کاهش وزن

وزن اضافى در ورزشکاران از مشکلاتى است که بسيارى را متعجب مى‌سازد. معمولاً، درجه و مقدار وزن اضافه در يک ورزشکار کاملاً کمتر از سطوح چربى بدن است که مى‌تواند خطرات مهم سلامتى در برداشته باشد. در بعضى موارد، وزن اضافى به‌هنگام تصميم‌گيرى مبنى بر اجراء ورزش به‌طور جدى وجود دارد. در بعضى موارد وزن اضافى ايجاد مى‌شود زيرا ورزشکار داراى عادات خوراکى است که با فعاليت مخصوص ورزشى وى منافات دارد.

از دست‌دهى وزن به شيوهٔ نامناسب باعث از بين رفتن بافت عضلانى شده و منجر به کاهش فعاليت و نمايش ورزشکار مى‌شود. از اين‌رو، براى ورزشکاران، مربيان و دست‌اندرکاران ورزشى رعايت اصول مؤثر و مناسب کاهش دادن وزن بدن از اهميت خاصى برخوردار است.

به‌طور کلى هدف از کاهش وزن بايستى کاهش چربى باشد نه کاهش وزن کلى بدن و در بعضى موارد براى ورزشکاران به‌نظر مى‌رسد که چربى بدن را از دست داده و وزن خود را با افزايش تودهٔ ماهيچهٔ بالا نيز ببرند.

دريافت کربوهيدرات بسيار کم براى کاهش وزن

ورزشکاران در حين تمرينات سنگين نياز به دريافت کربوهيدرات کافى براى تأمين گليکوژن در عضله و کبد دارند. يک رژيم سرشار از کربوهيدرات مرکب اساس راهنماى رژيمى جمعيت در اکثر کشورهاى غربى مى‌باشد؛ با اين وجود، هنوز يک تفکر عمومى حتى در ميان ورزشکاران رايج است که غذاهاى کربوهيدراتى 'چاق‌کننده' هستند. اين تفکر بدون شک از مجلات بانوان و کتاب‌هاى رژيمى بازارى منشاء مى‌گيرد. در طى ۲۵ سال اخير، اساس و محور اکثر رژيم‌هاى رايج لاغرى دريافت کم کربوهيدرات بوده است.

وقتى کربوهيدرات محدود مى‌شود، ديورز (دفع زياد ادرار) به‌عنوان يک عارضهٔ جانبى گليکوژنوليزيس، پروتئوليزيس و حفظ سطح قند خون بدن از طريق گلوکونئوژنزيس و کيتوزيس رخ مى‌دهد. اين ممکن است، باعث از دست‌دهى وزن بر روى ترازو شود؛ اما به‌طور معنى‌دارى باعث از بين رفتن ذخاير چربى بدن مى‌شود. دريافت کربوهيدرات محدود در دراز مدت منجر به از دست دادن معنى‌دار تودهٔ عضلانى بدن و تخليهٔ مزمن ذخاير گليکوژنى عضلات مى‌شود. به‌نظر مى‌رسد هر دو اثر باعث کاهش حرکات و نمايش تمرينات و مسابقات، به‌ويژه در تمرينات قدرتى و استقامتى بشوند.

تمايل جهت از دست‌دهى سريع وزن قابل درک است اما مطلوب نيست. شواهدى وجود دارد که از دست‌دهى سريع وزن به کاهش بيشتر نرخ متابوليک استراحت در مقايسه با کاهش وزن کند منتهى مى‌شود. همچنين شواهدى وجود دارد که از دست‌دهى سريع وزن به يک حالت 'خالى شدن' سلول‌هاى چربى به‌جاى از بين رفتن اين سلول‌ها منجر مى‌شود.

کاهش چربى

ورزشکاران نيز شبيه ديگر اقشار جامعه از رژيم‌هاى هوسى يا بيهوده، نظير روش‌هاى لاغرى پيروى مى‌کنند. اين روش‌ها شامل رژيم‌هاى بيهوده، مکمل‌هاى گياهي، استفاده از ماشين‌آلات يا دستگاه‌هاى تمريني، قرص‌هاى رژيمى و روش‌هاى دِ‌هيدراسيون، نظير تعريق توسط تمرين يا سونا مى‌شود. اجراء اين روش‌ها راه حل منطقى براى حل مشکل چربى اضافى بدن نبوده و ممکن است مشکلات پزشکى و سلامتى علاوه بر احساس خستگى و عدم کارآئى به‌بار آورد.

براى ورزشکاران، نظير مردم عادي، تنها راه کاهش چربى بى‌خطر و عملى کاهش انرژى در رژيم است که اصولاً با کاهش دريافت چربى و برنامهٔ مناسب تمرينات هوازى عملى مى‌باشد. ميزان مطمئن کاهش وزن (براى مثال، ۱-۵/۰ کيلو چربى در هفته) مى‌تواند سازگارى متابوليکى را کاهش دهد و دريافت مواد رژيمى کافى (تأمين نياز براى کربوهيدرات، پروتئين و ريزمغذى‌ها) به‌منظور حفظ اهداف تغذيه‌اى را فراهم آورد.

