سلامت مادر و فرزند با ورزش

حفظ سلامت زن باردار و جنین بیش از گذشته توجه پزشکان را جلب کرده است. تحقیقات بسیاری در رابطه با نقش تغذیه و رعایت دستورات بهداشتی در دوران بارداری وجود دارد، اما ورزش و فعالیت بدنی اهمیت ویژه‌ای پیدا کرده است. در این بررسی‌ها دیده شده است شاخص سلامت مادر و جنین در زنانی که قبل و هنگام بارداری فعالیت ورزشی متوسطی داشته‌اند، بهتر بوده است. این اثرات نیز در زنانی که بارداری اول را تجربه می‌کنند بیشتر است زیرا ورزش اثرات مطلوبی بر بارداری دارد. تنظیم فشار خون و ضربان قلب، کاهش درصد چربی بدن و جلوگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی از فواید فعالیت بدنی مخصوصاً در دوران بارداری است. همچنین ورزش باعث حفظ تراکم استخوان شده و از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند، بنابر این در صورت مصرف مقادیر کافی کلسیم، ورزش در شکل‌گیری استخوان‌هایی قوی‌تر کمک خواهد کرد.
●‌ ورزش در بارداری
لیلا نسیانی، کارشناس ارشد مامایی و عضو هیئت علمی دانشگاه ایران، وجود یک برنامه ورزشی منظم را برای زنان باردار مهم می‌داند و می‌گوید: ورزش برای زنان باردار فقط برای تناسب اندام و یا انرژی‌زایی نیست بلکه کمک می‌کند تا عوارضی مانند یبوست، بواسیر، تهوع و استفراغ، تنش و اضطراب و بی‌اشتهایی و بی‌حالی کاهش پیدا کند. بهبود وضعیت خلقی، خواب راحت‌تر، هضم بهتر غذا و احساس راحتی و نشاط را در فرد به وجود می‌آورد.
بررسی‌ها حاکی از آن است میزان بروز افسردگی و اضطراب در زنان باردار ورزشکاری که حداقل سه مرتبه در هفته یک برنامه ورزشی منظم دارند، کاهش یافته است درحالی که فعالیت نداشتن و کاهش تحرک باعث افسردگی و ناراحتی بیشتر می‌شود. از طرفی زنانی که وضعیت جسمانی خوبی دارند، از نظر روحی، احساس بهتری داشته و توانایی بیشتری برای حمل جنین و سازگاری با فرآیندهای فیزیولوژیک بارداری و زایمان دارند.
دکتر معصومه مشفقی، متخصص زنان و عضو هیئت علمی دانشگاه ایران در این رابطه می‌افزاید: ورزش و تمرین باعث تقویت و بهبود کشیدگی عضلات می‌شود و توانایی بدن را افزایش می‌دهد، از این رو به زنان کمک می‌کند تا بهتر از عهده دردها و ناراحتی‌های دوران بارداری برآیند و اعتمادبه‌نفس بیشتری داشته باشند. ورزش حرکات کششی، دردهای پشت و کمر را کاهش می‌دهد و باعث بهبود گردش خون و تقویت عضلات شکم و لگن می‌شود در نتیجه زن باردار، وزن جنین را راحت‌تر تحمل می‌کند و از درد عضلانی کمتری شکایت خواهد داشت. همچنین حرکت جنین به دلیل قوی بودن عضلات لگن سریع‌تر پیش می‌رود و زایمان راحت‌تر انجام می‌شود.
اثرات مفید ورزش بر قدرت عضلات چنان است که حتی زنان ورزشکار هنگام بارداری درمسابقات ورزشی شرکت می‌کنند و دیده شده است برخی از آنان برنده مدال هم بوده‌اند.
به گفته دکتر مشفقی، ورزش در دوران بارداری باعث می‌شود شکایت از مشکلات مربوط به این دوران کاهش پیدا می‌کند و عوارضی مانند سزارین، پارگی نسوج هنگام زایمان، سقط خودبه‌خود جنین و درد زایمان کمتر شود.
محققان معتقدند، زنان ورزشکار در دوران بارداری با مشکلات کمتری روبه‌رو هستند و به علت آن‌که وزن مناسبی دارند از عوارضی مانند فشار خون بالا، دیابت حاملگی، اختلالات گوارشی و مشکلات دستگاه ادراری کمتر رنج می‌برند.
● کاهش استرس و اضطراب
استرس و فشارهای روانی که در طول بارداری به زن باردار وارد می‌شود یکی از مشکلاتی است که خانواده‌ها کمتر به آن توجه می‌کنند. افکار شخص، نحوه برخورد اطرافیان و نامساعد بودن محیط زندگی موجب ناراحتی روحی زن باردار می‌شود و این حالات مستقیماً بر جنین اثر می‌گذارد.
