شنبه, ۲۴ آذر, ۱۴۰۳ / 14 December, 2024
مجله ویستا
تمرین سرشانه با کریس دیم
کریس دیم بدنساز اهل کمابوج که متولد هفتم ماه می سال ۱۹۷۳ است. چیزی حدود ۱۶۵ سانتی‌متر قد دارد که در دوران مسابقات ۹۰ کیلوگرم و در زمان خارج فصل بین ۱۰۰ الی ۱۰۵ کیلوگرم وزن دارد. او که در ساکرامنتوی آمریکا زندگی می‌کند متأهل است و دارای ۲ فرزند. گر چه او نتوانسته تا به‌حال بین ۱۰ نفر اول مستر المپیا ظاهر شود اما حداقل این توانائی را داشته که در آن رقابت بزرگ حضور پیدا کند. در این مقاله این بدنساز کوتاه‌قامت حرفه‌ای چگونگی تمرینات سرشانه خود را شرح می‌دهد.
● قوانین دیم برای سرشانه‌ها
۱. برای تحت‌فشار قراردادن سرشانه‌ها، من به‌تکرارهای زیاد اعتقاد دارم به‌ویژه اوقاتی‌که بخواهم فیبرهای عضلانی بیشتری در عضلات سرشانه‌ام نمایان سازم. وقتی‌که وارد ۳۰، ۴۰ یا ۵۰ تکرار می‌شوید همگی یک نوع حس را القاء می‌کنند.
در این نوع تمرین بزرگ‌ترین توان را از ذهن کشیده می‌شود چرا که می‌دانید یک ست وحشتناک پیش‌روی خود دارید که باید آن‌را اجراء کنید.
۲. چنانچه فقط چند ست از تمرین گذشته و هنوز به دم عضلانی قابل قبولی نرسیده‌اید با افزایش دادن تعداد تکرارها عضلات خود را سخت‌تر به‌کار وادارید. خیلی‌ها این‌کار را انجام نمی‌دهند چرا که می‌خواهند تعداد تکرارها را ثابت نگهدارند اما در واقع این اهمیتی ندارد. آخرین ست تمرین شما باید سخت‌ترین آن باشد.
۳. زمانی‌که روی عضلات سرشانه کار می‌کنید در هیچ نقطه‌ای حین اجراء ست‌ها نباید عضلات در حال استراحت قرار بگیرند. در بخش بالای هر تکرار عضلات خود را منقبض کنید تا تمرین‌تان به‌درستی اجراء شود.
۴. به بدن خود توجه کنید. ۱۲ تکرار شاید برای یک‌روز خاص کافی باشد اما روزهائی وجود دارد که این تعداد تکرار کارساز نیست. هرگز خود را به اعداد محدود نکنید. آنچه شما به‌دنبال آن هستید یک حس در عضله است. باید تمرین کنید تا زمانی‌که به آن حس برسید. چه در ۸ تکرار یا در ۲۰ تکرار یا حتی بیشتر از ۳۰ تکرار.
۵. غرور خود را پشت در باشگاه بگذارید. در باشگاه توجهی به دیگران نداشته باشید. اگر در باشگاه افرادی هستند که در حرکاتی از شما وزنه بیشتری به‌کار می‌برند یا بهتر از شما برخی حرکات را اجراء می‌کنند چه اهمیتی دارد؟
۶. روی عضله خود متمرکز باشد. می‌دانم که این را همیشه شنیده‌اید اما واقعاً نیاز است که روی عضله‌ای که می‌خواهید آن‌را تمرین دهید متمرکز باشید نه روی جابه‌جائی وزنه. فرم اجرائی حرکت باید برایتان ارزشمندترین فاکتور باشد.
۷. هدف‌تان در باشگاه هر چیزی که باشد، با مشخص کردن یک محدودیت نمی‌توانید به آن برسید. اگر می‌خواهید برای زمان و تلاش، سقفی تعیین کنید در اشتباه هستید.
۸. همه‌چیز را ساده نگهدارید. وقتی صحبت از حرکات پایه‌ای است هیچ رازی در بین نیست. آنچه من انجام می‌دهم، همان چیزی است که در طول سال‌ها فرا گرفته‌ام.
دنبال آنچه که تا به امروز اثبات شده نباشید بلکه سعی کنید که خلاقیت خود را به‌کار بگیرید و چیزهای جدیدی خلق کنید.
● برنامه تمرین
حرکت تکرار ست
پرس سرشانه با دمبل نشسته ۵۰ـ۱۲ ۴
نشر از جانب نشسته با دمبل ۵۰ـ۱۲ ۴
نشرخم ۵۰ـ۱۲ ۴
نشر ایستاده با کابل ۵۰ـ۱۲ ۴
تقسیم عضلات
● روز عضله
۱ سینه ـ شکم
۲ جلوبازو ـ پشت‌بازو ـ ساق
۳ زیربغل ـ شکم
۴ سرشانه ـ کول ـ ساق
۵ ران ـ شکم
۶ پشت‌پا ـ ساق
۷ استراحت
● قوانین دیم برای سرشانه‌ها
۱. برای تحت‌فشار قراردادن سرشانه‌ها، من به‌تکرارهای زیاد اعتقاد دارم به‌ویژه اوقاتی‌که بخواهم فیبرهای عضلانی بیشتری در عضلات سرشانه‌ام نمایان سازم. وقتی‌که وارد ۳۰، ۴۰ یا ۵۰ تکرار می‌شوید همگی یک نوع حس را القاء می‌کنند.
