هرمی یا هرمی معکوس؟

سیستم تمرینی هرمی و هرمی معکوس جزء رایج‌ترین و موثرترین سیستم‌های تمرین به حساب می‌آیند که به روش‌های مختلفی قابل استفاده و اجراء هستند. تأثیر هر دو این روش‌ها از نظر علمی به اثبات رسیده و آزمایشات مختلف نشان‌دهنده اثر مثبت آنها در افزایش حجم و قدرت عضلات است. به این سیستم‌ها هرمی می‌گویند چون در طول ست‌های متوالی تعداد تکرارها یا وزنه کاربردی به‌صورت هرمی کم یا زیاد می‌شود. این روش‌ها برای نسل‌های متوالی بین بدنسازان و حتی پاورلیفترها رایج بوده و هست ولی سؤال اینجاست که واقعاً کدام‌یک از این دو روش در افزایش حجم و قدرت مؤثرتر است و کاربرد بهینه هرکدام در چه مواقعی است؟ در ادامه نگاهی خواهیم داشت بر دو تحقیق معتبر علمی که در مورد هر یک از این روش‌ها انجام شده و اینکه بهترین کاربرد آنها در کجاست.
دو نوع روش اصلی برای تمرینات هرمی وجود دارد که به اسامی مختلفی رایجند: یک روش هرمی صعودی و نوع دیگر هرمی نزولی که هرمی معکوس هم نامیده می‌شود. برای مثال: در مورد هرمی صعودی برای حرکت پرس بالاسینه با هالترست اول می‌تواند با ۷۰ کیلوگرم، ست دوم با ۱۰۰ کیلوگرم و ست سوم با ۱۳۰ کیلوگرم وزنه اجراء شود. و هرمی معکوس با همین وزنه‌ها به‌صورت معکوس.
هر یک از این تکنیک‌ها به روش‌های مختلف قابل اجراء هستند. یکی از روش‌های راج هرمی صعودی، روش دی‌لورم است. نحوهٔ اجراء این روش به این‌صورت است: حرکتی را انتخاب کنید، حداکثر مقدار وزنه‌ای را که می‌توانید برای ۱۰ تکرار به‌کار برید بنابر تجربه تخمین بزنید فرض کیند این مقدار ۱۰۰ کیلوگرم باشد. حال برای ست اول تمرین ۵۰ درصد این مقدار را در نظر بگیرید یعنی ۵۰ کیلوگرم و تنها ۱۰ تکرار با آن اجراء کنید، در ست دوم ۷۵ درصد از این مقدار یعنی ۷۵ کیلو و باز هم ۱۰ تکرار اجراء کنید و در ست سوم حداکثر وزنه یعنی با ۱۰۰ کیلوگرم حداکثر تکراری که می‌توانید اجراء کنید.
البته این روش در رنج تکرارهای مختلف قابل اجراست، چنانچه بسیاری از پاورلیفترها از این روش هرمی با ۳ تکرار حداکثر، ۴ تکرار حداکثر، ۵ تکرار حداکثر، و ۶ تکرار حداکثر برای تأکید بیشتر بر افزایش قدرت استفاده می‌کنند. در مقابل، روش رایج تکنیک هرمی نزولی (هرمی معکوس)، روش آکسفورد است. در اینجا، اولین‌ست با ۱۰۰ درصد وزنه حداکثری که برای ۱۰ تکرار می‌توان به‌کار برد اجراء می‌شود. برای ست دوم و سوم، وزنه تنها به اندازه‌ای کاهش داده می‌شود که امکان تکمیل حدود ۱۰ تکرار در هر ست فراهم شود. و باز هم تعداد حداکثر مورد استفاده متغیر است. و معمولاً این روش با رنج تکرارهای ۶ تکرار، ۸ تکرار، ۱۲ تکرار و ۱۵ تکرار استفاده می‌شود جالب است که مطالعات علمی نشان داده هر یک از این روش‌ها در مواردی بهتر از دیگریست.
