|
| عوارض ناشى از استرس شديد گرمائى
|
|
| بهترين کار از لحاظ سلامت و بهداشتى بدن، جلوگيرى از ايجاد آسيب گرمائى است. به‌هر حال، اگر به علائم طبيعى استرس گرمائى (تشنگي، خستگي، اختلالات چشمى و گيجي) توجهى نشان داده نشود. عدم جبران قلبى عروقى آغازگر يک‌سرى علائم ناتوان‌کننده مى‌گردد که به آن بيمارى گرمائى اطلاق مى‌شود. اين عوارض در ميان افرادى که اضافه وزن دارند و يا تطابق درستى با گرما پيدا نکرده‌اند، شديدتر است. بيمارى گرمائى برحسب شدت اختلال شامل کرامپ‌هاى گرمائي، فرسودگى ناشى از گرما و گرمازدگى مى‌باشد، اگرچه که گاهى مرز مشخص و واضحى بين مراحل فوق وجود ندارد.
|
|
| کرامپ گرمائى (Heat cramps)
|
|
| کرامپ (اسپاسم غير ارادى عضله) در حين يا پس از فعاليت فيزيکى شديد، در گروه خاصى از عضلات ايجاد مى‌شود. کرامپ احتمالاً در نتيجهٔ عدم تعادل در غلظت الکتروليت‌ها و نيز آب بدن رخ مى‌دهد. نمک به‌علت تعريق زياد، از دست رفته و احتمال درد عضلانى و اسپاسم (خصوصاً در عضلات شکم و اندام‌ها) افزايش مى‌يابد. افزايش مصرف روزانهٔ نمک همراه با مايعات کافى (به ميزان ۲۰-۱۵ گرم)، از احتمال ايجاد کرامپ مى‌کاهد. در جريان کرامپ، الزاماً درجهٔ حرارت بدن افزايش نمى‌يابد. براى جلوگيرى از ايجاد کرامپ دو راه وجود دارد؛ ۱. خوردن مقادير زياد آب، ۲. افزايش دريافت نمک چندين روز پيش از مسابقه (با اضافه کردن اندکى نمک به غذاها).
|
|
|
|
| شايع‌ترين بيمارى گرمائى در ميان افراد ورزشکار، فرسودگى ناشى از گرما است و عموماً در افراد تمرين نديده، تطابق نيافته با گرما و دهيدره ايجاد مى‌شود. اين عارضه معمولاً در اولين اوج گرماى تابستانى و يا تمرين اوليه در روزى گرم ايجاد مى‌شود. علائم آن شامل نبض ضعيف و سريع، فشار خون پائين در حالت ايستاده، سردرد، تهوّع، گيجى و ضعف عمومى مى‌باشد. شايد از ميزان تعريق تا حدودى کاسته شود، اما دماى بدن به حد خطرناکى بالا مى‌رود. در اين حالت بايد فعاليت بدنى فرد قطع شده، به محيطى خنک انتقال يافته و به وى مايع رسانده شود (خوراکى يا تزريقى).
|
|
|
|
| گرمازدگى جدى‌ترين و پيچيده‌ترين استرس گرمائى است و نيازمند مراقبت پزشکى فورى مى‌باشد. با نارسائى سيستم تنظيم حرارت، دماى بدن به شدت بالا رفته (تا حد ۵/۴۱ درجهٔ سانتى‌گراد)، تعريق کاهش يافته، پوست خشک و گرم مى‌شود. در صورت عدم درمان، کلاپس قلبى عروقى و آسيب به سيستم عصبى مرکزى و ساير اعضاء مى‌توانند منجر به مرگ شوند. دقت کنيد که گرمازدگى يک اورژانس پزشکى واقعى است و بايد دماى بدن به سرعت پائين آورده شود. شدت و مدت زمان هيپرترمى تعيين‌کنندهٔ ميزان آسيب عضو و احتمال مرگ خواهد بود. درمان فورى به‌صورت ماليدن پارچه‌هاى آغشته به الکل روى بدن و به‌کارگيرى قطعات يخ است. غوطه‌ورسازى در آب يخ مؤثرترين درمان براى اين‌گونه افراد است. در هر حال بايد توجه داشت که دماى بدن معمولاً معيار دقيقى براى ارزيابى دماى مرکزى آن متعاقب انجام ورزش طاقت‌فرسا نيست. اختلاف بين دماى مقعدى و دهانى به‌دليل خنک شدن دهان و مجارى هوائى در جريان تنفس و به‌علت تبخير است.
