دورهٔ بازسازی(۲)

نيازهاى تغذيه‌اى در دوران بازسازى

۱. آب: حجم کل آب بدن در نتيجهٔ تعريق حاصل از فعاليت کاهش مى‌يابد. بدن در مدت ۲۴ ساعت بعد از مسابقه به آب زيادى نياز دارد. بدون در نظر گرفتن آب موجود در مواد غذائي، مصرف ۵/۲ ليتر آب در طول روز نياز فرد را برآورده مى‌سازد.

۲. املاح معدني: ذخاير سديم بدن در مدت فعاليت، مخصوصاً اگر فرد عرق زيادى کرده باشد، کاهش يافته است. توصيه مى‌شود در ۶ ساعت اول بعد از مسابقه تا ۱۵۰۰ ميلى‌گرم سديم مصرف شود. اين مقدار براى جذب توسط پمپ سديم لازم است و خطر تجمع مايعات در بدن را که بعضى از محققين عنوان کرده‌اند، ندارد.

در مورد پتاسيم، بلافاصله بعد از مسابقه مى‌توان از ۵/۰ گرم گلوکونات پتاسيم همراه با يک نوشابهٔ گازدار استفاده نمود. پتاسيم تجويز شده بعد از مسابقه باعث دفع ترکيبات سمى ناشى از ورزش از طريق ادرار مى‌شود. خوردن ميوه‌هاى خشک همراه با شام باعث تکميل و بازسازى ذخاير پتاسيم مى‌شود. ساير املاح معدنى (منيزيوم، کلسيم، آهن و ...) نياز به بازسازى فورى ندارند. اين املاح به‌تدريج توسط غذاى روز و شب‌هاى بعد از مسابقه تأمين مى‌شوند.

۳. کربوهيدرات‌ها: در کبد فرآيند گلوکونئوژنز (تبديل مواد غير قندى به قند توسط کبد) به سرعت و با استفاده از لاکتات، گليسرول و اسيدهاى آمينه انجام مى‌شود. اما ۶۵ درصد از گلوکز ساخته شده، توسط عضلاتى که فعاليت داشته‌اند، برداشته مى‌شود. با وجود اين در صورتى که يک رژيم غذائى غنى از کربوهيدرات در برنامهٔ بازسازى در نظر گرفته شود، ذخيره‌سازى گليکوژن در کبد ادامه مى‌يابد.

۴. چربي: نيازى به جبران سريع ذخاير چربى نيست. با وجود براى اينکه رژيم غذائى متعادل باشد، در غذاى بعد از مسابقه کمى کره و روغن در نظر گرفته مى‌شود.

۵. پروتئين: بعد از مسابقه ترکيبات ازتى ناشى از کاتابوليسم در خون جمع مى‌شوند که شامل اوره، اسيد اوريک و پلى‌پپتيدها مى‌باشند. يکى از اجزاء ازت‌دار، آمونيم مى‌باشد که گاهى خيلى بالا مى‌رود. اين تغييرات متابوليکى گواه آن است که پروتئين‌هاى پلاسما از بين رفته‌اند. دفع اين ترکيبات سمى از اولويت برخوردار است و بايد در مدت ۳۶-۲۴ ساعت انجام پذيرد. بنابراين نبايد مقدار زياد پروتئين‌هاى حيوانى را قبل از اين مدت در برنامهٔ غذائى گنجاند. در وعدهٔ غذاى بعد از مسابقه تخم‌مرغ، پنير و يا شير همراه با نسبت خوبى از پروتئين‌هاى گياهى و غلات، پروتئين مورد نياز را تأمين مى‌کنند.

۶. ويتامين: به‌نظر مى‌رسد که مفيدترين ويتامين‌ها، ويتامين‌هاى B6 و B12 باشند. ويتامين B6 نقش ترانس آميناسيون دارد و همچنين ويتامين لازم براى آنابوليسم و کاتابوليسم پروتئين‌ها و متابوليت‌هاى آنها مى‌باشد. اين ويتامين پس از مسابقه موجب بازگشت سريع آمونياک و ازت خون به حد طبيعى مى‌شود. ويتامين B12 يک عامل آنابوليسم عمومى است و يک فاکتور ضد ترکيبات سمى مى‌باشد. نقش اين ويتامين تشکيل گروه‌هاى متيل است که بعضى از باقى‌مانده‌هاى ترکيبات سمى را مهار مى‌کنند. اگرچه ما با مصرف مقادير خيلى زياد مکمل ويتامينى موافق نيستيم، ولى به‌نظر مى‌رسد مصرف يک دوز مولتى ويتامين همراه با غذاى پس از پايان مسابقه مفيد باشد.

۷. تعادل اسيد و باز: يکى از دلايل بروز خستگى بعد از فعاليت بدني، تغييرات ايجاد شده در تعادل اسيد و باز در جهت پيدايش اسيدوز خون است، چرا که لاکتات، پيرووات و Co2 خون بالا مى‌روند.

بايد سعى نمود تا با مصرف مقدار کافى مواد غذائى با اسيدوز مبارزه کرد. به همين خاطر بلافاصله بعد از مسابقه، آب گازدار و بى‌کربنات براى ايجاد تعادل اسيد و باز استفاده مى‌شود.

براى تأمين ترکيبات قليائى مصرف مواد غذائى نظير شير، پنير، کاهو، ميوه و آب ميوه که داراى باقى‌ماندهٔ قليائى در بدن هستند، توصيه مى‌گردد. برعکس مصرف مواد غذائى حيوانى که غنى از فسفر و داراى باقى‌ماندهٔ اسيدى در بدن مى‌باشند، مناسب نيستند.