میزان ورزش و بهترین نوع ورزش

مطالبى پيرامون ورزش

مطالب متعددى بر روى انسان و حيوانات گزارش نموده‌اند که ورزش تأثير مثبتى بر ويژگى‌هاى ساختارى و مکانيکى استخوان به‌جا مى‌گذارد. با اين وجود تمرين شديد ممکن است رشد استخوانى را به تعويق بيافکند و به شکستگى تنشى منجر شود. قابليت تحمل وزن توسط استخوان معرف ويژگى‌هاى مواد تشکيل‌دهندە آن نظير دانسيته و خصوصيات مکانيکى و نيز توزيع فضائى نسج استخوانى است. تمام اين ويژگى‌هاى قدرت استخوانى تا حدى توسط نيروهاى وارد بر استخوان در حين فعاليت‌هاى روزمره با تحمل و وزن و ورزش بهبود يافته و حفظ مى‌شوند. وارد آوردن فشار فونکسيونل از طريق فعاليت فيزيکي، تأثير مثبتى بر روى تودهٔ استخوانى انسان‌ها به‌جا مى‌گذارد. ميزان اين تأثير و انواع برنامه‌هائى که بيشترين حالت تحريک استخوان‌سازى را ايجاد مى‌کنند، هنوز ناشناخته‌اند. على‌رغم اينکه کاملاً مشخص شده که کاهش محسوس در فعاليت فيزيکى يعنى استراحت در بستر به کاهش قابل ملاحظه‌اى در تودهٔ استخوانى منتهى مى‌شود، افزايش در تودۀ استخوانى ناشى از افزايش فعاليت فيزيکى کاملاً محرز نشده است. نتايج حاصله بسته به سن، وضعيت هورموني، تغذيه و برنامهٔ ورزشى تجويز شده متغير مى‌باشند.

ورزشکاران نسبت به افراد کم تحرک تودهٔ استخوانى و قدرت بيشترى دارند. دوندگان و قهرمانان وزنه‌بردارى نسبت به شناگران استخوان‌هاى قوى‌ترى دارند، چرا که آب نيروى وارده بر روى استخوان‌ را تقليل مى‌دهد. براى بهبود و حفظ تودۀ استخواني، تمرين منظم ورزشى با تحمل وزن بايد مورد تأکيد قرار گيرد. اين مطلب براى زنان و مردان در همهٔ سنين و به‌ويژه زنان مسن‌تر يا زنانى که هرگز ورزش نکرده‌اند، حائز اهميت مى‌باشد. اين افراد بايد به‌صورت تدريجى ورزش را آغاز نمايند و تدريجاً به معيارهاى توصيه شده که در قسمت بعدى (ورزش هوازي) ذکر گرديده‌ برسند.

تمرينات مقاومتي، دوبار در هفته به مدت ۶ ماه و به ميزان ۷۰% وزنه‌اى که شخص حداکثر يک‌بار قادر به جابه‌جائى آن است، تراکم مواد معدنى مهره‌هاى کمرى و گردن استخوان ران را حفظ مى‌کند. برنامه‌هاى تمرينى مقاومتى بايد با احتياط انجام شوند و بر روى فرآيند قدرت تمرکز نمايند.

نسخهٔ ورزشى در بيماران استئوپوروز و آرتريت

- تناوب :

حداقل سه بار در هفته ورزش کنيد. به بيمارانى که درد مفصلى شديدى تجربه مى‌کنند يا دچار حملهٔ آرتريت شده‌اند، ورزش تجويز ننمائيد.

- نوع :

فعاليت‌هائى که مستلزم تحمل وزن توسط بيمار هستند، توصيه مى‌شوند تا باعث ساخت و حفظ تودهٔ استخوانى در استئوپوروز گردند. به‌عنوان مثال، پياده‌روى نياز به تجهيزات خاصى ندارد، با اين وجود دوچرخه‌سوارى ثابت يا متحرک و شنا نيز ورزش‌هاى قابل قبولى هستند و براى بيماران مبتلا به آرتريت و درد مفصلى توصيه مى‌شوند. تمرين با وزنه ممکن است سودمند باشد. به مبحث تمرين با وزنه رجوع کنيد.

- مدت :

ورزش را با زمانى آغاز کنيد که شخص راحت باشد. اين زمان احتمالاً در آغاز ده دقيقه مى‌باشد. به‌تدريج زمان ورزش هوازى را ۴-۲ دقيقه در هر هفته افزايش دهيد تا اينکه فرد بتواند بدون وقفه ۶۰-۲۰ دقيقه ورزش کند.

- شدت :

شدت را مى‌توان با توجه به نمودار RPE، بين ۱۱ و ۱۶، يا احساس خفيف تا مقدارى سخت توصيه مى‌گردد.

ساير توصيه‌ها

- از انجام ورزش در ساعات گرم روز اجتناب شود.

- از بيمار بخواهيد هرگونه اضافه وزن، تنگى نفس يا درد قفسهٔ سينه را بلافاصله گزارش کند.

- بيمار را تشويق کنيد که پيشرفت خود را در برنامهٔ ورزشى تا زمان مراجعه پيگيرى بعدى ثبت نمايد.

- اطمينان حاصل کنيد که بيمار در صورت غش، سرگيجه يا تپش قلب فوراً ورزش را متوقف مى‌نمايد.

- گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از ورزش به مدت حداقل ۱۰-۵ دقيقه و با شدت ملايم انجام پذيرد.

