بسيارى از زنانى که پيش از حاملگى فعال بوده‌اند، تمايل دارند اين روند را در سراسر حاملگى هم حفظ کنند. لذا بيشتر به پزشکان مربوطه مراجعه مى‌کنند تا در مورد ورزش در حين حاملگى و پس از زايمان توصيه‌هائى دريافت کنند. متأسفانه براى توصيه به ورزش در حين حاملگى استانداردهاى مشخصى وجود ندارد و تجويز ورزش بيشتر براساس احساس و ادراک فردى صورت مى‌پذيرد. به‌علاوه، تحقيقات کمى در مورد اثرات ورزش در جريان حاملگى و پس از زايمان انجام شده است. زنان مجبور مى‌شوند براى اين مهم به افراد غير حرفه‌اى مثل يک مربى شخصى متوسل شوند. در نتيجه اطلاعات طبى براى تجويز ورزش در حين حاملگى نامناسب، غير دقيق و ناکامل هستند.
زنان فعال از لحاظ فيزيکى که حامله مى‌شوند، ميل زيادى براى ادامهٔ فعاليت‌هاى خود دارند، اما از اين مى‌ترسند که اين فعاليت‌ها در سير و نتيجهٔ حاملگى اثر سوئى داشته باشند. هيچ يافتهٔ قطعى در تأييد اين نظريه که زن حامله بايد به‌منظور پيشگيرى از بروز عوارض سوء احتمالي، از شدت فعاليت خود کاسته و يا ضربان قلب هدف را پائين آورد، وجود ندارد. به‌علاوه، مدرکى در دست نيست که ثابت کند ورزش منظم در سير حاملگى اثر مثبتى به همراه دارد. در حقيقت بعضى مطالعات اثر ورزش‌هاى سخت را بر روى آمادگى جسمانى نشان داده‌اند که منجر به کاهش طول مدت حاملگى و افزايش وزن مادر و نوزاد شده است. به‌هر حال اين تغييرات، اثر منفى بر روى سير حاملگي، جريان زايمان يا نوزاد تازه متولد شده ندارند. نهايتاً از ساير مطالعات معلوم شده زنانى که به‌صورت منظم ورزش مى‌کنند، زودتر از ديگران به وزن، قدرت و قابليت انعطاف پيش از حاملگى مى‌رسند. در اينجا فهرستى از فوائد ورزش در حين حاملگى ذکر مى‌شود:
- کاهش شدت و تناوب درد کمر
- کاهش استرس، اضطراب و افسردگى
- کنترل شدن افزايش وزن
- بهبود هضم غذا و مشکل يبوست
- انرژى بيشتر براى فعاليت‌هاى روزانه
- کاهش سريعتر اندازهٔ شکم پس از زايمان
در حال حاضر، حدود ۵۰% زنان در سنين بارورى به‌طور منظم ورزش مى‌کنند و بالاى ۹۰% آنها در حين و بعد از حاملگى فعال باقى مى‌مانند.
نکاتى در مورد ورزشکاران حرفه‌اى باردار
به‌عنوان يک قانون کلي، به‌طور معمول توصيه به انجام تست ورزش در زن باردار نمى‌کنيم. اين کار ارزش بالينى ناچيزى دارد، مگر آنکه واقعاً نيازى خاص وجود داشته باشد (مثلاً تعيين سطح تحمل فعاليت، بيمارى قلبي، عملکرد ريوى يا اثربخش دارو). اما به‌هر حال، گروه خاصى از بيماران احتمالاً از انجام تست ورزش در حين حاملگى سود خواهند برد. تست‌هاى مکرر ورزشى بايد جزئى مداوم از مراقبت‌هاى مربوط به زنان ورزشکارى باشد که قصد دارند در طى حاملگى به برنامهٔ ورزشى شديد خود ادامه دهند. يک بررسى اوليهٔ پيش از حاملگى براى رسيدن به نتايج دقيق به‌عنوان مرجع انجام مى‌شود و سپس هر ۳ ماه يک‌بار در جريان حاملگى تکرار خواهد شد. نوع تست ورزش بايد با تمرين‌هاى جارى ورزشکار سازگار باشد. متغيرهائى که بايد ارزيابى شوند، شامل موارد زير هستند:
- مصرف اکسيژن
- فشار خون شريانى
- لاکتات
- سطح کاته‌کولامين‌ها و گلوکز
- دماى مقعدى بدن
- ارزيابى ميزان چربى بدن (چين‌هاى پوستي)، با حداقل ۵/۲ کيلوگرم افزايش وزن در طى ۱۶ هفتهٔ اول و ادامهٔ آن
- بررسى واکنش جنين به فعاليت بدنى مادر (بايد تقريباً بدون تغيير بماند)
- معاينهٔ سونوگرافى براى رد حاملگى‌هاى چندقلوئى و نيز اثبات سلامت جنين
اين اطلاعات براى برنامه‌ريزى و حفظ يک برنامهٔ ورزشى بى‌خطر ايده‌آل است. مسائل متعددى وجود دارند که بايد در حين تست ورزش به آنها توجه داشت:
۱. به‌دليل کاهش تونوستيهٔ وريدى ناشى از حاملگي، ممکن است تجمع خون در وريدها ايجاد شود و به افت فشار خون وضعيتى و سنکوپ منجر گردد. لذا بايد مراقب اين وضعيت بود و از قطع ناگهانى فعاليت اجتناب کرد.
