کربوهیدرات

در مورد کربوهيدرات؛ اهميت اين مواد در رژيم غذائي، به‌طور گسترده‌اى در سطح دنيا متفاوت است و وابسته به ميزان دسترسى و هزينهٔ نسبى غذاهاى سرشار از پروتئين مى‌باشد. غذاهاى غنى از کربوهيدرات (غلات سبوس‌دار، ريشه‌هاى نشاسته‌دار، و نخود و لوبياى خشک شده)، معمولاً نسبت به ارزش انرژى‌زائى آنها ارزان‌ترين غذاها هستند. در خاور دور کربوهيدرات موجود در برنج، ۸۰% کل انرژى دريافتى را تأمين مى‌کند، در حالى‌که در ايالات متحده فقط حدود ۵۰-۴۰% انرژى دريافتى از کربوهيدارت‌ها به‌دست مى‌آيد. در شرايط اکسيژن‌رسانى ناکافى به عضله، گليکوژن ذخيره شده در عضله و گلوکز خون منابع اوليهٔ تأمين انرژى در عضلهٔ فعال هستند. علاوه بر نقش بى‌هوازى کربوهيدرات‌ها، گليکوژن ذخيره شده نقش اساسى در تأمين انرژى ورزش‌هاى هوازى دارد. بنابراين در کسانى که شيوهٔ زندگى پر جنب‌و‌جوشى دارند، کربوهيدرات‌ها نقش مهمى ايفاء مى‌کنند. بهتر است در رژيم غذائى اين افراد حداقل ۶۰-۵۰% کالرى از کربوهيدرات‌ها و به‌خصوص نشاستهٔ پر فيبر، غلات پالايش نشده، ميوه‌ها و سبزى‌ها تأمين شود. ميزان مصرف کربوهيدرات‌ها در ورزشکاران بايد بين دريافت و مصرف انرژى ايجاد کند. در صورت عدم تعادل، حتى اگر کربوهيدرات‌ها درصد بالائى از انرژى دريافتى را هم شامل شوند، براى تأمين انرژى کافى نخواهند بود.

ورزشکارانى که تمرين‌هاى استقامتى سنگين انجام مى‌دهند، بهتر است که روزانه ۱۰ گرم کربوهيدرات به ازاء هر کيلوگرم وزن بدن خود استفاده کنند. بنابراين ميزان مصرف کربوهيدرات روزانه براى يک ورزشکار کوچک اندام ۴۶ کيلوگرمى که روزانه ۲۸۰۰ کيلوکالرى مصرف مى‌کند. حدود ۴۵۰ گرم يا ۱۸۰۰ کيلوکالرى خواهد بود. بهتر است ورزشکارى که ۶۸ کيلوگرم وزن دارد.، روزانه ۶۷۵ گرم کربوهيدرات (۲۷۰۰Kcal) جهت تأمين نياز کلى معادل ۴۲۰۰ کيلوکالرى مصرف کند. دوندگان استقامت، شناگران، اسکى‌بازان و دوچرخه‌سواران اغلب گرفتار خستگى مزمن هستند. به‌طورى‌که به‌تدريج انجام تمرينات سنگين براى آنها مشکل مى‌شود. علائم تمرين بيش از حد فقط محدود به دورهٔ کوتاه مدت کاهش توانائى براى انجام تمرين يا يک نزول خفيف در سطح آمادگى جسمانى فرد نيست، بلکه شامل خستگى مزمن در طول يک جلسهٔ ورزشى و در زمان بعد از فعاليت هم مى‌شود. عموماً علائم ناشى از حالت تمرين بيش از حد، تا وقتى که ورزشکار به اندازهٔ کافى (هفته‌ها يا حتى ماه‌ها) استراحت نکند، به‌طور کامل برطرف نمى‌شوند. کاهش تدريجى ذخيرهٔ کربوهيدرات بدن به همراه انجام تمرينات پرحرارت و مکرر مى‌تواند موجب ايجاد سندرم تمرين بيش از حد شود. بنابراين واضح است که براى بازسازى ذخاير گليکوژن در بدن زمان لازم است. حتى با وجود يک رژيم غذائى پر کربوهيدارت، گليکوژن عضله سريعاً به سطح قبل از فعاليت باز نمى‌گردد.