در این نوع تمرین بزرگ‌ترین توان را از ذهن کشیده می‌شود چرا که می‌دانید یک ست وحشتناک پیش‌روی خود دارید که باید آن‌را اجراء کنید.
۲. چنانچه فقط چند ست از تمرین گذشته و هنوز به دم عضلانی قابل قبولی نرسیده‌اید با افزایش دادن تعداد تکرارها عضلات خود را سخت‌تر به‌کار وادارید. خیلی‌ها این‌کار را انجام نمی‌دهند چرا که می‌خواهند تعداد تکرارها را ثابت نگهدارند اما در واقع این اهمیتی ندارد. آخرین ست تمرین شما باید سخت‌ترین آن باشد.
۳. زمانی‌که روی عضلات سرشانه کار می‌کنید در هیچ نقطه‌ای حین اجراء ست‌ها نباید عضلات در حال استراحت قرار بگیرند. در بخش بالای هر تکرار عضلات خود را منقبض کنید تا تمرین‌تان به‌درستی اجراء شود.
۴. به بدن خود توجه کنید. ۱۲ تکرار شاید برای یک‌روز خاص کافی باشد اما روزهائی وجود دارد که این تعداد تکرار کارساز نیست. هرگز خود را به اعداد محدود نکنید. آنچه شما به‌دنبال آن هستید یک حس در عضله است. باید تمرین کنید تا زمانی‌که به آن حس برسید. چه در ۸ تکرار یا در ۲۰ تکرار یا حتی بیشتر از ۳۰ تکرار.
۵. غرور خود را پشت در باشگاه بگذارید. در باشگاه توجهی به دیگران نداشته باشید. اگر در باشگاه افرادی هستند که در حرکاتی از شما وزنه بیشتری به‌کار می‌برند یا بهتر از شما برخی حرکات را اجراء می‌کنند چه اهمیتی دارد؟
۶. روی عضله خود متمرکز باشد. می‌دانم که این را همیشه شنیده‌اید اما واقعاً نیاز است که روی عضله‌ای که می‌خواهید آن‌را تمرین دهید متمرکز باشید نه روی جابه‌جائی وزنه. فرم اجرائی حرکت باید برایتان ارزشمندترین فاکتور باشد.
۷. هدف‌تان در باشگاه هر چیزی که باشد، با مشخص کردن یک محدودیت نمی‌توانید به آن برسید. اگر می‌خواهید برای زمان و تلاش، سقفی تعیین کنید در اشتباه هستید.
۸. همه‌چیز را ساده نگهدارید. وقتی صحبت از حرکات پایه‌ای است هیچ رازی در بین نیست. آنچه من انجام می‌دهم، همان چیزی است که در طول سال‌ها فرا گرفته‌ام.
دنبال آنچه که تا به امروز اثبات شده نباشید بلکه سعی کنید که خلاقیت خود را به‌کار بگیرید و چیزهای جدیدی خلق کنید.
● برنامه تمرین
حرکت تکرار ست
پرس سرشانه با دمبل نشسته ۵۰ـ۱۲ ۴
نشر از جانب نشسته با دمبل ۵۰ـ۱۲ ۴
نشرخم ۵۰ـ۱۲ ۴
نشر ایستاده با کابل ۵۰ـ۱۲ ۴
تقسیم عضلات
● روز عضله
۱ سینه ـ شکم
۲ جلوبازو ـ پشت‌بازو ـ ساق
۳ زیربغل ـ شکم
۴ سرشانه ـ کول ـ ساق
۵ ران ـ شکم
۶ پشت‌پا ـ ساق
۷ استراحت
منبع : مجله دانش ورزش
ایران مسعود پزشکیان دولت چهاردهم پزشکیان مجلس شورای اسلامی محمدرضا عارف دولت مجلس کابینه دولت چهاردهم اسماعیل هنیه کابینه پزشکیان محمدجواد ظریف
پیاده روی اربعین تهران عراق پلیس تصادف هواشناسی شهرداری تهران سرقت بازنشستگان قتل آموزش و پرورش دستگیری
ایران خودرو خودرو وام قیمت طلا قیمت دلار قیمت خودرو بانک مرکزی برق بازار خودرو بورس بازار سرمایه قیمت سکه
میراث فرهنگی میدان آزادی سینما رهبر انقلاب بیتا فرهی وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی سینمای ایران تلویزیون کتاب تئاتر موسیقی
وزارت علوم تحقیقات و فناوری آزمون
رژیم صهیونیستی غزه روسیه حماس آمریکا فلسطین جنگ غزه اوکراین حزب الله لبنان دونالد ترامپ طوفان الاقصی ترکیه
پرسپولیس فوتبال ذوب آهن لیگ برتر استقلال لیگ برتر ایران المپیک المپیک 2024 پاریس رئال مادرید لیگ برتر فوتبال ایران مهدی تاج باشگاه پرسپولیس
هوش مصنوعی فناوری سامسونگ ایلان ماسک گوگل تلگرام گوشی ستار هاشمی مریخ روزنامه
فشار خون آلزایمر رژیم غذایی مغز دیابت چاقی افسردگی سلامت پوست