اصول راهنمائى تمرين با وزنه در پوکى استخوان (استئوپوروز) و آرتريت

به هنگام تمرين با وزنه بيماران مبتلا به استئوپوروز و / يا آرتريت بايد آمادگى داشته باشند که روز به روز ميزان زيادى در برنامهٔ خود تغيير ايجاد کنند. بيماران مبتلا به آرتريت روماتوئيد ممکن است برخى روزها دچار تشديد ناگهانى علائم شوند و نبايد تمرين با وزنه را در زمانى‌که احساس ناراحتى شديد مى‌کنند، تشويق نمود. بيماران مبتلا به استئوپوروز بايد به هنگام استفاده از وزنه‌هاى آزاد (نظير دمبل و هالتر) احتياط کنند، چرا که هر گونه از دست رفتن تعادل مى‌تواند به سقوط و شکستگى احتمالى منجر شود. در بيماران مبتلا به استئوپوروز ۷۵-۶۰ درصد ميزان يک‌بار (1RM) مورد تشويق قرار مى‌گيرد. بيماران مبتلا به آرتريت نبايد تمرين با وزنه در حداکثر يک‌بار (1RM) را انجام دهند، ساير موارد منع تمرين عبارتند از:

- نارسائى احتقانى قلب

- آريتمى‌هاى کنترل نشده

- بيمارى‌ دريچه‌اى شديد

- ظرفيت هوازى کمتر از ۵MET

به هنگام بلند کردن وزنه‌ها، تمرينات چرخشى با استفاده از وزنه‌هاى متوسط و تکرار زياد توصيه مى‌شود. تمرين چرخشى شامل پرداختن از يک فعاليت ورزشى به فعاليت ديگر با سرعت و روند ثابت مى‌باشد. اين امر به افزايش استقامت و قدرت عضلانى خواهد انجاميد. براى کنترل فشار خون و اجتناب از ازدياد پس‌بار بر روى قلب، اجزاء ايزومتريک يا ايستا (استاتيک) به هنگام بلند کردن وزنه بايد به حداقل برسند که اين کار از طريق نفس کشيدن مناسب به هنگام فعاليت و استفاده از وزنه‌اى که شخص بدون توقف در بين راه قادر به بلند کردن آن باشد، انجام مى‌گيرد.

نوع تجهيزات حمل وزنه مورد استفاده به ترجيح و قابليت‌هاى بيمار بستگى دارد و دستگاه‌هاى وزنه و وزنه‌هاى آزاد را هنگامى مى‌توان استفاده نمود که فرد به يک ورزشگاه يا مرکز آمادگى جسمانى دسترسى داشته باشد.

به هنگام انتخاب شدت مطلوب ورزش، اين نکته حائز اهميت است که ميزان وزنهٔ حمل شده به توانائى فرد بستگى دارد و يک ميزان مطلق نيست. ما دو روش را براى تعيين شدت توصيه مى‌کنيم. تمام ورزش‌ها يا ست‌ها را مى‌توان ۲-۱ بار تکرار نمود. به‌عنوان مثال:

- روش ۱. وزنه‌اى را انتخاب کنيد که فرد به‌راحتى بتواند ۱۵-۱۰ بار بلند کند. زمانى‌که شخص به‌سادگى قادر به انجام ۱۵ تکرار باشد، وزنه را مى‌توان تا حدى افزايش داد که حداقل ۱۰ بار قابل بلند کردن باشد.

- روش ۲. با استفاده از حداکثر يک بار جابه‌جائى يا 1RM صورت مى‌پذيرد. 1RM را مى‌توان از فرمول زير محاسبه نمود:

۱%RM = [۱۰۰-( تکرار دفعات×۲ )]

بارکارى ۵۰-۳۰ درصد 1RM براى افراد مبتدى توصيه مى‌شود که به‌تدريج تا ۷۵-۶۰ درصد 1RM افزايش مى‌يابد. يک نمونه با استفاده از اين معادله براى تعيين 1RM به‌شرح زير است:

۱. وزنه‌اى را انتخاب کنيد که فرد بتواند به‌راحتى جابه‌جا نمايد.

۲. وزنه ۳۵ پوندى را در نظر بگيريم که ۸ بار بلند شده است.

۳. با استفاده از معادله

[۱۰۰ - (۸ × ۲ )] = ۱%RM

۴. ۸۴ درصد يا 1RM%=۱۰۰-۱۶

۵. ۳۵ پوند معادل ۸۴ درصد 1RM است.

۶. 1RM را مى‌توان با تقسيم ۳۵ پوند بر ۸۴/۰ تعيين نمود.

۷. بنابراين، 1RM معادل ۴۱ پوند خواهد بود.

۸. وزنه‌اى که بايد بلند شود، معادل ۵۰-۳۰ درصد 1RM يا ۲۰-۱۲ پوند است.

روش فوق براى تجويز شدت را مى‌توان در مورد هر وسيله وزنه‌بردارى منجمله وزنه‌هاى آزاد (هالتر و دمبل)، دستگاه‌هاى وزنه، يا وزنه‌هاى دستى و نوارهاى ارتجاعى کششى استفاده نمود. با اين وجود اکثر بيماران بيش از آن ضعيف هستند که از وزنه‌هاى آزاد استفاده کنند.

به‌ هنگام برداشتن وزنه نبايد از ميزان فعاليت درک شده يا RPE معادل ۱۶-۱۱ براى فعاليت هوازى تجاوز گردد.

ميزان ورزش و بهترين نوع ورزش

ورزش منظم که مستلزم تحمل وزن خود شما است، نظير ورزش‌هاى هوازى با ضربهٔ کم، دوچرخه‌سوارى ثابت و متحرک و همچنين شنا نيز انواع مطلوب ورزش مى‌باشند. ورزش بايد حداقل سه بار در هفته انجام شود. به کندى ورزش را آغاز کنيد و به‌تدريج بر مدت آن بيافزائيد.