اگرچه بازسازى ذخاير گليکوژن کبد سريع‌تر صورت مى‌پذيرد، ولى براى بازسازى ذخاير گليکوژن عضله بعد از فعاليت ورزشى طولانى و خسته‌کننده، حداقل ۲۴ ساعت زمان لازم است. حداقل ۲-۱ روز استراحت يا فعاليت ملايم، همراه با يک رژيم غذائى پر کربوهيدرات لازم است تا گليکوژن عضله را به سطح قبل از تمرين يا مسابقه برساند. بى‌ترديد اگر فردى به‌طور منظم ورزش‌هاى سنگين انجام دهد، لازم است جهت حفظ سطح عملکرد بدن، دوره‌هاى تنظيم شدهٔ استراحت و فراغت روزانه را براى بازسازى ذخاير گليکوژن بدن خود در نظر داشته باشد. بر اين اساس، مى‌توان به مربيان و ورزشکاران توصيه کرد که به‌تدريج شدت تمرينات را در چند روز قبل از مسابقه کاهش داده يا کم‌کم به پائين‌ترين سطح برسانند.

انديس گليسميک

از آنجائى‌که همهٔ کربوهيدرات‌ها در بدن به يک نسبت هضم و جذب نمى‌شوند، قادر نخواهند بود تا سطح گلوکز خون را به مقدار مشابه هم افزايش دهند. انديس گليسميک معيارى نسبى و کيفى است که نمايشگر ميزان توانائى يک کربوهيدرات در بالا بردن سطح گلوکز خون است. براى تعيين آن، افزايش قند خون را (که به آن پاسخ گليسميک اطلاق مى‌شود) پس از خوردن غذائى حاوى ۵۰ گرم کربوهيدرات و مقايسهٔ آن با يک الگوى استاندارد کربوهيدراتى (مثل گلوکز يا نان سفيد با معيار ۱۰۰) پس از دو ساعت اندازه‌گيرى مى‌کنند. بنابراين اگر غذائى داراى انديس گليسميک ۴۵ باشد، به اين معنى است که خوردن ۵۰ گرم از آن، سطح گلوکز خون را معادل ۴۵ درصد مقدارى بالا مى‌برد که از خوردن ۵۰ گرم گلوکز ايجاد مى‌شود. براى راحتى کار مى‌توان غذاها را به سه دستهٔ High glycemic و Moderate و Low تقسيم کرد. مثلاً چون فيبر موجود در غذا سرعت هضم را کاهش مى‌دهد. بسيارى از سبزى‌ها داراى انديس پائينى هستند. به‌علاوه چون مصرف چربى‌ها و پروتئين‌ها عبور غذا از معده را کند مى‌کنند، سبب کاهش انديس گليسميک اجزاء کربوهيدراتى موجود در غذا خواهند شد. از جمله غذاهاى با انديس بالا مى‌توان از عسل، شيرينى‌ها و يا گلوکز نام برد. نان، برنج، ماکاروني، موز، سيب‌زميني، ذرت و چغندر داراى انديس گليسميک متوسط هستند. بهترين راه جايگزينى کربوهيدرات پس از انجام ورزش طولانى مدت، مصرف غذاهاى کربوهيدراتى با انديس متوسط تا بالا است. بسيارى از تحقيقات تأييد کرده‌اند که مصرف پيش از مسابقه کربوهيدرات‌هاى با انديس گليسميک کارى صحيح است. در اين حالت، جذب گلوکز از خون با سرعت کمترى رخ خواهد داد و لذا بالا رفتن سطح انسولين اتفاق نيفتاده و نه تنها هيپوگليسمى ايجاد نمى‌شود، بلکه به آهستگى و با سرعت ثابتى جذب خواهد شد.