چی بخوریم ، چی نخوریم

در كنار دو عامل وراثت و محیط، تغذیه سالم نیز یكی از عوامل مهم در سلامتی انسان است.
تغذیه در تمامی مراحل زندگی به‌علت نقشی كه در تكامل جسم و توانمندی‌های ذهنی و جسمی انسان دارد، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. نوع ماده غذایی كه هر فرد مصرف می‌كند بر حسب تركیبات آن تامین‌كننده بخشی از نیازهای سلولی بدن است. فردی می‌تواند شاداب، سالم، پرتحرك و بااستعداد باشد كه ضمن رعایت سایر نكات بهداشتی، از تغذیه متنوع و متعادلی هم برخوردار باشد.در جامعه ما بعضی از افراد به‌علت عدم بضاعت مالی نمی‌توانند تغذیه مناسب داشته باشند، اما همین افراد نیز اگر نكات ظریفی را در زمینه مسائل تغذیه‌ای بدانند، می‌توانند حداقل نیازهای روزانه خود و خانواده‌شان را تامین كنند. بعضی دیگر بضاعت مالی متوسط یا خوبی دارند اما آگاهی‌های لازم را در زمینه اینكه چه نیازهای تغذیه‌ای دارند، چه مواد غذایی بخرند، چگونه آن را طبخ، مصرف و نگهداری كنند، ندارند.
● تعریف چند اصطلاح
۱) تغذیه صحیح یعنی رعایت دو اصل تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه.
۲) تعادل به‌معنی مصرف مقادیر كافی از موارد مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن است.
۳) تنوع یعنی مصرف انواع مختلف مواد غذایی كه در چهار گروه غذایی اصلی است.
چهار گروه اصلی غذایی عبارتند از: گروه نان و غلات، گروه میوه‌ها و سبزی‌ها، گروه شیر و لبنیات و گروه گوشت و تخم‌مرغ و حبوبات.
مواد غذایی كه در یك گروه قرار دارند، دارای ارزش غذایی تقریبا یكسانی هستند و می‌توان از یكی به جای دیگری استفاده كرد. كارشناسان و متخصصان تغذیه برای تنظیم رژیم غذایی روزانه از اصطلاحی به اسم سهم غذایی استفاده می‌كنند. منظور از یك سهم غذایی در هر گروه غذایی، مقدار غذایی است كه دارای ارزش غذایی مشابه با سایر مواد غذایی از همان گروه است. به‌طور مثال یك لیوان شیر به‌عنوان یك سهم از گروه شیر و لبنیات از نظر ارزش غذایی معادل یك لیوان ماست از همان گروه است.
انواع گروه‌های غذایی و جایگزین‌های آنان
● گروه نان و غلات
این گروه به علت داشتن مواد نشاسته‌ای تامین‌كننده انرژی بدن محسوب می‌شود و این گروه علاوه بر نشاسته، پروتئین، فیبر، ویتامین‌های گروه «ب»، آهن، پروتئین و منیزیوم را نیز تامین می‌كنند.
مواد غذایی موجود در این گروه عبارتست از غلات كامل مانند گندم، جو، جو دوسر، ارزن، برنج، انواع ماكارونی (لازانیا، رشته‌فرنگی، رشته پلویی و رشته آش و انواع نان).
یك سهم از گروه نان و غلات برابر است با یك برش نان معادل ۳۰ گرم به اندازه یك كف دست نان تافتون و سنگك و بربری یا ۴ كف دست نان لواش یا سه‌چهارم لیوان غلات آماده خوردن (برشتوك) و یا حدود نصف لیوان برنج و ماكارونی پخته. برای افراد بزرگسال حداقل روزانه شش سهم توصیه می‌شود. در ضمن برای كامل‌كردن پروتئین غلات بهتر است به‌صورت مخلوط با غلات مصرف شوند (عدس پلو، باقلاپلو، عدسی با نان و...).
● گروه سبزی‌ها
این گروه به علت داشتن فیبر، ویتامین«آ»، ویتامین «ث»، فولات، پتاسیم و منیزیوم از اهمیت زیادی برخوردار است. مصرف سبزی‌های سبز تیره و سبزی‌های برگ‌دار از اهمیت زیادی برخوردار است. هرچه رنگ سبز سبزی‌ها تیره‌تر باشد، ویتامین «آ» بیشتری در آن وجود دارد. مصرف این گروه نقش مهمی در سلامتی و شادابی افراد دارد. مصرف سبزیجات خام ضد‌عفونی شده همراه با غذا میزان جذب آهن را افزایش می‌دهد و از كم‌خونی فقر آهن پیشگیری می‌كند.