|
|
| حال با توجه به مطالب فوق، ذکرى از جايگزينى مايعات بدن در جريان فعاليت بدنى و پس از اتمام آن خواهيم کرد. اصولاً اجزاء اصلى مايعات جايگزين شونده را آب، کربوهيدرات و کلريد سديم تشکيل مى‌دهند. بيش از سه دهه است که در زمينهٔ استفاده از آب خالص و يا آب مخلوط با قند يا نمک بحث مى‌شود. علت رونق اين مباحث، تمايل ورزشکاران براى عملکرد بهتر و نيز منافعى است که از توليد انواع مختلف نوشابه‌هاى ورزشى عايد کارخانه‌هاى سازنده مى‌گردد. واقعاً هيچ مايع جايگزين شونده و منحصر به فردى نيست که تأمين‌کنندهٔ تمام نيازهاى ورزشکاران در هر رشته و مسابقه‌اى باشند. بدين لحاظ، توصيه‌هاى تغذيه‌اى در اين مورد بايد در برگيرندهٔ نوع مسابقه، وضعيت هيدراتاسيون قبلى ورزشکار، نياز به کربوهيدرات اگزوژن (خارجي) و توجه به استرسورهاى محيطى باشد. براى جلوگيرى از ايجاد آسيب‌هاى ناشى از کم‌آبى بدن، کالج پزشکى ورزشى آمريکا سه توصيه دارد:
|
|
| ۱. دو ساعت پيش از شروع ورزش، حدود ۵۰۰ ميلى‌ليتر مايع مصرف شود.
|
|
| ۲. در طى ورزش، حداکثر ميزان مايع قابل تحمل (مثلاً ۶۰۰-۴۰۰ ميلى‌ليتر) در معده گنجانده شود.
|
|
| ۳. مصرف مايعات بايد متناسب با ميزان از دست دادن آب بدن از طريق تعريق باشد.
|
|
| اکثريت افراد، غلظت‌هاى کم نمک را به‌خوبى تحمل مى‌کنند. به همين دليل، اکثر نوشابه‌هاى ورزشى حاوى مقدار اندکى الکتروليت هستند، چون سبب افزايش مصرف مايع و خوش‌طعم‌تر شدن محلول‌هاى کم غلظت کربوهيدرات مى‌شوند. تحقيقات نشان داده‌اند که اضافه کردن مکمّل‌هاى الکتروليتى (از جلمه نمک)، در موردى که ورزشکاران و افراد فعال از لحاظ فيزيکى از يک رژيم غذائى درست استفاده مى‌کنند، لازم نيست. اگرچه نوشيدن يک محلول رقيق الکتروليتى بدون افزودن خطر ايجاد عدم تعادل مايع - الکتروليت بلامانع است. البته شواهد اخير نشان داده‌اند که اين وضعيت تنها در نوشيدن مقادير بسيار زياد مايع هيپوتونيک (مثلاً يک ليتر) رخ مى‌دهد. از جمله علل ايجاد اين حالت، پائين بودن سطح سديم پلاسما پيش از انجام ورزش، آزاد کردن مقادير بالا و نامتناسب هورمون وازوپرسين و حجم بالاى در دستگاه گوارش (که سبب حرکت سديم به درون مجراى روده‌اى مى‌شوند) است.
|
|
| به‌نظر نمى‌رسد نوشيدن مايعات کربوهيدرات‌دار سبب بهبود عملکرد ورزشى در تمام رشته‌هاى ورزشى شود. علت تقويت احتمالى عملکرد استقامتى ورزشکاران ناشى از حفظ سطح گلوکز خون و جلوگيرى از افت آن در جريان فعاليت مى‌باشد. از لحاظ عملى تنها در چهار حالت زير استفاده از مايعات حاوى کربوهيدرات به نوشيدن آب خالص ارجح است:
|
|
| ۱. کمبود کربوهيدرات از قبل در خون، کبد يا بافت عضلانى وجود داشته باشد،
|
|
| ۲. شدت ورزش زياد بوده (بيش از ۷۰ درصد Vo2max) و طولانى مدت باشد، .