ورزشکار بايد راهنمائى شود تا سطح لازم چربى بدن را کسب و حفظ نمايد، تا نتيجهٔ آن حفظ سلامت و نمايش باشد و قبل از شروع فصل مسابقات نيز چربى لازم را از دست داده باشد.

تشخيص اضافه وزن

عبارت 'وزن اضافي' مى‌تواند براى ورزشکاران منحرف‌کننده باشد. افزايش چگالى يا تراکم بافت عضلهٔ بدنى بدين معنى است که يک ورزشکار با تودهٔ عضلانى افزايش يافته داراى وزن بدنى بيشترى در مقايسه با شخص داراى فعاليت ساکن و ظاهر ابعادى بدن مشابه مى‌باشد. به‌علاوه، افزايش تودهٔ عضلانى مى‌تواند نمايش بهترى در بر داشته باشد، در صورتى‌که چربى اضافى مسائلى به‌بار مى‌آورد.

لذا، ارزيابى‌هاى 'وزن بدنى مطلوب' يا 'وزن رقابت و مسابقه' را بايد با ارزيابى ترکيب بدن و سطوح يا مقادير چربى بدن که براى اهداف ورزشى مناسب است جايگزين کرد. در مجموع، 'چاقى بدن' و 'پُر چربي' عبارات مناسب‌ترى در مقايسه با 'وزن بدن' و 'اضافه يا پروزني' مى‌باشد. دستکارى و تغييرات وزن بدن و ترکيب آن به‌منظور بهبود دادن نمايش نياز به از دست‌دهى چربى بدن و يا افزايش در تودهٔ عضلانى دارد.

براى ورزشکاران، حتى بيش از جامعهٔ عمومى ممکن است تأکيد زيادى براى استفاده از ترازو و براى تشخيص چربى اضافى بدن لازم نباشد، زيرا وزن بدن به‌طور دقيق بيانگر ترکيب بدن با تغييرات آن نمى‌باشد. آموزش اين نکته به آنان بدين‌صورت مفيد است که ترازو فقط هنگامى‌که براى اندازه‌گيرى تغييرات وزن قبل و بعد از يک جلسهٔ تمرينى که معرّف کمبود يا دفع مايع از طريق عرق‌ريزى باشد ارزش دارد که مى‌توان فهميد چه مقدار مايع بايد جايگزين کرد. اطمينان يا وابستگى به ترازو يک مشکل در ورزش‌هاى وزنى نظير کشتي، بوکس، قايقرانى يا پاروزنى سبک وزن و اسب‌سوارى مى‌شود، که ورزشکار قبل از انجام مسابقه بايد وزن گردد تا مجوز رقابت در دستهٔ وزنى خود را کسب کند. به‌همين صورت، شاخص يا نمايه تودهٔ بدنى (Body Mass Indes - BMI) تنظيم و تعيين شده براى جمعيت عمومى نيز براى بسيارى از ورزشکاران نامناسب مى‌باشد. ورزشکاران داراى افزايش تودهٔ عضلاني، به‌ويژه در رشته‌هاى قدرتي، ممکن است داراى سطح کم چربى در بدن اما يک BMI بيش از مقدار توصيه شده باشند. به‌هر حال بعضى مواقع BMI به‌عنوان يک تخمينى از دامنهٔ وزنى مناسب مفيد واقع مى‌شود. همچنين مى‌تواند يک ابزار ارزشمند مفيد در مواردى که ورزشکار زن يا مربى او انتظارات غير واقعى از وزن بدن دارند باشد. براى مثال بسيارى از تعليم ‌دهندگان حرکات يا ورزش هوازى (آئروبيک) و افراد شاغل در حرفهٔ رقص عقيده دارند که با BMI حدود ۱۷ يا ۱۸ اضافه وزن دارند! در حالى‌که مقايسهٔ اين مطلب با دامنه‌هاى وزن سالم مفيد مى‌باشد.

در ارزيابى پُر چربي، روشى که عملى ، قابل انجام و ارزان باشد ارزشمند است زيرا مى‌توان ارزيابى‌هاى چربى بدن را به‌طور مرتب، يا دنباله‌اى انجام داد. اندازه‌گيرى چربى زير پوست به تنهائى و يا به‌عنوان قسمتى از ارزيابى تن‌سنجى يک روش باارزش در تنظيم و پايش چربى بدن مى‌باشد. براى تشخيص چربى بدن هر روشى که به‌کار رود، در آن تفسير مناسب و تنظيم اهداف براى ارتقاء سلامت در دراز مدت و افزايش نمايش ورزشکار مهم مى‌باشد.