مواد غذایی این گروه شامل انواع سبزی‌های برگی مانند كاهو، اسفناج و سبزی‌های نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، ذرت و... می‌باشد.
یك سهم از گروه سبزی‌ها برابر است با یك لیوان سبزی خام برگ‌دار یا نصف لیوان سبزیجات پخته یا خام خرد شده یا نصف لیوان نخود سبز، ذرت، لوبیا سبز، هویج خرد شده و قارچ پخته یا یك عدد سیب‌زمینی متوسط و یا یك عدد گوجه‌فرنگی متوسط. لازم به ذكر است‌سبزی‌های برگی و سبزی‌هایی مانند گوجه‌فرنگی و فلفل دلمه‌ای غنی از ویتامین «ث» هستند كه توصیه می‌شود همراه با غذا مصرف شوند. این سبزی‌ها در ترمیم زخم‌ها نقش مهمی دارند. سبزی‌های به رنگ سبز تیره و زرد تیره و نارنجی مثل اسفناج، هویج و گوجه‌فرنگی دارای ویتامین «آ» هستند كه در افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها و جلوگیری از خشكی پوست و سلامت چشم و بینایی نقش مهمی دارند. از این گروه روزانه حداقل سه تا پنج سهم توصیه می‌شود.
● گروه میوه‌ها
این گروه فیبر، ویتامین «ث»، ویتامین «آ» و پتاسیم را تامین می‌كند.
مواد غذایی این گروه شامل میوه‌های غنی از ویتامین «ث» شامل انواع مركبات (پرتقال، لیموشیرین، نارنگی، نارنج و لیمو ترش) و انواع توت‌ها می‌باشد كه در ترمیم زخم‌ها و افزایش جذب آهن غذا نقش موثری دارند و توصیه می‌شود بعد از خوردن غذاهای گوشتی و حبوبات از این گروه مصرف شود.
میوه‌های غنی از ویتامین «آ» عبارتند از: طالبی، خرمالو، شلیل و هلو. مصرف این گروه نیز در جلوگیری از خرابی و خشكی پوست و افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت و سلامت چشم نقش مهمی دارد.
یك سهم از گروه میوه‌ها برابر است با یك عدد میوه متوسط مانند: پرتقال، سیب، هلو، موز، لیموشیرین و... یا یك‌چهارم طالبی متوسط یا نصف لیوان حبه انگور یا انار و نصف لیوان آب میوه یا كمپوت و یا ربع لیوان خشكبار مانند انواع برگه، كشمش، توت و انجیر خشك است.ـ میزان توصیه‌شده روزانه حداقل دو تا چهارسهم میوه است.ـ نكته مهم اینكه روزانه یك سهم یا بیشتر از میوه‌ها و سبزی‌های غنی از ویتامین «ث» و حداقل یك روز در میان از میوه‌ها و سبزی‌های غنی از ویتامین «آ» مصرف كنید.
● گروه شیر و لبنیات
این گروه ، بهترین منبع تامین‌كننده كلسیم، ویتامین «ب۲»، پروتئین و ویتامین «ب۱۲» می‌باشند. بنابراین در رشد، محكم‌شدن استخوان‌ها و دندان‌ها و سلامت پوست نقش مهمی دارند. افرادی كه روزانه به مقدار كافی از این گروه استفاده نكنند، در سنین بالاتر دچار پوكی استخوان و درد استخوان می‌شوند و در كودكان كمبود كلسیم باعث تاخیر رشد می‌شود. بهتر است حتی‌الامكان از شیر و لبنیات پاستوریزه شده كم‌چربی (۵/۲ درصد یا كمتر) استفاده شود.
مواد غذایی این گروه شامل: شیر، پنیر، ماست، كشك و بستنی است.
یك سهم از گروه شیر و لبنیات برابر است با:یك لیوان شیر یا یك لیوان ماست، یك لیوان كشك و یا ۶۰ـ۴۵ گرم پنیر (حدود دو قوطی كبریت پنیر) یا یك‌ونیم لیوان بستنی.توصیه جهت مصرف این گروه روزانه حداقل دو تا سه سهم می‌باشد. برای نوجوانان، زنان باردار و شیرده و یائسه، مصرف سه سهم (به‌دلیل نیاز بیشتر) توصیه می‌شود. برای زنان باردار و شیرده كه سن آنها زیر ۲۰ سال است، مصرف روزانه چهار سهم یا بیشتر از این گروه نیز توصیه می‌شود.