برای مشخص نمودن اینکه کدامیک از این دو روش برای افزایش قدرت بهتر است، دانشمندان دانشگاه جان هاپکینز این دو روش را با هم مقایسه کردند. آنها ۵۰ مرد را در یک برنامه نه هفته‌ای تمرین با وزنه شامل حرکت جلوپا با ماشین، سه‌روز در هفته قرار دادند. همه آنها سه ست ۱۰ تکراری اجراء می‌کردند، نیمی از افراد با روش دی‌لورم هرمی صعودی (۵۰، ۷۵ و ۱۰۰ درصد حداکثر وزنه ۱۰ تکرار در ست اول، دوم و سوم) و بقیه با روش هرمی معکوس آکسفورد (۱۰۰ درصد ۱۰ تکرار حداکثر برای اولین ست و ست دوم و سوم کاهش وزنه تنها در حدی که بتوان ۱۰ تکرار را اجراء کرد.) مقدار وزنه‌ای که این افراد توانستند برای ۱۰ تکرار در حرکت پرس‌پا استفاده کنند قبل از شروع این برنامه و پس از نه هفته تمرین اندازه‌گیری شد.
محققان دانشگاه جان هاپکینز مشاهده کردند افرادی‌که با روش دی‌لورم تمرین کرده بودند توانستند ۱۰ پوند (حدود ۵/۴ کیلوگرم) بیش از افرادی‌که از روش آکسفورد استفاده کرده بودد قدرت پای خود را افزایش دهند. هر چند در مطالعات علمی، تفاوت ۱۰ پوندی مقدار قابل‌توجهی برای اعلام برتری یک روش بر دیگری به حساب نمی‌آید. ولی برای بدنسازان این مقدار در طول نه هفته چندان هم کم نیست. این مطالعه نشان می‌دهد هرچند هر دو روش در افزایش قدرت مؤثرند ولی روش هرمی صعودی دارای تأثیر بیشتری در افزایش قدرت است. البته با تحلیل بیشتر این مطالعه چنین نتیجه‌گیری شد که هر چند به‌نظر می‌آید روش هرمی صعودی دی‌ـلورم برای افزایش قدرت بهتر است. ولی روش هرمی معکوس آکسفورد برای افزایش حجم عضلانی بهتر است. چرا؟
دلیل این مسئله برمی‌گردد به تعداد دفعاتی که فرد تا مرز ناتوانی پیش می‌رود. با تکنیک دی‌ـلورم، ناتوانی تنها یک‌بار حاصل می‌شود، ولی با روش آکسفورد در هر سه ست تمرین تا مرز ناتوانی پیش می‌رود. مطالعه‌ای در استرالیا نشان می‌دهد که تمرین تا مرز ناتوانی برای تنها یک ست به میزان بیشتری باعث افزایش قدرت نسبت به تمرینی که در دو تا چهار ست تا مرز ناتوانی ادامه یابد، می‌شود. با این‌حال ناتوانی عضلانی برای دستیابی به رشد عضلانی مهم است چون به مقدار بیشتری ترشح هورمون رشد و ۱ـIGF را تحریک می‌کند. دو فاکتور آنابولیک مهم برای رشد عضلانی در مجموع بهتر است، بدنسازان از هر دو این روش‌ها در برنامه تمرینشان استفاده می‌کنند. یک روش خوب این است که از دوره شامل ۱۲ هفته جهت استفاده از هر دو این روش‌ها استفاده کنید؛ به این صورت که در شش هفته اول دوره در تمام حرکات از روش هرمی صعودی دی‌ـ‌لورم استفاده می‌کنید. در این فاز برنامه هر بخش بدن را دوبار در هفته تمرین دهید. چون در صورت تمرین با این روش زمان کمتری برای ریکاوری بین جلسات تمرین نیاز است، از آنجائی‌که در هر جلسه در مجموع تعداد ست‌های کمتری انجام می‌شود، و تنها سه ست برای هر عضله را تا رسیدن به ناتوانی پیش می‌روید. سپس، از افزایش قدرت به‌دست آمده در طول شش هفته اول برای جابه‌جائی وزنه‌های سنگین‌تر در طول شش هفته دوم استفاده کنید. شش هفته دوم از روش هرمی معکوس آکسفورد استفاده می‌کنید، کاهش مقدار کمی از وزنه در هر ست و رسیدن به ناتوانی عضلانی همانطور که در توضیح این روش ذکر شد.در طول این فار، هر بخش بدن را تنها یک‌بار در هفته تمرین دهید. ریکاوری کافی اهمیت زیادی دارد. از آنجائی‌که در مجموع تعداد ست‌های بیشتری انجام می‌دهید و در هر ست تا رسیدن به ناتوانی پیش می‌روید. در پایان دوازده هفته می‌توانید سراغ تکنیک تمرینی دیگری روید یا اینکه از همین دو روش جهت ادامه افزایش قدرت و حجم عضلانی برای دوره‌ای دیگر استفاده کنید.