سمیه محمدیان، کارشناس ارشد تغذیه و عضو کمیته تغذیه فدراسیون ورزشی در این‌باره می‌گوید: تحقیقات نشان داده‌ است، تنش و ناراحتی زنان باردار، آسیب‌های جسمی و روانی گسترده‌ای بر جنین دارد. چنین کودکانی به اضطراب‌های مادرزادی مبتلا می‌شوند و در آینده فردی عصبی و تندخو خواهند شد.
به عقیده محققان، مواد شیمیایی که در پاسخ به استرس از مغز زنان باردار آزاد می‌شود، اثری مستقیم بر تکامل مغز جنین می‌گذارد. به این ترتیب استرس زن در دوران بارداری می‌تواند باعث ابتلای کودک به بیماری‌هایی از قبیل کم فعالی، بیش‌فعالی، بدغذایی، ناآرامی، پرخاشگری و افسردگی شود.
بنابراین لازم است خانواده‌ها با شناخت چنین خطراتی، مهارت‌ها و آمادگی‌های لازم را برای پیشگیری از بروز آنها فراگیرند.
به گفته محمدیان، تمرینات ورزشی منظم مانند پیاده‌روی سریع، انرژی بیشتری را به زن باردار خواهد داد و او را قادر خواهد ساخت تا فعالیت‌های روزانه خود را راحت‌تر انجام دهد. تمرین تمرکز، آرامش و تنفس عمیق نه تنها در کاهش استرس بارداری مؤثر است بلکه به زایمان آسان کمک می‌کند. آب‌درمانی و انجام حرکات ورزشی در آب نیز باعث شادابی و کاهش اضطراب می‌شود. انجام حرکات ورزشی، گردش خون جنین را بهبود می‌بخشد و خستگی را در او کاهش می‌دهد. کاهش درد پشت، گرفتگی ساق پا و تنگی نفس نیز از دیگر فواید تمرینات ورزشی منظم در بارداری است. وی در مورد افزایش نیاز تغذیه‌ای زنان ورزشکار در دوران بارداری می‌گوید: ‌زنان باردار نیاز به پرخوری ندارند و نباید فکر کنند که به اندازه
دو نفر باید انرژی بگیرند بلکه آنان روزانه باید فقط ۳۰۰ کالری بیشتر دریافت کنند. دریافت کالری بیشتر در زنان بارداری که ورزش می‌کنند، کمی بیشتر از این مقدار است، بطوری که با توجه به نوع ورزش و مدت زمان آن ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی در هفته نیاز دارند و باید توجه داشته‌ باشند که گرسنه ماندن برای آنها مضر است.
● نوع فعالیت ورزشی
باتوجه به ناراحتی‌هایی که زنان باردار را تهدید می‌کند، آموختن ورزش‌هایی مخصوص دوران بارداری و انجام آنها بسیار ضروری است. بطور کلی انجام ورزش برای زن باردار محدودیت ندارد به شرط آن که خطری او را تهدید نکند.
لیلا نسیانی در مورد نحوه شروع فعالیت‌های ورزشی در دوران بارداری می‌گوید: هر زن باردار لازم است یک برنامه ورزشی منظم را در دوره بارداری خود داشته باشد، اما قبل از اقدام به هر نوع فعالیتی باید با پزشک خود مشورت کند تا بررسی‌های لازم انجام شود و در صورت نبودن مشکلی به ورزش بپردازد. وی توصیه می‌کند: زنان بارداری که قبل از آن ورزش نمی‌کردند نباید تمرینات شدید را در این دوران آغاز کنند. شروع فعالیت ورزشی باید به آهستگی و با برنامه باشد و در عین حال باید به پیام‌های درونی بدن از سوی عضلات توجه شود. هر گرفتگی عضلانی نشان‌دهنده ورزش و فشار بیش از اندازه آن عضله است که در این صورت باید نرمش را متوقف کرده و استراحت کرد.
زنان باردار هنگام تمرین، مراقبت بیشتری نیاز دارند، بنابراین توصیه می‌شود با مشاهده علائمی مانند تنفس شدید، سرگیجه، درد، ضعف عضلانی، درد لگن، کاهش حرکات جنین، انقباضات رحمی و ... تمرینات را متوقف سازند و با پزشک خود مشورت کنند، زیرا اینگونه علائم می‌تواند خطرناک باشد. دکتر الهام امام جمعه در مورد آن دسته از زنان بارداری که مجاز به انجام ورزش در بارداری نیستند، می‌گوید: انجام تمرینات ورزشی برای برخی زنان نه تنها مفید نیست بلکه به مادر و جنین صدمه می‌زند، لذا توصیه می‌شود در صورت وجود عوارضی مانند افزایش شدید فشار خون، پارگی پیش از موعد پرده‌های جنینی، سابقه زایمان زودرس، خونریزی، جفت سرراهی و کاهش رشد داخل رحمی جنین از انجام ورزش خودداری کرده و با پزشک مشورت کنند.