● گروه گوشت و حبوبات
مهم‌ترین مواد مغذی این گروه شامل: پروتئین، فسفر، ویتامین‌های «ب۶» و «ب۱۲»، روی، منیزیوم و آهن می‌باشد. این گروه در رشد و خونسازی نقش دارد. آهن موجود در این گروه باعث خون‌سازی شده و از كم‌خونی و فقر آهن جلوگیری می‌كند. آهن موجود در غذاهای گوشتی همراه با مواد غذایی غنی از ویتامین «ث» (میوه‌ها و سبزی‌ها مثلا خوردن سبزی‌خوردن یا سالاد همراه با غذا و...) بهتر جذب می‌شود. زنانی كه در سنین باروری قرار دارند، به‌ویژه زنان باردار و دختران نوجوان بایستی در برنامه روزانه خود از این گروه به اندازه نیاز بدن خود مصرف كنند. برای افراد بزرگسال و سالم، روزانه دو واحد یا بیشتر از این گروه توصیه می‌شود.مواد غذایی این گروه شامل انواع گوشت قرمز و انواع امعاء و احشاء (جگر، دل، قلوه، زبان و مغز) گوشت پرندگان، ماهی، حبوبات (عدس، نخود، لوبیا، ماش، باقلا و لپه) تخم‌مرغ و مغزها (گردو، بادام، پسته، انواع تخمه و...) است.
● چند نكته در رابطه با این گروه
۱) چربی و كلسترول مغز، زبان و كله‌پاچه زیاد است. در مصرف این مواد غذایی نباید افراط شود.
۲) بهتر است از گوشت‌های سفید (مرغ و ماهی)به‌جای گوشت قرمز استفاده كنید.
۳) حبوبات به‌علت دارا‌بودن فیبر و پروتئین زیاد توصیه می‌شود.
۴) كلسترول زرده تخم‌مرغ زیاد است بهتر است بزرگسالان در هفته بیش از ۳ زرده تخم‌مرغ مصرف نكنند.
۵) بهتر است مغزها خام مصرف شوند و اگر نوع بوداده مغزها را استفاده می‌كنید، نمك آن زیاد نباشد.
یك سهم از این گروه برابر است با۶۰ گرم گوشت لخت پخته (دو قطعه خورشتی) یا دو عدد تخم‌مرغ و یا یك لیوان حبوبات پخته (حدود نصف لیوان حبوبات خام) یا نصف تا سه‌چهارم لیوان انواع مغزها (گردو، بادام، پسته، فندق).
● چند نكته
▪ چربی‌ها، روغن‌ها و شیرینی‌ها:
ـ این مواد غذایی دارای انرژی قابل‌توجهی هستند ولی به‌دلیل اینكه مواد مغذی زیادی ندارند، به‌عنوان گروه غذایی در نظر گرفته نمی‌شوند و سهم روزانه نیز برای این گروه محاسبه نمی‌گردد. این مواد غذایی شامل: «كره، مارگارین، پیه، دنبه، انواع سس‌ها، چیپس سیب‌زمینی، سرشیر و پنیر خامه‌ای می‌باشد.
ـ همچنین انواع آب‌نبات، شكلات، انواع شیرینی‌های خشك و تر، نوشابه‌های گازدار، شربت‌ها، مرباها، شكر، عسل و انواع ژله كه غنی از شكر و قندهای ساده می‌باشند، جزو این دسته از مواد غذایی هستند. میزان مصرفی روزانه از این مواد غذایی باید نسبت به سایر گروه‌ها بسیار كمتر باشد به‌خصوص برای افرادی كه اضافه‌وزن و تحرك بدنی كمی دارند. به‌طور كلی مصرف این مواد انرژی‌زا به‌دلیل زمینه‌ساز بودن برای بیماری‌های قلبی ـ عروقی و فشار خون از دوران كودكی و نوجوانی باید محدود شود.
ـ حداقل در هر وعده غذایی باید سه گروه غذایی مختلف گنجانده شود. برای مثال در ساندویچ مرغ با كاهو از سه گروه گوشت، سبزی و غلات استفاده شده است.
ـ زنان باردار و شیرده برای تامین نیاز بیشتر به انرژی و ویتامین و املاح به سهم بیشتری از همه گروه‌های غذایی احتیاج دارند.

منبع : روزنامه تهران امروز