نکته: در محاسبه ۵۰ و ۷۵ درصد وزنه حداکثر چنانچه به عدد روندی دست پیدا نکردید، عدد به‌دست آمده را به نزدیک‌ترین عـدد ممـکن رونـد کنیـد. به‌عنـوان مثال اگر ۱۰۰ درصد وزنه کاربردی برای ده تکرار ۱۳۵ کیلوگرم است. ۷۵ درصد آن می‌شـود ۲۵/۱۰۱ کیلوگرم که به‌جای آن از مقدار ۱۰۰ کیلو استفاده کنید. نمونه برنامه تمرین ۱۲ هفته‌ای با این دو روش:
● بخش اول (هفته اول تا ششم)
تکنیک هرمی صعودی دی‌ـ‌لورم
حرکت مقدار وزنه تکرار
سینه، سرشانه، پشت‌بازو (دوشنبه و پنجشنبه)
پرس‌سینه هالتر ۵۰ درصد ۱۰
۷۵ درصد ۱۰
۱۰۰ درصد ۱۰٭
پرس بالا‌سینه هالتر ۵۰ درصد ۱۰
۷۵ درصد ۱۰
۱۰۰ درصد ۱۰٭
پرس سرشانه هالتر ۵۰ درصد ۱۰
۷۵ درصد ۱۰
۱۰۰ درصد ۱۰٭
کول با هالتر ۵۰ درصد ۱۰
۷۵ درصد ۱۰
۱۰۰ درصد ۱۰٭
شراگز با هالتر ۵۰ درصد ۱۰
۷۵ درصد ۱۰
۱۰۰ درصد ۱۰٭
پشت‌بازو هالترخوابیده ۵۰ درصد ۱۰
۷۵ درصد ۱۰
۱۰۰ درصد ۱۰٭
پشت‌بازو سیمکش ۵۰ درصد ۱۰
۷۵ درصد ۱۰
۱۰۰ درصد ۱۰٭
▪ پا، پشت و جلوبازو (سه‌شنبه و جمعه)
اسکوات با هالتر ۵۰ درصد ۱۰
۷۵ درصد ۱۰
۱۰۰ درصد ۱۰٭
پرس‌پا ۵۰ درصد ۱۰
۷۵ درصد ۱۰
۱۰۰ درصد ۱۰٭
ددلیفت رومانیائی ۵۰ درصد ۱۰
۷۵ درصد ۱۰
۱۰۰ درصد ۱۰٭
ساق‌پا با دستگاه ایستاده ۵۰ درصد ۱۰
۷۵ درصد ۱۰
۱۰۰ درصد ۱۰٭
ساق‌پا نشسته ۵۰ درصد ۱۰
۷۵ درصد ۱۰
۱۰۰ درصد ۱۰٭
زیربغل هالترخم ۵۰ درصد ۱۰
۷۵ درصد ۱۰
۱۰۰ درصد ۱۰٭
کشش زیربغل سیمکش از بالا ۵۰ درصد ۱۰
۷۵ درصد ۱۰
۱۰۰ درصد ۱۰٭
جلوبازو هالتر ۵۰ درصد ۱۰
۷۵ درصد ۱۰
۱۰۰ درصد ۱۰٭
همر با دمبل ۵۰ درصد ۱۰
۷۵ درصد ۱۰
۱۰۰ درصد ۱۰٭نکته: تمرین شکم را می‌توان به دلخواه در پایان دوجلسه از تمرینات انجام داد.
