خواب و استراحت(۲)

۸. از داروهاى خواب‌آور تنها در صورت تجويز پزشک مصرف نموده و از استفاده خودسرانه آنها جداً خوددارى کنيد.

۹. حدالامکان از وسايل خواب مناسب استفاده نمائيد.

۱۰. قبل از خواب لباس‌ها را عوض کرده و از لباس‌هاى گشاد، سبک و راحت استفاده کنيد.

۱۱. پس از آنکه چراغ‌ها را خاموش کرديد دست و پاهاى خود را به‌طرف پائين کشيده، دراز نمائيد و پاهاى خود را بيش از قسمت‌هاى بالاى بدن بپوشانيد.

۱۲. حدالامکان به پشت يا پهلوى راست بخوابيد.

۱۳. فکر خود را متوجه پاهاى خود نمائيد به‌طورى که وزن بدن را فقط در پاها حس کنيد و سپس به وزن ساق‌هاى پا، بعد ران و شکم و سينه فکر کنيد و به‌همين ترتيب تفکر اين حس را بالاخره متوجه سر نمائيد يعنى در سر خود احساس سنگينى و خواب نمائيد و به اين وسيله اگر تا اين لحظات به خواب نرفته‌ايد مطمئناً در اين موقع به خواب خواهيد رفت.

۱۴. مجبور نمودن خود به تفکر دربارهٔ کارهاى عادى روزانه و يا شمردن اعداد باعث مى‌شود که فکر از مسائلى که باعث ناراحتى شخصى است منحرف شده و به زودتر خوابيدن کمک نمايد.

۱۵. خانم‌ها مى‌توانند با انجام کارهاى قبل از خواب مانند پاک کردن توالت صورت، سنجاق زدن موها، حاضر کردن لباس‌ها براى پوشيدن روز بعد و گرفتن يک دوش ولرم راهى براى آرامش و تسکين قبل از استراحت پيدا نمايند.

۱۶. در صورتى‌که امکان ورود حشراتى نظير پشه و مگس به اطاق وجود داشته باشد مى‌توان از تورهاى سيمى که در جلوى پنجره‌ها نصب مى‌گردند استفاده نمود. استفاده از پشه‌بند در مواقعى که در هواى آزاد استراحت مى‌شود و حشرات مزاحم هستند فوق‌العاده مؤثر است.

۱۷. اتاق خواب را در قسمتى از ساختمان انتخاب نمائيد که حتى‌الامکان از سر و صدا دور باشد.

۱۸. نور اتاق خواب را يکنواخت کرده و پنجره اتاق را باز بگذاريد حتى در زمستان هم پنجره بايستى کمى باز باشد.

۱۹. چون ساعت خواب و مقدار آن براى افراد مختلف متغير است، هر کس بايد با توجه به شرايط زندگى و شغلى خود، ساعات خواب مناسبى براى خود تعيين نمايد. براى اين منظور ابتدا ۸ ساعت خواب را به مدت ۱۵ روز ادامه دهيد و در دفترچه مخصوصى که بدين منظور قبلاً تهيه کرده‌ايد، پس از بيدار شدن شرايط و حالات روحى و جسمى و اخلاقى و هم‌چنين اشتهاى خود را يادداشت نمائيد. براى دو هفته بعد مدت نيم‌ساعت از خواب خود کسر کنيد و مجدداً تمام حالات ذکر شده را در دفترچه يادداشت کنيد و همين روش را مدتى براى ۷ ساعت و مدتى براى ۶ ساعت و نيم و مدتى براى ۶ ساعت اجرا نموده و پس از دو ماه و نيم به دفترچه يادداشت خود مراجعه و ببينيد چه مدت خواب براى حالات جسمى و روحى شما مناسب‌تر بوده است و منبعد همان را انتخاب نمائيد و به‌وسيله ساعت طول مدت خواب خود را محدود سازيد، تا به‌تدريج به آن عادت کرده و بعدها بدون احتياج به ساعت در همان مدت خواهيد خوابيد و از خواب شيرين و کافى لذت خواهيد برد.

۲۰. استراحت بدنى و فکرى اساس از بين بردن خستگى است ولى هميشه توفيق لازم به‌دست نمى‌آيد. اگر کار يکنواخت است عوض کردن کار و يا تغيير نحوهٔ انجام آن کارآيى بدنى و فکرى را افزايش مى‌دهد. اگر علت خستگى درد و ناراحتى پا است در اين صورت عوض کردن کفش علاج درد است. نگرانى يا فشار عصبى به‌وسيلهٔ فعاليت‌هايى نظير بازى واليبال يا شطرنج، خواندن يک کتاب خوب و يا تماشاى يک فيلم دلچسب تسکين پيدا مى‌کند.

