استرس گرمائی

بروز مکرر و شديد هيپرترمي، به‌خصوص در طى سه ماههٔ اول باردارى مى‌تواند به‌طور معکوس بر رشد جنين تأثير بگذارد. فعاليت متوسط در مدت کوتاه مسئلهٔ خاصى ندارد. يک افزايش در حرارت بدن مادر به مقدار ۲-۱ سانتى‌گراد، به‌نظر نمى‌رسد که تأثيرى بر رشد جنين بگذارد.

مطالعات حيوانى در وضعيت هيپوترمى شديد طولانى نقص‌هاى بسيارى را در رشد فرزندان به‌همراه داشت. اما هنوز، مطالعهٔ مشابهى بر انسان انجام نگرفته است؛ و با اين وجود، هيپرترمى و همچنين دى‌هيدراسيون به‌عنوان يک خطر بالقوه براى رشد جنين مطرح مى‌شود، و از فعاليت در هواى گرم بايستى پرهيز شود. پرهيز از دى‌هيدراسيون و استرس گرمائى در طى فعاليت براى ورزشکار باردار که به فعاليت هوازى و پُرتلاش مشغول هستند بسيار اساسى مى‌باشد. دريافت مايعات قبل، حين و بعد از فعاليت هميشه بايستى در نظر گرفته شود.

تنظيم درجهٔ حرارت بدن

تنظيم درجهٔ حرارت بدن در جريان استرس‌هاى گرمائى:

مکانيسم‌هاى تنظيم درجهٔ حرارت بدن اساساً وظيفهٔ محافظت در مقابل بالا رفتن دماى داخلى بيش از حد را دارند. اين موضوع در ورزش‌هائى که در هواى گرم انجام مى‌شوند، اهميت دو چندانى مى‌يابد. راه‌هاى اصلى تبادل گرمائى در يک فرد ورزشکار عبارتند از:

۱. تابش، ۲. حرارت، ۳. همرفت و ۴. تبخير که در اين ميان به شرح عامل تبخير خواهيم پرداخت: تبخير راه اصلى دفاع فيزيولوژيک بدن در مقابل گرماى بيش از حد است. تبخير آب از طريق مجارى تنفسى و سطوح پوستي، سبب انتقال گرما به محيط مى‌شود.

هر ليتر آبى که تبخير مى‌گردد، ۵۸۰ کيلوکالرى انرژى گرمائى را از بدن به محيط منتقل مى‌کند. در پاسخ به استرس‌هاى گرمائي، ۴-۲ ميليون غدهٔ عرق موجود در سراسر بدن مقادير قابل توجهى محلول نمکى هيپوتون ترشح مى‌کنند.

با تبخير اين عرق در سطح پوست، بدن خنک مى‌شود. تبخير عرق از روى پوست وابسته به سه عامل است: ۱. مجاورت سطح تبخير با محيط اطراف، ۲. دما و رطوبت محيط، ۳. وجود جريان‌هاى همرفت در اطراف بدن. در اين ميان رطوبت نسبى هوا از همه مهم‌تر است. در يک رطوبت بالا، فشار بخار هوا به حد پوست مرطوب (يعنى حدود ۴۰ ميلى‌متر جيوه) مى‌رسد و تبخير به ميزان قابل توجهى کاهش مى‌يابد. دقت کنيد که خشک کردن مستمر پوست با يک حوله و پيش از تبخير عرق، به خنک شدن بدن کمکى نخواهد کرد چرا که اين مهم صرفاً با تبخير عرق رخ خواهد کرد. در اينجا بايد به نقش پوشاک هم اشاره کنيم. لباس خشک بدون توجه به سبک وزن بودن آن، بيش از لباس خيس از تبادل گرمائى جلوگيرى مى‌کنند.

در اين ميان، مواد مختلف هم قدرت جذب آب متفاوتى دارند. کتان و نايلون به‌سرعت رطوبت را جذب مى‌کنند.درمقابل، عرق‌گيرهاى سنگين، روپوش‌هاى پلاستيک و يا وجود چربى روى پوست، سبب ايجاد رطوبت نسبى بالا در مجاورت پوست گشته و تبخير رطوبت روى آن را به تأخير مى‌اندازند. براى تسريع در تبخير، افراد بايد لباس‌هاى مناسب و آزاد بپوشند. رنگ نيز نقش مهمى بازى مى‌کند؛ رنگ‌هاى تيره اشعهٔ خورشيد را جذب مى‌کنند، در حالى‌که رنگ‌هاى روشن سبب انعکاس اشعه‌هاى گرمائى مى‌شوند. در جريان ورزش در هواى گرم و براى حفظ متابوليسم انرژي، اکسيژن‌رسانى به عضلات افزايش مى‌يابد. به‌علاوه، خون با انتقال گرماى متابوليک به محيط، سبب خنک شدن بدن خواهد شد. حجم ضربه‌اى (ميزان خونى که با هر ضربه از قلب پمپ مى‌شود). در جريان ورزش در هوا گرم کاهش مى‌يابد. در حقيقت اين ميزان کاهش متناسب با حجم مايع از دست‌رفته در جريان ورزش است. Vo2max يا ظرفيت هوازى و نيز برون‌ده قلب در هواى گرم کاهش مى‌يابند، چرا که افزايش در تعداد ضربان قلبي، توانائى جبران کاهش در ميزان حجم ضربه‌اى را ندارد.

