چربی

ورزش‌هاى تيمى ورزش‌هائى که به‌صورت گروهى انجام مى‌شود مثل فوتبال، بسکتبال، واليبال، هندبال و ... که ورزشکاران در اين رشته‌هاى ورزشى نيازهاى تغذيه‌اى خاصى دارند که به‌دليل شرايط ويژه‌اى است که اين ورزش‌ها دارند.

منابع انرژى

انرژى عمدتاً توسط کربوهيدرات و چربى تأمين مى‌شود. در حين ورزش با شدت کم، بدن به‌صورت هوازى عمل مى‌کند و چربى بيش از نصف توليد انرژى را برعهده دارد. با افزايش شدت ورزش، کربوهيدرات به منبع سوختى اصلى بدل مى‌شود. با زيادتر شدن شدت ورزش به نقطه‌اى مى‌رسيم که بدن قادر به تأمين و برداشت اکسيژن کافى براى استمرار متابوليسم هوازى نيست. به اين حد، سطح برداشت اکسيژن حداکثر گفته مى‌شود. بعد از اين نقطه، به‌عنوان مثال در طى استارت‌هاى سريع، انرژى تنها به‌صورت بى‌هوازى توليد مى‌گردد و اساساً از کربوهيدرات استفاده مى‌شود. در متابوليسم بى‌هوازي، کربوهيدارت با سرعت زيادى به مصرف مى‌رسد. اين روند همچنين باعث توليد اسيد لاکتيک مى‌شود که به ظهور خستگى عضلانى منتهى مى‌گردد.

تمرين کردن به عضلات اجازه مى‌دهد که اکسيژن بيشترى از خون برداشت نمايند، يعنى در واقع سطح برداشت اکسيژن حداکثر را بالا مى‌برد، به‌طورى‌که انرژى به مدت طولانى‌ترى به‌صورت هوازى تأمين مى‌شود. تمرين کردن همچنين ظرفيت عضلات براى ذخيره‌سازى گليکوژن را زياد مى‌کند. کمبود گليکوژن توانائى بازيکنان فوتبال را براى حفظ کارآئى دوى شديد، به‌ويژه در مراحل آخر بازى محدود مى‌سازد. بدون گليکوژن، عضله مجبور است از چربى به‌عنوان سوخت استفاده نمايد. با توجه به اين که چربى تنها در فعاليت‌هاى با شدت پائين متابوليزه مى‌شود، در اين مرحله بازيکن مجبور مى‌شود که از سرعت خود بکاهد. سطح گليکوژن عضلانى قبل از يک مسابقه بر کارآئى فرد در انتهاى مسابقه تأثير خواهد گذاشت. نشان داده شده که اين عامل مى‌تواند اهميت زيادى حتى در سطوح حرفه‌اى داشته باشد.

در يک تحقيق که در کشور سوئد انجام شده است، غلظت گليکوژن عضلهٔ ران در پنج بازيکن، قبل از بازي، در فاصلهٔ دو نيمه و پس از يک مسابقهٔ دوستانه اندازه‌گيرى شد و با چهار بازيکن ديگرى که قبل از مسابقه به‌خاطر فعاليت بدنى در روز قبل از بازى سطح گليکوژن پائينى داشتند، مقايسه گرديد. در گروه دوم (چهار بازيکن)، ذخيرهٔ گليکوژن عضله تقريباً به‌طور کامل تا پايان نيمهٔ اول تمام شده بود.

چربى

دريافت روزانهٔ چربى براى تأمين افزايش نياز به انرژى در ورزش سودمند است، ولى ممکن است براى بالا بردن ميزان کربوهيدرات دريافتي، نياز به کاهش چربى رژيم غذائى وجود داشته باشد. دريافت چربى نبايد از ۳۰% کل کالرى مورد نياز تجاوز کند و کمتر از ۱۰% کل کالرى بايد از چربى‌هاى اشباع تأمين شود.

پروتئين

مطالعات انجام شده بر روى ورزش مستمر با شدت و مدت مشابه با فوتبال نشان داده‌اند که احتمالاً حدود ۱۰% از کل انرژى مورد نياز براى فعاليت ورزشى از پروتئين تأمين مى‌شود. اسيدهاى آمينه مى‌توانند با مصرف اکسيژن به انرژى تبديل شوند. در حين فعاليت ورزشى طولانى مدت و با شدت متوسط و زمانى‌که دسترسى به گليکوژن کاهش مى‌يابد، اسيدهاى آمينه نقش مهمى را به‌عنوان منبع سوخت کمکى ايفاء مى‌کنند. تمرين استقامتي، اکسيداسيون اسيد آمينه را بيشتر افزايش مى‌دهد و بنابراين به‌صورت بالقوه خستگى را بيشتر به تعويق مى‌افکند.

