اضطراب

ـ چه وقت به پزشک مراجعه کنیم:

۱. برای فرار از اضطراب، از موقعیت‌ها، مکان‌ها، و مردمان دوری می‌شود.

۲. حملات وحشت‌زدگی (دوره‌های کوتاه و بدون دلیل ترس یا ناراحتی شدید) وجود دارد.

۳. علائم مزمن مثل تنش، سردرد، درد ماهیچه‌ای، مشکل دفع مدفوع، کوتاهی تنفس، ناراحتی در قفسهٔ سینه، گرفتاری‌های معده، یا سرگیجه وجود دارد.

ـ اضطراب نشانهٔ چیست:

چطور می‌توانید حداقل بدون کمی دلشوره خود را برای یک امتحان، سر رسید مهلت، یا رویاروئی با یک رویداد مهم آماده کنید؟ وجود کمی اضطراب طبیعی است و شما را برای شروع و انجام کاری تحریک می‌کند. اما اگر این دلشوره شدید شود و احساس کنید گرفتار ترسی شده‌اید که آرامش را از شما گرفته است، این اضطراب مشکل آفرین می‌شود.

ـ درمان اضطراب:

می‌‌توان این ترس شدید را به دلشورهٔ معمولی تبدیل کرد. انواع روان‌درمان، شیوه‌های عملی، و درمان‌های داروئی برای کنترل اضطراب وجود دارد. ورزش کنید. با کمی پیاده‌روی اضطراب را از خود دور کنید. یک برنامهٔ ورزش روزانه لااقل به مدت نیم‌ ساعت به شما کمک زیادی خواهد کرد. چای و قهوه نخورید. خوردن کافئین در هنگام اضطراب مانند ریختن آب به آسیاب آن است.

الکل ننوشید. گرچه الکل در آغاز آرام‌کننده به‌نظر می‌آید، روز بعد احساس اضطراب بیشتر می‌کنید، چون اثر تحریکی ترک الکل بر روی مغز وجود دارد. به آرامی نفس بکشید. نفس نفس یا تنفس شدید نخستین حدس برای علت اضطراب است و می‌تواند احساس گیجی، اضطراب، و افسردگی را در شما ایجاد کند.

اشکال اصلی در تنفس سریع نیست، بلکه در تنفس با قسمت بالای سینه به جای دیافراگم است. تنفس عمیق‌تر می‌تواند شما را آرام کند. برای این کار، دراز کشیده و یک دست خود را بر روی سینه و دست دیگر را بر روی شکم بگذارید. اکنون با بینی طوری نفس بکشید که فقط دست روی شکم بالا و پائین رود. با انجام این تمرین نفس عمیق می‌توانید در هنگام شروع اضطراب تنفس خود را کنترل کنید. با تمرکز بر روی تنفس عملاً می‌توانید بر اضطراب غلبه کنید.

زمان غصه برای خود بسازید. یک علت شایع اضطراب این است که می‌گذارید تمام روز غصه و نگرانی داشته باشید. به‌جای آن، هر روز نیم ساعت را بنشینید و فقط غصه بخورید. وقتی در طول روز نگرانی به سراغتان می‌آید، به خود بگوئید و بعداً و در زمان نگرانی غصه آن را خواهم خورد.

ـ کارهای فوری در لحظات اضطراب:

به بالا نگاه کنید. تحقیقات نشان داده‌اند که احساسات با سر به زیر انداختن شدید می‌شوند. به سقف اتاق نگاه کنید. به‌آرامی نفس بکشید. تنفس خود را آرام کنید، هوا را کاملاً بیرون دهید، و در ذهن خود کلمه‌ای آرام‌بخش را با هر بازدم تکرار کنید، مثل 'آرام ... آرام ... آرام' . شانه‌ها را پائین بندازید. بالا گرفتن شانه‌ها تنش را زیاد می‌کند. شانه‌ها را شل کنید تا تنش کم شود.