از دست دادن آب در گرما (Dehydration)

در زمانى‌که حجم مصرف آب با ميزان از دست دادن آن در تعادل نباشد، دهيدراتاسيون رخ مى‌دهد. فعاليت ورزشى با شدت متوسط، توانائى ايجاد ۵/۱-۵/۰ ليتر عرق در عرض يک ساعت را دارا است. اگر ورزش در هواى گرم و با شدت انجام شود، ميزان توليد عرق بسيار بيشتر خواهد بود. حتى در حين شنا و اسکى هم مقادير متنابهى عرق توليد مى‌شود. از دست دادن آب گاهى ربطى به انجام فعاليت ورزشى ندارد (مثلاً در ورزشکاران قدرتى مثل بوکسورها، کشتى‌گيران و يا وزنه‌برداران که مى‌خواهند با استفاده از روش‌هائى مثل سونا، اتاق بخار، دوش آب گرم، محدوديت مصرف آب و غذا، استفاده از داروهاى مدر و يا اسهال‌آور وزن کم کنند). چون عرق نسبت به ساير مايعات بدن هيپوتونيک است، کاهش حجم مايعات داخل بدن سبب افزايش اسمولاليتهٔ پلاسما خواهد شد. با تشديد روند دهيدراتاسيون و کاهش حجم پلاسما، جريان خون محيطى و ميزان تعريق کاهش يافته و لذا تنظيم درجهٔ حرارت بدن مختل خواهد شد. در نتيجه ضربان قلب و دماى مرکزى بدن بالا رفته، خستگى زودرس عارض مى‌شود. در هواى سرد و به‌خصوص در ارتفاع بالا ميزان رطوبت کمتر است. در اين شرايط، براى گرم و مرطوب‌تر کردن هواى عبور کننده از مجارى تنفسي، حجم بيشترى مايع مصرف مى‌شود. اين موضوع مى‌تواند مايعى حدود يک ليتر در روز را از بدن خارج کند. به‌علاوه، استرس سرمائى سبب افزايش توليد ادرار هم خواهد شد. از آنجا که استفاده از داروهاى مدر در بعضى از ورزشکاران براى کاهش وزن رواج دارد. در اين حالت، دفع مقادير نامتناسب مايع، سبب کاهش حجم پلاسما شده و روى عملکرد قلبى عروقى و تنظيم حرارت بدن اثر منفى خواهد گذاشت.

جايگزينى آب (Rehydration)

با وجود اينکه تخليهٔ ذخاير گليکوژن در حين ورزش، به‌ طرز چشمگيرى روى عملکرد استقامتى با شدت بالا اثر مى‌گذارد، اما عدم توانائى در جايگزينى اين انرژي، خطرى براى سلامت و بهداشت فرد نخواهد داشت. اما جايگزينى ناکافى آب، نه تنها سبب افت توان ورزشکار مى‌شود، بلکه سبب ايجاد اختلال در تعادل مايع و دماى مرکزى بدن خواهد شد که گاه مخل حيات مى‌باشند. براى مقابله با اين امر، نوشيدن مايعات در حين ورزش باعث تسهيل و افزايش خون‌رسانى به پوست بدون توجه به تغييرات حجم پلاسما مى‌شود، که آن هم سبب خنک شدن بيشتر بدن خواهد شد. دقت زياد به موضوع جايگزينى آب، جلوى بسيارى از عوارض ناشى از دهيدارتاسيون خصوصاً هيپرترمى را خواهد گرفت. البته انجام اين کار در عمل سخت است، چون بسيارى از مربيان و ورزشکاران همچنان عقيده دارند که مصرف آب سبب اختلال در عملکرد ورزشکار مى‌شود. ضمناً اگر ورزشکار به حال خود واگذاشته شود، تنها نيمى از آب از دست‌رفته (يعنى کمتر از ۵۰۰ ميلى‌ليتر) را در جريان ورزش جايگزين خواهد کرد.