سرگرم شدن با کارهاى ذوقى مورد علاقه و يا دراز کشيدن در جاى ساکت و استراحت نمودن تا اندازه‌اى رفع خستگى را نموده جاى خواب را مى‌گيرد.

در صورتى‌که با استراحت و از بين بردن علل ظاهرى خستگي، باز هم خستگى وجود داشته باشد اقدام بعدى مشورت با پزشک و انجام معاينات براى تشخيص علت خستگى است. استراحت نمودن در روز مخصوصاً براى اشخاصى که مسؤوليت زيادى دارند و قدرت بدنى آنان کم است بسيار باارزش و مفيد است. شايد اين کار در اجتماع مدرن امروزى ميسر نباشد ولى تجربه ثابت نموده است افرادى که در وسط روز استراحت دارند نتايج بهترى از کار خود در بعدازظهر خواهند گرفت.

در مورد خواب کودکان به‌طورى که مى‌دانيم قسمت اعظم وقت کودک پس از تولد 'حدود ۱۸ تا ۲۰ ساعت از ۲۴ ساعت' به استراحت و خواب مى‌گذرد و به‌جز در مواردى که گرسنه و ناراحت باشد بيدار نمى‌شود. به‌تدريج مقدار خواب وى کمتر شده و بر مدت زمان بيدارى افزوده مى‌شود به‌طورى که اغلب کودکان در ۲ ماهگى حدود ۱۴ تا ۱۸ ساعت و در ۶ ماهگى ۱۲ تا ۱۶ ساعت و در يک سالگى حدود ۱۰ تا ۱۴ ساعت مى‌خوابند. مدت خواب کودک در ۲۴ ساعت در کودکان مختلف است و به‌هر حال هر کودکى به اندازه‌اى که نياز دارد مى‌خوابد و هيچ‌گونه نگرانى براى کودکى که کمتر يا بيشتر مى‌خوابد نبايد داشت. در هفته‌هاى اول پس از تولد، کودک برنامه معينى براى خواب ندارد و معمولاً پس از شير خوردن به خواب مى‌رود ولى به‌تدريج از همان هفته‌هاى اول بايد او را به يک برنامه و ريتم خواب عادت دهيد بدين معنى که در ساعات معينى در شبانه‌روز و به‌خصوص شب‌ها او را در بستر خود بگذاريد تا بخوابد پس از مدتى کودک به اين ساعات عادت خواهد کرد. در هنگام خواب، کودک بايد در آسايش و آرامش باشد بنابراين قبل از خواب پوشک وى را کنترل کنيد که خيس يا کثيف نباشد. لباس راحت و نسبتاً گشادى به تن وى کنيد، به‌طورى که بتواند دست‌ها و پاهاى خود را در جهات مختلف حرکت دهد. هواى اتاق نبايد خيلى سرد يا خيلى گرم باشد 'حدود ۲۲ تا ۲۵ درجه' و از پوشاندن کودک با لحاظ و پتوهاى متعدد خوددارى کنيد. محل خواب کودک بايد محيط آرام و ساکتى باشد و اگر ممکن است اطاق جداگانه‌اى براى وى در نظر بگيريد.

چنين اطاقى بايد به اطاق خواب شما نزديک باشد. هواى اطاق بايد تهويه شده و تميز باشد و در صورت امکان پنجره اطاق را براى چند ساعتى در شبانه‌روز باز بگذاريد. در صورتى که امکان آمدن پشه و مگس به اطاق باشد بهتر است يک تورى سيمى در جلو پنجره قرار دهيد و يا اطراف کودک را با پشه‌بند نازکى بپوشانيد. کودک را مى‌توان به پشت، به شکم يا به پهلو خوابانيد. خوابانيدن به شکم به‌طور کلى بهتر است هر چند که بعضى از کودکان اين وضعيت را دوست ندارند. خواندن لالايى و تکان دادن کودک در بغل يا روى پاها و گذاشتن وى در گهواره هر چند در بعضى اوقات براى خوابانيدن کودک مفيد است اما از انجام آن به‌طور مکرر خوددارى کنيد تا براى کودک عادت نشود.