چگونه ورزش کنیم وقتی زمان کافی نداریم

«آنهایی که فکر می‌کنند زمان کافی برای فعالیت بدنی ندارند، به زودی و یا دیرتر حتماً زمانی برای بیمار شدن پیدا خواهند کرد.»
شاید بارها و بارها شنیده باشید که ورزش، حالات رفتار را بهبود بخشیده و اضطراب را از بین خواهد برد. آیا تا به حال اندیشیده‌اید که فعالیت بدنی چه فوایدی می‌تواند داشته باشد؟ ورزش و فعالیت بدنی می‌تواند در طولانی مدت فواید بسیاری برای سلامتی انسان داشته باشد. ورزش منظم می‌تواند در موارد زیر به شما کمک کند:
▪ کاهش خطر مرگ زودرس
▪‌ کاهش خطر توسعه بیماری‌های قلبی و مرگ ناشی از آن
▪‌ بهبود فشار خون بالا یا خطر ابتلا به پرفشارخون بالا
▪ بهبود کلسترول بالا یا کاهش خطر ابتلا به بیماری کلسترول بالا
▪‌ کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های روده و یا ریه
▪‌ کاهش خطر ابتلا به بیماری دیابت
▪ کاهش درصد چربی بدن و حفظ وزن مناسب
▪ داشتن عضلات،‌ استخوان و مفاصل سالم
▪ کاهش اضطراب و افسردگی
▪ توسعه و بهبود سلامت روانی
▪‌ افزایش کارایی بدن و تفریح کردن
اما بسیاری از ما تصور می‌کنیم که در طول روز ساعات کافی برای انجام کارهایی که قصد انجام آن را داریم، وجود ندارد. یکی از این کارها فعالیت بدنی و ورزش کردن است. برای بسیاری از مردم که شغل‌های غیرفعال یا وابسته به کامپیوتر دارند، به دلیل نشستن طولانی‌مدت، زمان کافی برای حرکت و فعالیت بدنی، حتی هنگام کار وجود ندارد. برخلاف تصور همگان، ورزش کردن تنها منحصر به باشگاه ورزشی یا دویدن بر روی تردمیل نیست. برنامه زندگی خود را به نوعی آماده کنید که در آن فرصتی برای فعالیت روزانه یا دستیابی به زمان کافی جهت فعالیت ورزشی، وجود داشته باشد. اما در این میان راه‌های زیادی وجود دارد که شما بدون آنکه وارد باشگاه ورزشی بشوید، می‌توانید ورزش کنید.
● فضای ورزشی خود را تغییر دهید
اگر در منزل دوچرخه ثابت یا تردمیل و یا وسایل ورزشی دیگری دارید، آن را در مکان‌هایی مانند آشپزخانه، اتاق کار یا اتاق‌های دیگری که شما زمان بیشتری را در آنجا سپری می‌کنید، نصب کنید. وقتی با تلفن حرف می‌زنید یا در حال تماشای تلویزیون یا حتی وقتی منتظر آماده شدن غذا هستید،‌ ورزش کنید.
● کمی دورتر ماشین خود را پارک کنید
به دنبال نزدیک‌تری جای پارک نباشید، پیاده‌روی کنید تا جزء فعالیت‌های ورزشی روزانه شما محسوب شود. همه ما زمان زیادی را هدر می‌دهیم تا نزدیک‌ترین جای پارک را پیدا کنیم. اگر در مکان دورتری پارک کنید زودتر به محل مورد نظر خواهید رسید و در زمان برابر، کالری بیشتری مصرف خواهید کرد. درست مانند زمانی که برای خرید به بیرون از خانه می‌روید.
● در باغچه یا باغ خود کار کنید
کمی بذر گیاه بخرید و تعدادی گل یا گیاهان دیگر بکارید و یا سعی کنید برگ‌های ریخته شده در باغ را جمع کنید. همه این کارها بدون اینکه به آن توجهی کرده باشید، فعالیت ورزشی محسوب می‌شوند. در یک زمان شما هم از خانه بیرون آمده‌اید و هم کار انجام داده‌اید و از همه مهم‌تر با صرف انرژی، کالری بیشتری سوزانده‌اید. یک فرد ۱۵۰ پوندی می‌تواند با نیم ساعت کار کردن در باغ، ۱۰۰ کالری انرژی مصرف کند.
● نظافت خانه و ورزش کردن
به جای اینکه در فکر انتخاب بین کار کردن در خانه و فعالیت ورزشی باشید، اگر به کار کردن در خانه کمی متفاوت‌تر نگاه کنید، هر دو را انجام خواهید داد. مثلا زمانی که در حال آماده کردن شام هستید روی پنجه پاهای‌تان بایستید و یا وقتی در حال جمع کردن لباس‌ها و گذاشتن آنها در سبد هستید، حرکات اسکات پا را انجام دهید. رادیو ضبط خانه را روشن کنید و هر کاری را که قرار است انجام دهید با حداکثر تلاش به اتمام برسانید. مانند تمیز کردن حمام، شست و شوی زمین، مرتب کردن اتاق خواب و استفاده از جاروبرقی. کارهای آسان‌تر مانند مرتب کردن لباس‌ها یا شستن ظرف‌ها را در انتهای کارهای‌تان قرار دهید.