آهسته فکر کنید. وقتی افکار مضطرب کننده به سرعت می‌آیند، شما آهسته و با جملات کامل فکر کنید. صدای خود را تغییر دهید. آهسته کردن گفتار و پائین آوردن صدا آرامش می‌بخشد و خود و دیگران را تحت کنترل در می‌آورد. حرکت کنید. وقتی احساس می‌کنید که اضطراب شروع می‌شود، چند لحظه در جا بدوید یا بالا و پائین بپرید. حالت صورت را تغییر دهید. با باز کردن اخم‌ها و بالا کشیدن گوشه‌های دهان می‌توانید مغز را گول زده و آن را آرام کنید.

از دید دیگری به خود نگاه کنید. خود را مضطرب و عصبی از نگاه فرد دیگری و از گوشهٔ دیگر اتاق مجسم کنید. وقتی اضطراب دست بر‌نمی‌دارد. اگر هر کاری می‌کنید از دست اضطراب خلاص نمی‌شوید، از پزشکتان داروی ضد اضطراب درخواست کنید یا از او بخواهید شما را به یک روان‌پزشک معرفی کند. روان‌درمانی را امتحان کنید. ممکن است پزشک معالج شما را به یک متخصص بیماری‌های روانی معرفی کند که می‌تواند شما را در تغییر افکاری که باعث شروع اضطراب می‌شوند کمک کند. روان‌‌درمانی چیزی عجیب، معجزه‌گر، یا ترسناک نیستو فقط روش‌ها و تمرین‌هائی به شما آموزش داده می‌شود تا در شناخت و مقابله با آنچه که ناراحتتان می‌کند کمکتان کند.

از دارو استفاده کنید. پزشک ممکن است داروئی برای استفادهٔ کوتاه مدت یا گاه‌گاه تجویز کند. داروهای مؤثر شامل بنزودیازپین‌ها، ضدافسردگی‌های سه حلقه‌ای، و مهارکننده‌های مونو آمین اکسید از (MAOI) است. محدودیت‌های غذائی مهمی در استفاده از داروهای MAOI وجود دارد، پس حتماً از پزشک خود فهرست غذاهای ممنوع را بپرسید.

ـ در حملهٔ وحشت‌زدگی چه باید کرد:

حملهٔ وحشت‌زدگی از کنترل خارج شدن اضطراب است. بعضی افراد مستعد دوره‌های کوتاه ترس یا ناراحتی شدید هستند. علائم آن ممکن است کوتاهی تنفس، سرگیجه یا از حال رفتن، لرزیدن، تپش یا تندی ضربان قلب، عرق کردن، احساس خفگی، دل به هم خوردگی، احساس کرختی یا سوزش، برافروختگی یا لرز، درد یا ناراحتی در قفسهٔ سینه و ترس از مردن یا دیوانه شدن باشد.

حملات وحشت‌زدگی ناراحتیی‌ است که باید با پزشک در میان بگذارید. با این حال، کارهائی نیز هست که خود نیز می‌توانید برای رفع آن انجام دهید. به‌ خود بقبولانید که این جمله گذرا است، معمولاً ظرف پنج تا ده دقیقه. به خاطر بیاورید که هرگز کسی از حملهٔ وحشت‌زدگی نمرده و دیوانه نشده است. به خود بگوئید: 'این هم می‌گذرد' . بر احساستان غلبه کنید و به خود بگوئید: 'فقط یک احساس است.' بگذارید تنفس سخت را تجربه کنید و به آرامی نفس بکشید. این‌طور اکسیژن کافی دریافت می‌کنید.

هر یک یا دو دقیقه میزان اضطراب خود را بر حسب درجه‌بندی از یک تا ده حدس بزنید. با این کار، متوجه خواهید شد که گرچه سطح آن بالا و پائین می‌رود، ولی به‌تدریج کاهش پیدا می‌کند. ده تنفس آهسته، عمیق و دیافراگمی انجام دهید. میزان اضطراب را باز حدس بزنید. بر روی اجسام اطراف خود تمرکز کنید. در ذهن خود اتاق، لباس‌هایتان، صداها و بوها را تضعیف کنید. توجه خود را از درون بدن به بیرون آن جلب کنید. این مراحل را تا از بین رفتن حمله وحشت‌زدگی تکرار کنید.