۲. محيط آزمون بايد با رطوبت کمتر از ۵۰% و دماى ۲۲-۱۹ درجهٔ سانتى‌گراد تنظيم شود.
۳. براى جلوگيرى از آسيب‌هاى پا از کفش‌هاى مناسب استفاده شود.
اصول راهنمائى تمرين با وزنه در حين باردارى
اصولاً خستگى عمومى مانع از انجام مداوم تمرين با وزنه در زن باردار مى‌شود. موارد منع مطلق همان مسائلى هستند که قبلاً ذکر شده‌اند. توجه داشته باشيد که ورزش در حالت طاق‌باز بعد از ۳ ماه اول حاملگى توصيه نمى‌شود.
در هنگام تمرين با وزنه، بايد از وزنه‌هاى متوسطو تکرار زياد استفاده شود. تمرينات چرخشى به‌صورت پرداختن از يک فعاليت ورزشى به فعاليت ديگر با سرعت و روند ثابت انجام مى‌پذيرند و استقامت و قدرت عضلانى را بهبود مى‌بخشند. براى کنترل فشار خون و ممانعت از افزايش پس‌بار، بايد اجزاءِ ايزومتريک يا ايستاى فعاليت به حداقل برسند که با تنفس صحيح در حين ورزش و استفاده از وزنه‌اى که بتوان آن را بدون وقفه در ميانهٔ راه بلند کرد، اين هدف تأمين مى‌شود.
نوع وسيلهٔ مورد استفاده به ترجيح فرد و توان او بستگى دارد. وزنه‌هاى آزاد و دستگاه‌هاى وزنه در باشگاه‌ها مورد استفاده قرار مى‌گيرند. در منزل هم مى‌توان تمريناتى را انجام داد.
در هنگام انتخاب شدن فعاليت مهم آن است که حد وزنه براساس توانائى هر بيمار، و نه يک ميزان قراردادى تنظيم شود. تمرين با وزنه در زنان باردارى که پيش از حاملگى کار با وزنه انجام نداده‌اند، توصيه نمى‌گردد.
براى مثال:
وزنه‌اى انتخاب کنيد که فرد بتواند به‌راحتى آن را ۱۰ تا ۱۵ بار بلند کند. وقتى فرد قادر است بدون مشکل وزنه را ۱۵ بار جابه‌جا نمايد، بايد به‌قدرى بر ميزان وزنه افزوده شود که حداقل ۱۰ بار قبل بلند کردن باشد.
اين روش حساب کردن شدت براى هر وسيله‌اى به‌کار مى‌رود؛ وزنه‌هاى آزاد مثل دمبل و يا هالتر، دستگاه‌هاى وزنه، وزنه‌هاى دستى و باندهاى الاستيک. در حين وزنه‌برداري، نبايد از RPE معادل ۱۵ براى ورزش هوازى تجاوز شود.
نسخهٔ ورزشى در باردارى
- تناوب :
حداقل ۳ بار در هفته. اما اگر بيمار احساس خستگى شديدى دارد، بر انجام ورزش پافشارى نکنيد.
- نوع :
براى شروع و براساس سوابق ورزشي، پياده‌روى يا دويدن مناسب هستند. در صورتى‌که ورزش‌هاى متحمل وزن (Weight bearing) ديگر براى فرد قابل تحمل نباشند، با توصيه به ورزش‌هاى بدون تحمل وزن مثل دوچرخه‌سوارى ثابت و شنا، شخص را به ادامهٔ ورزش تشويق کنيد. در هر جلسه تمرين، انواع مختلف ورزش‌ها را بگنجانيد. به‌هر حال، اگر فرد تا کنون با وزنه تمرين نکرده، توصيه به انجام يک برنامهٔ شديد تمرين با وزنه خطرناک است.
- مدت :
نبايد مدت زمان انجام ورزش در حدى باشد که فرد احساس ناراحتى نمايد. سعى کنيد به زمان ۶۰-۲۰ دقيقه ورزش هوازي، در صورت لزوم همراه با استراحت، دست يابيد. زمان فعاليت را با بالا رفتن سن حاملگى کمتر کنيد تا خستگى زياد عارض نشود.
- شدت :
شدت ورزش با استفاده از مقياس RPE تعيين مى‌شود. RPE بالاتر از ۱۵ (يا همان درجهٔ سنگين) توصيه نمى‌گردد. اگر بيمار در حين ورزش نبض خود را مى‌شمارد، نبايد ضربان از ۱۵۰-۱۴۰ در دقيقه فراتر رود.
ساير توصيه‌ها
- از انجام ورزش در ساعات گرم روز پرهيز شود.
- از بيمار بخواهيد که هرگونه ازدياد وزن، تنگى نفس يا درد قفسهٔ سينه را فوراً گزارش نمايد.
- بيمار را تشويق کنيد که پيشرفت خود را در برنامهٔ ورزشى تا زمان مراجعهٔ پيگيرى بعدى ثبت نمايد.
- از بيمار بخواهيد که به‌محض پيدايش غش، سرگيجه، يا تپش قلب سريعاً ورزش را متوقف کند.
- گرم کردن و سرد کردن با شدت مطلوب و حداقل به مدت ۱۰-۵ دقيقه به ترتيب قبل و بعد از ورزش انجام پذيرد.
