رژیم غذائی مناسب در پوکی استخوان

پوکی استخوان (استئوپروز) یكی از بیماری‌های شایع در سنین پیری است كه به دلیل كاهش تراكم استخوان بروز می‌كند. یك بیماری جدی ولی بدون علامت است، به همین دلیل مبتلایان توجه چندانی به آن نمی‌كنند تا زمانی كه به صورتی آشكار نظیر شكستن استخوان لگن، ران، مفاصل كمر و كمردرد ظاهر شود. عوامل متعددی در بروز این بیماری نقش دارند ولی كاهش فعالیت‌های بدنی، دریافت ناكافی كلسیم، كمبود ویتامینD و كمبود پروتئین و برخی بیماری‌ها نظیر پركاری غده تیروئید و غدد فوق كلیوی از مهمترین علت‌های بروز آن به شمار می‌رود. پوكی استخوان بیش از همه در زنان یائسه به دلیل كاهش ترشح هورمون استروژن و كاهش ذخیره كلسیم استخوانی بروز می‌كند. یكی از مواردی كه در درمان پوكی استخوان باید مورد توجه قرار گیرد، گرچه درمان قطعی ندارد، جلوگیری از پیشرفت و كمك به بهبود آن است. به نظر می‌رسد افزایش كلسیم و پروتئین مصرفی، مكمل، املاح و ویتامین‌ها به ویژه ویتامین D كه با كمی تغییر در رژیم غذائی امكان‌پذیر است، بتواند روند پیشرفت بیماری را كند و عوارض ناشی از آن را به حداقل برساند. در زیر نظر شما را به یك نمونه رژیم غذائی مناسب در پوكی استخوان و به كار رفته در مركز تغذیه‌ای آمریكا جلب می‌كنیم.
● صبحانه:
آرد جودوسر ۱ فنجان، شیر بدون چربی یك دوم فنجان، میوه‌های تازه یا خشك خرد شده (سیب یا موز یا هلو یا آناناس) ۵ تكه، دانه‌های گیاهی (بادام زمینی، پسته، فندق، گردو و...) یك قاشق، آب پرتقال غنی شده با كلسیم یك دوم فنجان.
▪ طرز تهیه : ابتدا آرد و شیر را با هم مخلوط كرده تا فرنی از آن تهیه شود، سپس دانه‌های گیاهی را با آن مخلوط كرده و به آن آب پرتقال را اضافه می‌كنیم، سپس در ظرف كشیده و با میوه‌ها آن را سرو می‌كنیم.
▪ میان وعده صبح:
یك لیوان شیر كم چرب، دانه‌های كدوتنبل خشك شده، یك عدد سیب با پوست
● ناهار:
پنیر چدار یك دوم فنجان،پرتقال خرد شده (پره شده و پوست گرفته) یك دوم فنجان،انگور یك چهارم فنجان،دانه‌های كنجد یك قاشق، گوجه‌فرنگی ۲ عدد، برگ‌های مناسب سالاد (خرد شده) ۲ لیوان،چاودار یا گندم سیاه یك دوم فنجان
▪ دستور تهیه: ابتدا پنیر را به قطعات مربعی بریده، سپس با پرتقال و انگور مخلوط می‌كنید، برگ‌های سالاد را در كاسه ریخته و مواد فوق را به آن اضافه كنید، سپس كنجدها را روی پنیرها بپاشید و آن را با گوجه‌فرنگی و چاودار تزئین كنید.
▪ میان وعده:
آجیل سویا، شام، سینه مرغ بدون پوست ۱۲۰ گرم، سیرخردشده یا له شده ۲-۱ حبه،روغن زیتون ۱ قاشق،سس گوجه‌فرنگی تازه یك دوم فنجان ،بروكلی یك دوم فنجان ،اسفناج ۱ فنجان ،پنیر پارمزان ۱ قاشق، پاستا (نپخته) ۳۰ گرم
▪ دستور تهیه: مرغ‌ها را بدون پوست كنید و سپس به شكل نوارهای باریك برش دهید، در یك ماهیتابه مقداری روغن ریخته و مرغ‌ها و سیر را اضافه كنید، بعد از اینكه مرغ‌ها طلائی شد، بعد از ۳-۲ دقیقه، سس گوجه‌فرنگی را اضافه كنید. سپس بروكلی را ریخته و اجازه دهید به مدت ۵ دقیقه بپزد. پاستاها را در ظرفی مجزا پخته و آبكش كنید، مواد فوق را روی پاستاها ریخته و به آن پنیر اضافه كنید و با اسفناج در كنار آن سرو كنید. می‌توانید كمی هم آویشن به آن اضافه كنید.
● قبل از خواب:
یك لیوان شیر ،یك عدد موز یا یك عدد سیب، در زیر یك میان وعده مغذی برای پیشگیری از پوكی استخوان ذكر می‌كنیم كه می‌توانید جایگزین كنید:
موز متوسط رسیده یك عدد،سیب خرد شده دو عدد،پرتقال (پره شده و پوست گرفته) یك عدد،كیوی (بریده شده به شكل دایره) یك عدد،آناناس (خرد شده به شكل مربع) یك چهارم فنجان و یك چهارم فنجان گیلاس (كنسروی، هسته گرفته)،آب كمپوت آناناس یا گیلاس یك دوم فنجان ،پسته یك قاشق ،گردو و بادام یك قاشق،كنجد یك قاشق ،یك لیوان بستنی وانیلی.
میوه‌ها را با هم مخلوط می‌كنیم، دانه‌های گیاهی را روی آنها پاشیده و یك لایه بستنی، یك لایه ژله، یك لایه میوه قرار می‌دهیم. در پایان می‌توانیم دانه‌های انار و كنجد را برای تزئین به كار بریم مواد فوق برای ۴ نفر كافی است.

منبع : روزنامه شرق