‌خورند.برخی از گیاهخواران هم رژیم میوه‌خواری دارند که طبق آن مصرف غذاهای پخته به حداقل می‌رسد و بیشتر از میوه‌های خام، خیار و گوجه و دانه‌ها استفاده می‌شود. جوانه خواران (sproutarians) هم در بین این گروه دیده می‌شوند که عمدتا از جوانه‌ها، دانه‌ها و برنج تغذیه می‌کنند.
● چرا گیاهخواری؟
انسان ها در انتخاب گیاهخواری به عنوان شیوه تغذیه خود دلایل و اهداف مختلفی را دنبال می‌کنند. مسائل اخلاقی، اعتقادی، فلسفی، فرهنگی، اقتصادی و گاه بیماری از دلایل گرایش آنها به گیاهخواری است. برخی از مردم که گیاهخواری آنها ریشه در باورها و اعنتقادات گروهی و فرقه ای دارد، کشتن حیوانات را گناه می‌دانند و گروهی هم به دلیل فقر مادی مجبور به گیاهخواری هستند. در این بین عده‌ای هم برای حفظ تناسب‌اندام و زیبایی خود گیاهخوار می‌شوند، برخی هم با این کار خود به‌نوعی در جهت مخالفت با سوءرفتار با حیوانات اهلی و صدمه‌زدن به محیط‌زیست گام برمی‌دارند. به نظر می‌رسد بیشترین گیاهخواران در بین بوداها و هندوها وجود دارد.
● گیاهخواری خوب یا بد؟
رژیم‌های گیاهخواری اگرچه می‌تواند سودمند باشد حتما باید درست و دقیق برنامه‌ریزی شده و از تنوع غذایی زیادی برخوردار باشد. اگرچه گیاهخواری به شیوه مناسب می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند چاقی، فشارخون بالا، یبوست و سرطان کلون(بخشی از روده بزرگ) را کاهش دهد اما باید بدانیم همین گیاهخواری اگر به روشی غیراصولی انجام شود، ممکن است باعث ابتلا فرد به بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان، نرمی استخوان، کم خونی مربوط به آهن و ویتامین B۱۲ و کندی رشد در کودکان شود. گیاهخواری باید تنوع زیادی داشته باشد.
مصرف گروه‌های مختلف غذایی باعث می‌شود فرد دچار کمبود مواد غذایی مورد نیاز ازجمله پروتئین نشود. بدن یک انسان به‌ازای هر کیلوگرم وزن به ۸/۰ گرم پروتئین نیاز دارد و در سیب‌زمینی در حدود ۱۱ درصد و در لوبیا ۲۶ درصد پروتئین وجود دارد.
لازم است بدانیم که پروتئین حیوانی، پروتئین کامل نام دارد چون هر ۹ اسید آمینه ضروری در آن هست. هیچ منبع گیاهی دارای چنین ویژگی نیست و فقط با مصرف ترکیبی مواد گیاهی می‌توان پروتئین لازم بدن را تامین کرد.
رژیم غذایی گیاهخواری دارای انرژی کمی است و کمتر از ۳۰درصد کالری آن توسط چربی‌ها تامین می‌شود. بیشتر این چربی‌های مصرفی در این رژیم اسید‌های چرب غیراشباع است که در حدود ۶۰ درصد آن اسید لینولئیک است. این رژیم همچنین دارای مقدار زیادی کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر است. گیاهخواری مناسب باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلب و عروق، سکته مغزی، ابتلا به سنگ صفرا، ابتلا به سرطان روده، ریه و سینه، ابتلا به دیابت نوع ۲ و فشار خون و آرتریت روماتوئید است.
این در حالی است که گیاهخواری ممکن است بدن را با کمبودهایی هم مواجه کند. ویتامین‌های B۱۲، B۶، B۲ ، اسید فولیک و عناصری مانند روی و آهن در منابع حیوانی بیشتر و قابل جذب‌تر هستند. وجود مهار کننده‌های جذب در منابع گیاهی مانند «فیتات» (در غلات سبوس‌دار، انواع مغزها و دانه‌ها)، اگزالات (در اسفناج، ریواس، جعفری، بادام زمینی و انواع مغزها) و سیترات( در مرکبات) باعث کاهش جذب مواد مغذی می‌شود. اسیدهای آمینه ضروری در غذاهای گیاهی است. مصرف زیاد ویتامین C ( در اثر مصرف زیاد میوه و سبزی) باعث می‌شود مازاد ویتامین C به اسید اگزالیک تبدیل شود و خطر ابتلا به سنگ‌های اگزالاته در گیاهخواران بیشتر است.