سرما درمانى (استفاده از حوله‌هاى سرد روى پيشانى يا شکم در حين ورزش و يا يک دوش سرد گرفتن پيش از مبادرت به انجام ورزش در هواى گرم)، تسهيلى در امر انتقال گرما از سطح بدن در مقايسه با انجام همان ورزش بدون تَر کردن پوست ايجاد نخواهد کرد. اصلى‌ترين راه مقابله با استرس گرمائي، هيدراتاسيون کافى است و ريختن آب روى سر يا بدن دردى را دوا نخواهد کرد. به‌نظر نمى‌رسد که محدوديت مصرف مايعات در جريان تمرين، سبب عملکرد بهتر ورزشکار در هواى گرم شود. ورزشکارى که کاملاً هيدراته باشد، هميشه در سطح عملکرد و فيزيولوژيک بهترى نسبت به فرد دهيدراته قرار خواهد داشت.

هيدراتاسيون پيش از ورزش

نوشيدن مقادير اضافه‌تر آب (Hyperhydration) پيش از ورزش و در هواى گرم، در مقابل استرس گرمائى محافظت ايجاد خواهد کرد، چون دهيدراتاسيون را به تأخير انداخته، تعريق در حين ورزش را افزوده و بالا رفتن دماى مرکزى بدن را به حداقل مى‌رساند. ما توصيه مى‌کنيم علاوه بر افزايش مصرف مايعات در ۲۴ ساعت قبل از مسابقه، ۶۰۰-۴۰۰ ميلى‌ليتر آب خنک حدود ۲۰ دقيقه پيش از ورزش در هواى گرم هم نوشيده شود. در فعاليت‌هاى استقامتي، متعادل نگاه داشتن ميزان مايع از دست رفته با مصرف آن تا حدودى غير قابل انجام است، چون در حين ورزش‌هاى شديد حدود يک ليتر مايع در هر ساعت از راه معده تخليه مى‌شود که قابل مقايسه با ميزان متوسط دو ليتر دفع مايع در هر ساعت نيست.

تغيير در اندازهٔ وزن بدن، نمايشگر ميزان دفع مايع در جريان ورزش و کافى بودن جايگزينى آب در حين و پس از انجام ورزش يا مسابقه است. دفع مقادير اندکى ادرار به رنگ زرد تيره و با بوى تند، معيارى کيفى و نمايشگر هيدراتاسيون ناکافى است. افرادى که به خوبى هيدراته باشند، ادرار به مقادير زياد، با رنگ روشن و بدون بوى تند دفع مى‌کنند. گاهى لازم است که ورزشکار براى پايش تعادل مايع بدن، وزن خود را پيش و پس از تمرين اندازه بگيرد (بعد از ادرار کردن). براى متعادل کردن مصرف و دفع مايع باهم، ميزان تخمينى دفع مايع و نيز مصرف آن را در هر ساعت و در جريان تمرين يا مسابقه به دوره‌هاى زمانى ۱۰ يا ۱۵ دقيقه‌اى تقسيم مى‌کنيم. براى مثال در صورتى‌که ميزان دفع مايع در هر ساعت به يک ليتر برسد، نوشيدن مايع هر پانزده دقيقه و در مقادير بالاتر از آن، هر دقيقه يک‌بار توصيه مى‌شود. در حين تمرين يا مسابقه هم بايد آب در دسترس باشد. بايد به ورزشکاران تأکيد شود که تشنگى به هيچ عنوان معيار دقيقى براى تعيين ميزان نياز بدن به مايع نيست. اگر جبران مجدد آب برپايهٔ تشنگى استوار باشد، گاهى چندين روز طول خواهد کشيد تا پس از يک دهيدراتاسيون شديد، تعادل مجدد مايع برقرار شود.

در اينجا ذکر چند نکته خالى از لطف نيست: اصولاً نوشيدن مايعى توصيه مى‌شود که باب دهان بوده و خنک باشد. بايد گفت که سيکل قاعدگى در دختران جوان اثر معکوسى روى هيدراتاسيون نخواهد گذاشت. از آنجائى که کليه‌ها به‌صورت دائم ادرار ترشح مى‌کنند، بايد براى حفظ تعادل مايع در بدن، حجم مايعى که پس از ورزش نوشيده مى‌شود، ۵۰-۵/۲% بيش از ميزان دفع عرق باشد. تعريق در حين ورزش طولانى مدت و در هواى گرم، سبب تهى شدن ۱۷-۱۳ گرم از ذخاير نمک بدن در روز مى‌شود، که حدود ۸ گرم بيش از ميزان مصرف روزانه است. به‌نظر مى‌رسد که اين مقدار دفع نمک را بتوان با افزودن يک سوم قاشق چايخورى نمک به يک ليتر آب جبران کرد. تغييرات پتاسيم، حتى در سطوح ورزش‌هاى رقابتى چشمگير و خطرناک نيست. فقط شايد در وجود تعريق بسيار زياد لازم باشد استفاده از غذاهاى حاوى پتاسيم مثل موز و آب ميوه‌هاى ترش در برنامه گنجانده شود. يک ليوان آب پرتقال يا گوجه فرنگي، تقريباً تمام پتاسيم، کلسيم و منيزيمى را که در حدود ۳ ليتر عرق دفع شده باشد، جايگزين مى‌کند.