عدم مصرف پروتئين روزانهٔ کافي، مشکلات قابل ملاحظه‌اى ايجاد مى‌کند. زمانى‌که پروتئين به‌عنوان يک منبع سوختى به‌کار مى‌رود، اسيدهاى آمينهٔ بدن از دست مى‌روند. اگر اين ميزان از طريق رژيم غذائى جايگزين نشود، به‌صورت مزمن کاهش قدرت عضلانى پديدار مى‌گردد.

RDA براى مصرف پروتئين در افرادى تعيين شده که اساساً کم تحرک هستند و اين ميزان براى ورزشکاران قدرتى و استقامتى کافى نيست. ميزان توصيه شدهٔ دريافت پروتئين براى فوتباليست‌هاى مرد حدود ۷/۱-۴/۱ گرم به‌ازاء هر کيلوگرم از وزن بدن يعنى ۲۱۲-۱۷۵ درصد RDA مى‌باشد. اين بدان معنى است که پروتئين بايد از يک منبع با کيفيت بالا (مثل گوشت و لبنيات) تأمين شود. افرادى که از رژيم‌هاى گياه‌خوارى تبعيت مى‌کنند، نياز به دريافت مقادير کمى بالاتر (۲۰-۱۰% پروتئين بيشتر يعنى ۹/۱-۶/۱ گرم به‌ازاء هر کيلوگرم از وزن بدن) دارند که اين به خاطر تفاوت بازده بيولوژيک پروتئين‌هاى مختلف مى‌باشد. البته اين بدان معنى نيست که هرچه پروتئين بيشترى خورده شود، عضلهٔ بيشترى به‌وجود مى‌آيد. در بيش از ۱۷۵ درصد RDA، سنتز نمى‌شود و در حد ثابتى باقى مى‌ماند. دريافت پروتئين بيش از حد ۲g/kg/day، که به‌طور مرسوم توسط بسيارى از ورزشکاران صورت مى‌پذيرد، هيچ فايده‌اى ندارد و مى‌تواند مضر و خطرناک هم باشد. هرگونه پروتئين اضافى مورد نياز فوتباليست‌ها به‌ سهولت از طريق دريافت غذاى بيشترى که براى تأمين افزايش نياز آنها به انرژى مصرف مى‌گردد، فراهم مى‌شود.

ريز مغزى‌ها (Micronutrients)

ويتامين‌ها و مواد معدنى نقش مهمى را در متابوليسم انرژى ايفاء مى‌کنند و کمبود يک يا چند ريز مغذى مى‌تواند ظرفيت ورزشى را مختل کند. ويتامين‌ها و مواد معدنى در انواع متنوعى از غذاها يافت مى‌شوند. يک رژيم غذائى متنوع ميزان کافى ريز مغذى براى رفع نيازهاى روزمره را تأمين مى‌کند. البته بسيارى از ورزشکاران به‌عنوان پشتيبان از مکمل‌ها بهره مى‌برند.

ارزيابى رژيم غذائى ورزشکاران رشته‌هاى مختلف ورزشى نشان داد که معمولاً مصرف ويتامين C اين افراد بيش از RDA، مصرف ريبوفلاوين به حد کافى و مصرف تيامين کمتر از RDA است. ويتامين B6 نيز در بسيارى از گروه‌ها پائين‌تر از RDA بود. ورزشکاران مرد رشته‌هاى توپى (فوتبال، بسکتبال، واليبال،) کلسيم و آهن کافى دريافت مى‌کنند، ولى مدرکى وجود ندارد که مصرف بيشتر ريز مغذى‌ها کارآئى را بهتر نمايد.

آموزش تغذيه بايد بر روى دريافت کافى غذا و ريز مغذى‌ها متمرکز باشد. تغييرات مثبت در ترکيب رژيم غذائى (کاهش چربى و الکل، افزايش مصرف کربوهيدرات) نيز منجر به افزايش دريافت ريز مغذى‌ها خواهند شد. تأکيد بر روى يک ريز مغذى خاص توصيه نمى‌گردد.