|
|
| ۳. کمبود کلريد سديم، هيپوناترمى و يا فرسودگى ناشى از گرما موجود باشد،
|
|
| ۴. بالا بردن حجم پلاسما در جريان دورهٔ بازگشت به حالت اوليه (Recovery) مدّنظر باشد. به‌جز موارد مذکور، واقعاً به‌نظر نمى‌رسد که در حضور يک رژيم متعادل غذائى و مصرف مقادير کافى آب، نوشيدن مايعات حاوى کربوهيدرات - الکتروليت، سبب تقويت عملکرد ورزشى فرد شود.
|
|
| اينک به اثرات مصرف مايعات حاوى کربوهيدرات و کلريد سديم در دورهٔ بازگشت به حالت اوليه مى‌پردازيم. در مورد کربوهيدرات‌ها، اثرى که در جبران مقادير از دست رفتهٔ گليکوژن و افزايش حجم پلاسما دارند، مورد توجه است. البته موضوع مهم، سرعت جايگزينى مايع است چون در هر صورت و با مصرف مقادير کافى کربوهيدرات، کلريد سديم و آب در رژيم روزانهٔ فرد هم مقادير مربوطه تأمين خواهند شد.
|
|
| براى ساخت گليکوژن عضلاني، گلوکز و پليمرهاى آن و براى جايگزينى گليکوژن کبدي، فروکتوز مناسب‌ترين مکمّل کربوهيدراتى است. سهولت و ميزان مصرف کربوهيدرات‌ها، به‌علاوهٔ پيشرفت‌هاى جديدى که در صنايع غذائى صورت پذيرفته است، از علل توصيه به مصرف مکمّل‌هاى کربوهيدراتى است. در ضمن با توجه به اثبات اين نکته که در جريان ورزش، مايع از فضاى داخل سلولى به خارج آن منتقل مى‌شود (ميزان آن وابسته به شدت ورزش است)، در دورهٔ بازگشت به حالت اوليه مصرف محلول‌هاى حاوى گلوکز - الکتروليت سبب تأمين سريعتر اين کمبود حجم پلاسما در مقايسه با مصرف آن خالى خواهد شد. مشخص شده است که مصرف محلول‌هاى با حجم سديم بالا، به نفع تأمين حجم مايع خارج سلولى و نوشيدن محلول‌هاى حاوى کربوهيدرات و پتاسيم بالا، تأمين‌کنندهٔ حجم مايع داخل سلولى خواهند بود. اما از لحاظ عملي، بايد مدت زمان بازگشت به حالت اوليه و محتويات مايع - الکتروليت رژيم غذائى ورزشکار را در نظر گرفت. يک رژيم متعادل، در عرض ۴۸-۱۲ ساعت تأمين‌کنندهٔ نيازهاى مايع و الکتروليت بدن خواهد بود و حجم پلاسما را به سطح پيش از ورزش خواهد رساند. در خاتمهٔ اين بحث توجه شما را را به چند يافتهٔ جالب جلب مى‌کنيم:
|
|
| ۱. اکثريت افراد ورزشکارى که مورد مطالعه قرار گرفته‌اند، در طى ورزش تقريباً ۵۰۰ ميلى‌ليتر آب در هر ساعت مى‌نوشيدند.
|
|
| ۲. دوندگان و دوچرخه‌سواران، علائم پُرشدگى معده را در هنگام مصرف مقادير بالاتر از ۸۰۰ ميلى‌ليتر آب در هر ساعت نشان مى‌دادند.
|
|
| ۳. ورزش دو احتمالاً به‌دليل مشکلات خاص هنگام انجام ورزش، سبب کاهش بيشتر مصرف مايعات نسبت به ورزش دوچرخه‌سوارى مى‌شود.
|
|
| ۴. در هنگام ورزش واکنش رفتارى افراد براى نوشيدن مايعات متفاوت است، بدين معنا که عده‌اى با بى‌ميلى نوشيده و عده‌اى نيز با اشتياق و مداوماً مى‌نوشند.
|
|
| ۵. با افزايش مدت زمان ورزش، خنکى و کيفيت آب اهميت خود را از دست مى‌دهد؛ يعنى پس از طى زمان مشخصي، عوامل فيزيولوژيکى مثل احساس تشنگي، تعريق و افزايش دماى بدن، سبب ايجاد تغييرات رفتارى شده و محرک نوشيدن آب با هر دمائى خواهند بود. جالب است بدانيد که تمام افراد مورد مطالعه، در زمان ورزش بيش از زمان استراحت آب مى‌نوشيدند.
|