● تامین آهن بدن
آهن به شکل آهن گوشتی یا همی (HEME) و آهن غیرگوشتی یا غیرهمی (NON-HEME) وجود دارد. آهن گوشت متصل به رنگدانه «هِم» است و در غذاهای حیوانی مثل گوشت قرمز، ماهی، مرغ، جگر و... وجود دارد.
آهن غیرگوشتی فاقد رنگدانه «هم» است و در زرده تخم‌مرغ، غلات، هلو، انجیر، هویج، حبوبات، سبزیجات، میوه‌ها، سیب‌زمینی و سایر غذاهای گیاهی وجود دارد اما نکته مهم این است که نوع غیر گوشتی کمتر از نوع گوشتی جذب بدن می‌شود. جذب آهن از غذاهای گیاهی ۱۰-۱ درصد و از غذاهای حیوانی ۲۰-۱۰ درصد است. به همین دلیل برای افزایش جذب آهن از غذاهای گیاهی، مصرف هم زمان یکی از منابع غذایی ویتامین C مانند آب پرتقال و سایر مرکبات، سبزیجات دارای برگ‌های تیره، گل کلم، گوجه فرنگی و کیوی با غذا به گیاهخواران توصیه می‌شود. منابع عمده آهن در رژیم غذایی گیاهخواری عبارتند از: باقلای خشک، اسفناج، سبزیجات برگ‌دار، سبزیجات تیره، دانه‌ها، انواع نان، تخم‌مرغ، حبوبات به ویژه عدس و لوبیای قرمز، زردآلو و انجیر، آجیل و خشکبار مانند انواع برگه‌ میوه‌ها.
● مراقب کمبود ویتامین B۱۲ باشید
کمبود ویتامین B۱۲ که باعث بروز کم خونی و آسیب به سیستم عصبی می‌شود، خطر دیگری است که گیاهخواران را تهدید می‌کند. تنها منابع قابل‌اطمینان برای کسب ویتامین B۱۲ غذاهای غنی‌شده با این ویتامین (از جمله شیر‌های گیاهی، برخی از تولیدات سویا و بعضی از دانه‌های غلات که در صبحانه به مصرف می‌رسند) ومکمل‌های ویتامین B۱۲ هستند. ویتامین B۱۲ چه از طریق مکمل‌ها، غذاهای غنی‌شده یا منابع حیوانی حاصل شوند، دارای یک وجه‌مشترک هستند: همه آنها از میکروارگانیزم‌ها ساخته شده‌اند.
اغلب گیاهخواران برای اجتناب از ابتلا به کم خونی و آسیب‌های سیستم عصبی باید به میزان کافی ویتامین B۱۲ دریافت ‌کنند ولی متاسفانه بسیاری از این دسته افراد برای کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی یا حاملگی‌های پر خطر به میزان لازم از این ویتامین دریافت نمی‌کنند.
برای برخورداری از یک رژیم غذایی کامل، لازم است گیاهخواران یکی از کارهای زیر را انجام دهند:
دو تا سه مرتبه در روز از غذاهای غنی‌شده استفاده کنند تا حداقل ۳ میکروگرم از این ویتامین را دریافت کنند یا روزی یک مکمل ویتامین B۱۲ با ارزش غذایی حداقل ۱۰میکروگرم دریافت کنند ویا هر هفته یک مکمل B۱۲ با ارزش غذایی حداقل ۲۰۰۰ میکروگرم دریافت کنند.
چنانچه به هر دلیلی مایل نیستید از غذاهای غنی‌شده یا مکمل‌ها استفاده کنید، بهتر است بدانید که به عرصه خطرناکی قدم گذاشته‌اید. چنانچه به عنوان یک بزرگسال به کودکی شیر نمی‌دهید، باردار نیستید و قصد باردار شدن هم ندارید و می‌خواهید منبع جدیدی از ویتامین B۱۲ که مصرف آن شما را با کمبود این ویتامین مواجه نمی‌کند بیابید، بنابراین این کار شما توجیهی دارد ولی باید بسیار مراقب باشید. برای حفظ سلامتی خود بهتر است به‌صورت سالیانه میزان B۱۲ خون خود را آزمایش کنید، چنانچه میزان هموسیستین یا MMA خون شما حتی به مقدار کم افزایش یافته است، بدان معنی است که اگر بر تصمیم خود اصرار کنید، سلامت خود را به خطر می‌اندازید.