● اجتناب از انجام ورزش‌های سنگین
فعالیت جسمانی شدید در شرایط نامطلوب ممکن است اختلالاتی را در رشد جنین به وجود آورد، بنابراین لازم است ورزش از نوع سبک و آرام باشد. نکته‌ای که اهمیت بیشتری دارد، تکرار تمرینات به صورت منظم و روزانه است. توصیه می‌شود چنانچه زنان قبل از باردار شدن مشغول ورزش‌های سنگین بوده‌اند، نوع تمرینات خود را در این دوران تغییر داده و حرکات نرمشی سبکی را انتخاب کنند. دکتر مشفقی در این باره می‌گوید: فعالیت جسمانی شدید و سنگین باعث می‌شود خون بیشتری به عضلات بدن برسد و در نتیجه جریان خون جفت دچار افت شود در چنین شرایطی جنین دچار کاهش قند خون و کمبود اکسیژن می‌شود. از طرف دیگر به دلیل آن‌که تغییرات هورمونی در بارداری باعث شل شدن مفاصل می‌شود، فعالیت‌های سنگین و پرشی، می‌تواند خطرناک باشد. بالارفتن دمای بدن نیز به دلیل آن‌که باعث ناهنجاری‌هایی در لوله عصبی و نخاع جنین می‌شود، خطرناک است لذا توصیه می‌شود تمرینات ورزشی در محیط‌های خیلی گرم انجام نشود و دمای بدن زن باردار هنگام ورزش از ۳۸ درجه سانتیگراد بیشتر نشود. استفاده از سونا نیز به دلیل افزایش دمای بدن، در بارداری مخصوصاً سه ماهه اول توصیه نمی‌شود.
دکتر امام جمعه در این باره می‌افزاید: زنان در دوران بارداری باید از انجام ورزش‌های سنگین مانند وزنه‌برداری، پرش، اسب‌سواری، اسکی و غیره خودداری کنند، زیرا امکان سقوط، کشیدگی عضلات و یا صدمه به جنین وجود دارد. همچنین ممکن است در اثر چنین حرکات ورزشی سنگین و یا ایستادن‌های طولانی مدت خون‌رسانی به جنین مختل شود و جنین در معرض کاهش رشد قرار گیرد.
● پیاده‌روی و شنا
سکون و حرکت نداشتن وضعیتی خطرناک برای زنان است که می‌تواند باعث لخته‌شدن خون در اندام‌ها و یا درد مفاصل لگنی و پاها شود و بتدریج با افزایش وزن سبب کندی حرکت شود. در حالی‌که انجام فعالیت‌های ورزشی حجم خون و اکسیژن مصرفی را افزایش می‌دهد و به همان اندازه سایز جفت، میزان خون‌رسانی به جفت و رحم و وزن هنگام تولد جنین افزایش پیدا می‌کند. لیلا نسیانی، بهترین ورزش در دوران بارداری را پیاده روی می‌داند و می‌گوید: پیاده‌روی به‌مدت نیم ساعت در روز راحت‌ترین ورزش است، زیرا باعث بهبود جریان خون، تنفس و فعالیت معده می‌شود.
شنا نیز باعث تقویت اکثر عضلات بدن می‌شود و به‌دلیل آنکه وزن زن باردار در آب کاهش پیدا می‌کند احتمال کشیدگی و آسیب عضلات و مفاصل کمتر می‌شود. نحوه شنا، دمای آب، میزان کلر و موادضدعفونی‌کننده آب بسیار مهم است. زنان باردار نباید در آب غوطه‌ور شوند و یا شیرجه بزنند. همچنین محیط شنا نباید به‌گونه‌ای باشد که احتمال وارد شدن ضربه به شکم و یا لگن وجود داشته باشد. از این رو لازم است زنان باردار در محیطی آرام بدون ازدحام و آلودگی شنا کنند و مراقب باشند تا لیز نخورند.
● ورزش پس از زایمان
فعالیت ورزشی پس از زایمان نباید محدود شود و زنان باید پس از زایمان تمرینات ورزشی را از سرگیرند. به گفته دکتر مشفقی، هفته دوم تا سوم پس از زایمان، زمان مناسبی برای شروع مجدد ورزش است اما باید توجه داشت تمرینات ورزشی سبکی در ابتدا انتخاب شود و به مرور زمان شدت آن افزایش پیدا کند از طرفی زنان ورزشکار به دلیل آنکه در دوران حاملگی قدرت و کشیدگی عضلانی مناسبی پیدا کرده‌اند پس از زایمان با سرعت بیشتری به وزن و شکل طبیعی خود باز می‌گردند و دوران نقاهت کوتاه‌تری دارند.

جوانه خانی

منبع : روزنامه ایران