٭ سومین ست هر حرکت تا رسیدن به ناتوانی ادامه می‌یابد. (اگر پس از اجراء ۱۰ تکرار در ست سوم توان اجراء تکرار بیشتری داشتید، ست را تا رسیدن به ناتوانی ادامه دهید.)
● بخش دوم (هفته ۷ تا ۱۲)
تکنیک هرمی معکوس آکسفورد
حرکت مقدار وزنه تکرار
▪ سینه و پشت‌بازو (دوشنبه)
پرس‌سینه هالتر ۱۰۰ درصد ۱۰
کمتر از صددرصد ۱۰
کمتر از صددرصد ۱۰
پرس سینه دمبل ۱۰۰ درصد ۱۰
کمتر از صددرصد ۱۰
کمتر از صددرصد ۱۰
فلای بالاسینه دمبل ۱۰۰ درصد ۱۰
کمتر از صددرصد ۱۰
کمتر از صددرصد ۱۰
پشت‌بازو سیمکش ۱۰۰ درصد ۱۰
کمتر از صددرصد ۱۰
کمتر از صددرصد ۱۰
کشش پشت‌بازو دمبل از پشت‌سر ۱۰۰ درصد ۱۰
کمتر از صددرصد ۱۰
کمتر از صددرصد ۱۰
▪ پا (سه‌شنبه)
اسکوات از جلو با هالتر ۱۰۰ درصد ۱۰
کمتر از صددرصد ۱۰
کمتر از صددرصد ۱۰
پرس‌پا ۱۰۰ درصد ۱۰
کمتر از صددرصد ۱۰
کمتر از صددرصد ۱۰
کشش جلوپا دستگاه ۱۰۰ درصد ۱۰
کمتر از صددرصد ۱۰
کمتر از صددرصد ۱۰
پشت‌پا خوابیده با دستگاه ۱۰۰ درصد ۱۰
کمتر از صددرصد ۱۰
کمتر از صددرصد ۱۰
▪ سرشانه (پنجشنبه)
پرس سرشانه دمبل ۱۰۰ درصد ۱۰
کمتر از صددرصد ۱۰
کمتر از صددرصد ۱۰
نشرطرفین با دمبل ۱۰۰ درصد ۱۰
کمتر از صددرصد ۱۰
کمتر از صددرصد ۱۰
نشرخم با دمبل ۱۰۰ درصد ۱۰
کمتر از صددرصد ۱۰
کمتر از صددرصد ۱۰
شراگز با دمبل ۱۰۰ درصد ۱۰
کمتر از صددرصد ۱۰
کمتر از صددرصد ۱۰
▪ پشت‌وجلو بازو (جمعه)
زیربغل سیمکش از بالای سر ۱۰۰ درصد ۱۰
کمتر از صددرصد ۱۰
کمتر از صددرصد ۱۰
زیربغل دمبل خم ۱۰۰ درصد ۱۰
کمتر از صددرصد ۱۰
کمتر از صددرصد ۱۰
پول‌اور با سیمکش ۱۰۰ درصد ۱۰
کمتر از صددرصد ۱۰
کمتر از صددرصد ۱۰
جلوبازو با هالتر روی میزلاری ۱۰۰ درصد ۱۰
کمتر از صددرصد ۱۰
کمتر از صددرصد ۱۰
جلوبازو دمبل تک‌تک ۱۰۰ درصد ۱۰
کمتر از صددرصد ۱۰
کمتر از صددرصد ۱۰
جلوبازو با دمبل دست برعکس (کف‌دست روبه‌پائین)
۱۰۰ درصد ۱۰
کمتر از صددرصد ۱۰
کمتر از صددرصد ۱۰
نکته: تمرین شکم را می‌توان به دلخواه درپایان دو جلسه از تمرینات انجام داد.
٭ در هر ست وزنه‌ای انتخاب می‌شود که در تکرار دهم ناتوانی عضلانی حاصل شود. (وزنه را در ست دوم و سوم تنها به اندازه‌ای کاهش دهید که باز هم در تکرار دهم به ناتوانی برسید. کاهش وزنه حدود ۱۰ درصد مناسب است.)

منبع : مجله دانش ورزش