اگر به کودک خود شیر می‌دهید، باردار هستید، یا قصد باردارشدن دارید ویا این تجربه را با یک کودک انجام می‌دهید، پس این خطر را نکنید.
گیاهخوارانی که از غذاهای غنی‌شده یا مکمل‌های غذایی استفاده می‌کنند، کمتر از گوشتخواران دچار کمبود ویتامین B۱۲ می‌شوند. انستیتو پزشکی ایالات متحده به وضوح این مطلب را ارائه کرده است: از آنجایی که ۱۰ تا ۳۰ درصد بزرگسالان ممکن است قادر به جذب ویتامین B۱۲ دریافتی نباشند، بهتر است بزرگسالان بالای ۵۰ سال از غذاهای غنی‌شده یا مکمل‌های غذایی استفاده کنند. برای گیاهخوارانی که از دانش کافی برخوردارند، نیاز به ویتامین B۱۲ هیچگاه یک مشکل نیست.
● گیاهخواری و کلسترول پایین
مطالعات نشان می‌دهد؛ رژیم گیاهخواری به اندازه استفاده از دارو در پایین آوردن کلسترول موثر است. دکتر دیوید جنکینز (David Jenkins) متخصص تغذیه و استاد دانشگاه تورنتو در مطالعات خود به این نتیجه رسیده است که هر کدام از خوراکی‌ها که به تنهایی در کاهش کلسترول موثرند اگر به صورت ترکیبی استفاده شوند می‌توانند تا ۳۰ درصد در کاهش کلسترول موثر باشند. او معتقد است اگر ما مانندپیشینیان غارنشین خود غذا بخوریم مشکل کلسترول حل می‌شود. جنکینز در کتاب اخیر خود به‌نام «رژیم غذایی باغ بهشت» (Garden Of Eden Diet) توصیه می‌کند؛ خوردن میوه و دانه‌ها و گیاهان برگ‌دار باید به‌صورت یک رژیم غذایی مستمر درآید.
نتیجه مطالعات دکتر دیوید جنکینز نشان می‌دهد که نوع ترکیباتی که در رژیم غذایی انسان مصرف می‌شود باید مرتب و در یک نظم خاص تکرار شود تا مؤثر واقع شود. الیاف‌هایی که در دانه‌هایی مانند جو و بلوط وجود دارد، گیاهان برگدار غیرنشاسته‌ای و روغن سویا هر کدام به تنهایی اگر به میزان مناسب مصرف شوند می‌توانند میزان کلسترول بد را بین سه تا هفت درصد کاهش دهند و اگر با هم مصرف شوند میزان کلسترول را تا ۳۰ درصد کاهش می‌دهند.
بنابراین برای صبحانه می‌توان شیر، سویا، نان سبوس دار، مارگارین گیاهی، پنیر کم چربی، بادام و میوه مصرف کرد. ناهار هم می‌تواند شامل مقدار کمی گوشت سفید (مرغ یا ماهی)، سبزی و سوپ حبوبات و میوه باشد. برای شام هم سبز‌ی‌های پخته شده همراه با میوه و بادام گزینه خوبی است. افزون بر این کسانی که از این رژیم غذایی استفاده می‌کنند، زودتر سیر می‌شوند و می‌توانند از افزایش وزن خود جلوگیری کنند.
در بین تمام نظرات موافق با گیاهخواری نظرات مخالف زیادی هم وجود دارد. برخی از محققان معتقدند؛ گیاهخواری در صورتی که کامل و متعادل باشد، تامین کننده مواد مورد نیاز بدن است و رژیم سالمی است اما گروهی با این نظر مخالفند. با این حال توصیه می‌شود اگر گیاهخوار هستید حتما انواع غذاهای گیاهی را مصرف کنید و از مصرف یک یا چند نوع غذای خاص بپرهیزند. گیاهخواران در این زمینه حتما باید با یک متخصص تغذیه و از برنامه‌ای مناسب استفاده کنند تا دچار سوءتغذیه نشوند.

شهرزاد عبدیه

منبع : روزنامه تهران امروز