● تا محل کار پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری کنید
به جای اینکه در ترافیک بمانید، هوا و آلوده کرده و در طول سال هزینه‌های بالایی صرف رفتن به محل کار خود کنید، سعی نمایید پیاده یا با دوچرخه به محل کار بروید و یا حتی‌المقدور از وسایل نقلیه عمومی استفاده کنید، در این صورت با اندامی متناسب به محل کار خواهید رسید.
● استفاده از پله به جای آسانسور
اگر در ساختمانی تردد می‌کنید که پله‌های زیادی دارد، همه پله‌ها را یکباره طی نکنید، مثلا برنامه‌ریزی کنید هر بار ۱۰ پله به تعداد پله‌هایی که قبلا طی کرده‌اید، اضافه کنید.
● از زمان استراحت خود استفاده کنید
اگر در محل کار خود سالن ورزشی دارید در فاصله بین زمان استراحت و شروع مجدد کار به آنجا بروید. کمی وزنه بزنید یا در سالن راه بروید. این کار به شما اجازه می‌دهد از نظر جسمی و روحی تجدید قوا شوید. پس از زمان استراحت با تمرکز بیشتری آماده کار و فعالیت خواهید شد.
● تماشای تلویزیون و ورزش
زمانی که تلویزیون روشن است، می‌توانید همزمان کارهایی از قبیل تمرین کشتی، تمرین‌های با وزنه، درازونشست، طناب زدن و... انجام دهید. مطمئناً همزمان با اینکه چشمان شما در حال تماشای تلویزیون و برنامه مورد علاقه‌تان است، عضلات شما نیز کار خواهند کرد. در ۳۰ دقیقه تماشای تلویزیون، ۱۰ دقیقه فعالیت ورزشی کنید یا از زمان پخش آگهی‌های بازرگانی استفاده کنید.
● پشت میز کار خود ورزش کنید
پس از یک ساعت نشستن پشت میز، از جای خود بلند شوید و تمام بدن‌تان را کشش دهید. بایستید و پنجه پا را به سمت پایین بکشید، خم شوید و پنجه پا را لمس کنید بدن خود را شل کرده و اجازه دهید بدن‌تان آرام گیرد.
این کار از تحریکات و تنش‌های عضلانی شما کاسته و جریان خون شما را افزایش می‌دهد و شما را برای کارها و فعالیت‌های سخت‌تر آماده می‌کند.
● راه بروید و حرف بزنید
در دورانی که تلفن‌ها همه بدون سیم هستند، هیچ دلیلی برای نشستن جلوی تلویزیون و صحبت کردن وجود ندارد. از جای خود بلند شده و دور خانه قدم بزنید و همزمان با تلفن صحبت کنید.
● جنگ با چاقی و ورزش با خانواده
شرکت در فعالیت‌های بدنی منظم مهم‌ترین بخش زندگی هر فرد برای حفظ سلامتی وی است. ضمن اینکه با این کار می‌توان خانواده را به سمت فعالیت‌های بدنی و ورزشی هدایت کرد. در برنامه زندگی خود به دنبال روزهای تعطیل بگردید و سعی کنید آن روز تعطیلی را با خانواده به فعالیت ورزشی و تفریح بگذرانید. دوچرخه‌سواری، تنیس، بدمینتون، پیاده‌روی و اسکیت از ورزش‌هایی است که می‌توانید با خانواده خود انجام دهید. این برنامه می‌تواند هر هفته جزء فعالیت‌های خانوادگی شما قرار بگیرد.
● ورزش صبحگاهی
هر روز کمی زودتر از خواب بلند شوید تا از زمان ساکت و آرام روز برای ورزش استفاده کنید. اگر فردی هستید که بدن‌تان دیر هوشیار می‌شود، با تماشای تلویزیون یا یک برنامه یوگا به آرامی ذهن خود را هوشیار کنید و به بدن‌تان انرژی بدهید. روش بسیار خوبی است که از دقایق اولیه صبح برای لحظه‌ای ورزش کردن استفاده کنید.
● یک کتاب ورزشی داشته باشید
همانند کتاب آشپزی که در هر خانه‌ای ممکن است استفاده شود، کتاب ورزشی نیز می‌تواند مشوق و برنامه‌ریز شما برای ورزش کردن باشد. یک کاغذ بردارید و در آن جدولی بکشید که جلوی فهرست فعالیت‌های ورزشی جایی برای علامت ضربدر (×) و نوشتن زمان به دقیقه وجود داشته باشد. در بسیاری از منابع توصیه شده است که حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت روزانه داشته باشید اما بسیاری از تحقیقات نشان داده‌اند که حتی یک ساعت ورزش کردن نیز می‌تواند مفید باشد. در ضمن وزن خود را نیز اندازه‌گیری کنید.
ورزش کردن تنها منحصر به باشگاه ورزشی یا دویدن بر روی تردمیل نیست

ترجمه و گردآوری : ندا خالدی ، سارا پناهی

منبع : شهر ورزش